运动时候的呼吸要注意什么

运动时候的呼吸要注意什么

　运动时候的呼吸要注意什么，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，积极运动也是一种生活态度，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享运动时候的呼吸要注意什么技巧。

运动时候的呼吸要注意什么1

　 运动时候的呼吸要注意的事项

　呼吸作用是过滤气体、吸入氧气、排出二氧化碳。正确的呼吸是各种调息养生方法的核心，也是参与各种运动时需要贯穿始终的重要动作。运动是全身的律动，不只是手脚的活动而已，从里到外的器官、组织都必须产生共同作用，才能让肢体有节奏性的移动。科学的呼吸，可以使运动效果翻倍，不会倍感疲累，甚至受伤。

　其实许多运动者、尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式。你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。让运动持续不懈，除了注重肌肉的收缩、频率、整合之外，呼吸、心跳、肺活量、血液循环、神经元的传导、内分泌的分泌等生理作用都必须做调整。

　 胸式与腹式呼吸

　运动时的正确呼吸很重要，运动过程中，要将呼吸调节作为重要的练习。掌握到呼吸调节的技巧，爱运动的你，不但不会容易觉得累，反而可以更有效率，更能容易突破自己的能力。

　 腹式呼吸有助提升运动表现

　日常工作的呼吸，属于浅短、急促的浅层呼吸，是大家习惯的“胸式呼吸”。运动时，肌肉需要大量氧气，属于深长、慢吐的深层呼吸，需要透过“腹式呼吸”供给。

　腹式呼吸需要练习，站、睡、坐、卧都可以练习，待身体逐渐适应后，就能增进摄氧容量，让氧气深入肺泡，提升气体交换效率。

　最简单的锻炼呼吸的方法就是，每天回家之后躺在地上，然后把双手放在腹部上，用力地深呼吸保持五秒钟，这时候腹部会隆起。之后慢慢的呼气，这样每天都坚持训练的话，肺活量会慢慢的提升，自然在运动的时候就会更加舒服了。

运动时候的呼吸要注意什么2

　 1、注意口鼻同时呼吸

　人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。 这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。

　 2、注意呼吸深度

　少年(少年食品)儿童(儿童食品)呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。

　 3、注意呼吸与动作的配合

　耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松;铅球投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好;

　 4、徒手操锻炼中呼吸方法

　凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气;而与其相反的动作，则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展以上健身专家提醒我们在运动的时候一定要注意掌握好正确的呼吸方法，这样可以使运动者的身体保持在更好的运动状态，从而提高运动锻炼的效果，也让运动者可以减少疲累的感觉。

锻炼的时候，呼吸的方法也很重要，对此你了解多少？

你知道吗？人在安静状态下，每分钟要呼吸12次，一天就要呼吸18000次。运动状态下，呼吸频率和呼吸深度会进一步提升，以增加氧气摄入量。呼吸，是为了提供身体组织代谢必需的氧气，同时将组织代谢产生的二氧化碳，经肺泡排出体外，协助身体酸碱平衡的维持与控制。那么锻炼的时候，呼吸的方法也很重要，对此你了解多少？

普遍的呼吸方式具体有二种，胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸，就是指以胸廓运动为主导进行的呼吸方式，关键靠肋间牵张反射释放压力。运动时，必须腹腔固定不动的技术性姿势，则要用胸式呼吸。如上稳固或下固定不动时的屈腿静止不动姿势，“两头起”那样的静止不动姿势等。

腹式呼吸，就是指横膈膜运动为主导进行的呼吸方式。运动时，必须胸背带部的固定不动才可以保障造型设计的技术性姿势，通常选用腹式呼吸。必须头倒立的姿势，选用腹式呼吸时，危害身体重心点不稳定的要素便会清除。

身体在运动时，必须熟练掌握呼吸方式，通常是胸式呼吸和腹式呼吸紧密结合，还应留意与呼吸节奏感的相互配合，有目的地加重呼吸，呼吸与姿势相互配合融洽，提升通气工作能力。

不一样运动种类与呼吸

调节呼吸针对运动运动健身是十分关键的。若呼吸方式不合理，会使全身肌肉太早疲惫，尤其是在强烈运动时，一味屏住呼吸会让血压升高，乃至造成头晕眼花等不舒服病症。而恰当的呼吸方式能协助身体维持稳定的情况，提升运动主要表现及改进心功能。

想在运动中随时随地维持恰当的呼吸方式确实是一件较难的事儿。除开瑜伽健身这类必须特别关心呼吸的运动，许多情况下，骑车或竞走练习时，呼吸的必要性通常被大家忽视了。

有氧运动运动时，我们要留意维持规律性又稳定的呼吸，在温暖如春的房间内运动时，最好是根据牙科开展呼吸，而在严寒的户外则应根据鼻内吸气，那样有利于呼吸道维持温馨潮湿，使人体最大限度地获得动能。

肌肉训练时，全身肌肉一会儿焦虑不安，一会儿松散，呼吸也需要相互配合这类情况更替开展。恰当的呼吸方式该是，在身体维持过度紧张，如在做仰卧起坐等胸肌锻炼时吸气，而在站起来往上或者手臂往下轻按时呼气；在深蹲运动时，身体下蹲时吸气，站起时呼气。

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健身锻炼对人体的呼吸肌机能有明显的改善作用，具体的生理过程如下：

1 健身运动促进呼吸肌发达，这主要体现在呼吸肌的肌群变大、肺容量增大、肺活量增大，以及每次呼气后残留在肺泡内的气体减少。

2 健身运动提高肺泡的气体交换效率，这是因为运动能促使呼吸深度和频率加大，使得肺泡壁与肺泡周围毛细血管血液之间的气体交换压差增大，从而提高了气体交换效率。

3 健身运动还能使呼吸加深加快，这是通过运动刺激本体感受器和代谢产物增加来实现的。运动刺激了本体感受器，就会反射性地使呼吸加深加快。同时，运动中代谢产物增加，可以刺激中枢和外周化学感受器，进一步诱导呼吸进一步增加。

所以，通过上述过程，健身锻炼能够有效地改善人体的呼吸肌机能。

现在到了一个全民健身的年代。大家都追求更加健康的生活方式，还有更加健美的身材。腹式呼吸作为一种能够帮助我们身体健康锻炼方法受到了众多的追捧，也有了更高的关注度。我们身边有很多人就在进行腹式呼吸的锻炼。今天就让我们来认识一下腹式呼吸。

腹式呼吸作为瑜伽锻炼中的一种呼吸方式有增强心肺功能的作用

腹式呼吸作为一种古老传统的呼吸方式，它是通过膈肌的扩张运动而达到呼吸的效果的。而膈肌的扩大能够帮助我们增强肺活量，锻炼我们的心肺功能。实验证明， 膈肌每下降一厘米就能够为肺中带来200毫升到300毫升的新鲜气体。而坚持锻炼对我们的心肺功能有莫大的好处。

坚持腹式呼吸能够促进我们减肥

当我们掌握了俯视呼吸的方法，再配合高强度的有氧运动能够快速的达到减肥燃脂的效果。也对于我们减肥健康有很大的帮助。在减肥健身的过程中有一个好的呼吸方法就如同给自己装上了加速器。

每天坚持俯视呼吸，还能够防止老年肺气肿

这样的一种呼吸方式能够去扩张我们的肺部，排出我们肺部一些平常无法排出的多余的废气，达到养肺润肺的作用。这是老年肺气肿重要的康复手段，也是我们年轻人一个很好的锻炼方式。

在日常生活中，我们可以把呼吸方式改成腹式呼吸。每天俯视呼吸半个小时，就能够得到减肥健身的效果，还能够加强我们的心肺功能。何乐而不为呢

呼吸，这是人体生命活动的需要，只要生命没有结束，呼吸就不会停息。你可能会说：呼吸人人都会，还有什么正确不正确之分呢？可是你知道，在剧烈的体育运动中，呼吸正确与否，其效果是大不相同的。一般说，有经验的运动员在运动中都进行深而慢的呼吸，因为深而慢的呼吸使呼吸系统的休息时间相对延长，因此不易疲劳。另一方面，深而慢的呼吸的实际换气量比浅而快的要大，这就是说它的效率高。因为呼吸器官的口、鼻、喉、气管部分并没有进行气体交换的作用，它只是气体交换的必经通道。所以每次呼吸的实际气体交换量都要减去上面所说的通道的容量（约为150毫升左右）。

这样，在进行同一运动的情况下，深而慢的呼吸就比浅而快的呼吸实际交换气体量要大得多。譬如甲每分钟呼吸是16次，每次呼吸气体量为600毫升；而乙每分钟呼吸是32次，每次呼吸气体量为300毫升，从表面上看，两人每分钟呼吸量同样是9600毫升，但两者每次都要减去呼吸通道的容量，所以他们每分钟实际的气体交换量，甲为7200毫升，而乙只有4800毫升，甲比乙要大得多。这就不难看出深而慢的呼吸的优点。因此，在进行体育锻炼时，要尽可能地加深每次呼吸的深度。

呼吸有以胸部运动为主的胸式呼吸，有以腹部运动为主的腹式呼吸。因此，在运动中，当动作要求上肢固定时，最好用腹式呼吸，而动作要求腹部固定时，则以胸式呼吸为主。当人吸气时肺泡扩张，肺内压力小于空气压力，空气进入肺泡；呼气时则相反。可是肺泡本身不会运动，它是随着胸部和腹部的扩大、缩小而相应发生变化的，因此，在运动中，为了更有利肺泡的气体交换，当动作有利于胸部扩大时应进行吸气；反之，应进行呼气。当身体伸展时，应吸气；反之，当身体屈曲弯腰时应呼气。

研究证明：人在进行呼气时，肌肉力量比吸气时大，而在憋气时则能在短时间发挥最大的肌肉力量。因此，在运动中用力阶段往往是呼气或憋气（如投掷器械出手的一瞬间，举重的一瞬间）。有人问：在运动中用鼻子呼吸好，还是用嘴呼吸好？进行一般的运动时，最好是用鼻子呼吸，或用鼻子吸气，用嘴呼气。因为鼻腔内有丰富的血管，能提高吸入的空气的温度；另外，鼻腔内有纤毛可阻止灰尘；鼻腔粘膜有分泌液，可清除灰尘及细菌，以减少疾病的感染。因而用鼻吸气、用嘴呼气最好。进行激烈运动时，单靠鼻子吸气已不能满足对氧气的需要，这时可用嘴进行协助，也就是鼻嘴混合呼吸。但并不是张大嘴巴吸气，而应是嘴巴微张开，让空气从牙齿缝隙中吸进，这样既可加大空气的吸入，又不会给身体带来不良影响。

健身时正确的呼吸很重要，呼吸就没力量做运动主要是呼吸的方式不对。正确的呼吸能让身体进入最佳的运动状态，并且能最大程度地减轻身体疲劳感，以跑步为例，正确的呼吸方法如下：

1、跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2、跑步中呼吸要有节奏

节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

3、跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

扩展资料

正确呼吸的好处

1、有利长寿

人的寿命与心肺功能关系密切。当我们以最大程度吸气后呼出的气量被称为肺活量，它是检测心肺功能最直观的指标之一。深呼吸时，胸廓打得更开，吸入的氧气更多，使其在身体各个器官的利用率更高，人也因此可能多活几年

2、辅助降压

美国国家健康研究所研究发现，每分钟少于10次的深呼吸可以放松和扩张血管，有助于降血压。日本自治医科大学也得出了相同的研究结果，研究人员指出，每天早中晚做3次深呼吸，每次10分钟，可以辅助降血压。

3、帮助入睡

上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明告诉记者，睡眠不好的人很容易心烦意乱，通过调整呼吸，有助于稳定情绪，帮助入睡。

4、防治呼吸系统疾病

深呼吸可以帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出残气，有助于疾病恢复。另外，这些疾病患者的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。进行深呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到缓解病情的目的。

5、减压防癌

当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情，而豁达的心胸、愉悦的心情是癌细胞的“天敌”。

人民网-跑步时该如何呼吸 过程中需注意保持呼吸节奏

人民网-健身知识：呼吸对了增寿很多年

机体与外界环境之间的气体交换过程，称为呼吸。通过呼吸，机体从大气摄取新陈代谢所需要的氧气，排出所产生的二氧化碳，因此，呼吸是维持机体新陈代谢和其他功能活动所必需的基本生理过程之一，一旦呼吸停止，生命也将终止。大家都知道，空气对于我们来说就像阳光对于万物一样不可缺少。人体的一切活动都需要消耗能量，能量主要来源于食物，但食物必须经过由吸入的氧气氧化才能将能量释放。正是通过呼吸，机体不断从外界摄取氧气，同时不断排出二氧化碳，以确保新陈代谢过程的正常进行。有资料表明，人不喝水生命可以维持五天，但人若不呼吸了，却仅能维持五分钟。由此可见，一个人的呼吸机能对于我们人体来说是多么重要。

一、呼吸系统的组成和功能

呼吸系统包括呼吸道（鼻腔、咽、喉、气管、支气管）和肺。

呼吸运动：呼吸从鼻和口开始。你把空气吸入鼻或口，然后气体通过喉，进入你的气管。你的气管分为两个支气管，气体进入支气管中。一个支气管进入左肺而另一个则进入右肺。左、右主支气管分为更细小分支，比较末端的支气管称为细支气管。这些细支气管最终终止于很小的气球样的气腔，称为肺泡。你的肺脏有约3亿个肺泡。肺泡被毛细血管围绕。氧气从吸入的气体经过肺泡壁进入血液。吸收氧气之后，血液离开肺脏到达你的心脏。你的心脏将血液泵出流经你的身体，向组织细胞和器官提供氧气。细胞使用氧气的同时，产生二氧化碳并被血液吸收。你的血液随后将二氧化碳带到肺脏，经过毛细血管，当你呼气时将二氧化碳被排出体外。

可见呼吸过程不仅依靠呼吸系统来完成，还需要血液循环系统的配合，这种协调配合，以及它们与机体代谢水平的相适应，又都受神经和体液因素的调节。

呼吸的动力在于呼吸肌的舒缩，在吸气时，膈肌收缩，膈顶部下降，使胸廓的上下径也增大。呼气时，正好相反，膈肌舒张，膈顶部回升，胸廓的上下径缩小。经常参加体育锻炼使呼吸肌得到锻炼。呼吸肌变得强壮有力，且胸廓骨骼的生长发育要比一般人好：体育锻炼还能增大肺活量和肺通气量，一般人的肺活量只有3500毫升左右，而经常锻炼的人由于呼吸肌的增强可比正常人大1000毫升左右；同时，经常锻炼肺血流量增加，血氧饱和度升高，提高了机体对氧的利用率；另外，体育锻炼还能增加呼吸深度，减少呼吸次数。一般人的呼吸浅而快，安静时每分钟大约12至18次，而经常参加锻炼的人呼吸深而慢，可减到每分钟8至10次。这样就可使呼吸肌得到充分的休息，不易疲劳，提高呼吸机能的持久性。

二、运动对呼吸系统的好处

当人体运动时，肌肉要消耗大量的氧，这时大脑会支配呼吸系统加快呼吸，以摄取足够的氧气，排出新陈代谢过程中产生的二氧化碳。所以经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量值高于一般人。青少年可长期坚持有氧运动。什么是有氧运动呢？

所谓有氧运动是指运动时有充足的氧气供应，以有氧代谢为主要能量来源的运动。有氧代谢是人体内最彻底的代谢形式，只产生二氧化碳、水，几乎不生成对身体有害的物质。

无氧运动由于氧气不足，体内物质在代谢过程中不能完全分解为二氧化碳和水，而是生成乙醇、醋酸及乳酸等许多对人体有害的酸类物质——人们上楼梯或走路时感到两腿发酸，正是身体处于无氧状态，乳酸过多造成的。

怎样区别有氧运动和无氧运动？如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

有氧运动是指运动的时间，（大于15分钟，最好是30～60分钟），心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

有氧运动是同学们强度容易控制，简单易行，不需要特殊的设备，能持续地对心脏及循环、呼吸系统产生作用，提高心脏功能能力。还对减少青少年肥胖有很好的作用。

在这些有氧运动中，游泳是最好的锻炼肺活量的运动。下水游过泳的同学都有同样的体会，在水里会感觉胸部憋屈，有很大的压力。在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12～15千克水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。一般健康男子的肺活量为3000～4000毫升，而经常从事游泳者，可以达到5000～6000毫升。所以游泳是锻炼肺活量最好的方法。

健康指南

夏季防晒预防皮肤癌

大家都知道，晒太阳有益健康，特别是可以促进人体对钙的吸收，对身体长高有好处。但是，紫外线过度照射又是许多皮肤癌的致病因素，常导致日光晒伤。轻者照光局部皮肤红肿，重者出现水疱。

一般情况下，人体的细胞损伤后可自行修复。如果没有自然修复或者修复能力不强，人体细胞发生突变，就有可能得皮肤癌。所以，夏季防晒尤为重要，我们应避免烈日曝晒，外出要撑伞，带宽边帽，减少在阳光下的活动。在运动时，可在皮肤上涂上防晒霜。