如何防止跑步导致肌肉减少

1、跑前热身是必要的

热身是一种非常重要的跑步减肥的正确方法，主要的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间。

如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

2、切忌空腹跑步

因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。

此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

3、喝足够的水再跑步

除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那时你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你很可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。

4、跑步需循序渐进

跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。

这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。

5、跑步时间很重要

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

不过，如果你是工作十分繁忙的上班族，小编强烈建议大家同时搭配使用辅瘦，这样能收获事半功倍的减脂效果。

扩展资料：

一般跑步短时间跑步是不会消耗肌肉的，但是长时间的大量运动会消耗肌肉。

长跑可以减脂肪也可以减肌肉,但是短跑冲刺不可以。因为在慢跑或自行车运动等耐力运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

另外,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。

跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。

跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。

因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。

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有氧所消耗的热量对比我们机体日常消耗的热量要少的多。一般保证日常饮食不要摄入太高的热量，糖分，保证碳水的供应能够保证一天的生活，训练所需。有氧一周一到两次即可。

我做有氧更多情况为了提升心肺能力，会一周安排三次左右的高强度，一般维持20—30分钟。这种情况下我个人的体脂率保持的还不错。

减脂不要刻意节食，要注意每天食物的热量，每次减脂运动时间不要超过60-90分钟，也不要低于20分钟！大重量运动一样有减脂的效果，至于力量训练的次数和重量不必拘泥于形式，可以变着花样做，比如递增、递减组，比如不同肌群的超级组。

我个人的体验是：我每次去健身房，必须在运动中某个组超过上一次的负重或历史负重(意思是我现在做的重量是以前没达到过的)，这样可以逐渐进步，并有成就感！

力量训练的话，增肌就选择你在动作标准，发力模式正确的情况下做到力竭能重复8-12次的重量为宜，减脂就落到15-20次重复的区间去选择合适重量。如果是才开始健身，建议优先训练大肌肉群。先出行，再雕刻细节。

减脂期一定会存在不停程度的力量下降的，所以不要做太重，容易受伤。想要减缓肌肉流失，首先，减脂期要短，但也不能过快，最好是一周减一斤，刚开始的时候，摄入要慢慢减少一天200k，不要突然减少热量摄入，恢复期同理。蛋白质摄入要比增肌期更多，蛋白粉很方便。

有氧运动确实会掉少量肌肉，但是感觉减脂效果也很明显，还可以锻炼心肺能力，个人感觉利远远大于弊。如果有氧的习惯，没必要减少。如果没有，那就应该尝试一下。

其实对于大部分健身人群来说，想要有个好看的身材又离不开有氧运动的减脂，但是又不希望自己辛苦锻炼的肌肉通过有氧运动而分解掉。所以说对于想要减脂的人群来说，怎么防止有氧运动掉肌肉已经成为了一个烧脑子的事情了，那么我们喝蛋白粉到底能不能有效的防止肌肉的消耗呢？

其实是不能。道理很简单，就像我们想要进行增肌行为一样，你不可能只增加肌肉含量而不增加脂肪含量是同一个道理，那么我们能做到的就是在有氧运动中尽可能的多消耗脂肪的存在，减少对于肌肉的消耗。那么其实这才是正确的观点，所以说我们应该要清楚有氧运动的消耗。那么其实蛋白粉虽然不能够直接影响我们肌肉的消耗，但是我们在有氧运动中只要配合无氧运动同时在摄入蛋白粉，还是能够有效的防止肌肉的流失，但并不是全部肌肉。

也就是说，我们应该清楚，我们无法避免有氧过程中的肌肉流失，所以我们只能通过无氧运动增加肌肉，同时加以蛋白粉的辅助作用从而达到在有氧运动时尽可能的多消耗脂肪，少消耗肌肉。虽然说有氧运动以及无氧运动是两种运动方式，但是并不影响到两种锻炼方式的同时进行。那么我们如何通过这两种锻炼方式从而减少肌肉在有氧运动中的消耗呢？

首先我们应该进行无氧运动，使肌肉得到一个分解那么在分解的时候由于也会同时消耗脂肪的效果。我们再去进行有氧运动，那么由于此时经过无氧运动的消耗，脂肪已经在分裂了，所以并不需要我们在有氧运动中进行长时间的有氧消耗。那么这样就可以使我们在长时间的有氧运动中所消耗的肌肉成分减少。那么同时在训练后我们可以补充蛋白粉作为身体的恢复，因为肌肉已经处于分解状态，所以蛋白粉能够很好的吸收掉促进肌肉生长，同时又不会因为摄入蛋白滞留体内从而形成脂肪。

那么其实也就是说，我们在有氧运动中我们虽然会消耗脂肪和肌肉，但我们通过无氧运动以及蛋白粉的配合使用，虽然不会让我们肌肉完全不流失，但可以使我们肌肉的流失含量减到一个最低的成分。所以说想要有氧运动不掉肌肉，我们只能选择尽可能少掉肌肉的办法，完全防止肌肉流失是不可能的。