跑步呼吸技巧

跑步不累的呼吸小技巧有：

1、口鼻同时呼吸，增加氧气的供应，缓解呼吸肌的紧张感。

2、呼吸节奏与跑步时的步伐密切配合，身体疲劳时要及时调整呼吸节奏。

3、跑步加速时注意调整呼吸深度，拉长呼吸时间。

跑步时的正确呼吸方法是要自然轻松而有节奏的呼吸，用鼻子吸、用口呼，随着跑步速度加快，可以用口鼻同时呼吸。要求呼吸充分顺畅，使机体能够得到充足的气体交换。不要盲目追求几步一吸，几步一呼，应结合实际的具体情况，找出适合自己的正确呼吸方法。在天气不好或者空气污染严重时，不建议跑步。

呼吸是生命的基础，也是健身者必须掌握的一项基本技能。正确的呼吸，不仅能增强训练时的力量，还可以帮助健身者找到良好的训练节奏。

在进行力量训练时，最常见的呼吸方法是在向心阶段（上升）呼气，在离心阶段（下降）吸气。

具体到运动实践中，比如：

⒈俯卧撑训练时，在身体下降阶段吸气，而在身体上升阶段呼气；

⒉深蹲训练时，在身体下蹲时吸气，而在身体蹲起时呼气；

⒊引体向上时，在身体下降时吸气，而在身体上升时呼气。

另外，当进行重量较大的负重训练时，我们会不由自主地憋气。这时候的憋气，增加了肺部压力，能为身体提供额外的支撑力。怎么样的憋气更能充满力量呢？

以一次负重深蹲为例：

①先做下蹲，在下蹲的过程中吸气，但不要完全吸足；

②当蹲到最低处时，停顿片刻，屏住呼吸并蹲起；

③当身体超过粘结点，开始呼气，呼气速度不要过快，到达最高处时刚好呼完。

1前奏

呼吸是决定跑步效果最为核心的因素。 但肺只比胸腔小一点，但许多人仍然只使用了1/3的肺部功能，因此很有必要学习呼吸技巧

但别太认真，并不会因为呼吸的差异，他/她燃烧的脂肪更多、减脂更明显。

从根本上而言，一个人跑步时呼吸的方式，主要还是由肺活量和体能决定。

举个栗子：

800m跑。肺活量不行或体能不好的人，前200米大多数都能保持有节奏的呼吸频率

200米~400米的时候肺活量不好的人开始出现呼吸跟不上节奏，体能一般的人也不会出现太过明显异样。

400米~600米肺活量不好的人的人开始试图用嘴呼吸，体能不好的人会出现晕眩。

剩下200米冲刺阶段，也是最累的时候。能不能跑出一个好成绩，纯看你的耐力了。

2呼吸的种类

（1）胸式呼吸法

过胸腔的扩张让体内的容积变大，形成气压差让空气进入肺部，属于浅层的呼吸。

吸气时，主要是胸部在进行扩张和收缩，横膈膜的运动较小，吸入的气体量少，且只能到达肺部的上部；

呼气时，则是被动地排出空气。

（2）腹式呼吸法

主要依靠横膈膜下压来产生空气差，让体外的空气进入，吸气和呼气都是主动用力的过程。

吸气时腹部放松，横膈膜可以充分地下压，吸入的气体较多且能到达下肺部；

呼气时腹部肌肉内收，横膈膜上提，让排气变得主动。

通常我们跑步是采用胸式呼吸法，也习惯这样的呼吸方式，但如果是坚持长期跑步、或长跑、马拉松的人而言，应该要学会腹式呼吸法，因为它不仅能增加吸气容量，还能提高气体交换效率，能更彻底地排出体内代谢的废气。

练习方法：

①保持正常站姿，一手放在胸前一手放在腹部；

②缓慢收腹，同时嘴巴吐气，这时应该感觉到横膈膜自然地上升，将胸腔和腹部的空气排出，腹部的手会随着腹部内凹，胸前的手基本没有变化；

③将气吐干净后从鼻子缓缓吸气，让腹部随吸气慢慢扩张，感觉到横膈膜逐渐收缩下降，放在腹部的手会感觉到随空气的填入，腹部微微涨起，胸前的手基本没动；

④重复吸气、吐气的步骤，让手好好感受腹部的动作，体会主动排气和放松吸气的感觉。

3怎样呼吸？

跑步的时候，在左右脚分别落地时轮流呼气，你应该避免总是在同一只脚落地时呼气。

两步一吸，一步一呼;两步一吸，一步一吸。

吸气－右脚，左脚（2）

呼气－右脚（1）

吸气－左脚（1）

呼气－右脚（1）

吸气－左脚，右脚（2）

呼气－左脚（1）

吸气－右脚（1）

呼气－左脚（1）

好啦，关于跑步呼吸就先介绍到这里啦。

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长跑与呼吸之间的关系是很重要的。每一个跑者最好能够逐步培养和寻找适合自己的呼吸方式。

没有呼吸，就没有跑步。呼吸对长跑来说相当关键，因为它是一个最为典型的有氧运动。

那么，一个人慢跑，就是最好的寻找和培养呼吸方式的时候。毕竟，如果是比赛或者做一些高强度的训练的时候是根本没有心思和精力有意地面对呼吸方式的。只有慢跑，即自己处于相对放松的状态时才能做到这一点。所以，首先第一点，每一位跑者，尤其是“初跑者”有意地面对如何呼吸的问题。

还是具体来描述和探讨吧。

我个人从中学专业中长跑运动员时起是先吸两次，后呼一次，一直反复这个节奏。而且节奏越慢越好，不要那么快节奏地吸吸呼！吸吸呼！，吸得越慢，越长，呼得越慢，越长，跑步的状态就越好。至少对我来说是如此。而且我记得，当年的教练对我们也是这么教的，我至今也相信，虽然有对每一个跑者适合的呼吸方式，比如有人适合吸一次，呼一次，有人适合吸两次，呼一次，甚至吸一次，呼两次，但呼吸时尽可能慢一些，长一些，应该是适合大多数跑者的。

好了，各位跑者应该在慢跑的时候，而非比赛或高强度训练的时候认真面对和寻找适合自己的呼吸方式和节奏。对呼吸来说，我还是认为，节奏是最重要的，慢一点，长一点。这样跑，作为有氧运动的效果也会更好，能够把血夜渗透到各个细胞管里去，这样最终也能够提高跑步能力。

也就出现了如下的场景：才刚跑了几步，便有上气不接下气的感觉，随之而来的便是越来越沉重的脚步以及令人不得不停下脚步的岔气（侧腹痛）。

同时，我们所惧怕的跑步伤病也与错误的呼吸方式有关。当一个人脚着地与呼气的频率保持一致时，这时候会对膝盖、脚部等造成较大的压力。而这一切会随着跑步时间以及距离的增长，变得越来越严重，最终导致伤病得到出现。

这也就意味着如果我们每次用左脚着地的同时呼气，那么身体的左侧会持续承受较大的压力。

那么如果能在呼气的同时，交替的放在左右脚上不就可以解决这个问题，将伤害降低至最小。今天要说的就是这样的一个方法——

为什么要有奏性的呼吸？

节奏性的呼吸可以起到降低受伤概率的关键作用。当你呼气时，你的横膈膜与其相关的肌肉会松弛，会导致核心的稳定性降低。此时脚着地，带来了相当于体重2至3倍的冲击力。在冲击力最大的同时稳定性也变差，长久之后最终导致伤病的出现。

因此，在呼气的同时始终保持同一只脚着地，会让这个问题变得更加严重——导致身体的一侧持续吸收跑步带来的冲击力，身体逐渐磨损最终导致受伤。

如果调整呼吸协调脚部动作，以便在每次呼气的同时左右脚交替的着地，这样跑步的冲击力就会在身体的两侧被平均分配。

这就好比我们单肩背包，由于书包的重量落在身体的一侧，那么那一侧自然会受到更多的压力。但是如果换成双肩背包，那么压力也会被均匀分布。这会让你的身体更好的平均压力，保持 健康 。

先从腹式呼吸开始

在学习节奏性呼吸之前，首先你要学会腹式呼吸。日常生活中，我们大多数会采用 胸式呼吸，其缺点是能够摄入的氧气较少以及比较容易疲劳 。大多数新手就是采用胸式呼吸来跑步，最终越跑越慢、气喘吁吁。

所以我们首先要训练自己从腹部呼吸，也就是用你的横膈膜进行呼吸。当你吸气时，你的横膈膜收缩并向下移动，同时胸部的肌肉收缩来扩大胸腔，从而增加胸腔的体积并将空气吸入肺部。

腹式呼吸

当你的横膈膜充分发挥其潜力时，可使肺部扩张至最大体积，并带来尽可能多的空气。吸入的空气越多，通过循环系统至工作肌肉的氧气也就越多。这正是跑步所需要的。

无论是躺着、坐着、睡觉、吃饭还是步行，都可以进行腹式呼吸的练习。刚开始可能会有点变扭，但是当你尝试并且习惯之后，你会发现跑步会变得更轻松。

对于刚刚开始转变呼吸方式的跑步者来说， 练习腹式呼吸的方法 ：

建立有节奏性的呼吸

许多跑步者采用2-2、3-3的呼吸模式，也就是两步吸气、两步呼吸或者三步吸气、三步呼气，这意味着他们呼气时总是同一只脚着地。这正是我们上文提到的问题， 解决方法就是加长吸气的时间，保证当你呼气时交替进行左右脚的着地 。

为什么是吸气时间更长，而不是呼气呢？这是因为横膈膜和其他呼吸肌在吸气过程中会收缩，从而为你的核心带来更好的稳定性。而在呼气过程中它们会放松，降低核心的稳定性。

建议从3-2的呼吸模式开始，三步吸气、两步呼气，这适用于大多数的跑步场景。同样从躺在地上开始——

如果在三步的过程中难以进行吸气，可以尝试逐渐吸气或者加快步伐。最后，在练习节奏性的呼吸时不要听音乐，音乐的节拍会影响你呼吸的节奏。

回答了很多关于跑步的问题，呼吸问题还是第一次聊，查询了一些资料，分享给大家。

呼吸是一种生物细胞的生化作用。 人类利用肺部吸入与呼出空气的过程。 需要空气供给细胞新陈代谢和制造能量的来源，能量透过食物来摄取，将其中的淀粉所制成的葡萄糖转化为而来。大部分的动物、昆虫、细菌都是进行 有氧呼吸， 是把氧气分子转化为二氧化碳，从中获取所需的能量。 循环系统再把二氧化碳排放掉再把新的氧气由血液送到需要的细胞。

呼吸是人的身体机能中，少数可以有意识（部分）控制，也可以在无意识下进行的机能之一。 人类的游泳、有氧运动、体适能、演讲训练及发声训练中都会练习呼吸的控制，一开始是有意识的控制，之后要慢慢的转换为潜意识下的行为。无意识的呼吸是由脑干的特定部位控制，会依身体随时的需要调整呼及的速率及深浅。

例如在运动时，肌肉的运动会使产生的二氧化碳量增加，因此会让肺泡（及动脉中）PCO2的浓度增加。这些血液气体感测器会送出讯号给大脑，再传递到横膈膜以及其他和呼吸有关的肌肉，因此会增加呼吸的速度和深度。

细胞呼吸作用需要氧气，其产物是二氧化碳。呼出的气体中氧气及二氧化碳的量会随饮食、运动和 健康 情形而定。

人类每分钟吸入和呼出约6升空气。呼出气体中的二氧化碳约是吸入气体中二氧化碳的100倍。

人在跑步时， 身体对于氧气的需求量在提升，而且 随着跑步速度加大而相应增加，当你跑的越快时， 肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和代谢副产物，于是你的心率就会升高。 当心率到达最高时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说， 此时是你能跑出的最快速度。

所以：

1、低强度慢跑，尽量坚持用鼻吸和鼻呼或者口呼的方式（ 空气不好以及寒冷时） 。 我们利用鼻道的粘膜来适应空气进入身体。同时可以起到清洁，过滤，调整温度的作用，以便进行有效的氧气交换。同时保持身体放松，降低 心率，减缓呼吸速度，减少压力。 呼吸方式按照你自己舒适和适应的方式就好。

高强度快跑，建议采用嘴巴吸气和呼气。 因为当你活动强度越大，心跳也越快，肌肉需要更多的氧气。 鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，会限制吸氧量，因此，必须有足够的氧气到达肌肉。

美国某医学中心研究认为“ 呼吸越深沉， 引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好， 你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。 ”

2、呼吸分为两类，胸式呼吸和腹式呼吸。在跑步、运动中，尽量采用腹式呼吸。

胸部呼吸是呼吸中较弱的呼吸形式。 当你呼气时，它太浅，只是短时间停留在肺部， 不能吸收最大的氧气， 也无法将二氧化碳完全排出肺部。

腹式呼吸是横膈膜的移动 ，这意味着吸气和呼气的动作会延伸到你的腹腔。 有效且最大的提高摄氧量。 停留在肺部时间更长，氧气吸入的就会更多，同时二氧化碳排出的更加彻底。

当你呼吸时，膈肌力量控制，空气进出肺部时，腹腔会膨胀和收缩，胸部不动。保证 每吸一口气都会摄入更多的氧气。

简单来说： 吸气时鼓腹，呼气时收腹。

3、掌握呼吸与跑步的节奏。

刚开始热身或者放松时，跑步速度会很慢，呼吸为： 三步一吸、三步一呼或者三步一吸、两步一呼。

渐渐提速达到中等速度时，可以调整为两步一吸、两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。

冲刺时的跑步速度， 高频的 一步一吸、一步一呼。

4、训练腹式呼吸

在跑步中， 许多人在短时间内，中等强度的训练中，就会出现喘不过气来的情况 ，这才意识到自己的实际肺活动能力低下。应该定期增加他们的肺活量的训练。 呼吸训练的目的，就在于让身体肺活动增强，增加摄氧量，吸入更多新鲜空气，同时也让身体组织在运动所产生的大量二氧化碳排出身体之外，改善我们的代谢能力，让我们越动越 健康 ！

附腹式呼吸训练：

腹式呼吸，无论站、卧、躺都可以练习。而且还可以减肥偶~不信你来试试~

跑步7年每次跑都会用这3种呼吸方法，或许它也能帮助你长跑不喘不累不受伤

你是否也有这种经历：同样的距离，相差无几的速度，有时候跑完心平气和，有时候跑到一半就气喘吁吁，生无可恋。小于结合自己7年来跑步经历与3小时苦查资料，整理出了3种呼吸方法，助你从此长跑不喘不累不受伤！

1细胞分裂法

最近我有过两次半马尝试经历，其中第一次跑到17公里累的不行，跑不动了；第二次跑完半马很轻松，后来又继续跑了4公里。根据对当时的回忆两次主要有一点差异：第一次跑步呼吸是口鼻并用，第二次呼吸是只用鼻子呼吸。几年来的跑步经验也逐渐让我意识到，只用鼻子呼吸长跑的确会比口鼻共同呼吸轻松很多。那么，这个现象有什么科学解释吗？

原来这种呼吸方法叫做细胞分裂法，指的就是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸。它是由著名日本跑步专家——铃木清和发明，也正是借由这种呼吸方法，日本选手在2018年东京马拉松包揽了男子前10名中6个席位。

在只用鼻子呼吸时，我们的运动对应的一定是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而被迫张开嘴巴呼吸时，很可能已经进入高强度的无氧运动了，此时消耗糖类的比例较高。人体的脂肪储量非常大，而储存的糖却只有几百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑法：只用鼻子呼吸，能让我们长跑坚持更长时间，但却没有想象中那么累。

应用此方法重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。我的这个速度是通过多次长跑摸索出来的，当然也有更简单的方法，只需通过跑400m就能够检测出来。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是你的细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。

还有一点要注意的就是，测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。

刚开始用细胞分裂呼吸法你的跑步速度可能非常慢，但不要急，经过长时间的锻炼就能够越跑越轻松，越跑越快，而且这种呼吸方法能够节约糖原消耗脂肪，也就是会更明显的越跑越苗条哦~

2腹式呼吸

或许你尝试尝试了几次细胞分裂呼吸法后完全无法容忍自己跑步的“龟速”，这时你可能要注意下，你在跑步的时候用“腹式呼吸”了么？

正常深呼吸有两种方式，胸式呼吸与腹式呼吸。其中腹式呼吸就是一种呼吸效率更高且适合慢跑的深层呼吸方式。腹式呼吸能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，同时也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。那么，怎么判断我们进行的是胸式呼吸还是肺式呼吸呢？

胸式呼吸： 吸气 时胸部和腹部 收紧 ， 呼气 时 鼓起 。

腹式呼吸： 吸气 时腹部 鼓起 ， 呼气 时腹部 收紧 。

如果你之前跑用的是胸式呼吸，改成腹式呼吸搭配细胞分裂呼吸法，你的耐力很可能会上升一大截！

3韵律呼吸法

你是否有过岔气经历呢？是不是特别痛苦，直接影响了自己跑步的距离。

再仔细回忆一下，你的岔气是不是大多数都在同一侧呢？如果答案是肯定的，你跑步呼吸的方式很可能和小于一样有点小问题哦。

根据《跑步时该如何呼吸》这本书中介绍，当你的脚落在地面上，冲击应力是你体重的2至3倍，而当你的 脚落地于呼气开始阶段时，冲击压力是最大的。 长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。

我们平时应用最多的可能是二步一吸，二步一呼，或者三步一吸，三步一呼。如果你也是如此，下次跑步时可以仔细观察下自己，是不是每次呼气起始阶段对应的都是同一只脚落地。

根据书中建议，我们可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼。应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。

这个方法能很大程度上避免单侧岔气，当然想完全避免岔气还要注意运动要提前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水等等。

以上就是我跑步过程中受益最大的三种呼吸方法，也愿你尝试后能够从此长跑不喘不累不受伤。如果觉得回答对你有帮助，劳驾给个 “赞” 呗~

呼吸跟跑姿一样，没有最好的，只有最适合的。

（1）身体会自动调节呼吸。可以完全不用去控制。轻松了自然呼吸缓慢，累了自然呼吸加快。

（2）可以跟步伐配合起来，可能会跑得轻松点。

（3）可以是对称的，比如两步一个呼吸，三步一个呼吸

（4）可以是不对称的，比如两步呼三步吸。

据说好处是：免得老在呼气时都是同一条腿着地，带来左右不平衡。

（5）不管哪种呼吸，跑步时，都要尽量有深度。

（6）呼出的空气越多，吸入的氧气才越多

（7）要有意识地往外呼。

（8）越是疲劳，呼吸急促的时候，越是要有意识地呼！

（9）不要纠结是鼻子还嘴巴。

（10）当你慢跑时，可以完全用鼻子

（11）当你速度快了，自然会张开嘴巴，口鼻并用的。

跑步是最基本的锻炼方式，呼吸会随着你跑步的节奏和快慢来而改变，一般运动的时候都是有鼻孔吸气，嘴巴慢慢吐气的方法，在剧烈运动的时候不能张嘴吸气，因为对肺有很大的影响。

三步一呼吸，最好听着一些有律动的音乐跑步，

脚尖落地时，手臂摆动时都借用反弹的力量向前奔跑，跑起来会相对轻松许多，脚步落地要轻盈，控制好身体的重力，

跑步时脑子里可以思考一些问题，或是用心观察沿途经过的风景，可以转移身体的疲惫感，这样会感觉不一会儿就跑了5公里。

通常情况下，调整呼吸对于跑步者是非常重要的，若不适当的呼吸方式会使肌肉过早疲劳，尤其是在剧烈运动时，一味屏住呼吸会使血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及改善心脏功能。

在运动时，究竟应如何调整呼吸的方式及频率呢？

有氧运动的情况下，呼吸要规律、平稳。在呼吸方式上，低强度运动时可用鼻子或口鼻吸气；在冷环境下运动应通过鼻腔吸气，因为这样有助于保持呼吸道温暖湿润，以免患感冒、支气管炎等呼吸道疾病。运动强度逐渐增大时单用鼻子吸气满足不了机体对氧气的需要量，这时就要采用口腔吸气为主的方式。在呼吸的频率或节奏的控制方面，在健身跑或快走时，要有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，如具体的三步呼吸法，跑三步一呼，再跑三步一吸，口鼻呼吸，尽量不要大口呼吸，如感到较为难受时，可以稍降步幅，保持节奏，加强摆臂。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

跑步时呼吸也是一个逐渐锻炼的过程，从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只有掌握了最适合自己的呼吸节奏，才能不断提高自己的心肺能力。

中长跑的呼吸方法一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。

中长跑要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

运动时如何进行合理呼吸？

运动时进行合理呼吸的方法

1、口鼻呼吸

当作比较剧烈的呼吸时，我们习惯采用口代替鼻子或口鼻并用的方式进行呼吸，这是为了减少肺通气的阻力，增加通气，也是为了减少呼吸方面的肌肉克服阻力而增加其他的消耗，延缓疲劳的出现。

2、呼吸的方式与技术相适应

比如说在打倒立时的 和姿势情况下就要利用腹式呼吸，在仰卧起坐的时候就要用胸式呼吸。此外在做一些非周期的动作时要以关节解剖和动作特点来选择，比如手臂的外展，扩胸，提肩等动作是采用吸气比较好。在手臂后伸，收胸，屈体时呼气比较好。

3、深呼吸提高肺活量

多做深呼吸和增加呼吸频率来提高肺的通气量。

4、呼吸要有节奏

在跑步当中要学会有规律有节奏的呼吸。一般没有经过训练或很少锻炼的人就会出现呼吸没有节奏，提前加快呼吸肌的疲劳。长跑时可以2-4步一吸。短跑时可以憋气和短促的呼吸相结合。

人是如何进行呼吸运动

吸气，膈肌收缩，膈顶部下降。肋间外肌收缩，胸腔气压减小，由于气压差气体进入。

呼气则反之。

哮喘患者如何进行腹式呼吸运动

支气管哮喘患者经过较长的病程，可能会伴有肺气肿，特别是老年患者呼吸功能会严重下降，利用腹式呼吸运动可以有效锻炼膈肌，通过膈肌对于肺部底部的牵拉起到提高呼吸功能的锻炼效果。

进行腹式呼吸运动时，哮喘患者要保持心情平静，尽量放松颈背部肌肉，先练习呼气，用力呼气，用力收紧腹肌将肺内的废气尽可能多的排出，再用力吸气，将腹部鼓起。这样反复坚持联系，可以改善人体的呼吸功能，缓解患者缺氧情况。每次腹式呼吸应重复8~10次，每日可以锻炼2~4次。

有条件的情况下，患者可以取卧位练习。保持平卧位，两膝半屈使腹部放松，一手放在腹部。用鼻缓慢吸气时，膈肌松弛，尽力将腹部挺出，腹部的手有向上抬的感觉。呼气时，腹肌收缩，腹部的手有下降感。

哮喘患者在进行腹式呼吸运动时应注意姿势正确，先卧位练习，习惯后再取立位练习。腹式呼吸运动重在呼气时的锻炼，充分呼气可以使肺内的二氧化碳减少，这样吸入的新鲜空气也会增加，肺内氧气增加后就有利于气体交换。

论述：呼吸形式有几种？运动时应如何进行与技术动作相适应的呼吸？如何合理的运用憋气？

憋气是要训练肺活量的，肺活量不足如果憋气的话，是会影响大脑，导致大脑缺氧，其损害也是非常大，而且后患无穷。

呼吸分为腹部呼吸，和肺部呼吸，又分为深呼吸、急促呼吸、正常呼吸，这个分类虽不完整，但是我有体会的

呼吸讲究协调性，比如当你一呼一吸与身体不协调时容易卡住，导不上气，这都是很正常的。

腹部呼吸是憋气必须训练的主要项目之一，这可以增强腹压承受能力，不管是在水下还是其它方面，都有好处。

肺部呼吸，则可以练习到微呼吸，即看不出有呼吸的状态，最终可以练习到与身体一同呼吸，甚至不用鼻口，也能呼吸的状态。这种状态是在空气含氧量极低的情况下最好用，气功修炼者也常用的功法之一。

当然这些最终效果，是需要一天天不间段练习得来的。

相关呼吸与身体协调方面的书，可以参看 奥修

呼吸运动是如何进行的？问答题

呼吸肌收缩、舒张所造成的胸廓的扩大和缩小称为呼吸运动。

呼吸运动是一种节律性运动，而且，呼吸的频率和深度还能随内、外环境条件的改变而改变，以适应环境条件的变化，这都依靠神经系统的调节来实现。

（1）呼吸中枢的调节

中枢神经系统内产生和调节呼吸运动的神经细胞群，称为呼吸中枢。它们分布于大脑皮质，脑干和脊髓等各级部位，对呼吸运动起着不同的调节作用。1）呼吸肌的运动神经元位于脊髓前角，它们发出膈神经和肋间神经支配膈肌和肋间肌的活动。脊髓不能产生节律性呼吸运动，它只是上位脑控制呼吸肌的中继站以及整合某些呼吸反射的初级中枢。2）延髓有吸气神经元和呼气神经元，主要集中在腹侧和背侧两组神经核团内，以控制吸气肌和呼气肌的活动。3）在脑桥前部有呼吸调整中枢，该中枢的神经元与延髓的呼吸区之间有双向联系，其作用是限制吸气，促使吸气向呼气转换。正常呼吸节律是脑桥和延髓呼吸中枢共同活动形成的。4）上位脑虽不是形成节律性呼吸所必须的部位，但正常人体的呼吸要受下丘脑、边缘系统、大脑皮层等高位中枢的影响。

（2）呼吸反射性调节

1)肺牵张反射：肺扩张引起吸气被抑制和肺缩小引起吸气的反射，称肺牵张反射，包括肺扩张反射和肺缩小反射。吸气时肺扩张到一定程度， 位于气管到细支气管平滑肌内的肺牵张感受器，冲动沿迷走神经传入延髓，切断吸气，促使吸气转为呼气。在动物这一反射较明显，如果切断动物的两侧迷走神经，可见吸气延长，呼吸加深变慢。肺缩小反射对平静呼吸的调节意义不大，对阻止呼气过深和肺不张等可能起一定作用。

2)呼吸肌本体感受性反射：呼吸肌与其他骨骼肌一样，当受到牵拉时，本体感受器（肌梭）受 ，可反射性引起呼吸肌收缩，此即呼吸肌本体感受性反射。，呼吸肌本体感受性反射参与正常呼吸运动的调节。当运动或气道阻力增大时，可反射性地引起呼吸肌收缩增强，在克服气道阻力上起重要作用。

3)防御性呼吸反射：咳嗽反射：是喉、气管或支气管粘膜受到机械或化学 时所引起的一种反射，可将呼吸道内的异物或分泌物排出，具有清洁、保护和维护呼吸道通畅的作用。但长期和剧烈的咳嗽可导致肺气肿；也可使胸膜腔内压显著升高而阻碍静脉血回流，致使静脉压和脑脊液压升高。喷嚏反射：是由鼻粘膜受 引起的反射活动，其作用在于清除鼻腔中的 物。

4)化学反射性呼吸反射：调节呼吸活动的化学感受器，依其所在部位的不同分为外周化学感受器和中枢化学感受器：前者是指颈动脉体和主动脉体，冲动分别沿窦神经和迷走神经传入呼吸中枢；后者位于延髓腹外侧浅表部位，Ⅸ、Ⅹ脑神经根附近，能感受脑脊液中H+的 ，并通过神经联系，影响呼吸中枢的活动。

aCO2对呼吸的调节CO2是调节呼吸最重要的生理性体液因素，动脉血中一定水平的Pco2是维持呼吸和呼吸中枢兴奋性所不可缺少的条件。当吸入气中CO2含量增加到2％时，呼吸加深；增至4％时，呼吸频率也增快，肺通气量可增加1倍以上。由于肺通气量的增加，肺泡气和动脉血Pco2可维持在接近正常水平。当吸入气中CO2含量超过7％时，肺通气量不能作相应增加，导致肺泡气、动脉血Pco2陟升，CO2堆积，使中枢神经系统，包括呼吸中枢的活动受抑制而出现呼吸困难、头昏、头痛甚至昏迷。

CO2对呼吸的调节作用是通过 中枢化学感受器和外周化学感受器两条途径兴奋呼吸中枢实现的，但以中枢化学感受器为主。研究表明，对中枢化学感受器的有效 物不是CO2本身，而是CO2通过血脑屏障进入脑脊液后，与H2O生成H2CO3，由H2CO3解离出的H+起作用。

b低O2对呼吸的调节：动脉血中Po2下降到107kPa（80mmHg）以下，可出现呼吸加深、加快，肺通气量增加。切断动物外周化学感受器的传入神经或摘除人的颈动脉体，低O2不再引起呼吸增强。表明低O2对呼吸的 作用完全是通过外周化学感受器而兴奋呼吸中枢实现的。

低O2对呼吸中枢的直接作用是抑制，这种抑制作用随着低O2程度加重而加强。但低O2可通过 外周化学感受器而兴奋呼吸中枢，在一定程度上可对抗低O2对呼吸中枢的直接抑制作用，严重低O2时，来自外周化学感受器的传入冲动将不能抗衡低O2对呼吸中枢的抑制作用，则可导致呼吸减弱，甚至呼吸停止。

cH+对呼吸的调节：动脉血中H+浓度升高，兴奋呼吸；H+浓度降低，使呼吸抑制。H+对呼吸的调节作用主要通过 外周化学感受器所实现，因血液中的H+通过血脑屏障进入脑脊液的速度慢，对中枢化学感受器的作用较小。

综上所述可以说明，当动脉血中CO2和O2分压以及H+浓度发生变化时，通过化学感受器呼吸反射来调节呼吸，而呼吸活动的改变又恢复了动脉血液中CO2、O2、H+的水平，从而维持了内环境中这些因素的相对稳定。

青少年如何进行合理运动

1、做仰卧起坐

早上醒来，就直接在床上做仰卧起坐运动（例如 30 次），然后才下床。每天坚持一次这样的运动，男生可以强身，女生可以健体，还可以使自己的意志坚强，很快适应紧张的学习状态。仰卧起坐也可以成为自己的一个起床仪式，开启每天积极健康的生活序幕，激励自己朝着向上、阳光的生活目标前进。

2、引体向上

学校里都有单杠这种体育器材，要多加利用，不然太浪费了。不论男生女生，三五个同学轮流做引体向上，看谁做的多（每次做到筋疲力尽为止就达到效果）。这是针对现代人类缺少上肢强运动的补充锻炼，尤其对握笔、握鼠标的人有良好的作用。不想上肢继续退化，就要多做这个引体向上运动，还可以防止驼背。

3、球类运动

球类运动能锻炼人灵敏的反应能力，使身体强壮和健美。因此，课余时间可以跟同学好友一起进行球类运动。乒乓球、羽毛球、篮球、排球和足球等等，都可以满足你锻炼身体的需要。另外，球类运动还可以培养你的团队合作精神和竞争意识，同时又可以建立友谊，健全人格。

运动时应如何进行与技术动作相适应的呼吸及合理地运用憋气

比如说跑步，如果是短跑，那么你的呼吸频率要和你步伐频率一致。

如果是耐力跑，那么你的频率就是二步一呼二步一吸。

什么是腹式呼吸？如何进行腹式呼吸？

一楼说的什么啊

从医学上分呼吸可分为胸式呼吸和腹式呼吸，

一般健康女性是以胸式呼吸为主，腹式呼吸为辅，静坐时是胸式，运动加大活动量时会有腹式呼吸加强，因为女性的腹部比较特殊，由于怀孕是腹部是没有活动度的。

一般健康男性是腹式呼吸为主，胸式呼吸为辅。加大运动量是胸式呼吸加强。

从生理结构上分析，腹式呼吸就是胸廓不动，而是胸腔内的膈肌向下运动，来带动肺脏扩张。 胸式呼吸是膈肌不动，由胸廓扩大来带动肺脏扩张。

瑜伽呼吸法如何进行

瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结合起来完成的完全呼吸法。这是一种自然的呼吸方法，略加练习后，这种呼吸方法就会在你全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常了。

瑜伽呼吸法，是通过各种不同的呼吸方法（根据个体身心状况的不同而确定）有效地 内脏， 各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮（可能也相当于中医所说的经络、穴位）的潜在力量，更好地清理洁净身体，由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。