健身房训练后吃什么？

重要的碳水化合物。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

高效补水饮料。

想要获得良好的锻炼效果，饮是必不可少的。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼前、期间和后饮料，作为锻炼计划的一部分。养成多喝饮料的习惯，不锻炼的日子也是如此。水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水是个好选择。建议在锻炼、训练和比赛期间喝冷水或运动饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时饮用400毫升至600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟至20分钟饮用150毫升至350毫升。锻炼后，补充肌肉中的糖原很重要。锻炼后30分钟内应吃富含碳水化合物的饮食和点心。此时，人体肌肉最容易吸收摄取的碳水化合物。一天参加两次以上的活动，大运动量锻炼后1小时到4小时内吃富含碳水化合物的食品很重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。如果对非流质食品没有食欲，果汁和运动饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。也有助于补充水分。

一次锻炼一般多久？

无论你是去健身房，还是在户外或在其他场地运动，不深究每个人身体的具体差异，可以考虑以40-60分钟左右为宜。普通锻炼者有一定运动基础的，一般可以每次安排约1小时的运动时长。

因为从人的心理上来说，当人们从事健身这类活动时，可以较有效保持专注力的时间大约在40分钟左右，40分钟后专注效率会下降，同时身体的疲劳感也快速上升。特别是在力量训练中，需要高度专注于发力、肌肉募集感时，过长的训练时间会影响神经支配的专注力，从而导致训练水准的下降。

具体来说，可以分为以下几种情况：

1、如果是病后恢复，应有一个恢复期，让身体对重启健身模式有一个适应的过程。在这个恢复期健身，应在专业人员的指导下适当降低强度、负重和时长，逐步过渡到正常的训练。

所以病后恢复期的运动，建议应减少每次的训练时长，随着体能恢复逐步延长。具体时长，应配合教练，在每次训练中进行观察，在每次训练中和训练后进行及时的分析和小结，并调整当次或下次训练的时长。

2、进行力量训练时，建议将每次每个主要肌群的正式训练内容安排在40-60分钟之内完成，在训练前应安排10-20分钟的充分热身运动。在主训练结束后，应安排适当的肌肉拉伸和放松时间。总的时长加起来，建议不要超过90分钟。

3、如果你想以有氧训练为主，那么每次的有氧运动时长保持在30-60分钟，但不建议总是长期地从事一项单一的有氧运动。一不成不变的有氧运动，比如跑步，会让身体长期陷在平台期里，减肥或健身效果都会停滞。

以跑步为例，同样跑40分钟，在发现匀速跑已经没有什么减肥效果时，可以增加变速跑、爬坡跑、折返跑等方案。虽然是同样的运动时长，但有助于锻炼者突破当前的平台期困境。

4、如果力量训练和有氧训练在同一天都需要训练，可以分开训练，比如上午30分钟有氧运动，下午45分钟力量训练。

5、平时很少运动或者根本不运动的新人，开始锻炼时应有一个适应期。根据每个人的情况（年龄、运动基础、体能等）不同，适应期可以从几周到几个月不等，建议至少1个月。

在适应期内，每周可以从1至2次运动开始，逐步增加。运动时长可以从每次15、20或30分钟开始，慢慢提升。这样做的目的是确保身体能循序渐进地适应，以及运动量和运动强度始终在锻炼者的能力范围内，降低运动风险。

1、热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。王安利说，热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

2、训练（一小时左右即可）。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。另外，新手在练习力量时，应先选择固定器械，比如用史密斯机进行卧推，感受肌肉收缩和学习发力后，再练习自由重量训练，如把杠铃从地面举起等。

3、整理或放松（5~10分钟）。训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。