三分钟带你了解ISFT-CPT健身私人教练

课程简介

ISFT-CPT（ The ISFT Certified Personal Trainer )即ISFT国际力量体能联合会认证的健身私人教练。

ISFT-CPT健身教练认证的课程是包括力量训练、有氧技术、柔韧训练、体适能评估等核心课程于一体的综合型体适能培训课程。​本课程是参与运动健身训练的“地基”级课程，以结合大众的健康需求，解决零基础教练人才对健身专业知识和专业技能的学习为主要目的。零基础健身教练可以通过本课程的学习，拓展自己的训练思维，丰富专业知识和技能，达到健身私人教练专业水平。

课程安排：

课程亮点：

1学习国际性权威的健身私人教练认证课程；

2系统化教学、包教包会、包推荐就业；

3学习完私教技术可以进行自我形体雕塑；

4学完整个体系课程后能达到优秀授课水平；

你将掌握：

1人体运动解剖学：人体骨骼、关节、结构与数量，肌肉的数量与运动功能；

2人体运动营养学与如何做好营养规划；

3人体运动生物力学；

4人体的三大供能系统与健康体适能；

5抗阻技术、有氧技术、伸展技术的实战方案；

6对于不同人群的运动处方制定；

你将收获：

1私教实战中的六大抗阻训练技术：杠铃训练技术、哑铃训练技术、固定器械训练技术、自重训练技术、弹力绳训练技术、钢线拉力器训练技术

2私教实战中的筋膜放松技术、主被动伸展技术、PNF伸展技术；

3私教实战中的有氧训练技术；

4针对不同人群的训练处方制定方法；

5针对不同人群的营养规划方法

考核通过后的学员可以获得ISFT-CPT证书，成为ISFT认证的健身私人教练，并录入ISFT官方网站http://wwwisfthk。

拿到这一认证意味着学员已经从零基础入行者晋升为一名拥有健身专业知识和技能的教练，掌握了 私教实战中的各项实用性技术，以及针对不同人群的训练处方制定方法和营养规划方法。

ISFT简介

ISFT国际力量体能联合会（INTERNATIONAL STRENGTH FITNESS TRAINING ASSOCIATION，简称ISFT）于2016年在香港成立，专注于力量体能训练体系的发展研究，推动发展中国家的健康体能事业和专业人才培养。并以大众力量体能论坛及赛事为基础，健身私人教练和体能私人教练培训体系为核心，帮助各地区的体育机构规模化发展，实现品牌国际化发展战略提供有力保障！

　博客(Blog或Weblog)一词源于“Web Log(网络日志)”的缩写，是一种通常由个人管理、内容按照时间新旧顺序排列，并且不断更新文章的网站。以下是我为大家精心整理的“博客网站设计制策划书”，欢迎大家阅读，供您参考。更多详请关注!

博客网站设计策划书(一)

　一、前期调研分析

　1、 创建博客网站所遵循的一般原则

　(1) 系统性原则。创建者要提供设计方案，还应充分了解用户的一些基本情况，并将其需求等要素融入到网站建设方案中。

　(2) 完整性原则。博客又称为网络日志，是一种大众化的网络载体，它是一种由个人管理、不定期张贴新文章的网站，应该为用户提供完整的信息和服务：网站的基本要素合理、完整。网站的内容丰富、有效。网站的服务和功能适用、方便。网站建设与网站运营维护相衔接、支持。

　(3) 友好性原则。博客网站的友好性包括以下几个个方面：对用户友好——满足用户需求、获得用户信任。对网络环境友好——适合搜索引擎检索、便于积累网络资源。对经营者友好——网站便于管理维护、能提高工作效率。

　(4) 简单性原则。在保证网站基本要素完整的前提下，尽可能减少不相关的内容、和文件等，使得用户以尽可能少的点击次数和尽可能短的时间里获得需要的信息和服务。

　(5) 适应性原则。博客网站的功能、内容、服务和表现形式等需要适应不断变化的网络环境，网站应具有连续性和可扩展性。

　2、网站建设基本流程规范

　(1)制定网站规划方案，包括网站预期目标、状况分析、网站栏目结构、用户行为分析及内容规划、网页模版设计、网站服务器技术、网站运营维护等基本内容。

　(2)网站技术开发、网页设计。

　(3)网站测试。

　(4)网站发布和推广。

　(5)网站维护及管理。

　(6)网站设计对不同浏览器具有兼容性。

　二、网站的功能定位

　1、个人博客网站的基本功能和内容

　(1) 与互联网络实现无缝链接。

　(2)具有信息发布、信息分享和管理功能。

　(3)详细的个人介绍。

　(4)详细的****。

　(5)具有较强的互动性。

　(6)相关的联系和服务信息。

　(7)在线服务信息。

　(8)持续更新的信息。

　(9)相关网站链接管理功能。

三、网站技术方案

　(网站设计和制作中所采用的技术)

　1Flash 特效功能。

　2 使用各种常用行为。

　3 调用javaScript 。

　4 具有一定的动态效果。

　5 运用页面布局技术(DIV+CSS)。

四、网站内容规划

　我的个人博客网站大体上包括以下内容：我的圈子，我的相册，我的音乐，最新动态，实时互动等模块，各模块简介如下：

　1 我的圈子简介：

　(1)介绍我和博客创建的同学，把同学加到我的网页中并对每个人做详细的介绍，形成一个同学录一样的子页面，在这里边每个人都可以书写个人的兴趣爱好。

　(2)个人简历。首先是详细的自我介绍，然后加上个人简历，以便更多的人了解我。

　2 我的相册简介：

　因为只要有 QQ 号的几乎都有自己的空间所以我可以加个超连接，连接到我的QQ 空间、我的相册：

　(1)设计个人的相册

　(2)朋友的相册

　(3)贴图，如果发现好的我收集起来可以和广大朋友共同分享。

　3 我的音乐简介：

　这个模块主要包括：

　(1)国内最新流行的音乐

　(2)日韩最新流行的音乐

　(3)欧美最新流行的音乐。

　4 最新动态简介：

　(1)网站公告

　(2)站内新闻

　5 项目互动简介：

　(1)请你留言，通过这个模块可以实时交流。

　(2)博客论坛。

五、网页设计

　首页的设计简述为了使我的的首页美观生动、吸引人。在我的首页我还添加了形象开头动画页面，在页面上首先映入你眼帘的是美丽的在它的上面我添加可透明的FLASH 动画，这样会使网页具有动态美感，加上合理的颜色搭配，动听的背景音乐。无论是从视觉、听觉还是感觉上都是一个不错的博客网站。在网站的右上角我还插了滚动字幕，这样可以让浏览着第一时间了解我本站的最新动态。在网页的右下角是我的网站的名称，通过点击它就可以进入我的主页。

　1 网站名称：博客组团

　2 网站LOGO:

　3 网站作用：让别人了解我、认识我 。

　4 网站规模：因为是个人博客网站，以团队平均每人做1个页面的数值来建立网站，所以规模不大。由6个网页页面组成。

　5 网站目标客户：学生及青年朋友。

　6 网站特色：我的博客网站受众一般为学生，所以在色彩上和设计风格上追求学生的口味，以校园的学习和生活为主题，在内容上的特色表现为：

　(1)内容标准化与个性化。

　(2)充分体现互动性。

　(3)内容实用性。

　(4)多媒体技术专业性。

　(5)网站平台延展性。

　7 网站的宣传标语：展示自我，分享快乐。

　8 网站的风格及配色方案：

　网站标准色：整个网站以橙**为主基色，配以黑白色， 我认为配这种色代表年轻人的激情。

　9 网站标准字体：在字体上我主张采用默认字体，因为这种字体无论在那种浏览器上都能正常显示。所以我采用系统默认字体。

　10 网站的栏目设计(画出栏目结构图)：

　主页布局示意图

　子页示意图

　六、网页测试

　博客网站在本地和服务器有无和动画无法显示或链接失效等情况。

　七、网站发布与推广

　通过广泛发布邮件信息获得第一注意力，有效加注搜索引擎是注意力推广的必备手段之一。加注搜索引擎既要注意措辞和选择好引擎，也要注意定期跟踪加注效果，并做出合理的修正和补充。通过确定博客形象、宣传标识、口碑传递、公益活动、市场调查、相关单位机构合作等，并且切实履行承诺，在活动中宣传网站形象，获取忠实访客和同行的口碑，是推广网站的重要办法，也是汇聚博客人气的最直接办法。博客社区是博客网站的核心，大力营造博客活动社区，推陈出新的倡导文化建设、开辟博客生活新时尚，吸引用户眼球。

　八、博客网站设计日程表

　1 小组分工与合作：

　前期策划制作：

　主页制作：

　子页制作：(如图所示)

　(第1张：1html )

　(第2张:2html)

　(第3张:3html)

　(第4张:4html)

　(第5张:5html)

　项目测试报告：

　项目汇报：

　2 博客网站策划书：20年5月26日

　博客网站设计与制作：20年5月28日---6月

　博客网站测试：20年5月31日

　博客网站测试报告：20年6月2日

　博客网站项目汇报：20年6月4日

　九、费用明细

　1 网页制作人员工资：

　(元/月/人)/30(天)6(人)8(天)=元

　2 为了达到最好的视觉效果，现推荐使用 整机租用-型(推荐) 服务器，租赁价格为：元/季。

博客网站设计制策划书(二)

　我的博客是以旅行为主，去一些自己喜欢的地方，在这些地方留下自己的印记。接下来会给大家介绍一些自己去过或者值得大家去的地方，同时还会分享旅行中的一些，美食，有趣的事情。

　一、市场分析

　(1)放松身心。人们来自学习和生活的压力比较大，面对繁重的学习和生活压力，几乎所有的学生都有外出旅游，放松身心，寻求乐趣的愿望。调查相关资料显示，16到26岁的青少年中，有3516%的人旅游目的在于寻求乐趣。

　(2)拓宽视野。现在的大学生对知识的渴求早已不局限于单纯课本知识界限，而是转向社会和生活学习。据调查显示：16到26岁的青少年外出旅游的目的，4629%在于拓宽视野。

　(3)运动。大学生活泼好动，而平时又忙于学业，缺乏运动和锻炼的机会，因此，许多大学生旅游包含利用旅游的机会，进行登山、滑雪等运动健身的动机。

　(4)交际。现在的大学生多数是独生子女，平日里社会交往比较少，因此，许多大学生渴望通过旅游活动与别人交流思想、加深了解、沟通感情、建立友谊。

　二、网站目标

　随着中国旅游业的日益成熟，旅游市场竞争加剧。近年来，许多景区的营销策略，从大众营销逐步转变为基于市场细分及市场定位理论的差异化营销。各旅游景点根据自身优势资源，在文化，休闲，运动，老人，学生等细分市场份额上展开了激烈的争夺。然而，专门为大学生旅游市场开展的营销活动并不多。之所以会这样，是因为大学生游客消费能力有限， 出游时间又大部分为旅游旺季。因此大学生旅游市场被理所当然地当成了“鸡肋”市场。然而，随着旅游市场营销观念的转变，大学生旅游市场在新一轮的旅游景点的市场竞争中的重要性不断明显。

　三、服务对象

　大学生旅游消费市场是一个比较特殊的旅游消费市场， 既拥有一般旅游消费者的特征， 同时受其知识构成、生活规律的影响。

四、推广方式

　1利用各地门户网站的人气来宣传。在各地门户网站相关版块频繁发表相关的帖子，在帖子的底部签名档附带本站的链接。

　2在相关旅游网站和学生经常光顾的网站发表文章，把旅游，以及白领一族的健康联系起来，可以和点击量高的旅游网站建立友情链接，借助他们的人气来壮大自己，而这些网站对链接的网站质量有较高的要求，一般的网站是无法吸引他们的注意的。

　3找一些有特色的地方景点进行合作，在本站免费发布他们的信息和地址，这样可以实现双赢。

　五、未来赢利手段

　1收取广告服务费。吸引餐著名景点进驻，我们帮商家进行推广提高知名度，吸引消费者，而我们就会对商家收取一定的服务费用。

　2收取销售提成。，我们还会对进一步在商家通过在我们博客网站报名的消费者的收取提成。

选择哪家培训机构是一件相当重要的事，它决定你是否能够成为一名合格的瑜伽教练，同时也决定了你能否凭借这次培训经历获得一份好的工作。禅逸瑜伽教练培训导师告诉你一些秘诀来如何选择好的培训机构，首先，要选择办学的时间长、拥有很高的名气、行业权威性强的培训机构；正规的瑜伽培训机构毕业的人很容易进入各种大型健身馆、瑜伽馆，当瑜伽教练。

瑜伽培训

疫情反反复复，建议大家长期在家练习瑜伽，因为现在已经有很全面的瑜伽线上视频课；所以不要浪费在家的时间，好好把闲余时间利用起来，通过瑜伽APP好好锻炼。

如何成为瑜伽教练？

虽然当一名瑜伽教练的要求比较低，对于年龄、学历没什么要求，但要求你掌握相应的瑜伽知识和技能，同时要获得行业认可的瑜伽证书。只有做到这两点，你才有资格去应聘瑜伽教练的职位。如今市面上有各种瑜伽教练培训机构开设，各种不同的瑜伽教练培训课，不仅培训的内容不同，收取的费用也不同，培训成功后获得证书也有所差别。若是你随意选择一家瑜伽培训机构，不仅有可能会导致你获得的瑜伽证书没有任何用处，今后的就业问题也不好解决。

选择瑜伽培训班哪些问题要注意？

选择瑜伽学习地点要先知道自己想学什么瑜伽，有多少时间可以用来学习，有多少金钱可以当作学费，未来自己的定位是什么。瑜伽教练培训机构也是遍地开花，如何在众多瑜伽培训机构中挑选出较好的，西安瑜伽教练培训机构选哪家？必须要先了解瑜伽教练培训机构的办学资质，机构规模，师资团队，教学水平，以及业界评论等等。

瑜伽教练培训

陕西的省会是西安，所以要学正规的瑜伽建议到西安去，正规的西安瑜伽教练培训机构，给你颁发的证书一定是可以被瑜伽行业认可的，甚至在国际上也是可以通用的，这一点禅逸瑜伽学院已经做到了。而且培训的课程要专业且合理，哪怕是没有任何瑜伽基础的人，都能学会所有课程的知识、技能，然后晋升为一位合格并专业的瑜伽教练，能直接在健身馆独自上瑜伽课。

看到上面的介绍，相信你更希望可以快点成为瑜伽教练，因为这工作你既可以全职做，也可以兼职做，不管是哪种模式的工作，获得薪酬都是可观的。很多时候，瑜伽教练往往是按照上课的时间来计费，一般每个小时收取的费用会达到一百多以上。

瑜伽减肥塑形的原理与力量训练减肥的原理是完全不同的，比如：跑步机、动感电车等，这些爆发性的运动，通过力量的爆发消耗我们体内的热量，短暂地减去了人体内的水分，从而达到减肥的效果。瑜伽是柔和的有氧运动，适合所有人练习，瑜伽教练培训导师为大家介绍下瑜伽塑形的原理。

瑜伽为什么可以减脂塑形美体？瑜伽有很多拉伸和扭转动作，是通过改变肌肉的形状来塑形的。同样是减肥塑性，瑜伽的练习偏静，却是最能带给内心平和的方式，一块瑜伽垫方寸天地间便能打造出自己的宁静，或许这也是瑜伽成为各位女星的原因之一吧！

我们的身体由关节肌肉支撑，不良的行走站忘长期以来导致骨盆倾斜，脊柱侧弯，高低肩，驼背等等不良体态。塑形瑜伽针对身体不同部位的训练，塑造瑜伽可以帮助你塑造体型，纤臂塑肩，丰胸美背，收腹细腰，提臀美腿，天鹅颈，纸片背，美人肩等等在塑形瑜伽课堂完美实现！

瑜伽教练培训

瑜伽可以伸展、拉伸并放松肌肉，长期拉伸和伸展，肌肉慢慢地就会变得纤细、修长。瑜伽还可以疏通经络，促进血液循环，加强消化功能，提高新陈代谢，加大热量的消耗，从而达到消脂的作用。

很多瑜伽体式，会按摩和挤压腑内脏，刺激肠胃，加强肠胃的蠕动，从而促进消化，同时，这些体式还可以缓解便秘现象，达到清肠轻体的效果。

练习瑜伽，对于女人的最大好处是，当你快当祖母的时候，你还拥有少女般的体态，你的心情自然也会晴朗美丽。瑜伽动作讲究姿态的平衡，坚持练习瑜伽，你会明显感觉自己的胸部线条更好了，臀部更翘了，手臂变细了，大腿、小腿多余肉肉也不见了，小蛮腰出来了。这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

瑜伽培训

我们为什么会圆肩驼背低头含胸呢？因为背部的深层肌肉群没有建立，那么背部浅表皮的肌肉群是不适合长期工作的，所以我们的塑形瑜伽它不仅可以塑形，还可以将身体的深层肌肉群建立起来。

瑜伽不仅可以让身形变得更好，瑜伽练习的功效还有对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，消除烦恼，提升气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病，跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后，其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习，地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方，在家里开着窗户练习也是可以的。

瑜伽培训

减脂塑形就是要消耗大于摄入，训练形式通常是以循环训练间歇训练基础的加上抗阻训练还有力量训练。原则是以饮食为主训练为辅，如果你原来没有好的饮食习惯作息，那么训练是可以重新培养好的习惯。为什么很多人都在运动健身，可是一点效果都没有。因为它们常常在合理的时间完成目标，没有达到目标，就因为没有效果，然后默默的重新过回以前的生活，从质量训练和控制饮食方面入手，加上我们塑形瑜伽的热身训练，有氧训练拉伸放松的结构，循序渐进的安排，效果是非常好的。

练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。最好是穿着宽松，柔软的运动服，裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。

更多瑜伽培训知识，关注我主页详细资料介绍，欢迎评论区留言互动。

玩向往这个网站我经常上的，它是优秀的一站式运动资源整合平台，里面关于运动的项目非常多，包括运动场所、运动俱乐部、海陆空装备、体育活动海外网游、海外体彩等，可以称得上是第一运动门户，关于运动健身的各种信息基本可以在玩向往咨询得到的。

　　健身运动是指通过徒手或利用各种器械，运用专门科学的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。那么，健身运动的好处有哪些呢下面我为大家收集整理了健身运动的好处，希望能为大家提供帮助! 1、锻炼会改善你的心情。 度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。 2、锻炼能抗击慢性疾病。 在担心着心脏病希望能避免骨质疏松症的出现定期的锻炼也许能帮助你。定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。 3、锻炼会帮助你控制体重。 想减掉多余的重量吗那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。 4、锻炼能让心脏和肺功能得到加强。 因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有效地运转。这会产生很大的作用那当然了!当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。 5、锻炼可以促进更佳的睡眠。 很难入睡还是很死睡锻炼也许能帮助促进你在白天进行的身体运动。一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。运动的时间就取决于你了，要是你睡眠质量不好，也许你就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。 6、锻炼会让你的性生活重燃战火。 太累了，过不了性生活还是觉得自己已经不成样子了，而无法享受那些身体的亲密接触让运动来拯救你吧。定期的锻炼让你充满活力，也会让你变得更好看，这些也许会对你的性生活产生积极的影响。此外锻炼还有更多的好处。它可以促进血液的循环，而让你拥有更为满意的性生活。而且，经常锻炼的男士会更少出现勃起障碍的问题，而不锻炼的人，尤其是在他们老了之后，他们就更可能出现这个问题。 7、锻炼是件让人气喘吁吁却很快乐的事 在想着星期六下午要做什么吗在寻找着适合健身不仅让人看上去体形好，它还能让你强壮，包括身体和心理两方面。一个全面均衡的锻炼计划应该从以下3个方面考虑。拓展阅读： 身运动对人体有哪些好处 运动养生对全身肌肉有很大好处。使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。运动养生对骨骼的好处。使肌肉附着处的骨突增大，改善骨的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，使骨质更加坚固，并可提高骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力。加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生、’韧带和肌肉退化。持续运动可使人轻松，俐落而有力。运动养生对呼吸脏器的好处。促进全身新陈代谢，对人体维持旺盛的精力，推迟身体的衰老极为有利。运动养生对消化和吸收脏器的好处。可使增加食欲，促进胃肠蠕动，促进胃肠血液循环，促进消化腺分泌，因而可使食物的消化和营养物质的吸收功能增强。从而使整个人体取液循环增强，全身新陈代谢旺盛，有益健康长寿。运动养生对全身血液循环的好处。可提高心血管的功能因为长规运动可使心肌纤维逐渐发达而有力，冠状动脉谢枝血管增笏管腔增大，血管壁的弹性增强，心输出血量增加，心脏和全身的血管血液循环改善，对健康长寿极为有利。运动养生对泌尿脏器的好处。提高肾脏排除代谢废物的能力，如在运动时排出尿素、肌酐、乳酸、酮体等增多，从而保持体内环境的恒定。同时还能加强肾脏对水和其他有益物质的重吸收作用。运动养生对皮肤的好处。可使皮缺血液循环加强，营养物质氧的供应充分，新陈代谢旺盛，使人体对冷热的耐受力增强，皮肤防御功能加强，有利机体健康长寿。

导读： 每天大部分时间都是用来坐在电脑前操作电脑的人最应该注意。但是，每天坐在呢有哪些呢

电脑人士的“网”前

手部

A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。

C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往 下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

D：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

转动手腕，顺时针与逆时针转动各5~10次。

将两手上下摆动，放松。

颈部与肩部

1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直 ，深呼吸5次。

2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复 数次后换左手练习。

3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4~5次。

5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

6、脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向进行。

7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5 次。

脚部与足部运动

将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。

顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

脚平贴于地然后换脚，重复练习20~30次。

手部与脸部运动

1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)

2、用指尖轻轻由太阳穴 到下颚处。

3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

4、沿着面颊骨 眼睛四方。由鼻孔旁向外 至下颚，再回到原点。沿着下颚向下 。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

电脑族的五项

第一层：生活中的运动。

次数：每天数次。时间：每天累计以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯园艺活动、家务、逛街、购物等。曹建民说，其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。

第二层：伸展运动。

次数：每周5—7次。时间：6—10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三层：和休闲运动。

次数：每周3—5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有慢跑游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类。这类运动可以心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。“体重较重的人，可以首选游泳，减轻关节负重。”

第四层：肌肉运动。

次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练俯卧撑、拉力带等。“日常生活中，肌肉最容易被忽视。”曹建民表示，对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的。适合日常训练的有、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层：静态活动。

不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。曹建民解释说，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回办公室站3分钟，或做组伸展运动。

如何在

1、坐在椅上，背要直，双手放膝盖。一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌——吸气。还原——呼气，换手再做。

2、坐在椅上，双手放膝盖。屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。

3、双臂屈肘，双手放肩上。两肘前后做圆周运动。

4、双臂交叉，胸前抱臂。抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。

5、坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地面。换腿再做。

6、向前伸直双手，做游泳的动作;如蛙泳。尽量向前和向两侧伸长身体。

7、坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧——如同朝一侧跨出跨出一步。还原。换腿再做。

8、屈臂握拳，放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。

9、一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。

10、坐在椅上双腿伸直。抬腿，向两侧转动，在地板上空划圆。

11、坐在椅上屈臂，双手放肩上。左右来回转动身体，使胳膊肘尽量靠近椅背。

12、坐在椅上，双手放头后。头向两侧来回转动。

13、双手放膝盖。一只手从上伸肩后，另一只手从下向上伸肩胛骨处，双手背后交叉。换手再做。

14、紧贴椅背坐在椅上。挺直脊柱，微微低头，向两侧轻轻转动。假设胸前有一小球，尽量用下额去够球。眼睛睁大，跟着头转动。

总结： 电脑本就对人体存在很大的危害，如果在长时间坐在电脑前不运动，身体健康更是无从保证，那么，以上我为您盘点的电脑族方法来学习下 吧。

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