吃二三两牛羊肉,或四五个扣除蛋黄的鸡蛋蛋清。人体之中,肌肉是“奢侈品”,总是在消费最昂贵的营养品!在大自然安排的一切从简一切节约的原则面前,练出一副令人羡慕的肌肉,是实在不容易,一定要安排好锻炼和饮食的合理搭配。
根据中国居民膳食指南推荐,绝大多数人每日推荐不论食用鸡、鸭、鱼、虾,还是牛、羊、猪等,总之这些‘肉’的总量在100-150克之间就足够了。可以说,这个标准适用于绝大多数的健康人群。我们可以把这分配在三餐中,也就是说,每餐一两肉其实就差不多了。
如果是一块精瘦肉,大概就是三指来宽的样子;如果是鱼虾,一个掌心就在75克左右。如果你一顿吃了这么多,一天2-3顿,你的食肉量就基本达标。当然,现在更多的人对比一下这个标准,食肉量其实是远远超标的。
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具体到每一个人,还可以根据自己的年龄、身形、身体状况和每日的运动情况来做一些微调。比如一个人高马大的男性,每日食肉量在3两(150克)甚至再多点也都可以;如果是个每日保持高强度运动的运动员或体力工作者,就算放到半斤(250克)也不过分。
但如果你已经是胖身材,甚至有了代谢疾病,那么100克每天就差不多了,切莫贪食。
除此以外,在生长发育期的青少年,吃肉量可以比这个标准多些,但也别超过太夸张;如果是大病初愈的人,只要病情允许,也应该适当增加蛋白质摄入量,这会有助于他的身体康复。
人民网——无肉不欢者必看的吃肉指南 每天该吃多少肉
健身时一天需要吃30斤牛肉。
健身时一般都吃鸡肉,条件好点的话,可以吃牛肉,它们的脂肪含量都不高,不会胖。牛肉的肌酸含量较少,吃30斤的牛肉才能摄取5克肌酸,而练健美每天肌酸的肌酸摄入量是5克。所以没必要通过牛肉来摄取肌酸,可以用补剂。
健身时可以这样吃:
第一餐
7点-8点左右早餐:
碳水化合物:一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可。
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清。
脂类坚果:2个核桃。
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果。
营养补剂:善存片一片。
第二餐
10点左右
加餐:
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃。
第三餐:12点左右,午餐:
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选。
脂类坚果:腰果一把。
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
第四餐
15点
加餐:
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒。
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果:一个香蕉或橘子。
第五餐
18点
晚餐:
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可。
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。
脂类坚果:2个核桃。
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
健身的人应该知道,补充蛋白质可以有效促进肌肉的修复和生长,让你练出更饱满的肌肉线条。高蛋白食物很多,比如各种鸡蛋,奶制品,各种肉类。尤其是肉类食物,其蛋白质含量会比较丰富,比如鸡胸肉、瘦肉、牛肉都是健美运动员推荐的高蛋白食材。想要健身的人,往往需要都吃牛肉和鸡胸肉,这是为什么呢?
吃鸡胸肉的好处
1、鸡胸肉便宜。一斤鸡胸肉的价格在10元左右,而一斤牛肉的价格在50-60之间,相差数倍。想要保持身材,练出肌肉的人,每天对蛋白质的需求量都会增加,每天至少要补充80-110g蛋白质。对于很多白领来说,每天吃牛肉是一种奢侈。因此,鸡胸肉成了健美运动员最喜欢的肉类食品。
2、鸡胸肉高蛋白低热量。100g鸡胸肉蛋白质含量在20g以上,脂肪含量仅5g,热量约105大卡,低于大米,是理想的蛋白质来源。鸡胸肉中含有的肌肽和A-肌肽能有效减少体内乳酸的分泌,健脾开胃,活血化瘀,减少疲劳,快速恢复你的体力和精力,为接下来的训练处于更好的状态。
3、鸡胸肉饱腹感强,消化率高,容易被人体吸收。吃鸡胸肉做一顿健身餐,可以有效降低你对油炸食品的食欲,有效减少暴饮暴食的机会,提高增肌减脂的效果。
吃牛肉的好处
1、牛肉富含肌酸。这对肌肉生长、力量和耐力非常有用。但只是偶尔吃牛肉获得的含量并不高。平时我们会补充一些肌酸补充剂来满足身体的需要。
2、牛肉富含锌和镁。补锌对维持和提高人体内的睾酮很有帮助,睾酮也有利于帮助健身人群增肌减脂。镁可以帮助蛋白质的合成,帮助我们增强肌肉力量。
3、牛肉含有维生素B6和B12。补充足够的碳水化合物、蛋白质和优质脂肪是远远不够的。我们还需要其他人体所需的微量元素作为支持。牛肉富含维生素B6,有助于增强人体免疫力,促进蛋白质的代谢和合成,有助于训练后肌肉的恢复。维生素B12可以促进红细胞的发育,预防贫血,促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。但是,只吃少量的牛肉不能满足身体的需要,缺乏的人可以补充多种维生素。
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