健身过度，肩膀和手腕有点痛，怎么办

你好:肩关节结构比较复杂，一旦受伤恢复很困难。建议你暂停涉及到肩部肌肉群的训

练，每天按摩和热敷患部，热敷常用方法是将毛巾浸透热水或热醋后放于伤部，每次敷

10-20分钟左右。热敷法适用于急性闭合性软组织损伤的中期、后期和慢性损伤。休息

一段时间后感觉好一些后，可以试着恢复训练，每次先跑步热身10-15分钟，接着站立

姿势，两臂侧平举掌心向上，双臂向后做“画圈”的动作100-200次(很管用，我的右

肩也是老伤，每次训练前我都要先把肩“热开”)然后用5-10磅的哑铃做肩部训练，

如果还会有刺痛就要停下了，继续修养或到医院检查。

针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。

所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！

弹力带侧举　暖身30下

a腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段

b双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！

（注：你的锻炼并没结束，在没有喝吉为之前，锻炼后喝吉为）

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坐姿推举练肩膀三角肌的缺点

YTWL肩胛训练！视频教学！

肩部训练计划——塑造心形三角肌

弹力带旋转 每组10次，共3组。

a双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。

b旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。

c回到起始动作，完成一次。

保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行 ：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。

a先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。

b移动你的胳膊向上（向下）运动。

c每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。

弹力带反向飞鸟： 每组10次，共3组。

a双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。

b展开双臂，伸展肌肉，成一直线。

c回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！

另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。

最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！

（注：你的锻炼并没结束，在没有喝吉为之前，锻炼后喝吉为）

肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋

肩部训练课——如何安排三角肌的锻炼顺序

3个小技巧,预防肩部伤病

第一：跑步为什么会肩膀疼？

　　1、联动作用。在跑步时如果上肢和肩带力量比较弱，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配，上肢和肩部的肌肉要负担比平时更大的负荷，所以出现肩部的肌肉酸痛也就不足为奇了。

　　2、柔韧性。肩关节的柔韧性或者关节活动幅度不够好的话，势必影响到摆臂的幅度，如果肩部肌肉的柔韧性不佳，就会增加正常参与摆动肌肉的负担，时间长了也会造成肌肉软组织的损伤和过度使用，而引起疼痛。

　　3、不良的跑姿。如果跑步的时候不能够很好的保持脊柱的良好姿态，比如低头含胸和弯腰的习惯性姿势，那就会造成肩颈胸背部局部的肌肉发力失衡，部分肌肉局部负担过重，某些肌肉的张力过大，而另外一些肌肉却处于短缩状态，都不利于肌肉正常发挥其作用，时间长了都会造成疼痛现象。

　　4、跑步的技术动作不规范。跑步时，如果肩部不能够很好的放松，肩膀端着，使不该持续受力的颈肩部肌肉处于持续紧张应激状态，保持这样的姿势跑步就会容易出现肩颈酸痛甚至劳损的问题。

　　第二：跑步时感觉肩膀僵硬该怎么缓解？

　　将步频慢下来或者干脆行走吧。眼睛向前看，头向右转45度，然后头向前垂下来，尝试用你的耳朵去靠近你的胸膛。举起你的左手挤压按摩你的左边肩膀。按摩数十次，照例按摩你右肩数十次，必要时候多按一会儿，这可以有效缓解肩膀酸痛的情况。

　　第三：如何预防跑步时肩膀疼？

　　1、肌力的加强是减少肩颈部肌肉损伤重要的手段。特别是平时注意锻炼和稳定肩关节的肩袖肌肉，使肩关节在向各个方向的运动时都能保持稳定状态。

　　2、在进行力量训练的同时也不要忽视肩颈部柔韧性的锻炼，特别是肩关节内外旋和后伸的活动幅度。

　　3、时刻注意保持身体抬高、挺胸抬头收腹的跑步姿态，保持脊柱的受力直线，以及躯干和后蹬腿的直线关系。最好请专门的跑步教练帮你纠正和改善跑步技术。

　关节疼痛主要是由于关节炎或关节病引起。关节疼痛牵涉范围非常广泛并且种类繁多，因此关节疼痛的鉴别诊断至关重要。关节痛在中医病症中属于肢节痛、肢节肿痛、痹证、痛风等病症范畴。另关节疼痛见《灵枢·百病始生》：“六经不通四肢，则肢节痛，腰脊乃强。”

　　本病起病缓慢[1] ，无明显诱因，疼痛可为钝痛、刀割痛、夜间加重，甚至痛醒疼痛常放射至颈、背、前臂及手部，广泛性疼痛而无局限性压痛。因肩周围软组织广泛性粘连而使关节活动受限，以外展、外旋、内旋障碍最明显，如不能梳头、洗脸、穿脱衣服，患侧手不能摸背等。

　　治疗是以止痛、功能锻炼，促进关节功能恢复为原则，可以用理疗、热敷、按摩或推拿，帮助止痛，促进肩关节活动范围增加。在压痛部，可用醋酸强的松龙作局部封闭，每次剂量;醋酸强的松龙25mg+05%普鲁卡因4~5ml，每周1次，共3~4次。要注意严格无菌操作。在短期内，尽量不要与水接触，不能洗冷水澡，在能忍受疼痛范围内进行肩关节运动，运动应以自动为主，辅以被动。功能锻炼常借助康复锻炼器材。目的都是为了增加颈肩臂膀肌肉和骨骼的协调性运动，比如跳绳、拉力器、按摩车和按摩带。

肩部健康问题不管是健美运动员、其他运动爱好者，还是对不运动的普通人来说，都是非常重要的，但近年来，由于越来越多人在生活中的体态或工作问题，许多不锻炼的人或多或少会遭患有肩痛，健身的朋友更不用说了，甚至我还听过这样一句话：

"没有肩伤的训练生涯是不完整的！"

我当然不同意这种说法，如果是正确的训练方法，完全=整的体力活动，是不会受伤的，至于为什么有那么多大神患有肩伤，首先因为大神也是从健身小白开始的，其次大神的训练强度不是普通人可以比拟的，所以受伤的风险也就增加了。

大多数肩伤就是我们通常所说是冈上肌腱炎或长二头肌腱鞘炎，今天我们就主要讨论这两种伤害。

那么我们该如何保持健康的肩关节呢？下面这些内容你一定不能错过！

肩部损伤的主要原因及改进建议：

肩关节是一个非常精确复杂的关节，关节越精确，当某个环节出现问题时，就会导致整体问题。

除了天生的肩关节损伤外，肩关节损伤的常见原因如下：

1肩关节灵活性不足引起肩峰冲击

肩关节的正常弯曲角度为170-180度，然而，由于大多数人目前的生活和工作习惯，肩关节的灵活性是不够的。当柔韧性不够时，当我们的肩膀抬起时，就可能会发生肩峰碰撞，时间一长，就可能造成冈上肌腱或二头肌长头肌腱损伤。

改进建议：

长期放松内旋肌群，如胸大肌、胸小肌和三角肌前束。准备一个按摩球，把按摩球放在肩膀和乳头连线的中点，然后上下移动手臂。

2突然举起超过力量水平的重物

许多人在推肩受伤就是因为盲目加重，训练是要循序渐进的，没有人能一步登天。此外，突然摔倒下意识用手支撑也可能导致肌腱受伤。

改进建议：

不要逞强，循序渐进。

如果你一直坚持锻炼的话，那么不会是肩周炎。如果不是外部肌肉疼痛而是关节处，且在发力时才会感觉疼痛的话韧带拉伤可能性比较大。建议减少肩部发力的动作，或者降低重量，并且使用一些扶他林或云南白药气雾剂之类的外用药物进行揉搓按摩（推胸的时候疼应该是前肩）。如果不怕麻烦的话用一些中医药膏效果更好。如此休息治疗一到两周后再看情况。

另外在以后开始上肢锻炼之前，两个热身步骤一定要保证：一是全身热身，先上跑步机跑5到10分钟或者路跑一公里。二是肩关节深层肌肉调动：用重量较轻（建议10磅）的哑铃做开肩动作，大臂平伸保持不动，小臂与大臂保持垂直，将小臂缓慢由与地面水平抬转至垂直角度，8-10次一组，四组之后再开始上肢力量训练。

祝好！

随着生活水平的提高，越来越多的人开始追求身体力量之美感，开始健身锻炼的人也越来越多，当然全民健身锻炼对身体是非常好的事情，但是同时不当的锻炼也会给身体造成一定伤害，所以要健身，就必须要掌握一些专业的健身知识，切勿盲目训练，一定要根据自身的体能情况做适当的训练，否者很容易给身体造成伤害，

就拿胸肌跟肩部来说吧，这两个部位是健身健美之人必练的部位，也是魅力胸肌必备的两个肌群，所以有很多人为了快速练出性感的胸肌和饱满的三角肌，盲目训练结果给肩部造成严重的伤害，结果得不偿失，我们都知道肩部结构特殊，骨骼关节纵横交错，只要训练者稍有不注意可能就会使肩部受伤，尤其在卧推训练中只要稍有不慎，就会使肩部出现意外，轻者出现疼痛，严重者可能伤及筋骨，所以健身者在做卧推训练时一定要注意安全防范。

相信对于健身训练时肩部出现疼痛之感一定困扰着很多健身者，特别是针对胸肌和肩部训练疼痛频率明显提高，当训练时肩部出现疼痛时，健身者一定要注意，因为这个时候肩部可能由于不当训练（训练前不做热身，训练后不做拉伸训练）已经造成了伤害，如果这个时候不进行康复训练，长期坚持重量刺激一定会肩部造成严重的损伤，这一点健身者一定要注意，只要训练时肩部出现疼痛之感，一定要立即进行康复训练或者暂停一段时间健身训练，

今天小编为大家推荐2组非常好的肩部康复训练动作，可有效的帮助健身者预防治愈康复肩部训练疼痛，（在此提醒大家不管什么时候锻炼，训练前一定要做热身，训练后一定要做拉伸，这是避免运动损伤最基本的要素，有百分之八十的健身出现运动损伤，问题基本都是忽略热身和拉伸训练）

下面2组训练训练动作，每个动作在训练前后做持续做20-30秒。

第一组在胸肌与肩部训练前完成（一定要按照次序完成每个动作）

第二组在胸肌与肩部训练后完成（一定要按照次序完成每个动作）