男，30岁，身高174cm、体重81kg有点小肚腩。想减肥并且练出肌肉。求一张健身房，健身计划。

第一健身房不是最佳选择，呼气大自然的空气，接收大量的负氧离子是最佳选择。到河边或者湖边再或者湿地，这类的含有大量负氧离子的地方，城市里都有！不管是美国或是现在举办奥运会的伦敦都有，这是城市健康的表现！

强健肌肉：下面是我的锻炼计划：仰卧双手双脚在抬起，保持此姿势->坚持不住了->扭腰->要不肌肉有些缓解->在坚持（这时候豆大汗珠儿如雨后春笋般般在你身上附着，此时这个动作我已经坚持2两分钟）->坚持不住了->仰卧->累计做3次，内裤都湿了，汗也不住的往下流。这样3个星期肚腩就减去一半了，3个月肚子上几乎没有什么肥肉了！关键是坚持！这是减肚子上的肥肉！

俯卧撑训练计划，每天做3组每组20个早一次，其他富裕时间都做！一定得正规做！抬头做和低头做明显不一样！你要抬头做，抬到最高效果越好！就是你的斜方肌，就是肩膀上的嘎的肌！会随着训练增强！前两个礼拜做20个，越往后月增加不要超过30个。肌肉的锻炼不在于多少，而在于心肺功能的提高！随后逐步提高到30个一组做五组。以后用手指触地且抬头，一组20个做3组，这样全身都能都到锻炼！要是你累了，可以休息一天，肌肉也需要休息！上面两种都不需要运动器械下面是跳绳！每天跳绳15分钟逐步增加！其他的不多说了，见识坚持！3个月后，你的身材费城匀称，身体倍棒儿！

你的体重不算肥胖。我的方法不是去健身房，饮食也不必要变，少吃点高脂肪高热量的食物就是了：星期135肌力训练：4项动作分别为：俯卧撑力竭为一组（勿追求数量，要标准执行）3组，哑铃交替弯举4组，8分钟腹肌训练2组（百度搜视频，有123段难度），印度深蹲3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，也是3组，全套运动下来连放松大概也就50分钟-1小时。星期246，充分做好准备活动后，按5km-7km的速度慢跑，以你的体重和年龄控制在35-40分钟这样。星期天休息，该泡妞泡妞该陪家人陪家人。我这样的训练计划重点是不会让你受伤和疲劳，消耗了脂肪又保持了肌肉的线条。上班族也没机会用没时间做借口逃避运动。就算停下来也不容易反弹。好了，只要你照做了一个月后看效果不说话！！！

你这个确实是很瘦的，需要增加肌肉和体重

你每天去健身房锻炼一个部位，每个部位锻炼一个小时，这个是增肌计划

然后锻炼完之后。多吃一些蛋白质含量高的食物i，其次就是多吃一些主食

还有多注意休息，多睡觉这个才是王道的。

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 ；

上斜哑铃推举 8-12RM ；

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM ；

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 ；

俯立杠铃划船 8-12RM ；

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM ；

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 ；

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM ；

仰卧起坐15-20RM ；

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组 ；坐姿腿举 10-15RM ；腿屈伸 12-15RM ；腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

教你几招做标准男人的健身方案

　教你几招做标准男人的健身方案，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动可以舒缓我们的心情，运动可以降低身体的血糖，现在分享教你几招做标准男人的健身方案技巧。

教你几招做标准男人的健身方案1

　专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　 一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次／分钟。

　 二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

　这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　 三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

　发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　 四、50岁以上的'人脉搏每分钟不超过130-140次。

　10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

教你几招做标准男人的健身方案2

　 1、锻炼时间最好固定

　男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。

　体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 2、负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

　男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 3、锻炼时间要适宜

　男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。

　如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

练健美我要有一套好的营养方法 健美运动员通过服用赛力昂来减少原来服用的肌酸补品的量，因为赛力昂具有更高的功效。

赛力昂不仅可以作为运动员的能量来源，它对所有保持运动的人都有好处，可以促进能量产生，并且可以缩短身体疲劳的恢复时间，让人们能尽快恢复能量来投入到工作和生活当中。

更强的能量和耐力

赛力昂是一种独特的营养品，拥有很强的增加体能和保持耐力的性能。在许多运动中，赛力昂被用作为增加训练强度的一种营养剂。

赛力昂可促进肌酸的再生，肌酸主要作用于肌肉的短时瞬间收缩。赛力昂还可以延缓乳酸的形成，从而减缓肌肉的酸疼和不适。它可以增加耐力并可使能量在举重、游泳和跳高等短时运动中达到最佳的发挥点。在运动中，赛力昂促进葡萄糖通过血液输入肌肉，使肌肉有充足的能量。此外，丙酮酸盐在三羧酸循环中是一种高能量分子，丙酮酸盐可转化为糖原来提供能量，而糖原是保持耐力运动的特殊能量。

赛力昂可减少肌体对脂肪的吸收，增加肌肉的聚集。研究表明赛力昂可使脂肪含量减低7%，肌肉重量增加约4%。

20岁左右的时候破纪录年龄段

这个年龄段健身选择可以选择比较激烈的竞技性运动，如篮球、游泳、越野自行车、极限运动等。这些运动不但能让你的身体发展更全面，最重要的是能满足年轻人的刺激感追求，让自己的心态能够很乐观很积极，有一种可以挑战全世界的信心，这种朝气和锐气对年轻人来说必不可少。

男人不运动真的伤不起

30岁左右的时候消耗阶段

这个时段按说是男人身体最巅峰的黄金阶段，这种情况一般只会出现在职业运动员的身上。而我们平常男人的身体早已度过了黄金时期，已经开始走下坡路了，虽然这时我们自己不承认输给了时间，但是身体的反应还是已经给我们这些男人敲警钟了。身体时不时的会出现这里酸痛，那里不适，这说明你真的开始变老了，身体机能已经开始有倒退的现象了。

这个时间段的身体已经不起有激烈身体对抗的运动，不在适合在户外猛烈冲刺快跑，这时段的我们其实比较适合在健身房消耗：消耗那已经逐渐堆积的将军肚，消耗来自于生活和工作上面的压力重担。这是一般在健身房选择做一些器械运动和发泄情绪的拳击运动，用以保持我们的体型、保持肌肉力量、保持自己的雄心壮志。

40岁左右的时候伤不起阶段

这个时候，不管你承认不承认，自己的确已经老了，不在是年轻的小伙子了，很多时候都能深刻感觉到心有余而力不足这个词的意境，各种各样的老年病已经开始冒出了苗头。

40岁以后的身体的各项机能都呈现锐减的状态，如肌肉萎缩、气息不足、体能缺乏等等，这时候不要逞强才是最好选择。可选择打太极、慢跑、健走、跳舞等运动强度较低，能培养情操、修身养性的一些保健运动。小编提示：

生命在于运动，运动在于坚持。如果你想健康长寿，请开始运动健身吧，即使你已经40岁了也不迟。今天小编只是大致的叙述一下，在接下来的运动教程系列之中将会详细讲解不同年龄段的健身方法，请大家继续关注本栏目。