锻炼强度应该如何把握?

锻炼强度应该如何把握?,第1张

新手健身一般对于“健身强度”方面没有太多的概念,不知道什么样的训练才是最适合自己的,训练过于轻松了会导致没有效果,但是如果新手过度健身导致身体吃不消,也会起到适得其反的作用,严重的话还会导致自己身体受伤。

那么针对新手健身强度,我从两个维度给出建议,让新手可以有个参考值。

维度一:训练时长和频率(时间)。

新手健身,我建议一开始要循序渐进,不可过猛,一来自己的心理层面能够接受,不会觉得太辛苦,二来自己的身体机能有个适应的过渡期,满足身体休息,也满足锻炼的需求。

新手健身的时长和频率,我建议一周最起码要锻炼4天,能坚持5天最好,留出1-3天的时间给自己的身体去休息,肌肉要足够的锻炼和足够的休息才能生长的更快。

每天训练的时长,我建议在90分钟左右,期间10分钟热身,1小时健身,20分钟留到最后做拉伸运动。1小时的健身内容要合理分配,按照自己身体想达到的目标分配,可以用来专注1-2个大肌群的训练,也可以对半个身体进行综合性训练,比如只专注上半身的训练,那么第二天来就可以专注下肢的锻炼了。

维度二:动作难度和重量。

新手健身,还是那句话,要遵照“循序渐进原则”,不可“充大头”,做不到的事情咬牙去坚持,最后却未必有好的结果。

比如说动作难度,对于自己无法熟悉掌握的动作就不要挑战太高难度的,比如史密斯深蹲动作,很多新手连基本的正确姿势都未掌握就直接来个大重量去蹲,也不管自己的动作正确与否,以为只是简单的蹲下和站直就可以了,殊不知练完后膝盖严重受损,肌肉拉伤,走都走不动。

动作难度和训练要选择的器械重量都要逐渐加大,不可一开始就太猛,比如练胸部卧推的时候,一开始就至少要加强手臂的力量,加强胸背部的力量,做些简单的动作去加强了肌群力量后,再以空杠去尝试做一组,感觉良好的情况下,再慢慢加重5KG、10KG、20KG…

用以上的两个维度去判断自己锻炼的强度是否正确,同时也要感受身体的变化,出现呼吸困难或头晕目眩的情况下,就代表你有做的不当的地方,需要停下来休息。连续运动几天后,身体打不起精神,无法进入状态,也代表你需要休息了。以上的内容,希望可以帮到你。

越吃越瘦16妙招 1. 苹果餐 只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上,喝一至二勺食用橄榄油。 2. 萝减肥法 坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。 3. 煮鸡蛋减肥法 一天食用8~9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食,可以和青菜、 葡萄、去掉油的肉一起吃。 4. 小豆减肥法 将小豆炒熟,碾成粉末状,加入2勺牛奶,在进食前饮下2杯。 5. 酸奶减肥法 一天只食用1~2顿酸奶,其他按平常时间进食。 6. 黄豆粉可可减肥法 黄豆粉和可可粉与豆乳混合,于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。 也可以加上麦芽和蜂蜜。 7. 粉状牛奶减肥法 一天只进食1-2次粉状牛奶,坚持3至7天。 8. 矿泉水减肥法 饭前饮用3~4杯矿泉水。进餐时也可以饮用,只是要注意别喝得太多。 9. 红葡萄酒减肥法 晚餐时饮少量的红葡萄酒,缓慢进食,大约保持在20分钟左右,进食量为平时的一半。 10黑米减肥法 主食从白米、面包转为黑米,并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、 以及食物纤维。 11饮茶减肥法 茶叶利尿,并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。 12早食减肥 法国医学家发现,在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。 胰岛素可以调节体内糖类的吸收,同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。 若人在饥饿之前吃些东西,常常可以控制胰岛素的分泌。 13分食减肥 德国营养学家研究出了一种分食减肥法,这种减肥法就是要求减肥者在就餐中 不能同时吃某些食物。例如,人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时,可以食用一些蔬菜, 但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来, 人体脂肪是由多种营养素组合而成的,人体在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物食品, 人体就不会增加脂肪。 14要想瘦多食醋 近年来,美国兴起一股食醋减肥热,有关专家认为,食用醋中所含的氨基酸, 不但可以消耗体内脂肪,而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行,能够收到良好的减肥效果。 15饭后茶减肥法 饭、茶、汤、食物配搭好一点,吃不胖又健康,有空时加点运动效力更佳。 汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤, 都是实效减肥汤水,而且可以化脂肪、醒胃。 饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类, 最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音,这种方法减肥又实际又有效,但所需日子比较长一点。 16简易水果色拉 不吃饭吃水果减肥,但不是所有的水果都可以瘦身的,比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。 怎么办?你可以试试柠檬汁拌苹果啊! [原料]苹果 100克 蜂蜜 适量柠檬汁 20克 秋梨 50克 [制法]: 1. 苹果、秋梨去皮、核,洗净,切成小块,放盘中。 2. 柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中,调成柠檬蜜汁。 3. 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上,拌匀即可食用。 加油

肌肉的横截面大小。

锻炼肌肉纬度技巧:

1、热身方面、这个要看锻炼的那个部分,对相应的部分进行热身,整体的热身也是很有必要的。比如跳绳、跑步等。

2、锻炼技巧方面、发展增肌方面,肌肉所出现的状态是肌肉出现酸胀,肌肉有热涨的感觉,但是肌肉是乏力的,没有酸胀动作次数是低次数的,就是发展力量的。

3、营养方面、锻炼完成后的20分钟后才能进食,因为刚锻炼完的肌肉是处于兴奋状态,而且还是亏损状态,可以补充点原味的燕麦片和鸡蛋。

扩展资料:

健身注意事项:

1、必要的热身活动:当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的,需要明白这一步是健身锻炼的良好开端。

2、如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。

3、运动内容要循序渐进,不要急于求成,如果是力量训练可以适当挑战,但不要盲目挑战,挑战极限要做好安全措施,这种运动,训练次数不要太频繁,一周一次左右就行,要让身体有个过渡期。

-肌肉

-健身

检查你的身体素质

体能测试仪所包括的项目有:

1身高体重(测定人体形态指标)测试仪、

2握力(测定前臂及手部肌肉的力量)测试仪、

3肺活量(人体肺部呼吸的最大通气能力)测试仪、

4仰卧起坐(腹肌功能)测试仪、

5台阶(心率功能)指数仪、

6坐位体前屈(身体柔韧性)测试仪、

7反应时(人体机体神经系统动态反应速度)测试仪、

8俯卧撑(上肢肌肉力量)测试仪、

9纵跳(人体下肢爆发性力量)测试仪、

10稳定性(测定人体的平衡能力,评价位置感觉、视觉和人体感觉间的协调性)测试仪共十项。

扩展资料

健身效果

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。

:健身房     

:健身

主要看你运动过程中的出汗程度,身体成分分析的几个参数主要是体脂含量、肌肉含量、矿物质、蛋白质等,但是这几个参数都是通过生物电阻抗法测量出身体的总水量,进行换算出来的,所以如果在运动前后,你的出汗量较大的话,身体成分会有一定的差异!

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