想要长肌肉吃什么好

想要长肌肉吃什么好

　想要长肌肉吃什么好，我们知道男性朋友想拥有一身性感的胸肌或者腹肌，除了每天要努力坚持锻炼外，还需要配合健康的饮食，来长肌肉，那么如果想要长肌肉吃什么好呢？

想要长肌肉吃什么好1

　 1、蛋白粉

　肌肉大多是蛋白质，在肌肉锻炼后就需要高蛋白来修复和生长。而蛋白粉对于肌肉增长有比较好的效果，也能作为锻炼后的营养补充。可以在运动锻炼后，用温水或凉水冲泡1-2勺饮用。

　 2、鲑鱼

　鲑鱼能给人体提供丰富的蛋白质、欧米伽-3及脂肪酸，并且可以帮助抑制皮质醇,提高睾丸酮素的水平，而且欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，帮助肌肉增长。

　 3、瘦牛肉

　过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，而瘦牛肉中含有比较丰富的饱和脂肪，吃了之后是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

　 4、鸡蛋

　鸡蛋中含足量的蛋白质，吃鸡蛋能满足人体对蛋白质的需求，促进肌肉纤维生成;蛋白质在人体内比较容易被吸收分解成氨基酸，是肌肉增长必须的原料。此外，鸡蛋中还含有健康脂肪，饱和脂肪，卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长所需的重要原料。

　现代男性以拥有有型的肌肉为性感，像腹肌、胸肌等，而想要快速的长肌肉，光靠健身锻炼是不够的，还得配合相应的饮食。那长肌肉吃什么好呢？

　 5、三文鱼

　三文鱼含有丰富的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸，蛋白质可以帮助肌肉生长，欧米茄3-脂肪酸能降低肌肉酸疼感，帮助肌肉修复，还能有效抑制皮质醇，皮质醇的水平下降了，睾丸酮素水平就会逐渐增高，从而帮助肌肉生长。

　 6、白面包

　与粗粮相比，白面包所含纤维素少，营养也少，能提升胰岛素水平。但是白面包非常适宜于刚锻炼完的人群食用，结束一轮锻炼之后，

　我们需要容易消化的碳水化合物来恢复已经倒空的肌糖原水平，并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并抑制锻炼后的皮质醇。锻炼之后吃4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 7、全脂牛奶

　和其他牛奶相比较，全脂牛奶中的脂肪一般都是短链的，短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。此外，牛奶中的脂肪还可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。

　 8、紫菜

　紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、

　增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

　 9、新鲜蔬果

　想要长肌肉还应多吃新鲜的水果和蔬菜，可以帮助补充维生素，而维生素是可以起到促进长肌肉效果的；

　而且吃新鲜蔬果可以搭配其他的蛋白质类、肉类等食物来吃，会有更好的增肌促进效果。像菠萝、香蕉、柑橘、草莓、苹果、生菜、花菜、黄瓜、菠菜、青菜等都有助长肌肉。

　 10、苹果汁

　苹果汁中含有丰富的葡萄糖，果糖，能很好的为人体补充能量，所含的其他营养物质能更好的抑制皮质醇，有效减少锻炼中肌肉损伤的危险，并提高锻炼强度，使肌肉增长更快。

　 11、运动饮料

　能量补剂的代表主要是各种各样的运动饮料，这些饮料的主要成分时碳水化合物，健身后喝运动饮料可以快速补充身体所需能量和足够的糖分，预防和减少训练过程中蛋白质的分解，可以大大提高运动能力和肌肉生长能力。

　 12、肌酸

　肌酸能增加健身人群的体重和肌肉爆发力，耐久力，同时肌酸能把肌细胞能够水分带进肌肉中，肌细胞体积由此增大，能够帮助肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时作用时，体重和力量增加会变得更加明显。

　 13、长肌肉饮食注意事项保持均衡饮食

　长肌肉需要补充的营养有许多种，如蛋白质，碳水化合物，维生素，矿物质，脂肪，水分都时健身时不可缺少的营养。

　肌肉的生长需要补充足够的热量，同时锻炼时的能量主要由糖原提供，摄入足够的碳水化合物能补充糖原，防止训练造成肌肉分解；

　除了碳水化合物以外，蛋白质是构成肌肉的基石，也是保证肌肉生长的基础，因此健身后摄入足够的蛋白质是有必要的。多吃碱性食物

　正常人群体液呈弱碱性，健身之后体内的脂肪，蛋白质，糖分被分解，产生了大量乳酸，磷酸等酸性物质，

　会让人感到肌肉酸胀，精神不振，疲乏无力，这个时候最好多食用一些蔬菜，柑橘，水果，甘薯之类的碱性食物，来保持体内酸碱度的平衡，并帮助消除运动导致的疲劳。健身后补充碳水化合物

　对于需要健身增长肌肉的人来说，健身后1-2小时间补充碳水化合物也是一种增长肌肉的方法。

　健身后补充白米饭、白面条等精良主食，这可以让身体超量贮备糖原作为体能，增加肌肉。记住一点，精良主食一类(白米白面白馒头)在健身后吃比较合适，放在健身前吃则会影响健身效果。

想要长肌肉吃什么好2

　 1、双手的位置

　传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。

　正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。

　 2、发力点

　传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。

　 3、做仰卧起坐的速度不宜过快

　体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。

　正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

　 4、起身的高度

　传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。

　因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，

　腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

　进行肌肉锻炼最重要的就是要掌握一些科学的保护措施，很多人都有鱼没有注重保护措施出现了肌肉拉伤损伤的情况，出现了这种情况可以喷一些云南白药喷剂，一方面可以帮助我们缓解疼痛，还可以有效地帮助我们治愈这种问题。

食用什么食物可以增强肌肉

　食用什么食物可以增强肌肉健身是很常见的事情，如果想要通过健身这个方式来增长肌肉，跟饮食方面有着密不可分的关系。下面就让我给大家介绍一下食用什么食物可以增强肌肉。

食用什么食物可以增强肌肉1

　 1、三文鱼

　6盎司的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽—3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽—3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 2、瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽—3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 3、鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收，身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　这三种食物对于肌肉的增强都能起到至关重要的作用，平时就可以适当吃一些，在食用时可以变换不同的做法，以免会吃厌烦。同时，我建议大家在制定饮食计划时，一定不能太过偏重于这几种食品，要保证营养的均衡摄入。

食用什么食物可以增强肌肉2

　 海鱼

　含有丰富的蛋白质，且容易被人体吸收，促进肌肉生长；含有对人体健康有益的不饱和脂肪酸，能抑制脂肪形成，帮助肌肉增长。

　 瘦牛肉

　与鱼肉相比，瘦牛肉的优势是高蛋白低脂，在促进肌肉增长的同时避免身体摄取过多的能量，调整肌肉和脂肪的比例。高蛋白低脂的其他肉类还有兔肉、鸡肉、羊肉、瘦猪肉等，但要除去肉皮。

　 鸡蛋清

　煮熟的鸡蛋清会变成白色，是身体所需蛋白质的极佳来源，能为肌肉增长提供原料。整鸡蛋还含有脂肪和卵磷脂，能促进肌肉生长；维生素B2能消除脂肪；维生素B3及维生素B1可消除腿部赘肉。要少吃蛋黄，以免胆固醇摄入过多。

　 全脂奶

　全脂奶比脱脂奶更适合腿瘦的男人，因为它能提供不容易转化成体脂的少量脂肪，以及因此而吸收得更好的蛋白质。酸奶也有很好的消脂增肌作用。

　 面条

　在运动后吃上一碗面条，能提供容易消化的碳水化合物，补充身体损失的糖，抑制脂肪的生成并促进肌肉的生长。除了面条之外，吃点白面包、馒头也有相同的效果。

　 燕麦

　营养丰富，能提供较多的碳水化合物，提高蛋白质代谢的效率，使身体摄入的蛋白质进入肌肉帮助其生长。其他富含碳水化合物的食物还有大米、小麦、小米、玉米、红薯、绿豆、豌豆、花豆、蚕豆等。

　 芹菜

　芹菜含有较多的纤维素、钙和钾，纤维素能促进消化和排毒，钙能使脂肪加快分解，钾能减少水分在腿部的积聚，消除水肿，减少赘肉。富含纤维素的食物还有麦麸、笋干、辣椒、蕨菜、菜花、松蘑、发菜、银耳、木耳、樱桃、苹果等。

　 香蕉

　脂肪含量很低，还含有较多的钾，可促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物，避免水分和废物在下半身堆积，造成腿部臃肿。其他含钾的食物还有糙米、油菜、海带、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、西蓝花、豆类、柑橘、橙、山楂、桃子等。

食用什么食物可以增强肌肉3

　 鸡胸肉

　鸡胸肉是健身增长肌肉非常不错的食物，而且深受健身朋友的喜爱。主要是因为鸡胸肉里面有超高的蛋白质，同时也没有许多热量，加上价格便宜，吃完以后长时间不至于出现饥饿感，可以缓解运动之后带来的疲劳感，非常适合增肌的朋友食用，同时还能达到减脂的效果。

　 牛肉

　牛肉也是健身想要增长肌肉不容错过的食物，因为牛肉里面富含了许多营养素，对身体有很大的好处。而且在身体里面还包含了肌肉，对于肌肉增长可以起到一定的帮助。建议最好吃瘦牛肉，蛋白质非常优质，效果还挺显著的。

　 深海鱼

　大家都知道深海鱼有着极其丰富的蛋白质，不仅可以给身体提供所需的脂肪酸，还能让脂肪慢慢减少，长期坚持下来想要增长肌肉并不是难事。除此之外经常吃点深海鱼，可以让皮肤变得非常有弹性，它的胶原蛋白确实相当丰富。

　 鸡蛋

　如果想要增长肌肉，那么肯定不能缺少蛋白质，在健身期间选择吃鸡蛋就非常不错，有着优质的蛋白质，并且比起其他的食物含量相对要高很多，同时价格特别划算，值得健身的朋友都去试试。

　 西兰花

　根据研究显示，西兰花里面有着丰富的蛋白质，营养价值高，比如西红柿和菜花等食物要高很多，不管是想要减肥或者增长肌肉，选择多吃点西兰花不会让你失望。

　 牛奶

　牛奶是很常见的乳制品，富有许多蛋白质，并且在体内的消化速度慢，能够让体内的氨基酸稳定，延续时间也要长。尤其是脱脂牛奶，不仅可以补充蛋白质，还能让肌肉增长，让骨骼变得越来越健康。

5 健身人群必备的能量补剂

能量补剂的代表主要是各种各样的运动饮料，这些饮料的主要成分时碳水化合物，健身后喝运动饮料可以快速补充身体所需能量和足够的糖分，预防和减少训练过程中蛋白质的分解，可以大大提高运动能力和肌肉生长能力。

6 肌酸类食物要重视

肌酸能增加健身人群的体重和肌肉爆发力，耐久力，同时肌酸能把肌细胞能够水分带进肌肉中，肌细胞体积由此增大，能够帮助肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时作用时，体重和力量增加会变得更加明显。如果是初学健身的人群，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸效果会更好。

无论男女都想要拥有一副好的身材，长得瘦的人想通过练肌肉来让自己的身材看上去更加的结实；长的胖的人想通过练肌肉来塑造自己的身形。那么到底该怎么做才能更好更有效的来健美增肌呢？想要健美增肌吃什么好呢？健美增肌有哪些误区呢？这些你都了解吗？如果不了解的话请不要盲目的去行动。

一、健美增肌吃什么好

1驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。

每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2牛肝——是营养最丰富的食物之一。

它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物

3木瓜——是一种很好的健美水果

它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

4白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。

一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔

5橄榄

檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行增肌饮食计划相结合才能实现。

6蜂蜜——理想的碳水化合物。

许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能

7玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。

这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢

8蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。

每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。

9洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。

而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。

洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。

10芦笋——也是减脂妙品。

如何增肌减脂正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。

首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。

二、增肌常见误区

1、不做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。

2、不要总是做同样的训练动作

当你长期采用一成不变的动作训练时，肌肉就会产生适应性，从而导致训练效果减弱。相反，如果改变训练动作的频率太快，也不利于在每个训练动作上的进步。更好的选择是周期性地改变训练动作，否则，你很快就会遭遇肌肉增长的瓶颈，而不是持续不断地进步。

3、腿部和背部训练日敷衍了事

腿部和背部是两个最大的肌群，充分增大这两个部位将高效地增加体重。而很多健美爱好者往往在腿部和背部训练中训练量或者强度不够，或者敷衍了事。

你应该高度重视腿部和背部训练，因为没有强壮发达的腿部和背部肌肉，真他部位再发达也是枉然。

4、锻炼时间越长越好

虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记其实我们在健身房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。尝试在健身之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的大部分时间用在运动上，记住不要停止运动！

5、忽视动作准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。

6、做太多有氧运动

跑步风气盛行的今天，很多朋友都喜欢跑步，晨跑夜跑等等，但这可能对增肌产生负面影响。

进行太多有氧运动到导致肌肉增长缓慢，甚至会燃烧你的肌肉。为什么呢？

有氧运动是属于低强度的运动，并不会使_固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此_固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少。

7、吃得太多

少食多餐是一种有助增肌的饮食方法，但增肌的法则是每天多吃500卡路里，从而达至长远增肌目标。不过，如你没有好好计算，一天便可能吃得太多。多吃了的卡路里会让你变成胖子啊！