我在健身房练 不知道是吃肌酸好还是复合肌酸好?他俩的差别在哪?

我在健身房上过班,了解一些

纯肌酸通常是指一水肌酸，是一种超微化的颗粒，可以悬浮在水里，如果放一点在嘴里尝味道，会有很淡很淡的苦味，几乎察觉不到。这种产品里有效的肌酸含量通常在9995%以上，最好的纯肌酸有效含量可以达到99999%，肌酸纯度越高对人体的副作用越小，特别是肾脏功能不好的人服用纯肌酸纯度不能低于9995%。

复合肌酸通常是纯肌酸添加了碳水化合物（如葡萄糖）和食用香精，大大改善了纯肌酸用水冲服口感不佳的缺点，相对的复合肌酸的肌酸含量也降低了——不等于肌酸纯度。

工业肌酸小心胆结实,国内生产的肌酸几乎纯度都非常低,不是生产者黑心,而是提取技术方面纯在问题,这种我们称之为工业肌酸````还有,建议楼主买进口肌酸,不要贪图便宜,因为如果着东西不好对身体是有慢性的副作用的

所以哪种好是很难说的,肌酸种类价格不通,而且因人而异,根据资料自己斟酌下吧

　　一、肌酸是什么？在人体中起何作用？

　　人体肌肉的运动是靠分解一种叫“三磷酸腺苷”（ ATP〕的物质来提供能 量。这一过程用要氧的参与，大部 分强度不入的体育活动叫作“有氧代谢” 运动。当人体 进行短时间、大强度的活动，例如短跑与举重，肌肉内贮存的ATP在很短时间内被消耗殆尽，而氧气的摄人又跟不上ATP持续合成的需要，于是另一种提供能量的方式启用了，这就是所谓“无氧代谢”。肌酸，这种 在肝脏中 合成，平时贮存在肌肉中的物质，开始介人能量代谢。 它与磷酸结 合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中 的含量，以保证运动的需求。理 论上说肌酸的贮存越多， CP的合成越多，ATP的补给就能维持亘长时间，肌肉 就能 在大强度运动中坚持夏久，最终的结果。

　　肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公 斤肉只能提供一克肌酸。 要达到对生长肌肉有帮助的每 日摄取量一一5一20克，必须吃下2．5至10公斤 肉，这是不可能的0因此肌酸补剂才受到欢迎。

　　二、肌酸有什么效果和作用

　　美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验 证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期 的实验。在力量训练相同的前提下，一组运 动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的 补剂中没有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重（体 脂不变〕，卧推的重量则提高 了30％：另一组的卧推增长为20％，体重增加也大大少于肌酸组。

　　三、肌酸适用于谁？

　　如果你是刚刚开始健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训 练，肌酸的特殊功效才会显示出 来。初练者只要保证正常的营养，有规律地 训练，不吃 任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限 ，吃什么 也没用。

　　对于其它项目的运动员，肌酸的效果有所不同。实验结果显示，短距离游 泳与短跑运动员能得益于肌酸 的快速能量补给，而长跑运动员则相反，成绩下 降了。 研究人员认为，肌肉重量的增加可能增加了长跑运动员 的负担，而且 有氧运动并不懦要肌酸的帮助。

　　至于长期服用肌酸可能带来的副作用，至今尚未发现。但一个经常被捉到 的麻烦是，由肌酸促增的体直 虽然不是脂肪，但其水分很大。如果训练跟不上，这些“水肉”是否会很快消退？或是增加脂肪含量？有一点 是肯定的，就是健 美运动员绝不希望在赛前长一身“虚 肉、所以什么时候吃，什么时候停是很有 讲究的，而且 是因人而宜的。

　　四、怎么吃肌酸

　　相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普遍的一种服用方法是开始 五天为“基础期”，每天分三 次并服用20克肌酸（最好与果汁共服，以利于吸 收）。 以后每天只需服用5克即可。

　　最后提醒忆美爱好看要注意肌酸的含量。99％纯度是较理想的，有些品牌 是60％含量，其效果自然差一 些。

　　健身不需要吃肌酸粉，平时不挑食、节食，饮食正常就可以了。如果专业运动员或者运动量大，没有必要吃肌酸粉。

　　肌酸的作用是可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高体能和训练水平。运动前吃可以防止运动中由于肌酸不足造成的不良运动效果；运动后吃可以让体内的肌酸处于饱和状态，有利于下一步的训练。

肌酸有以下的作用： 1、帮助骨骼肌提供更多能量 骨骼肌的能量来自ATP的分解。肌酸（C）可转化为磷酸肌酸（CP）用以合成ATP。因此，充足的肌酸可以保证维持肌肉中的ATP浓度，减少乳酸的生成。人体便能在更高的强度下运动更长的时间，提高了训练效果和运动能力。 2、促进肌细胞生长，增加瘦体重 对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者便能进行更高强度的训练，促进肌肉的生长。同时肌细胞吸收肌酸时也储存了大量的水分，因此引起肌肉细胞体积增大，从而增加瘦体重。 由此可见，肌酸对于促进运动训练的效果是有积极作用的。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少，半公斤肉只能提供一克肌酸。要帮助肌肉生长，肌酸的每日摄取量至少应为5一20克，必须吃下25至10公斤肉，这是不可能的，因此才出现肌酸补剂。 肌酸从1993年开始进入竞技体育界，1994年成为最流行的能力增强剂，1995年传入我国，至今已经成为最具人气、最有效的营养补剂之一。目前补充肌酸的作用已被广大田径、举重、健美爱好者们所认识和接受，在健美运动中更是被评为健美者“必须使用”的产品。 有很多人由于对肌酸不是很熟悉，对于肌酸的使用还存在顾虑。对此我们应该明确，肌酸不是激素，它与类固醇、生长激素、睾酮有着本质的不同，可以放心地使用。由于它是通过人体的肝脏来实现它的功能，因此，对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏。而对于肌酸是否会增加人体肝脏代谢的负担，至今尚未有确切的证据，因此可以说肌酸是一种安全的营养补剂。

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是:健身补剂系列-肌酸

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肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。它是一种天然存在于肉类、鱼类等食物中的营养物质，同时肌酸也可以由我们的肝脏、肾脏、胰脏合成（量很少，每天合成的量1~2g）。

肌酸在人体存储量越多，则能量的供给就越充分，运动能量也就越强。正常情况下，我们的肌肉里都储备有一定量的肌酸，但是量较少，每天合成的量一般在1~2g，所以人体的主要肌酸来源，还是得靠吃来补充。

通过补充肉类等食物你一样可以补充肌酸（只是量比较少）半公斤鱼类、肉类等食物只能提供1克肌酸，要达到5g的每日摄取量，必须每天吃下25公斤肉，所以为了达到每日的摄取量就需要额外补充肌酸。因此，千万不要把肌酸和兴奋剂、类固醇等混淆哦。

总之，肌酸酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆发力，提升耐力，促进肌肉修复。当我们经常性进行运动、体能消耗较大时，每天大约需要5克左右的肌酸。

几乎所有研究都认为，肌酸是一种有效和安全的营养补剂。健康成年人每天较大剂量（20g）服用肌酸5周，肾、肝、血液等都未产生副作用，所有测试指标均健康正常。

当肌酸服用量超过上限，人体会通过肾脏将肌酸排出体外。有人可能会担心这对肾脏有副作用。不过研究发现，肌酸是小分子量物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量，所以肌酸的补充对于之前没有肾脏疾患的人是不会产生任何危害的。

不过既然是补剂，都是要合理的去吃，一定要根据自己的身体情况去吃任何的补剂。如果你是刚刚开始健身健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。肌酸更多的是针对健身的老手。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。

女性也可以使用肌酸，肌酸会帮助提高你的训练质量，肌酸是增肌的好帮手，但是要想增肌除了训练，还需要配合高热量和高蛋白饮食，所以，女性不必担心会练成一身肌肉，但是肌酸会让你体内储存很多的水，会使你看起来臃肿一些，如果你不希望看到这样的效果，那建议你还是不要服用肌酸

肌酸怎么吃呢？

每天摄入2~5g左右的肌酸即可，可以在训练前后分别摄入。肌酸从摄入到血浆肌酸达到峰值，至少需要1小时左右。要想肌酸发挥作用，还需要经历一个肌肉从血液中摄取肌酸的过程。也就是说，训练前吃肌酸，要提前1小时服用。但现在很多氮泵说明书说，训练前15~30分钟服用，在这么短的时间里，至少其中肌酸的成分，对本次的训练难以奉献最好的效果。同时，由于肌酸会储水，因此在摄入肌酸期间要多多喝水哦。

一般来讲，食用红肉等就可以获取比较足够的肌酸了。但问题是，肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失，比如牛肉猪肉，肌酸含量都不错。另外，膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以现代人的饮食习惯很可能会导致肌酸摄取不理想。

好了，谢谢大家，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，

肌酸一度被誉为最佳的健身补剂，那么对于肌酸，你到底了解哪些呢？

本期，我们就来谈谈肌酸这个补剂，以及你是否该选择肌酸，又该如何正确的使用肌酸。

首先我们来聊聊肌酸是什么？

肌酸是一种常见的健身补剂，它主要是由甲硫氨酸，精氨酸和甘氨酸三种氨基酸合成的一种含有氮的有机酸。

肌酸的摄取主要通过2种途径。

1从饮食中摄取。主要来源于鱼和一些肉类（牛肉的肌酸含量很高）。但是从食物中摄取的肌酸含量较低，并不能满足人体的实际需要。因为大概每公斤的肉才能摄取大概2g左右的肌酸，实力劝退，所以大多数健身者都会通过肌酸补剂的方式进行补充。

2由肌酸补充剂中来摄取，这种方法是可以为我们提供大量的优质的肌酸。

因为肌酸本身是可以在我们人体内合成的，也可以通过日常饮食来获得，所以肌酸是非常安全的。研究人员也用实验证明，服用肌酸并不会对心脏和肾脏造成负担。

如果要使用肌酸补充剂，要注意肌酸补充剂的安全摄取量，每天的摄取量要小于20克。

肌酸的作用是什么？

1肌酸可以通过增加肌肉的水分，使肌肉暂时的造成体积增大（短期内体重会有所增加，但水分居多）。

2提高肌肉耐力和力量表现，因为使用肌酸后会使肌肉细胞含水量更高，从而让肌肉弹性和收缩压力提升，进而能帮助我们提升力量。

而关于提升耐力方面，由于肌酸的主要作用是促进人体ATP能量的生成，ATP主要为我们的运动提供能量，

而ATP在人体内的存储量非常的少，在运动时ATP很快就消耗殆尽，而肌酸能帮助促进ATP的生成，进而让我们的无氧代谢能力提高，继而提升肌肉耐力。

3其实肌酸不只是在增肌期能用，在减肥的期间也有着非常重要的作用，肌酸在减肥期间可以有效的保持瘦体重，防止减肥期间肌肉损失过多。

既然肌酸那么好，我们该如何补充肌酸呢？

首先，我们要明确在健身的过程中，并没有要说必须服用肌酸补剂。我们必须要先将训练做好，不要盲目地去购买，规划好自己的健身和饮食计划才是首要的。

1肌酸补剂的使用说明上表明每天的摄入量不要超过20克，因为肌酸摄入过多，会给肠道增加负担，容易产生腹泻等问题。

因为肌酸的补充是连续性的，累积性的，是否进行冲击期个人觉得意义不大。我建议每天摄入5克即可，可以长期服用，训练前后服用均可，没有特别讲究，只要保持累积和固定就可以。

2肌酸补剂是可以混合搭配来喝的，比如和牛奶，果汁以及蛋白粉混合来喝，口感会好些。当然也有不少硬汉直接生吞，再喝水送服，这也是可行的。

3在服用肌酸补剂后，一定要保证水分的充足摄入，以免造成身体缺水。

4在选择肌酸补剂时，一定尽量购买大厂家的产品，毕竟产品之间的差距是非常大，而且肌酸的价格并不高，一罐肌酸通常能用3个月左右。

肌酸有没有什么副作用？

使用肌酸补充剂是并不会让我们产生依赖性的，如果停用，只会造成体重和身体维度的下降。但这并不是副作用，只是因为肌肉当中的水分流失，而不是肌肉本身的流失。

小结：

1肌酸能从日常饮食当中摄取到，但是在饮食中获取的肌酸量是不能满足我们健身的需求，所以绝大多数健身者都会通过肌酸补剂进行补充。

最高每天不要超过20克，建议每天摄入5克即可。

2如果饮食和训练都没有做好，选择肌酸补充剂也没啥意义。

3注意在使用肌酸补充剂时，要保证每天的饮水量，以免造成身体脱水。

吃肌酸一般是两个作用：一在健身房里吃肌酸，增加肌肉块头，也就是我们通俗说的增肌作用！二是在田径场上，吃肌酸是增加爆发力，特别是短跑，投掷类项目的！

我是一名运动营养师

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不会跳的熊猫

吃肌酸不会发胖。刚开始使用肌酸时，你会明显地感觉肌肉变得更大也更结实。这是因为肌酸会使人体的肌肉细胞储存较多量的水分；而当所有的肌肉细胞都吸收较多量的水分而增加容积时，肌肉自然会变的更加饱满、有形。停止使用肌酸，体重自然就会降下去的。细胞扩容和发胖是两个概念。

但吃肌酸要配合碳水化合物的摄入，大量的碳水势必让你在长肌肉的同时多一些脂肪，这是没办法的。

减脂和增肌不可能同时完美，只有看你的侧重点了。