如何利用keep做出更适合自己的健身计划

很多热爱健身的妹纸，一定都知道keep，这两年做的很不错的一个健身类APP，主打家庭徒手健身，现在慢慢也加入一些辅助器械。很适合新手和工作紧张没时间去健身房专门锻炼的人士。

那么除了跟着keep给定的课程锻炼，如何在他众多的课程中针对性的选择最适合自己的呢？

以下内容以我个人为例进行说明。

第一步：运动能力测试

打开keep，点击下方“我”，选择“运动能力”，点击“运动能力测试”。根据软件提示完成测试，测试分五大项，分别对你得上肢、核心、下肢、柔韧性及心肺能力进行测试。做完之后，系统会自动对你的结果进行评测。

以我为例，我的测试分数是86分，上肢和核心力量一般，下肢和柔韧性完美，心肺不错。

第二步：根据测试，了解自己。

1、了解自己的短板和长处。

那么我在后续的锻炼中，应该重点强化我的上肢和核心力量，略强化心肺能力，保持下肢和柔韧性。

2、判断清楚自己的健身目的。

我目前体重标准，重点为塑形或增肌。

第三步：对应测试等级，找到适合自己的训练课程。

根据我的测试结果，keep软件应该是将测试结果分为5个等级，一般为中等水平，不错为中上，完美为上上。相应还应该有中下和下的结果。和keep中的训练难度相对应应该是：上肢、核心可选择K3进阶课程，心肺可选择K4课程，下肢和柔韧性可选择K5课程。

回到主页面，点击右上角“+”号，进入新页面，点击页面右下方“筛选”，先找到需要重点强化的上肢和核心区训练课程。因为我的测试结果为一般，所以难度对应选择K3。我多选择在加或办公室锻炼，没有器械，所以器械选择“无器械”，部位先选择上肢的。上肢包括胸部、肩部、手臂、背部，核心区包括腹部、腰部等。目前来看，肩部和手臂没有太大毛病，整体塑形优先以大肌肉群为主，点选胸部、背部、腹部、腰部。系统根据你的需要，筛选出适合你的课程。

同理，再找出需要保持的下肢和柔韧性训练课程。

心肺能力，现阶段我以跑步为主，不需要在keep中另外选择有氧课程。

把所有找到的课程记下，做为一会计划安排的原料。

第四步：规划自己的可用于锻炼的时间安排。

1、每周锻炼几次。

现在我一周一般锻炼6天，休息一天。结合半马训练计划，统一安排周一为休息日，则周二到周日都是锻炼日。

2、每次安排多久。

考虑到工作、家庭等，每天可用于keep的时间约半小时。

3、训练顺序。

上身和核心是训练重点，可以安排相对较多次数训练。臀腿训练一周1次，主要为了配合半马的力量要求。同时一周一次瑜伽拉伸，保证肌肉的柔韧性。

Keep的徒手训练单次课一般在十几分钟左右。半小时的时间，可以先安排一个大肌群的训练，后面接一个核心区的训练。周末的长距离跑之后，主要选择按摩放松。

那么这样大的肌肉群的训练主要集中在周二到周五，其中3天，第一部分训练针对胸部、背部和臀腿部，第二部分针对核心区域。还有一天的训练以全身循环和核心训练为主。周六瑜伽，周日拉伸和核心训练。

第五步：画出自己的一周训练日程表。

第六步：执行，并不断修正，找到更适合自己的训练方式。

以我为例，之前选择的胸部训练为K3等级的徒手胸肌进阶，看了一下感觉以自己的力量还无法完成，降低难度选择了K2等级的徒手胸肌入门，顺利完成，部分动作还需要降低到跪姿完成。

2017高级阶段训练健身实施大纲

　高级训练阶段是健美锻炼真正的平台、真正的开端。也意味着更具训练强度和负荷量，更加艰苦、更为严格、更要注重科学性，更需效率、更应注意训练安全，且更具规律的训练活动的开始。那么我们如何练习高级训练健身呢下文是我为大家分享2017高级阶段训练健身实施大纲，欢迎大家阅读参考。

　1 体格状态：

　倒三角体型基本成形并具相当水平，四肢围度和形态初具运动员特征，肌肉发达、各肌群轮廓清晰、肌群间切纹若隐若现，等等。健坛巨星阿诺德·施瓦辛格对准入高级阶段的界定是：与初练健美的原始体格相比，瘦体重增加7或7公斤以上，常态上臂围增长75～8厘米，肩围和常态胸围增长125～15厘米，大腿围增长10厘米以上，小腿围增长75～8厘米等。就是说，体格取得了以上进展后，就可以进入高级阶段的训练了。尽管对一般人来说要取得如此进步可能需要一年以上或更多的时间，但若天赋异禀，一年内能获得如此成就，也可提前晋级，否则需延迟、缓入。

　2 自我意识：

　进入高级阶段另一个重要条件是自己必须有接受高级训练的主观意愿，并有充分的信心和至少再进行3～5年或更长时间艰苦训练的心理准备。还包括对自己健美运动基础及专业知识储备和运用能力的清醒认识，对自己体质类型及基因条件的正确认知，如遗传特征暨肌纤维类型及其比例、分布，肌肉形态及肌腹长短、骨架比例及生长特征，体内脂肪含量及脂肪细胞的数量等等。

　3 进入时机：

　是否进入高级训练阶段，首先要看健美训练目标及其类型。若只想用健美方法来达成健身目的，则不必强迫自己更改练习方式，只需延续中级阶段的训练模式足矣。但并不排斥运用高级阶段的训练方法，以获得更加理想的体格与健康水平。若想在健美运动上有所作为，或期望成为专业健美选手，那么在确定中级练法效果已不明显时，应及时转入高级阶段训练。高级阶段训练大约需用时2年左右，即健美训练1年后至第3年的训练活动。此后为高级后训练阶段，对体格进行精雕细琢，不断提高和突破体格极限和竞技水平。“高级后训练阶段”的概念旨在区别高级水平不同阶段的训练差异，以免产生方法上的歧义和混淆。

　高级阶段训练要点 ：

　(1)周训练频度 ：4～5次，间或6次，但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排，即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日，如周一、周二、周三训练，周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72～100小时休息、恢复的基础上，还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。

　(2)恢复手段：恢复是及时消除疲劳，为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一。恢复手段一般包括：改变训练课与练习之间的休息时间，调整负荷及其节奏，保证合理、严谨的生活、作息制度;补充营养物质，采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段;进行心理暗示和心理调适;等等。

　(3)训练课适宜时间：每次90至100分钟，最好不超出100分钟。

　(4)分化或分部方式：遵循每部位每周练2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。

　(5)负荷方式及细节：每课宜安排2～3个部位(不包括小肌肉群)，每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行，以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4～5组，但每部位练的总组数宜在10～12组，最多不超过14组。每组动作的试举次数为8～12次。每个动作正式训练前都要进行1组轻重量的热身活动，负荷一般为15RM/15。动作间、组间间隔一般宜控制在45～90秒之间。

　(6)计划制定：多以个性计划为主，制定依据是“本能法则”。一般情况下，课时计划总的动作为10～12个。同时可将有氧运动纳入课程计划，或每周在3～4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30～45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平，以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

　(7)饮食原则：宜大量摄食复合碳水化合物，少食或禁食精糖食品，多饮水;从食物中，特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质，尽量限制脂肪的摄取量;限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为：蛋白质25～35%、糖55～65%、脂肪10%左右，重视维生素、矿物质的合理摄取。少食多餐，一般日餐5～6次，餐间间隔3小时左右，或视训练目的决定配餐性质和比例。

　(8)其他注意事项：合理安排膳食营养，适度补充运动补剂;养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯：提高艺术素养，培养参赛技能;系统学习健美运动及相关知识，提高理论水平，提高指导健身爱好者进行健美锻炼的能力。

　高级阶段适用训练方法及其操作意义：

　除了保证合理的营养、合适的休息与恢复以及适宜的心理促进因素外，科学的训练方法暨课程内容组合和计划安排仍然是构成高级阶段健美训练的基本元素。高级阶段提倡根据各自的具体情况制定具体的、适合个体特征的训练计划。因此，掌握在高级训练阶段不同周期或不同目的的训练活动适用的方法与手段至关重要。韦德训练法则对健美训练具有全方位的指导作用，在高级阶段这些法则当然也具有理论指导与实践操作意义。

　渐增超负荷训练法：

　渐增超负荷训练方式是“平衡、打破平衡、在较高水平上建立新的平衡”的往复过程，即实现肌体机能、体格水平持续提高的基础保证。在高级阶段，它仍然是训练活动的本质和核心。

　孤立训练法：

　技术法则，也是技术要求，是一种使刺激因素准确作用于目标肌的练法。同时它也是增加孤立动作比例，以分离肌群连体、完美肌肉轮廓、突出肌间切纹的专门课程。

　多组数训练法：

　对目标肌而言，高级阶段的多组数意味着总组数最多可达12～14组，每个动作组数可达3～4组。这也是基本的负荷要求。

　顶峰收缩训练法：

　顶峰收缩是对动作细节的要求。作为方法，顶峰收缩则是高级阶段一种营造肌肉尖峰、肌肉纹理、肌肉线条及肌肉坚实度的特别手段。

　优先训练法：

　继续中级阶段的纠偏和强化训练，本阶段身体的薄弱和缺憾必须消灭殆尽。

　金字塔训练法：

　本阶段应有更多变换的负荷曲线形式，有时候它所代表的不仅仅是“金字塔”型。

　局部集中训练法：

　负荷累积的必须，局部肌肉接受锻炼的起码要求，否则负荷总量及肌肉锻炼的全面性即会受到影响。

　循环训练法：

　可作为减脂和提高肌体耐力的专门课程和训练方法。更多的是计划性极强的周期训练安排，本阶段循环法是以周期为基本单元的循环往复训练。

　持续张紧训练法：

　保持肌肉在练习过程中张力的特别练法。它是特殊时段提高练习效率、突出肌肉线条的手段之一。间或运用。

　助力训练法：

　为了更好地体现超负荷，本阶段可时常采用组尾1～2次助力法试举进行深度练习。

　静力张紧训练法：

　以技术为主体的练习法则。它能补充肌肉接受练习的方式，是提高竞技能力、调出竞技状态的重要方法之一，也是高级阶段必不可少的技术方法和练习内容，但要适度。

　反重力训练法：

　它是快收缩、慢伸展的节奏要求，一般应贯彻于动作练习过程之中。作为方法，它是变换练习动作、提高练习强度、突破练习平台、突出肌肉棱角和线条的手段之一。

　发胀训练法：

　指在一组练习中用规范动作完成规定次数后，再突破常规技术规格，连续多做几次短促的不完全动作，或利用快速反弹力再加做几次完全动作，以使血液额外充盈锻炼部位，产生更多的代谢物(如乳酸)，从而使细胞膨胀、微血管增生，进而使肌肉增大、脉管增粗的一种训练方法。额外练习造成的血液充盈、乳酸增多，会使所练肌肉产生发胀和“灼痛”感，所以该法则又称“烧点”或“燃烧”法则。发胀训练从技术规格上讲，属于一种不完全、阶段性的训练方法。由于其超乎常规的技术和对肌肉高度协调能力的要求，所以此法则只适合高水平训练者采用，但不宜多用。

　先期疲劳训练法：

　动作组合的方法之一，既有重点又兼顾全面。除提高训练效率外，也是训练安全的极好保证。高级阶段常用的动作编排方法之一。

　间歇训练法：

　指在一个训练长组中试举动作间有停顿地完成规定试举次数的一种训练方法。它是使每个训练短组都能有用最大强度90%以上的重量进行训练的保证。这是体能与力量耐力兼顾的发展手段之一。

　强迫次数训练法：

　借同伴恰到好处的助力克服每组最后一两次动作的“粘着点”或困难段，以完成动作试举的练法，高级阶段要经常挖掘肌体潜力，以促其不断提高。

　优质训练法：

　指逐渐减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量不变的前提下相应提高负荷强度和练习效率的方法。是提高肌肉质量、显现肌肉线条和改善体型的必要手段。

　局部训练法：

　弥补薄弱环节、均衡肌肉发展的方法之一。

　逐降组训练法：

　“力所能及”范围内的满负荷练习，意义在于最大限度地动员肌纤维参与运动，并能调节练习节奏。

　综合训练法：

　全面发展体内不同类型肌纤维的重要方法之一。高级阶段它是不可或缺的。

　兼顾训练法：

　在高级阶段，大肌肉群与小肌肉块或肌肉局部的兼顾练习仍然十分必要。针对大肌群的练习是突出局部肌肉练习的基础。

　快速训练法：

　技术法则，可间或采用。是保持肌肉力量、围度，全面发展肌纤维及提高训练水平和肌肉质量必不可少的方法之一。

　分化训练法：

　高级阶段的分化更细致、周全、多样。基于身体局部所能承受的负荷强度和负荷量日益增强，分化将越来越周详和有重点。

　双分化训练法：

　特指一天双分部训练。它是提高训练效率和训练水平，增进体能和机能能力之必须。做法是把全身肌肉分成不同部位的组合，早上或上午练一个组合，下午或晚上再练另一个组合的方法。

　三分化训练法：

　训练课课间间隔更短的练习方法，类似于双分化，但对肌体整体的刺激效能更强，主要的目的是使体格和竞技能力达到巅峰状态。

　交叉组训练法：

　协同发展全身，完美体格细节，而又不失高效率的训练措施。

　动作多变训练法：

　高级阶段是训练高原期(或停滞期)的频发时段，因此，动作多变是高级阶段最基本的练法要求。

　超级组训练法：

　相对提高负荷强度与训练效率的方法之一。应是高级阶段常用的方法。

　复合组训练法：

　累进提高负荷强度与训练效率。在高级阶段，新异训练因素是保证肌体持续进步的前提，复合组练法既是这样的前提，又是一种实在的动作组合或编排方式。

　三组合训练法：

　更全面、更紧密的复合组练习方法。它具有强化肌肉辅助结构、增粗血管、使肌肉力度和线条更加清晰明显等功能。

　多组合训练法：

　适宜强化竞技状态。此法构成的训练课程实际上是一个个微型循环训练的组合。它也可用于训练高原期的突破或发展特殊的肌体能力。

　本能训练法：

　也叫直觉训练法。是一种凭借训练经验、体验，以自身感觉来调节练习、安排负荷、制定计划以及确定膳食结构等具体问题具体对待的方法。训练到了一定层次，本能自然生成，此时它就成了安排个人训练计划或训练课程最有效的依据之一。在高级阶段，本能法则应成为一种训练的导向性因素，并应成为个人训练能力的组成部分。

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如何安排100分钟的健美操课程

1学生做放松运动十分钟（压腿，伸展运动类）2老师带领做全身放松运动20分钟3学生带操十分钟4复习上节所学十分钟5课间休息十分钟6二十分钟教新课7五分钟练习8剩余时间休息和老师交流本节课学习感受与建议

大学体育教室如何安排100分钟的健美操课程

1学生做放松运动十分钟（压腿，伸展运动类）2老师带领做全身放松运动20分钟3学生专带操十分钟属4复习上节所学十分钟5课间休息十分钟6二十分钟教新课7五分钟练习8剩余时间休息和老师交流本节课学习感受与建议

健美操的基础课程是什么

形体训练（身姿）、动作保持、基本功（基本步法手法等）、舞蹈训练

一、身体姿态训练

身体姿态的训练是健美操锻炼的一个非常重要的方面，它决定着健美操动作的完成质量，人体在健美操运动中所表现出来的气质以及健美操的锻炼效果。健美操的基本姿态指完成动作时正确的形态和身体的标准位置，包括躯干、后背、骨盆的稳定性和腹肌的收缩；上体的关节位置，颈肩的姿态，以及颈椎相对于脊椎的位置，踝关节和膝关节的相对位置等，这些是体现健美操姿态特色的关键。身体姿态的训练一般包括两个部分：一是健美操基本动作的身体姿态训练。二是健美操操化动作与难度动作中身体姿态的控制。健身性健美操运动主要是健美操基本动作的变换训练，这里我们主要介绍健美操基本动作的身体姿态的训练。

健美操的身体姿态是根据现代人的人体与行为美的标准而建立的。首先，人体在整个运动中非特殊条件下，应保持自然挺拔，头部稍稍昂起，颈部挺直、挺胸收腹、腰背挺立、脊柱正直，头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，四肢的位置根据具体的动作要求，应该在准确的位置上。最常见的动作有：站立——躯干保持上面所说的状态，两腿并拢伸直。蹲———躯干保持上面所说的状态，臀部收紧，保持整个身体垂直于地面并屈膝。基本动作的身体姿态训练方法通常有两种：一是，动作控制法；二是，舞蹈训练。

（一）动作控制法

动作控制法是指身体处于某一动作位置时，保持该动作的正确的身体姿态，使该动作控制一段时间的方法。该方法目的是让锻炼者找到控制该动作的肌肉感觉，起到强化动作的作用。：如人体站立时要抬头挺胸，立腰、紧臀，使头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，下颚微收等，动作控制法就是让其保持上述动作控制一段时间，使锻炼者在大脑中形成正确动作的概念，找到控制该动作的正确的肌肉感觉。

（二）舞蹈训练法

舞蹈训练法是通过拉丁舞、爵士舞、现代舞、民间舞等不同的舞蹈，练习体会不同的表现意识、不同的气质与风格。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量舞蹈动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。如我们经常采用芭蕾舞形体训练中的把杆练习来发展运动员的身体形态。

健美操教练经期如何安排课程

如果来说一点影响也没有，那就不切合实自际了，每个职业都会有不可避免的难处，只是我们尽量调节，在完成工作的同时保证好自己的身体健康！

如果条件允许建议请假。

如果要继续上课，就要量力而行，上课前可以和学员简单沟通一下，让她们明白你会少做点跳跃的动作，让她们能动起来，这个说话的技巧和教学过程中的安排，相信你一定能搞定！相信大家都能互相理解！

饮食上注意多摄入营养价值高的，课前适当摄入黑巧克力等，热量高的食品，保持好状态!保暖很重要，不要穿露脐装！

如果长期不注意，（跳太多，太用力等）容易出现痛经，再严重可能对生殖器官有不良影响！

我们都要多注意，自己健康，同时带给别人健康！

搏击健身操的搏击健美操课程安排

搏击健美操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。

时间：30-60分钟

（1）准备活动（5-10分）

--- 关节活动和伸展运动（音乐速度：100-135拍/分）

（2）基本部分（20-40分）

---搏击有氧健美操（音乐速度：120-135拍/分钟）

（3）结束部分（5-10分）

---放松运动（音乐速度：95-120拍/分钟）

健美操课的准备时间是多少

如果45分钟一节课的话，准备活动在5至8分钟；90分钟的课的话，15至20分钟这个样子。都没有规定死的，根据具体情况而定。

健美操课程怎么训练

首先是热身运动，然后入节奏快一点的跑跳运动，下面是形体运动，最后做整理运动。全套健美操结束。

健美操如何做课前准备活动

健美操是集音乐、舞蹈、体操、美学于一体的体育项目,它能达到增强体质、增进健康的目的,使参加锻炼健美操的人身心得到全面发展。本文从准备部分的生理作用等方面浅谈健美操课的准备活动,为健美操教学提供参考。

一、准备活动的生理及心理作用

1准备活动对心率、心输出量和每搏输出量的影响

通过一般性准备活动,心率一般可以增加30次/分左右,由此可引起心脏的兴奋性。如果说心脏的收缩能反应其生理机能,那么人体运动时,血液和氧气的输送就是靠每搏输出量来完成的。每搏输出量和心率的变化,都能通过改变心输出量而影响氧的摄取量。在运动时心率和心肌收缩力量都增加,但两者的增加并不始终成正比。人体运动时循环机能分配,使活动加强的器官,特别是骨骼肌的血液量增加,以满足其代谢增加的需要。 2准备活动对血压的影响人

体经过准备活动,收缩压一般上升22mmHg,舒张压适度下降64mmHg,这属于正常机能水平。在运动时为保证物质代谢供应的需要,脉压明显增大,使全身各器官能得到充分的氧气和血流量,使机体处于适宜生理水平。 3准备活动对人体体温的影响

据有关研究显示,人体经过准备活动后,能使体温上升05度左右,活动前后有极其显著性差异,说明准备活动能提高人体体温,促使代谢加快,以利更好的能量供应,为保证人体在运动时的能量需求。另外,体温在一定范围内适度上升,对提高肌肉的工作有利的。因此,适宜的体温可提高神经系统的兴奋性,加快神经和肌肉的传导速度,缩短反应时,减少肌肉的粘滞性,使肌肉收缩速度加快,增加肌肉组织的血流速度和血流量,提高氧气和二氧化碳的代谢 4准备活动对动作协调性的影响

据有关研究表明,学生经过准备活动后能够使一些需要专门技术来完成并需要在运动中不断改过的动作达到完美的程度,并能控制好它们,这就意味着在准备活动中,教材应安排一些有关的柔韧性及协调性的练习,篮球教材应安排一些控制球的练习等。 5准备活动对心理的影响

学生刚从紧张学习的教室走上操场,各人的心理状态不一,为了达到预期教学目的,在开始主要内容的教学前作一些利于克服心理障碍、能起到暗示、诱导作用的准备活动,可为主要内容学习创造良好氛围。人到操场由于运动环境、器材等 ,可以引起渴望参与活动心理,这是良性反应;但由于场地空旷,且多班上课、干扰因素甚多,会影响注意集中,这是不利因素。在准备当中教师用有效的指令和练习,把注意力吸引过来,使大脑皮质的兴奋度置于良性状态。气候寒冷或炎热时候上课,学生有畏难情绪、精神不振的表现,这是影响组织教学的心理障碍,必须在准备活动中用针对性练习,关心爱护晓以情理,或用练习时间长短、强度进行调节,激发起学生的兴趣和热情,为上课提供心理准备。

二、健美操课的准备活动

1准备活动要注重时间的合理分配

在健美操教学中,往往部分教师不注重时间的分配。准备时间过短,学生肌体得不到充分锻炼,达不到预期热身目的;准备时间过长,学生会产生厌烦情绪,降低学习积极性。一次90分钟的健美操课,准备活动时间一般安排在10-20分钟较为适宜,其中,组织学生进行一般性准备活动时间最好占2/3左右,进行专门性准备活动时间最好占1/3左右。这种时间的分配,不但为学生的基本部分学习留下了充足的时间,也能够保证学生在准备活动中达到最佳的思想、心理和身体上的准备。

2准备活动中要科学组织各阶段

健美操运动准备活动通常分为两个阶段,即一般性准备活动阶段和专门性准备活动阶段。往往有些教师在教学中会把这两个阶段合二为一,其实,一般性准备活动阶段和专门性准备活动阶段教学的侧重点和目的是不同的。一般性准备活动阶段侧重于使学生达到集中注意力和热身目的阶段;而专门性准备活动阶段则是全面提高学生身体工作能力,从精神到身体为基本部分做好准备的阶段。在一般性准备活动阶段中教师要使学生机体得到全方位活动锻炼,可采用不间断的徒手体操、把杆练习、舞蹈组合等进行活动,同时还要注重锻炼的强度和难度,强度要适中,难度不宜过大,应当循序渐进,由慢到快,由表及里进行锻炼。在专门性准备活动阶段中,教师要使学生的手腕部、肩部、腰髋部、脚部等关键活动部位得到准备锻炼。另外,教师要组织学生进行一些与基本部分动作相关的辅助、诱导练习以及一些技巧性练习。 3准备活动中要不断创新教学方法

在健美操教学中,我们较多采用了带领法、讲解示范法、重复法等多种多样的教学方法,这些方法都不失为好的教学方法,成为沿袭几十年的传统教学模式,一直到现在还为人们所运用。但随着体育教学改革特别是课堂结构改革的不断深入,人们对准备部分教学有了新的认识,认为它不应只单纯地为基本部分教材服务,其自身应具有教育教学和教养的因素。因此,现代教学的基本思想如智能的培养,个性品质的发展以及实施体育课的任务等,应该从课的一开始就应得到很好的体现。原有的教学方法,主体是教师本人,教师在整个教学过程中占有主要地位,而学生为从属地位,即教师做示范,学生跟着学,我教什么你就得学什么。这种教学模式势必会造成教学形式比较单调,活动中的组织、量的安排等方面都比较呆板、保守,不能充分调动出学生学习的主动性,满足学生运动欲望,同时也忽视了学生的个性发展,营造不出一种寓教于乐的氛围。

在准备活动中我们要学会让学生做主体,把准备活动的主动权交给学生,在教学基本要素约束下,让学生根据自己的主观愿望,运用自己已经获得的基本知识、技能来组织带领练习。内容的安排上不仅仅有统一给定的练习,还可在不违反课堂常规的基础上自由选择练习方法,让学生体会当教师的感觉。更重要的是让广大学生充分参与进来,培养学生的学习兴趣,激发学习热情,使学生能够对准备活动的各个环节及重点内容有充分的理解和认识。教师经过以学生为主体的准备活动后,再及时进行点评,鼓励优点,分析问题,点明要点。这样会对培养学生的实际工作能力大有益处,既达到了准备部分教学之目的,又锻炼了学生的能力,还体现了现代教学思想,有利于实现向素质教育的转变,培养出具有优良个性品质的一代新人。

健美操的课要怎么上

先让他们了解健美操是什么？为什么要练健美操？你问学生然后你先给他们做示范，再让他们练。一节课就结束了，如果还有时间，可你给他们拓展一些健美操的知识或者是一些具有挑战性的动作。

2017跑步健身训练计划方案

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。下面是我为大家分享2017跑步健身训练计划方案，欢迎大家阅读浏览。

　安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态

　进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

　步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

　步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

　步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的'启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

　安全地开始跑步

　无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

　开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

　1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

　2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

　3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

　慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

　为什么要做伸展

　伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

　一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉放松，背部挺直。

　跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

　入门级跑步计划

　每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

　训练组1(39分钟

　热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

　训练组2(37分钟

　热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松

　训练组3(39分钟

　热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。

　训练组4(43分钟

　热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。

　进阶级跑步计划

　每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

　训练组1(52分钟

　热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。

　训练组2(62分钟

　热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。

　训练组3(49分钟

　热身;慢跑30分钟;放松。

　训练组4(54分钟

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建议健身新手

健身入门必知

变瘦变美

一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，低强度锻炼下午16-17点:运动神经敏感，最佳健身时间晚上19-20点:身体能量充足，高强度锻炼这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭半个小时后再运动 (时间不是固定滴，可以根据自身条件进行调整)

运动也是有顺序的

热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

注意:

运动前后补充足够的水分热身真的很重要，让你提前达到最佳状态，减少受伤拉伸也很重要，让你快速恢复，缓解酸痛，提高效果

健身饮食

运动前

适量低GI碳水+少量蛋白质低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆

运动后

适量快速碳水+大量蛋白质+纤维碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点每次一个大肌群+1个小肌群大肌群:背部、胸部、臂腿小肌群:腹部、肩部、手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟无氧运动可选择力量训练或者塑形运动

运动也要讲究顺序

瘦大腿:美丽芭蓄345套瘦小腿:女团拉伸运动瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动美丽芭蕾天鹅臂瘦手臂瘦腰腹:周六野马甲线养成运动

力量运动(KEEP课程)

1练背: 女生小哑铃塑形(背部强化)2练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)3练腹部:腹肌撕裂者进阶版4练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)

有氧运动怎么练

选择不同的有氧运动进行交又练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，可以较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!有氧运动时间建议30-45min过度的有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而会降低新陈代谢，不利于减脂

优先选择HIIT高强度间接训练

燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态

有氧运动选择

1、跳绳30min

2、跑步45min

3、有氧操35min

4、HIIT训练20min

切记!运动结束后一定要记得拉伸按摩!

健身房拉伸课训练计划在写的时候应该从几个方面，招手首先做哪些拉伸运动，形成一套系统的动作第二个这个动作多长时间能见效你的客户在接受这个课程以后，他是如何感知自己能够取得效果的最后计划实施完后要做好评价。

　　其实你这这个体重是正常的体重~现在要做的就是把肥肉练成肌肉~平时注意休息好，饮食方面就不多说了，按时按量吃，不挑食就行了~

　　对于你的情况，要有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

　　开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。如果不是为了热身，其他的有氧运动还包括：游泳，爬山，打球，跳舞，打拳等等。多接触不同的有氧运动对你是有好处的~特别是游泳，打球（篮球，排球，乒乓球，羽毛球，网球等等），跳舞（街舞，桑巴等等），打拳（太极，跆拳道，截拳道，散打等等），瑜伽。对于你这种久坐的人，脊柱，肩膀，颈椎多少有些问题的，这些运动是最好的锻炼。自己定个计划吧，每周末有时间，至少要参加其中的一项。

　　对于无氧运动了，也就是你说的力量练习。由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练间歇和训练后的恢复。总的说来，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养，保持充足的睡眠~

　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下：

　　（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

　　周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

　　胸部练习：（不知道你说的胸部厚是什么意思，肉多？还有些往下坠？原来还正常的应该不会是畸形。不管怎么样，胸肌是男人最性感的地方之一，不管你肥肉多还是怎么地，这里一定要练成两个块。男人嘛，这点苦还是要吃的）

　　 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

　　1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

　　2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

　　3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，

　　对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

　　 杠铃仰卧推举 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　 上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气

　　D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸 部肌肉更用得上力。

　　 坐姿屈臂夹胸

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　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

　　B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

　　C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

　　D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

　　胸部爆发性节奏性训练方案

　　 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

　　 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

　　 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

　　 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

　　这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tiebabaiducom/fkz=551654793

　　腹部训练：

　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：

　　http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif

　　A．重点锻炼部位：上腹部位。

　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

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　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　 仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　 仰卧抬腿卷缩上体

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　　A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　 悬杠屈膝缩腿

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　　A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

　　A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　 弯膝举 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　 斜收腹 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　 “触脚尖”15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　 “团身起坐”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

　　 “仰卧举腿”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

　　 “坐姿收腹”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

　　 “打开两头起”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

　　周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）

　　手臂训练：

　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肱三头肌：

　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肩背肌肉：

　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　 前平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　周五：腿部肌肉练习

　　一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

　　 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

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　　A、重点锻炼部位：股二头肌。

　　B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿可稍向前移。

　　C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　　D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

　　 剪跨 8-12（次）x 3 组

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　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

　　B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　　C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　　D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

　　如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

　　市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

　　http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

　　纵跳训练计划视频教程：

　　http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/

　　http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html

　　不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

　　http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

　　http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　这三个很详细的。

　　对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！