运动完消除疲劳、长肌肉　试试「含糖」豆浆效果更好

许多民众运动、健身结束后，都有喝豆浆的习惯，希望透过蛋白质的补充来加速肌肉生长，很多人更坚持要喝「无糖」的才健康！不过，运动营养师提醒，身体建造肌肉就像盖房子，无糖豆浆虽含有房子的材料「蛋白质」，却缺少实际工作的工人「碳水化合物」。建议适度喝一点「含糖」豆浆，增肌、减缓疲劳感的效果可能更好！

近年健身风气盛行，许多人都想把身上的松垮肥肉变成紧实肌肉，崇尚匀称、结实的身材。除了勤做训练，运动后的饮食也是关键。不过，到底要怎么吃、怎么喝才真的有效？

碳水化合物+蛋白质　增肌必备营养素

为了增加肌肉，通常都会进行重量训练，而重训是在短时间内快速施力的运动，消耗的能量主要是肌肉中的「肝糖」（属于碳水化合物的一种）。因此，运动后就要特别补充碳水化合物，以及肌肉生长所需的蛋白质。

建议运动后应补充碳水化合物与蛋白质，帮助增加肌肉、减缓疲劳。

运动营养师杨哲雄建议，运动后可以吃一些GI值较高的根茎类（吐司、白饭、山药、马铃薯等）或水果类食物来补充碳水化合物，并透过各种豆类制品（豆浆、豆腐、豆花等）、肉类、蛋、牛奶等来补充蛋白质。运动刚结束时，是肌肉最容易吸收养分、合成肌肉的时机，运动后尽快补充营养，效果较佳。

碳水化合物食物可以选择吐司，蛋白质食物则可以选择鸡蛋。

增肌饮食大公开　豆浆选含糖更理想

至于补充的份量，会依据每个人的体重和训练强度而有所不同，以下是比较简单的参考组合，不妨挑选一个自己爱吃的饮食种类吧！

如果运动以增加肌肉为目标，建议喝「含糖」豆浆会比无糖豆浆更好。

组合一／含糖豆浆或巧克力牛奶

这两种饮料都含有碳水化合物与蛋白质，而且人体对液体的吸收速度较快，可以比较快速补充运动后流失的能量和水分。需要特别提醒的是，如果运动是以增加肌肉为目标，杨哲雄营养师建议，喝「含糖」豆浆会比无糖豆浆更好。

无糖豆浆虽然富含蛋白质可以帮助肌肉生长，但是诱发胰岛素分泌的碳水化合物含量较不足，而胰岛素是体内合成作用的激素，能促进肌肉修补与生成。因此，长肌肉不是光有蛋白质就足够，还需要适度的碳水化合物。

运动后喝适量的含糖豆浆，可以同时补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉生长更有效率。

另外，前面提过，重量训练会消耗肌肉中的碳水化合物「肝糖」，这是无糖豆浆难以充分补充的，而体内肝糖不足时容易感到疲劳，因此只喝无糖豆浆对减缓疲劳感的效果会稍微差一点。

尤其是对天天运动或大量运动的人来说，每次运动完只喝无糖豆浆，可能无法有效从疲劳中恢复，建议可以喝含糖豆浆并搭配一根香蕉。

如果不爱喝豆浆，还有哪些食物组合可以选择呢？下一页告诉您！

好。

运动后的30分钟至60分钟，是修补肌肉及提供身体营养补充的黄金期，正确饮食不仅不会影响减重成效，更能提升个人体能。

运动后除了补充水分外，饮食首选水分饱满，高钾高糖的水果，如西瓜，凤梨等，此外切忌食用煎炸类，过多调味的加工食品等高油，高盐食物，也应避免摄取利尿性的饮料，如咖啡，茶，可乐等，建议优先摄取新鲜自然的优质食物。

扩展资料：

运动过后注意事项：

1、运动后不要马上坐下休息：无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

2、运动后不要马上洗澡：运动时体内的血液回流速度会加快，心跳也会配合运动而加快速度，如果马上洗热水澡，会让肌肉与皮肤的血液循环继续加快，这就会导致身体的其他器官供血不足，可能会出现脑部缺氧的状况，严重者还有可能导致心脏病突发。

3、运动后不要马上对身体降温：运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩，都会使皮肤紧缩闭汗，以至于引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒，腹泻，哮喘等病症。

-运动

-豆浆

豆浆喝多会加重肾脏负担

　　因为豆浆内富含蛋白质，若一次性喝太多豆浆，那么其代谢产物自然会增加肾脏的负担，尤其对于一些肾脏功能不好的人来说更是一重刺激。

　　所以，除了控制每天喝豆浆的量外，如果选择在家榨豆浆，每个人的黄豆用量也最多不应超过50克，榨豆浆时还应多加些水来稀释（豆子和水的比例是1：10），以免过于浓稠，增加肾脏负担。

　　豆浆喝多了也会发胖

　　豆浆因其高纤维、利尿性，及所含的异黄酮成分，使得其具有减肥效用。但是，也要注意不能喝多，豆浆的热量比较高，喝太多也是会胖的。一般来说，喝豆浆建议每次一两百毫升，一天500毫升左右为宜。