健身小白如何正确的锻炼？应该注意什么？

如今越来越多的人选择了健身，因为通过健身不仅能够增肌减脂，还能提高人的气质，让健身者保持着健康身体。虽然健身的好处多，但是，无论是在健身期间，还是健身成功后，都需要保持着一个良好的健身习惯与生活习惯。

对于健身新手而言，该如何进行锻炼？又要注重哪些方面的问题呢？虽然每个人的健身计划都有所不同，但是整体上想要获得更好的健身效果，那么就注意几个方面的问题。

目追求大重量，要做到渐进循环

很多健身新手一开始锻炼就学习各种健身大神而选择大重量，高强度进行。长时间下去，不但没有收获健身效果，还容易导致身体受伤。要知道，每个人的身体状况和健康状况不同，并不是所有的健身计划都合适你。

健身过程中，无论是进行有氧训练还是力量训练，都需要遵循健身的一大原则，那就是循环渐进。只有做到这一点，按一定的顺序、步骤逐渐进步，才能提高健身的效果避免身体受伤。

不要一开始健身就要做到深蹲几百公斤、仰卧起坐上百个、俯卧撑上百个，然后在挑战持续30分钟HIIT高强度间歇训练、卧推几百公斤等。这样的健身方式真的能够锻炼到肌肉？从健身的效率上看，动作的姿势>动作的强度>动作的次数，由此可见，动作的强度不是首要的。并且，有些肌肉在锻炼过程中，是不需要过度强化的，如果长期过度训练这些部位的肌肉，那么会导致肌肉弹性下降与肌肉损伤的问题出现。

所以，我们在进行健身之前，要清楚自己的身体状况。如果你的体脂率比较大，想通过健身来达到减肥的目的，那么的有氧训练应该从低中强度开始（目的为了避免体重基数过大造成的膝盖损伤），如慢跑。身体适应后，再进一步提高训练强度。

在信息力量训练的时候，我们首先要注意规范动作的标准性，再去提高动作的强度，只有这样才能减少肌肉损伤和膝盖损伤。

2、运动的时长要控制，不是越长就越好

有些健身新手冲着一股劲，持续进行几个小时的健身训练，觉得自己的运动表现能力很强，长时间训练能提高健身效果。这个时候，你确定有考虑过身体吗？无论是健身新手还是健身老手，如果进行过度训练，那么就会导致身体过度疲劳，且有很大可能出现横纹肌溶解综合征的情况。一旦出现这种病症，身体就需要长时间来恢复，不仅影响健身效果，还影响身体健康。

有研究数据显示，最科学的健身时间应该控制在60分钟-90分钟之间。过长的锻炼时间会引起身体不适，且在训练过程中注意力也会有所下降，在偷懒期间，就会导致肌肉充血感下降而降低健身效率。

3、减肥不要只做有氧训练而忽略力量训练

力量训练无论是对于增肌者还是减脂者都至关重要。对于减脂者而言，进行力量训练虽然不能直接燃烧更多脂肪，但能够使身体肌肉含量提高，这也意味着身体基础代谢率也会随之而提高。而基础代谢是燃烧脂肪的主导因素，也就是说，身体肌肉含量高会提升基础代谢能力，促进身体燃脂效率。所以，减肥进行力量训练，不仅能够减脂，还能够塑形。

健身新手在进行力量训练的时候，可以先从复合动作入手（如深蹲、推举、引体向上、箭步蹲等），多肌群参与，在增肌的同时也能够消耗更多热量，对于减脂有帮助。

在生活中不难发现，如果一个减肥者只进行有氧训练来减肥，而另外一个减肥者用有氧训练+力量训练相结合的方式减，就会发现两者的身材紧致程度、肌肉线条、身材曲线是完全不同的。

4、合理控制热量摄入

作为一名健身新手，如果目的是为了增肌，那么摄入的热量就要适当提高，因为肌肉在生长和恢复过程中需要充足的营养。特别是对于一些偏瘦的瘦子来说，如果想要增肌，那么首先要做的就是提高热量的摄入，才能让身体锻炼后，提供所需营养。否则，如果不提高热量的摄入，就没有营养物质让肌肉恢复并生长，根本练不出肌肉。

而对于目的是为了减脂的人群，就要降低热量的摄入。但是也要适当地控制热量摄入，并非完全节食。摄入的热量要满足代谢所需，比平时降低20%的热量摄入，多补充蔬菜，优质蛋白质，才有助于减肥。

以上4点虽然说不能全面详细去安排健身新手去该如何吃，如何锻炼，但也能够让健身新手在健身前了解最基础的健身常识，以助于提高他们的健身效果。

附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

1体质一般的人初次进行卧推的水平大概是30-50公斤（大牛除外），而我是在没有吃任何蛋白粉等营养品的情况下，一年多的时间从50公斤练到了115公斤(无人保护，杠铃总重）,下面我说一下我的方法。2运动篇1我几乎是两天一次卧推。2每天卧推的组数为六组以上，具体我也没有数过，一般练到力竭为止3每组卧推的次数：刚开始用你很轻松的重量进行热身，我是大概做8-10个然后30斤，30斤的加（你可以10斤或者20斤或者其他，是自己情况定），每组做5-8个。一直加到你的最大重量。你可以在最大重量练1组或2组或者更多，我一般是两组最后我一般是再降一个重量，这个降的重量自己定，我一般是降到200斤或者180斤，练多组一直到力竭。3注意篇1进健身房，一般是先练胸再练手，也就是在练卧推前你不要大重量地练二头或三头了2练卧推的时候，慢下快上。一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。3冲重量的话，最好有一个人站后面保护，但我说的保护不是帮你使很大劲，只是帮你保持杠铃的平衡4我自己的经验，一个重量你一次能练8个了，可以考虑加20斤。一个重量你一次能练5个了，可以考虑加10斤。4饮食篇健身过后，条件允许的话，可以多吃牛肉，鸡蛋，牛奶等。你的力气来自肌肉，肌肉来自食物中的蛋白质。我条件比较艰苦，但鸡蛋吃的比较多5睡觉篇肌肉一般是晚上睡觉的时候才长，我们最好尽量早睡。

训练集体在自己承受范围内越重越好，在一定程度上可以说是正确的，但是一般举重运动员，训练的时候重量都会比自己最大举重重量低很多，因为举重运动员最大举重，都是一些爆发性，都不能持久，而且很容易造成伤害，很多举重运动员下来都会受伤。要想训练效果好，训练量的大，才有好的效果。

你如果使用很重的器材训练，可能你一天做不了100，即使可能没有受伤，手臂强烈的酸痛，很有可能导致第2天不能训练了。如果你在上午用自己一半的训练方式，下午加一点，首先一点你做的次数会很多，会让手臂得到充分性的锻炼，你每次加一点，会让手臂有一定的适应过程，人体会进行一定的调整，虽然第2天起来可能也不会很舒服，但是还能继续做训练。但是如果你一开始就拿很重的，第2天可能就不一定了。

如何平衡重量与训练？这个要根据不同的人的不同情况来进行合理的调配。身体比较有肉的，即使他的训练很少，也可以进行强度较高，持久性的锻炼。而身体比较瘦的，就会进行重量低一点的训练，并且要配合大量的食物。因为力量是来自于肌肉的，每一丝的肌肉带来的力量是一定的，肌肉不够多，或许你的力量足够大，那只是说普通人没有开发出来，如果要训练的话，肌肉越多肯定是力量会比较大的。

想要进行负重的训练，推荐去健身房进行训练，或许有人会吐槽健身房，但是健身房的器材都会比较好，比较安全，旁边有人会帮助你。如果你一个人进行举铁训练，当重量达到一定高度的时候，你可能会很好的把它举起来，但是你放下去的时候会比较难的，一不小心砸到脚或者是没弄好都会受伤，但是健身房不一样，他有专门的支架，可以让你放下。