首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。
如果说到卧推的话,那么不得不提的就是史密斯机了,对于这个史密斯机,很多喜欢卧推和练胸的人,都是很喜欢的,史密斯机作为一种能够固定杠铃轨迹的健身器械,相对于普通的平板卧推或者其他自由训练装置,史密斯机能够固定住杠铃,使杠铃不会左右前后移动,用起来更加稳定,因此受到很多健身者的喜欢,尤其是对于一些健身新手来说,史密斯机解决了他们刚开始卧推时的难题。
甚至很多人会觉得使用史密斯机进行卧推训练时,能够进行冲击更大重量的卧推,因为它本身更加稳定,不会左右前后摇晃散力,理论上说史密斯机确实是这样的。
但是根据一些研究表明,史密斯机的卧推重量并不如普通的杠铃平板卧推重量,甚至相差16%的差距,简单一点说就是,普通的杠铃卧推,能够让你去挑战更大的重量,从而获得更好的刺激胸肌的效果。那么这是为什么呢?
这是因为卧推这个动作,从来就不是直上直下,运动轨迹应该是从锁骨开始,然后杠铃下落到胸部,最后从胸部往上推起,再推回到锁骨,这算一个标准的完整卧推动作。
但是史密斯机它限制了杠铃的运动轨迹,也同时限制了你胸部肌肉的发力角度,使你的胸部肌肉力量不能百分之百地发挥出来,最后的结果就是训练受限。
所以说,如果一个使用史密斯机训练的健身者和一个使用自用平板卧推的健身者相比,他们的差距就是胸部肌肉的力量的增长差距,经常平板卧推的健身者的,他们的胸肌增长的更快,能够更好地去挑战自己的最大卧推重量。
当然这里也并不是说,完全就否定了史密斯机的存在性,史密斯机存在这么久,肯定是有它的价值和意义的,“绅士”觉得如果你是经常一个人健身,而要去挑战自己的卧推重量或者没有人给你保护的情况下,使用史密斯机可以更好地保护自己,如果你真的想好好练胸肌的话,那么平板卧推其实更加适合你。
健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子,多做卷腹阿,腹肌撕裂者。锻炼腹肌通常也不需要什么器械。
然后说胸肌,健身房锻炼胸肌的器械就多了,变形金刚(大飞鸟),蝶机夹胸,T杠高位下拉,坐姿器械划船,绳索夹胸,然后经典动作的杠铃卧推,哑铃卧推,新手的话比较推荐的就杠铃卧推4组×12-15次,蝶机夹胸3组×15-20次,哑铃卧推4组×12-15次,T杠高位下拉3组×15-20次,坐姿器械划船3组×12-20次。等体能更好可以在这个基础上多加些组数,更重重量,每组次数的话不需要多做什么调整,通常的动作10来次左右够了,组数越多的话效果也越好。
不过个人不建议专门的去练腹肌,锻炼腹肌就追求体脂很薄,不能有一点点多余脂肪,跟锻炼别的部位增肌增重稍微有点小冲突,或者等你把其他饥群练成型了以后再考虑练腹肌
健身房锻炼胸肌最有效的3种机械
健身房锻炼胸肌最有效的3种机械,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动还能帮我们甩掉赘肉,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,有些运动并不适合所有人参与,现在分享健身房锻炼胸肌最有效的3种机械技巧。
健身房锻炼胸肌最有效的3种机械1
杠铃:增加胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
夹胸机:练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
哑铃:增加胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。
铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。你在健身的时候可能会急功近利,想达到立竿见影的效果,这种想法是不对的,健身是一个循序渐进的过程,最好隔一天健身一次,每次有针对性的锻炼45分钟左右,几个月之后,镜子中的你就会让自己赶到惊讶!
健身房锻炼胸肌最有效的3种机械2双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。
不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。
不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。
哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。
主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。
调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。
这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。
使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
练腹肌建议你买腹轮机,也可以徒手锻炼腹肌,两者集合效果会更好;
练胸肌建议你买哑铃就可以了,家里面锻炼比较方便,30kg左右的哑铃就可以,电镀的那种。
扩展资料
健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。
中国健身器材行业的发展始于20世纪80年代末,随着中国加入WTO和北京申奥的成功,为健身器材行业的发展提供了有利条件和发展机遇,健身队伍的不断扩大为健身器材生产商带来浓厚商机。
2006年1-12月,中国体育用品工业企业实现累计工业总产值51,537,399千元,比2005年同期增长2461%;实现累计产品销售收入49,740,392千元,比2005年同期增长242%;实现累计利润总额1,821,317千元,比2005年同期增长1862%。
2007年1-12月,中国体育用品工业企业实现累计工业总产值61,313,721千元,比2006年同期增长1939%;2008年1-10月,中国体育用品工业企业实现累计工业总产值55,906,766千元,比2007年同期增长1667%。
中国健身器材行业在迅速发展的同时,一些问题也日益显露出来。特别是在国际市场缺乏知名品牌,产品附加值较低,同时,与国际先进水平相比,中国不少生产企业还处在仿制生产阶段,产品研发和技术创新能力不足。
在消费领域,与欧美等发达国家相比,健身器材产品在家庭的普及率及用于健身运动的人均消费还很低。
因此,中国健身器材工业企业必须抓住新的发展形势,加大科技创新,努力提高产品质量,加强自主研发能力,有关部门应尽快制订出健身器材统一的技术安全标准,加强售后服务。只有这样才能在新形势下立于不败之地。
参考资料:
健身器材
进健身房你最想练的部位是哪三个?相信很多人都会大声的说:腹肌、胸肌与手臂,因为这三个部位是展现你够不够强壮的象征,尤其是胸肌对于很多男人来说,练出大胸肌甚至比练出腹肌还要重要,所以才会有「周一是国际练胸日」一说。但是,想要练出结实饱满的胸肌,一定要用哑铃或杠铃吗?当然不是!由于这两个都属于自由重量的器材,对于初学者来说相对比较难掌握稳定度,所以,这篇将教你用三种固定式器材,也能练出饱满厚实的胸肌。
想练出罗马胸甲般的胸肌,只要三种固定式机器。 胸大肌分为三个肌束:锁骨部/胸肋骨部/腹部。 1 Cable绳索站
基本上所有的健身房一定都有这个器材,它是运用绳索与滑轮的组合加上角度的变化,几乎可以训练全身的肌肉,尤其,又以最需要角度训练的胸大肌最为适合,无论你是想要练上胸、中胸或是下胸,都只要调整绳索的高低及透过绳索的交叉,就可完成九成以上的胸肌训练课程。这里记住一个诀窍:绳索由低往上交叉就是练上胸,由高往下交叉就是练下胸,与腰同高往前交叉就是练中胸。
我们用影片来了解Cable由高往低的做法:
我们用影片来了解Cable由低往高的做法:
我们用影片来了解Cable由中间往前的做法:
2 坐姿推胸机
这是一个十分适合初学者使用的 器材,有些健身房还会将这个 器材,分为上 与平 两种,基本上它对于胸肌的 度与力量提升都十分有效,使用时,只要将椅子调整高低,让握手高度对准约 下方一指的位置,然后,调整好重量上背部靠紧椅背,发力时用胸部的力量将把手往前推并慢慢吐气,记住!推到顶点时肘关节不要打直锁死,接着吸气慢慢将手推回起始位置。
我们用影片来了解坐姿 的做法:
3 蝴蝶机
当我们注意到胸肌基本的上中下胸训练之外,可不要忘了还有中间事业线的集中与分割,这个集中与分割我们就可使用蝴蝶机来做夹胸训练,首先,背部挺直贴紧椅背,前臂与地面垂直贴紧机台把手,上臂与地面平行,发力时一样吸气用胸部力量将双臂往中间夹,尽量让两边把手能集中碰到,在中间停顿约2~3秒感受胸肌收缩,接着慢慢打开并吐气回复起始位置。
我们用影片来了解蝴蝶机的做法:
健身房练习胸肌的器械锻炼方法 杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。 先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。 而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。 哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。
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