健身房里什么运动会瘦小腿啊

健身房用跑步机快走和跑步瘦腿

第一点：每次在跑步机上快走或者跑步至少30分钟以上，这样就可以动用身体脂肪供能，从而达到减肥效果，最后达到瘦腿的效果。

第二点：在跑步机上快走或者跑步需要30分钟无间断的练习，练习的过程中尽量相同的运动强度。具体强度，请看第三点。

第三点：在跑步机上快走或者跑步30分钟以上需要保持一定的强度。这个强度可以用练习者的心率来衡量。计算公式是（220-年龄）70%，计算出来即为练习者在跑步机上快走或者跑步需要保持的心率。另外一种方法是练习者自我感觉来衡量，如果练习者在跑步机上快走或者跑步的自我感觉控制在累和不累之间。之所以要求练习者在跑步机上快走或者跑步需要一定的强度，目的还是为了调动更多的脂肪来供能，从而达到减肥的效果，最后达到瘦腿的效果。

很多MM相信坚持跑步运动就能瘦小腿，其实，跑步方式不当可能致使小腿变粗，因为跑步减肥瘦小腿是相当讲究的，只有有氧运动才能达到瘦身效果。下面，小编为你揭开跑步瘦小腿的5个真相。

跑步能瘦小腿吗？跑步小腿会变粗吗？小编为你揭开跑步瘦小腿的真相。有氧运动减肥早已不是什么新鲜名词，而跑步则成了最平民的有氧代言人。很多mm们担心甚至抱怨跑步会使小腿变粗，肌肉变得更发达。现在小编就来带大家走出传统跑步误区！

真相1：热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

真相2：落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢

真相3：有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了袱发递菏郛孤店酞锭喀，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。

高抬腿运动

不管是减肥还是瘦腿，都是离不开运动的，如果MM们想让你的双腿变得纤细而美丽，那么就一定要多做运动。

每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动，可以充分锻炼大腿肌肉，促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行，三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

睡前瘦腿运动

晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

这个动作其实非常的简单，而且每天晚上睡觉之前躺在床上进行练习就可以出效果了。坚持做1至2个月左右，你一定会发现你的大腿内侧的肌肉已经开始变得非常紧实了，腿部的线条美越来越明显。

瘦大象腿运动

采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

瘦小腿按摩

双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

沐浴按摩瘦大腿

洗澡的时候，在腿上均匀涂抹上沐浴露，然后找一个和腰差不多高的地方，将一只脚抬起来架在上面，用双手从大腿根部向着膝盖方向用力搓腿，然后再反方向搓。每只脚搓50下，虽然胳膊会发酸，但是为了达成瘦腿的梦想，妹纸们一定要坚持住哦。

导读：越来越多的MM反应坚持跑步后小腿变粗了，跑步会使小腿变粗吗？怎么跑步预防小腿变粗呢？下面跟大家分享几个跑步不粗小腿的好方法，让你摆脱肌肉小腿烦恼。

　小腿粗跑步可以瘦吗？

从理论上来说，小腿粗是可以通过跑步来瘦的，而且，跑步也并不会使小腿变粗。看看那些马拉松运动员健美的小腿就知道，跑步只会使小腿线条纤细，而不会变得粗壮。

只是，跑步瘦小腿更多来说适合于脂肪型小腿，对于肌肉型小腿或许并不太适用，特别是体型偏瘦的肌肉型小腿，尽量选择别的方式比较好。（当然，纯粹的肌肉型小腿并不多见，和个人体质有关）

不过，若你属于正常科学的身形或者偏胖，就不需担心这一点，适量的有氧慢跑运动，有助于帮您瘦身。，同时对小腿肌肉也有一定的锻炼。

肌肉型小腿：小腿肉较硬，用手捏小腿位置的皮，捏的起来一层皮就是肌肉型。

脂肪型小腿：皮下脂肪太多，即小腿部位的肥肉多，用手捏会是一把，还会有橘皮。

　为什么有人会觉得跑步小腿变粗了？

人们觉得跑步后小腿变粗，主要是因为以下的错觉或因素：

　1、或是疲劳的错觉

有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这或许只是一种错觉。

　2、只是乳酸堆积

有些人跑步后感觉小腿变硬了，便认为是肌肉增长了，其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围，并没有变粗。

　3、跑的不对造成的

跑步方法不对会造成小腿变粗，例如高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

怎样判断自己的运动是否属有氧运动：心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。

　怎么跑步才能正确瘦小腿

　1、跑步前定要做腿部热身

跑步时腿部运动最多，因此，在跑步前一定要多做一些腿部的热身运动，比如说弓步行走，踢腿，擡腿等。这样可以让腿部肌肉进入“准备”状态，避免在正式开跑后，拉伤腿部肌肉。

另外，热身运动会消耗糖分，这样子，在跑步时就能提前进入消耗脂肪功能状态，提高燃脂效率，让腿瘦得更快。

　2、慢跑比快跑更好瘦小腿

如果你跑步的目的是减脂，那么，建议你采取慢跑形式。尤其是本身比较容易长肌肉的人，跑步时候更应该放慢速度。当跑步速度慢下来时，你会处于有氧运动状态，跑步20~30分钟后，身体就会消耗脂肪供能。

而当跑步速度很快，那你就处于无氧运动状态，主要消耗糖分来供能，减脂效果不明显，但对肌肉锻炼效果好。因此，速度过快，你会比较难瘦，但容易长肌肉。

　3、跑步的姿势及落地要正确

跑步姿势对于瘦腿也相当重要，尤其是落脚的技巧。很多MM跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲。而要正确避免小腿变粗的方法是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。

还有，脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的 并不强烈，这种跑法就不会使小腿变粗。

　4、跑后必须拉伸小腿肌肉

跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，减轻其紧绷感。此外，拉伸还能让肌肉看起来更有线条感，腿部显得直而细。推荐跑后拉伸小腿的一套有效动作：

（1）站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

（2）站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

（3）站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

tips：一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

其实跑步就可以瘦小腿，如果你是跑步的时候让小腿长得更大了，那说明你的跑步姿势不利于瘦腿。在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

可以瘦腿。跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

40分钟左右最好。 晨（慢）跑是强度很低的运动，它对增长肌肉帮助很有限。只是对于特别缺乏运动的人（肌肉平时不健康没活力，蔫了吧唧的），一开始的锻炼刺激了肌肉的活力，会有一点点增加肌肉（仅仅是从很垃圾到一般垃圾，很少量）；练得多了之后，肌肉不仅不会有很大围度上的增加，甚至因为锻炼减少了肌肉间的脂肪，反而使腿围度更细（长跑运动员就是很好的例子）。

只要注意跑前热身和跑后拉伸（拉伸对不粗腿很重要），把腿跑得更有型和更细几乎是必然的（除非先天就瘦得没什么肉，皮包骨锻炼会变健美，没法更瘦）。当然，运动和饮食、作息都是息息相关的。

总之一句话，慢跑对减脂、瘦腿的作用是非常大的，对胖子尤其是，对特别瘦的枯骨头架子会有增加肌肉的情况。

不过跑步要有计划跑步才可以，你能够轻松运动一小时以后，我们就可以采用冲刺跑，变速跑等不同配速跑来变换训练方式。短程内的无氧加速跑能够迅速燃烧体内大量的脂肪，体能则需要供给的更多。慢跑+冲刺跑的训练方式能够达到一个很好的搭配减脂套餐，并且能够化解长期慢跑训练的心理与精神上是双重疲劳。

肌肉小腿，但是脂肪也多，跑步能不能瘦下来？

步骤一：打松结实小腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5

小腿肌肉能不能瘦下来

当然能啊，你可以这样做哦，

紧实小腿线条身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒

左右 换位置，每边重复动作各10次

初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁

收紧粗壮小腿身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次

注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

拉松小腿肌肉面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉交换双脚，重复动作10次

每天做完后外抹布妍清能很快瘦下来。

肌肉小腿，很粗，但是小腿脂肪也很多，通过运动怎么才能让它瘦下来啊

我想题主是想问如何瘦小腿脂肪吧……估计你不止小腿粗，腰也粗，大腿也不细，想瘦身，推荐这几种方法，第一，跑步，早上跑也好晚上跑也好，只要注意空腹跑就对了，还有，跑完之后不要吃太多东西来满足你的欲望，仅仅能满足身体需要就好，具体如何做百度，第二，瑜伽，瑜伽真的是个好东西来的，不仅能锻炼形体，还能锻炼柔韧性，耐力，最主要的是还能让你看起来精神饱满面板光滑，为女性量身定做。没有第三，不过题主要记得运动之后要拉伸，拉伸很重要！要不然你小腿又会变粗的，还有！每次跑步不要少于1000米，这个也很重要，坚持一个月，相信你就会瘦下来了，女生瘦身初期效果可是很显著的

大腿和小腿脂肪多，但是肌肉也多。请问下专业人士，跑步可以减下来这些脂肪而且不让肌肉变大么

用双手将大腿的肉轻轻向里挤推，若有纹之类的类似橘皮的现象就说明是脂肪，躺下将双腿像空中伸直，做类似骑脚踏车样子，坚持五分钟，每天两次，经常坚持就可以看到效果了

小腿肌肉能瘦下来吗？

建议你一些瘦腿的方法！

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿绝对计划

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直蜃筇稹4耸保⒁馍硖宓钠胶狻＞髑显谟谕炔恳咕ⅰG崆峄氐皆吹淖耸啤A硗庖徊嗤鲆槐椤⒄飧龆鞔笤嘉秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿只需一分钟

有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。

瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。

瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。

瘦腿的独门秘籍

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚互动运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

小腿肌肉和大腿脂肪要怎么才能快速瘦下来且不反弹

没有不反弹的减肥，另外肌肉不是那么容易练的，不仅要大量的无氧运动，而且还要严格控制饮食。男性需要至少两年，女性就更久了，而且不可能大腿脂肪多，小腿缺失肌肉。您的小腿可能是脂肪堆积或者是脂包肌（我个人就是脂包肌，有点肌肉，也有线条，但健身教练告诉我，脂包肌实际上:脂肪＞肌肉，还是得减脂）

肌肉小腿真的能瘦下来吗

能。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

肌肉型小腿还能瘦下来吗？

伽美非手术专利瘦小腿五大优势 1、非手术瘦小腿发明人顾威教授采用韩国仪器亲自操作，华中独特的技术。 2、射频阻断小腿运动神经以达到使小腿肌肉“瘦身”作用，不损伤肌肉。 3、非手术无切口，无疤痕，小腿周长缩小2-6CM，呈现柔美曲线的纤腿。 4、适合小腿肌肉发达的人。此方法效果明显、持久，一次瘦腿终身受益。 5、随做随走，不影响生活，被誉为午休瘦小腿法，曾为百余名腿模、模特有效治疗。

肌肉小腿怎样瘦下来

第一阶段，软化小腿肌肉一个月

步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下 ，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上 ，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度 肌肉。

步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边 ，重复5次。

第二阶段(一个月以后)，小腿运动+敲胆经

小腿 ——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作303组。运动后一定要 小腿，做拉伸动作。

小腿拉筋运动(不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行 与拉筋)

1双手按在墙上，前后脚站立。

2前脚屈曲，后脚蹬直，后脚小腿后方须有拉扯感觉，保持此动作15秒。

3回复直立状态，放松双腿。

4每天3次，每次重复以上动作5次，左右脚轮流进行。

拉筋后第三步敲胆经瘦腿法(文中说的是敲大腿，如果瘦小腿的话，就敲打小腿两侧)

每天在大腿(小腿)外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿(小腿)各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效 穴位。(小腿同理，最好拍打的时候能够听到啪啪的声音)最后敲完的结果一定要大腿或者小腿外侧一片浅红，就好像刚刚刮痧结束的那种红色，但是比那个要浅，学名叫做出痧。