初学哑铃视频教程

不论是在商业健身房，还是家庭训练器械中，哑铃都是最知名、流传最为广泛的健身器械。哑铃二头弯举应该是很多人的健身启蒙动作，但大多数人对哑铃的了解也仅限于二头弯举，更糟糕的是至少80%的人哑铃二头弯举也可能做错了

                                   

还有一些人不依据力学原理，凭感觉创造出一些错误或低效率动作，典型动作就是站姿平推。这个动作除了摧残你那脆弱的肩关节以外，对于力量的提升与健康的维护没有丝毫好处。因为哑铃的阻力来源于重力，在训练时尽量保证哑铃的运动轨迹时垂直地面。

古希腊人最早发明了哑铃的雏形，他们称之为“haltere”。这是一个带手柄的月牙形石头，最初作为举重和跳远项目的辅助训练工具。哑铃（dumbbell）一词源于英国的都铎王朝时期，当时的大力士喜欢使用教堂的手持钟（hand-held church bells）来训练上肢肌肉。在训练中手持钟发出噪音较大，于是他们取下钟里的拍板消除噪音，这样铃铛成了“哑铃”，他们将这种设备称之为哑铃。

                                   

多年以来人们开发了许多哑铃训练动作，它可以用于训练身体的任何部位。但是在种类繁多、外观精美的绳索与固定器械的冲击下，哑铃变得太土、太简单，很多人忽视了使用哑铃来训练身体。哑铃在健身房的角落里备受冷落，在家里也属于压床底的角色。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

健身：女士哑铃锻炼的方法

　哑铃锻炼就是用哑铃健身器材进行锻炼，达到健身美体的作用，一般来说哑铃的重量和次数都是根据是锻炼人的身体状况和肌肉状况来决定的，瘦人和胖人以及只是想塑形的人采用的重量都是不同的，选择适合自己的。长期用哑铃锻炼可以使女性的手臂线条紧实，同时减手臂的肥肉，不仅如此，对全身各部位的关节和韧带都得到全满的锻炼，用哑铃锻炼的方法有很多，下文为您详细介绍。

　女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量，高次数的练习方法，这是女生练哑铃的基本原则。用最轻的哑铃做40个左右。做4-5组。想要更好的塑形效果可以在配合练习瑜伽。瑜伽可以练习全身，哑铃只是局部练习。

　如果对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。

　哑铃适合于瘦臂细腿。下面是推哑铃、单臂屈肘、哑铃俯身、哑铃飞鸟、交替弯举、女士的哑铃健身方式整合

　第一次进行哑铃锻炼之前最好是先进行热身，活动开关节之后，才可以用哑铃进行拉伸动作，同时要做好规划，循序渐进，在锻炼过程中要保持正常呼吸，不要憋气，运动完之后要进行喝点水，饮食上也要注意好搭配，才能有补充消耗的体力进行下一次锻炼。

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　　最佳答案检举

1、蹲下、弯曲、下压

　　蹲下、弯曲、下压

　　动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

　　得到锻炼的身体部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步变化和侧举

　　弓箭步变化和侧举

　　动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出我们的左脚。

　　得到锻炼的身体部位：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

　　3、拼全力的一举

　　拼全力的一举

　　动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到我们感到我们的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧我们的臀部，并回到初始姿态。

　　得到锻炼的身体部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

　　4、弓步单臂运动

　　弓步单臂运动

　　动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。

尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

　　得到锻炼的身体部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

　　5、哑铃俯卧撑

　　哑铃俯卧撑

　　动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到我们的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

　　得到锻炼的身体部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次

整天坐在办公室的女性，难免身材会走形，所以很多人会选择健身减肥，女士哑铃是一种专门为女性设计的哑铃，耐用而且符合女性的力量，颜色也很多，那么如何利用女士哑铃达到健身减肥的目的呢？

1、女士哑铃如何减肥

（1）减肥作用

使用女士哑铃健身，可以起到瘦手臂、塑胸型、瘦腰、提臀、细腿等减肥作用，让女士在有氧健身运动中，充分的燃烧脂肪、减掉赘肉，成功塑型！

（2）减肥动作

哑铃塑胸法，动作要领：减肥者取坐姿或站姿，伸直手臂，双手握紧合适重量的哑铃，缓慢的抬放到胸部位置，然后做扩胸运动，次数不限。如此，不仅有利于舒筋活络，还能帮助胸部及手臂肌肉缓解疲劳，促进血液循环速度，防止女士胸部下垂，让其变得紧致丰满、增强胸部线条感。同时，还能提高女士心肺供血、供氧能力，改善减肥者的心肺功能。

上举手臂法，动作要领：减肥者取站姿，双手各握一个哑铃。保持身体直立，两脚脚尖八字形自然分开、与肩部同宽；缓慢抬起左侧胳臂及哑铃，将哑铃举向身体前方、头顶、左侧身后，进行180度轮转，然后使其回到原来位置，即手臂自然下垂状态。换右侧手臂，重复进行此动作。如此，就可以起到锻炼颈椎、背部、手臂肌肉群，帮助血液回流，促进肌肉中乳酸快速分解，使其逐渐恢复弹性、紧致感，彻底的摆脱赘肉，取得减肥的成功。

2、女士哑铃多重合适

1、2kg~4kg比较适中

一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量。一般我们如果喜欢健身，初次使用哑铃的话，可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃的话，是不需要太重的，因为我们也不太需要力量型的训练。

2、要尽量适合自己

上面在2kg到4kg（单个的重量）之间选择，已经说到了这只是一个比较适中的重量，我们可以在这之间选择，也可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的，因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我们要根据自己的需求选择，但是也要在自己可承受的力量范围内。

3、可以结合哑铃操

女生如果想通过哑铃塑形，这个时候可以用稍微轻一点的哑铃，比如两三千克一个的，用一对结合体操一起训练，或者结合其他的训练项目一起，比如普拉提、瑜伽之类的。一般建议结合训练比较缓慢的有氧运动锻炼，这样对于塑形有更好的效果，而且练哑铃不是单单只对胳膊塑形，对于整个背部上半身都是有好处的。

3、运动减肥技巧

技巧1、张弛有度的有氧运动

每天坚持半小时的有氧运动，并且在有氧运动中要掌握好运动的强度以及节奏，不停的变化节奏对减肥能起到事半功倍的效果。如果在平时的高强度的运动中加入点平缓的动作，这样的节奏相比保持一种节奏的运动要消耗更多的热量。

技巧2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。

然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

技巧3、拆分运动时间

很多人都喜欢长时间的运动，这样的高负荷运动难免会让自己觉得更累。所以小编建议每天跑步的距离或时间不变，将之分为两个阶段进行，可以早上运动一部分，晚上再练完另一部分，这样可以有效的增加热量的消耗。

技巧4、负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

技巧5、注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。