先做些低强度有氧作为热身运动,5到15分钟。
然后做活动关键和拉伸的热身运动大概5到10分钟。
大强度器械运动,30到60分钟。
如果有力气,10到30分钟低强度有氧。
休息和放松运动。
非力量器械:
先做些低强度有氧作为热身运动,5到15分钟。
然后做活动关键和拉伸的热身运动大概5到10分钟。
轻身运动,如一些阻力训练器。20到40分钟。
高强度低强度交替有氧运动20分钟。
缓慢有氧10分钟。
放松与休息运动。
第一个步骤是准备工作
健身之前要做好准备工作,比如:避免空腹锻炼,健身前要适当吃点东西补充能量,比如水煮蛋、香蕉等食物,这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水,换上一套舒适的健身服,方便健身锻炼。
第二个步骤是热身,
热身这个步骤很重要,我们不能忽略。如何科学的热身?我们可以进行动态拉伸,活动身体各部分的关节,再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环,让身体进入运动的状态,才能降低受伤几率。
第三个步骤是正式训练
正式健身训练的时候,你要先安排力量训练,后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。
增肌人群每次安排40-60分钟力量训练,20-30分钟有氧运动,减脂人群每次安排30-40分钟力量训练,30-50分钟有氧运动。
力量训练要遵循:复合动作优先于孤立动作的原则,每个目标肌群安排4-6个动作,选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。
我们要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,我们要给目标肌群安排合理的休息时间,大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天时间。
如果你是一周3练,那么可以进行三分化训练,一天锻炼胸肌+手臂,一天锻炼腹部+臀腿肌群,一天锻炼肩背肌群,这样目标肌群可以轮流得到休息。
从能量消耗的角度看,刚开始运动的人体首先消耗的是糖原而不是脂肪,而力量训练主要消耗的是糖原。力量训练结束后再进行有氧运动,正好可以开始消耗脂肪,可以大大提高减脂效率!
按训练部位划分先后 按训练部位划分先后。所以,我们训练的方式应该是:胸→背→肩→手臂→腿部→核心(胸背顺序可以交换)
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