运动健身打卡，啥时候喝乳清蛋白？一杯摇多久才能冲泡好？

乳清蛋白吸收比较快，一般训练完后要尽快补充。可以多摇一会，看到粉和水充分混合了就可以了。我现在不用摇摇杯了，用起来太麻烦，一般是用杯装乳清蛋白，不含添加剂，不用摇摇杯也能轻松冲泡，夏天我直接用瓶装水也能冲泡开。在健身房冲泡好后，组间休息时喝，1杯补充30克乳清蛋白，训练完刚好也喝完。

可以吃，乳清蛋白粉能增加肌肉的生成，合理的吃可以加速减肥。理由如下： 补充乳清蛋白 让减肥加速 有人说，吃蛋白质很容易发胖。必然，但当你运动之后合理的补充乳清蛋白能让你快速减肥！ 导语：中午时分，刚刚才大汗淋漓地在跑步机上“甩”掉了2000卡路里热量的人面临着一个两难的问题：午饭吃什么好呢？经过了之前的剧烈运动，已经饥肠辘辘，可健身教练的警告却言犹在耳：剧烈运动后如果大吃一顿，身体会比运动前吸收更多热量，之前的付出可谓前功尽弃。 事实上，运动之后吃什么既能填饱肚子、补充营养又不容易发胖？是一个困扰着很多运动减肥健身爱好者的问题。 近日，国内运动营养研究领域资深专业人士、北京2008奥运会膳食——营养——恢复专家组成员、北京大学第三医院运动医学研究所常翠青博士在接受媒体采访时就为一众运动爱好者提供了一个减肥方法：运动后不妨多吃富含乳清蛋白的食物。 据常翠青介绍，乳清蛋白是从牛奶中提取出来的一种优质蛋白。乳清蛋白含有所需要的所有必需氨基酸，而且各种氨基酸比例适当，极易消化吸收，因此乳清蛋白被营养学家称为“快蛋白”。根据这个来设定减肥食谱 常翠青说，乳清蛋白虽然提供了纯净的高品质蛋白质，但它却不容易让人“吃胖”。这是因为乳清蛋白中脂肪和碳水化合物的含量极低，每天补充20克乳清蛋白就可以明显降低肌体脂肪含量。不仅如此，乳清蛋白还是一个“减脂”高手，因为它具有促进脂肪利用，将其转化成能量的作用。因此，摄入乳清蛋白能紧实肌肤，有助于减少赘肉，有效控制体重。此外，乳清蛋白还可加快脂肪的燃烧和肌肉的构建，并有效抑制胰岛素的释放（胰岛素释放得多会促进脂肪在内的存储）。 记者在采访中了解到，其实目前市面上许多食品，尤其是一些运动营养食品中都含有乳清蛋白，如乳清蛋白粉、营养棒以及功能性饮料等，消费者在选购时只要细心看一下食品的成分表就能发现。 另据了解，我国的乳清蛋白目前还是依赖进口，作为世界上牛奶产量最大的国家，美国是中国最大的乳清蛋白供应国。在过去的5年里，我国从美国进口的乳清蛋白增长了近7倍，专家认为，这也从侧面反映出我国消费者对于追求健康生活方式的意识正在不断增强。能吃着减肥的减肥方法是最健康的 想快速健康的减肥，就要吃吃营养的乳清蛋白了。 吃蛋白粉对减肥是有一定作用的,我本人也试过了,但并不是什么时候吃都有作用的，最好在早餐时吃,在配上维生素B效果就比较好 。

      一般在健身完后，为了增肌或补充蛋白，大家都会选择喝蛋白粉。那么，健身喝乳清蛋白还是分离乳清呢建议喝分离乳清蛋白效果会更好，平时不健身的人群也可以喝，定期补充身体蛋白质。

一、健身喝乳清蛋白还是分离乳清

      一般建议吃分离乳清。

      一般建议健身人士吃分离乳清，因为分离乳清的蛋白质含量更高，在90%以上，比普通乳清蛋白含量高，为人体提供更多的营养，它所含的 分离的乳清。 杂质少，多为蛋白质，脂肪、乳糖等营养成分较少。 变胖的机会减少了。 能有效补充肌肉所需的营养，提高健身效果。

二、分离乳清蛋白可以不健身的时候吃吗

      不健身也可以喝的建议不运动的人每天每公斤体重摄入约 08 至 12 克蛋白质。换句话说，如果你体重 70 公斤并且很少运动，那么你每天的蛋白质摄入量会在 56 到 84 克之间。 运动的人需要更多的蛋白质，大约每公斤体重12到15克就基本够了。

      很多人认为增肌者每天需要更多的蛋白质，但有研究表明增肌者一般每天每公斤体重可以满足12克左右的蛋白质需求。

      适当增加减脂者饮食中的蛋白质比例，有助于减脂。 一般认为，健康人每天每公斤体重摄入的蛋白质不超过28克，对身体没有影响。

三、分离乳清蛋白适合什么人群

      乳清蛋白粉适用于儿童青少年、中老年人。

1 儿童和青少年

      对于两三岁的孩子来说，乳清蛋白的营养成分非常接近母乳，含有9种必需氨基酸和多种免疫活性物质，可以帮助宝宝提高免疫力，避免“多病”问题。断奶后。随着刚入学的孩子进入一个新的环境，各种致病因素的增多都会带来患病的风险，所以他们需要乳清蛋白来帮助他们提高免疫力，补充优质蛋白质。

2、中老年人

      对于中老年人来说，蛋白质摄入不足会导致肌肉流失。肌肉流失在一定程度上会影响人的正常活动，减少活动量，增加跌倒和骨折的风险。乳清蛋白可以帮助中老年人补充足够的优质蛋白质，维持肌肉力量和各器官的运转，而且乳清蛋白的消化吸收率高。它富含支链氨基酸，有助于提高免疫力，促进肌肉和骨骼健康。预防慢性病。

可以根据自身体重来参考摄入蛋白质的值。

按自身体重计算，2-3克/公斤摄入，在增肌期可以按5-6克/公斤摄入。

举例： 70KG体重的人，训练后摄入大约在140克左右，但日常食物摄入也会有蛋白质摄入，所以乳清蛋白粉一勺到一勺半，差不多45克乳清蛋白粉就已足够。

乳清蛋白主要是健身后补充蛋白质用的，也就是蛋白粉。

肌肉在进行针对性无氧运动（也就是健身运动）后，容易产生损伤，这时候就需要摄入一定量的蛋白质来修复损伤部位，因为人体的代偿性生长，所以会达到增肌的作用。

简而言之，乳清蛋白对于健美来说是增肌用的。

希望可以帮到你^_^

近年来，健康意识抬头，健身风潮盛行，爱好运动的人都在探询：「吃什么才能好壮壮」？市场上讨论度颇高的是乳清蛋白，受到许多健身者的青睐，尤其2020奥运即将到来，到时势必又会掀起一股运动热潮，乳清蛋白的讨论度想必是有增无减啊！

到底什么是乳清蛋白？

乳清蛋白是从牛奶分离出来的物质，主成分是一种完整性蛋白质，可以帮助身体建构或修复受损的组织，乳清蛋白的支链胺基酸(BCAA)和必需胺基酸能辅助人体消化吸收率，因此成为营养补充的新宠儿。

我们需要摄取多少蛋白质？

每个人需要的蛋白质量，会因为体重、年纪和活动度而有所不同：

低活动量：体重乘以08（坐姿为主的生活型态）

中活动量：体重乘以13（基本运动量、劳力性质工作）

高活动量：体重乘以18（高强度体能活动、健身者）

为何要喝乳清蛋白？

我们平常吃的肉类、豆类、奶类、蛋等等都含有蛋白质，如果可以靠吃食物得到足够的蛋白质的话，也不一定要喝乳清蛋白，但是要靠食物吃到健身需要的蛋白质量是有一定的难度。以一名体重60公斤的健身者为例每天就需摄取90克蛋白质，若换算成牛奶，大概要喝2500~3000cc；若换算成鸡胸肉，大概是手掌般大小的三片，即使吃下足够的蛋白质，可能也因此伴随着太多热量、脂肪。而若是以80％蛋白质含量的乳清蛋白而言，每杯200cc就可以摄取将近30g的蛋白质，每天3杯就可以轻松达到建议摄取量，还可以控制热量，由此就不难得知为何乳清蛋白会受到健身者青睐了！

当然，乳清蛋白不是万灵丹，不是光喝乳清蛋白就会变 ，还是必须搭配运动、正常作息、均衡饮食，才能有健康的身体及完美的体态哦！

除了健身族群以外，还有二大族群也需要多摄取蛋白质，那就是老年人及孕妇。

老年人常觉得年纪大了，应该对饮食控管更加严格，少吃肉、少吃蛋避免疾病上身，但其实老年人的肌肉对低量的蛋白质、胺基酸反应差，因此需要多一点的蛋白质，才能帮助肌肉生成。若想要健康老化，避免肌肉量不足，不仅日常生活要加强阻力型运动的训练，也要多摄取蛋白质，才能维持肌肉的健康。

另外，我们常忽略的另一个族群即是要负担胎儿和婴儿营养的孕妇。蛋白质进入孕妈妈体内后，有助于建造、修复细胞组织，对于胎儿和孕妈妈皆有很大的帮助，无论是孕妇，或现在正在哺乳的妈妈们，更要注重优质蛋白质的摄取。

乳清蛋白该怎么选择？

市面上乳清蛋白粉百百种，到底该怎么挑选呢？可以依下列4大重点作为购买时的参考依据：

1「注意成分标示」及「蛋白质含有率」

乳清蛋白大致分成浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、水解乳清蛋白三大类。

若没有乳糖不耐症或是特殊肠胃道问题，大多数人都是直接选择浓缩乳清蛋白即可，方便且经济实惠。建议可选购蛋白质含有率达80％以上，还有成分列表中的支链胺基酸BCAA、肌酸、牛磺酸等含量，成分中保留了许多身体所需的微量元素与营养，能提供较均衡且多元的营养补充，即使没有健身，也可以适度补充品饮用。

2「选择自己喜爱的口味」

天然的乳清蛋白，其实有一股难以形容的特殊气味，很多人难以接受，为了让消费者更好入口，也推出各种口味的乳清蛋白，包括：曼特宁口味、欧蕾、抹茶等清爽的风味；还有最受女孩欢迎的芋香欧蕾、红豆牛奶等风味，建议可以多尝试找到自己喜欢的风味，顺口才有助于养成饮用习惯。

3「选择好冲泡溶解度佳的商品」

除了口味之外，蛋白粉的溶解度也是影响口感的重要因素之一，好冲泡的乳清蛋白饮用时较为顺口，不容易喝到结团物；反之，溶解度较差的乳清蛋白，容易在水中形成粉团，在选购时建议可注意商品介绍中有无特别说明溶解度，或参考其他网友的冲泡心得。

4「选择有信誉的品牌」

以往市面上常见欧美品牌的乳清蛋白，现在也有台湾品牌乳清蛋白粉，可提供大家更多选择，建议尽量挑选有品牌的商品，确保喝下肚才有保障且安心。