健身房训练计划

健身房训练计划

　健身房训练计划，健身运动现如今已经得到了大家的重视，在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下健身房训练计划。

健身房训练计划1

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的`时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身房训练计划2

　 健身房好处

　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

健身房训练计划3

　 健身房里的9大谎言

　 1、在跑步机上跑步比在路面上跑步对膝盖的危害较小。

　真相:两者都会对膝关节施加压力，导致损伤。最佳的办法是采用多种有氧运动形式，如楼梯机或脚踏车。

　 2、仰卧起坐机可以帮助去除腹部脂肪。

　真相:仰卧起坐机的确可以锻炼腹部肌肉，但它对脂肪没有办法。除了手术切除，你不能简单地选择一处脂肪然后去掉它。燃烧脂肪是全身的系统工程。

　 3、有氧运动可以在运动后几小时内依然加快新陈代谢水平。

　真相:在运动之外的时间里，你仅仅比不健身的人每天多燃烧20卡路里相当一粒MM豆。

　 4、游泳是减轻体重的好办法。

　真相:游泳可以增加肺活量，放松肌肉，消除紧张，但除非你每天游上几个小时，单纯靠游泳消耗的热量并不足以减少脂肪。

　 5、瑜伽可以缓解一切背部疼痛。

　真相:如果你的背痛是由肌肉疲劳引起的绝大多数坐办公室的人的背痛是这种瑜伽是适合你的。但如果是脊椎问题导致的背痛，如腰椎间盘突出，瑜伽不但没有帮助，还会恶化症状。

　 6、如果不出汗，运动量就不够。

　真相:出汗只是身体的一种冷却方式，并不一定代表在燃烧热量。

　 7、只要感觉不错，就不算运动过量。

　真相:运动过量的症状通常出现在一两天后。不管感觉多好，如果长期间没有运动，一定要循序渐进。

　 8、用专业健身馆里的健身器械锻炼更安全。

　真相:当你按照自己的身高和体重适当调整好健身器械时才是这样的。

　 9、如果没感觉到肌肉酸痛，那就是没有练到位。

　真相:在运动后一两天感觉轻微的肌肉酸痛是正常的，但是，如果是运动正在进行中就感觉到疼痛，更可能的答案是你已经受伤了。

如何快速增肌塑身

　如何快速增肌塑身，对于刚刚接触健身的朋友来说，想要在最短时间内达到快速增肌塑身也不是一件难事，只要制定一个属于自己的现实锻炼计划，至于该什么实施？不如看看下面文章是怎么说的吧！

如何快速增肌塑身

　 1、制定一个现实的锻炼计划。

　设定一个可以达到的目标，确定你想从健身中得到什么。如果你是初次开始健身或是很长一段时间没有健身过了，要注意缓慢起步，别急于求成。

　初次健身者比之前就有过健身计划并且了解健身目的的人需要更长的时间才能看到效果。

　成功的关键是在正确的时间活动正确的部位，同时保证良好的睡眠和合理饮食。许多人没有意识到，你的身体变化并不是发生在健身房里，而是发生在睡眠中。如果你每周锻炼5天，那晚上必须要休息好，才能避免疲劳和肌肉酸痛。

　 2、评估你的饮食。

　你的身体需要健康、合理的饮食，才能使健身效果最大化。增补品应该就像字面所说——只是三餐的补充，吃不吃都行。记住，极少有(如果真的有的话)合法的增补品能让你在不好好吃饭的情况下补充任何营养。努力工作，并给自己适当的睡眠和恢复时间。远离各种快餐和各种高糖高盐的食物。碳水化合物不能多吃，因为身体会在消耗脂肪之前先消耗它们。而且如果摄取之后不马上消耗掉，碳水化合物会很快转化成脂肪。如果你吃的食物含有适量的脂肪，加上很多蛋白质、纤维和维生素，你就能保持健康，在健身房运动的时候也会感觉更有精力。还有,如果你觉得你前一天吃得太多了，可以来一次间歇性禁食，科学证明这与锻炼消耗脂肪的效果一样好。

　如果想快速塑身，必须要在运动前和运动后补充营养。肌酸和蛋白质绝对是应该吃的。采取某种发热(或者称为燃脂)措施也会让你在健身房里消耗掉更多的卡路里。去营养品专卖店看看，让店员给你一些建议。营养品能帮助你的身体变得更强壮。如果你不想吃补品，那就别浪费时间读这段文字啦，不过你也需要更长时间才能看到健身的效果。对于健身来说，补品是非常关键的，特别是当你的生活节奏很快时，更需要补品在健身过程中提供帮助。

　 3、负重练习一周不应超过五次。

　否则过度训练会导致受伤。那样健身的效果就显现不出来，因为你的肌肉并没有增大，而且你会因为全身酸痛不想再健身。如果你愿意的话，有氧运动可以每天都做，对减脂很有好处。有氧运动要在健身之后而非之前做，因为很消耗体力，特别是运动量较大的有氧运动会让你没力气再做力量训练。如果你决定先做一点有氧，选择骑单车或在跑步机上快走。等做完力量训练之后再做一些强度更大的有氧运动以燃烧脂肪。

　 4、下面推荐一个锻炼计划。

　有助于减掉多余的脂肪并迅速、有效地增肌。周一和周四，锻炼胸部、肩膀、肱三头肌;周二和周五，锻炼背部和肱二头肌。周三，锻炼腿部，加有氧运动。制定什么样的健身计划、如何付诸实践都由你自己决定。周末也试着坚持做些有氧运动，比如跑上1500米、做些腹部肌肉训练之类，这样在新的一周里你都能保持精力充沛。

　 5、别怕向别人求助!

　大多数健身房、健身俱乐部都有可以帮助你的工作人员。要学会有效地健身，并使你投入的时间、精力得到最大的回报。经常观察自己的进步。均衡饮食，保持身体水分充足，给自己适当的休息和恢复时间。实现目标的过程应该对精神和身体都有益。如果你能做到认真健身、合理健康饮食、并适当休息，你一定能得到自己想要的身体状态。加油!

　 小提示

　夜晚要休息好。

　营养品：要正确地服用。

　合理、健康饮食。

　每段训练后休息30-60秒。

　为自己制定一个可达到的目标，比如减重或比平常多跑一小会。当你达到了这个目标，你会很有成就感，心里高兴就能有继续努力的动力。加油!

　制定一个好的健身计划并坚持下去。

　找个健身搭档是很有好处的，你们能互相激励。

　塑身是一项要持之以恒的事。

　千万别训练过度，那样对你没好处。

让男生快速增肌塑形的方法

　 胸肌的训练方法

　 (1)杠铃仰卧推举

　重点锻炼部位是大肌、三角肌和舷三头肌。仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直立撑住杠铃位于胸的上部。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　 (2)上斜杠铃卧推

　重点锻炼部位是胸大肌上部，其次是三角肌前束和舷三头肌。仰卧上，斜角度为35-45度的卧推凳上。两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

　 腹肌的训练方法

　 (1)仰卧起坐

　躺在地面或斜放置的木板上，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。20-30个为l组，最少蔓做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　 (2)俯卧撑

　俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。最好是做到做完后，必须挺直身体，腹肌有痉挛的感觉效果强度达到最佳。

　 (3)悬垂举腿

　手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力。放下腿前保持姿势不变，数两下。

　有专业的训练计划，在教练的指导下进行有针对性的训练，不可苜目训练一定要保证训练的方法正确营养的合理。训练后要有肌肉的拉伸训练。最好是有专业人士的指导。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

我是一名健身教练，我给学员的健身计划，一般是先选择跑步机快热身。热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动。一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。学员在我的指导下，身材都达到很好的塑形。

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健身就是日复一日，周而复始的坚持

一周课表来啦～ 因为工作忙没办法及时更新私教课，工作日上完课回家已经23点左右了，所以没更新的时候，大家可以按照这个课表来打卡锻炼呢～