冬天在家怎么健身好?

　每到冬天，都是人们胃口大开的时候，面对囤积的脂肪，很多人把健身提上了议事日程，但是，却不知道该做哪些运动。“冬天在室内，有暖气，温度比较适合，一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出：“值得注意的是，运动无论是在室内还是室外，都必须做好充分的热身。”

冬练三九，夏练三伏”冬季生活中健身就是需要讲究方法的，那么在生活中我们要如何健身才不会被损伤呢？

赤足原地跑

地上放一块旧洗衣板，或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子（鹅卵石也可），光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底，有较好的健身效果。

原地高抬腿

站立，双臂屈肘，双手握虚拳，双脚轮流提起原地跑，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力，强健腿肌。

旋转慢步跑

先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。

踮脚退步跑

先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。

冬季健身运动

长跑

　适宜人群：工作从来都在久坐中度过,落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等,如编辑、自由撰稿人等。

　理由：这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质—内啡肽,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。

　健身效果：慢跑对肥胖者尤其适用。可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

普拉提

　适宜人群：缺少运动,对身材不满意,在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉,如:在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。

　理由：这项运动对减肥、改善形体有很好的效果,普拉提是调节和加强肌肉的妙招。既融入了西方人的刚—注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的柔—强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。

　健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习,又有腰腹部和背部的力量练习,也有增强柔韧性的伸拉训练,各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉,短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。

逛街

适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一,也是一种很好的有氧运动,与健身房里枯燥的器械训练相比,逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法,如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。

健身效果：女性逛街少则两三个小时,多则一天,不停地运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果。

冬季健身有什么好处

　　在冬季健身有许多的好处，不仅可以帮助我们锻炼身体，增强身体的抵抗力、免疫力减少我们患上疾病的几率，还可以有效的帮助我们增强身体的耐寒抗性，因此在生活中对于健身我们就要重视起来！

　　而且冬季健身给我们带来的好处远不止这些，要知道很多人都会在冬季患上疾病，但是通过健身却可以帮助我们有效的减少这种情况的出现。

　　俗话说的好“冬季动一动，少生一场病，冬季懒一懒，多喝一碗药“在冬季健身可以有效的保护身体减少疾病出现的几率，所以想要保护好身体的健康，对于健身就是十分必要的，毕竟在现代这个时代，生病可是一件奢侈的事情，所以我们一定要避免才可以！

冬季健身禁忌

清晨不是最佳锻炼时间。早晨气流淤滞，空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓，植被释放出大量二氧化碳，以及空气中的铅、砷等重金属离子尚未扩散，新鲜空气较少。因此，早晨不是体力活动的最佳时间。此外，早晨，人的血糖较低，而血压又是一天中最高的，心绞痛、脑中风等血管性疾病此时易发生。大风天不要在室外健身。冬季寒风凛冽，风吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8℃。寒风还可导致人皮肤干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。不要在雾霾中健身。雾霾严重时，呼吸道黏膜会受到损伤，其屏障和防御作用也会降低。此时细菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道，就可能导致肺部疾患。

第一，忌忽视保暖。冬季室外气温低、地温低，运动前不要急于脱衣，待身体开始感到发热时再逐渐脱下，不要一下脱去很多。运动结束后，应立即用干毛巾擦干汗水或换下湿衣，迅速穿好衣服保暖。

　　第二，忌用口呼吸。冬季锻炼宜用鼻子呼吸，以减少空气直接吸进口腔而刺激咽喉、气管引起咳嗽感冒或进入胃部，引发胃部不适。

　　第三，忌不做热身。充分的准备活动，就是提高肌肉、肌健、韧带的弹性和伸张性，有效防止运动损伤。

1、冬季健身选有氧运动冬季要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

2、冬季运动不宜过早冬季锻炼最好不要过早，健建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

3、运动前热身很重要在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

4、运动强度要安排得当跑步的速度要由慢到快地逐渐增加，运动量的大小要因人而异，循序渐进，尤其是年老体弱多病者和少年儿童，运动强度一定不要过大。

5、运动时最好不要用口呼吸，而用鼻子因为经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。

6、坚持慢跑这是一些非常适合冬天运动的方法，我们不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热，出一点点汗就可以达到锻炼的效果了，同时，也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话，跑完之后一定要记得及时添加衣服，以免风寒感冒。

最近我的朋友圈刮起了一股健身热，有人每天在健身馆锻炼，想练就马甲线，完美的体型，有些人每天跑步打卡，风雨无阻。还有些孕妈妈还在每天坚持跑步，这些积极的正能量是有很好的传播力的。

但是有些伙伴可能会说，除了冬天，其他季节都可以健身的，冬天那么冷，外面那么黑，还能坚持健身吗？答案当然是可以坚持的。那我们需要一些方法及克服一些困难。

1首先我们要养成早起的习惯，如果早上没时间，那怎么去坚持健身。

2我们需要给予自己一些奖励，如果坚持了21天，你要有奖励制度。

3我们可以发布朋友圈，请朋友们监督，若没有完成，自罚腰包。

4时间上可以固定，也可以灵活，如有人喜欢早上跑步，有人喜欢下午健身，有人喜欢在家里做瑜伽等。

5健身项目上也可以固定或灵活，如可以把有氧运动，无氧运动，柔韧性运动结合起来健身，周末时间可以畅快的跑步，平日可以在家做些瑜伽练习，一周安排两天时间去健身馆做无氧运动等。

6给健身一些仪式感，比如选择自己喜欢的运动服或跑鞋，每次运动之前都穿上它们，那样做的好处就是给你一个锚定效应，知道接下来的时间需要做运动了，若遇到很累的时刻，也需要这么做。

7冬天主要考验的是室外运动，因为室内一般会有空调，那室外跑步的话，建议大家准备一套防风运动服，最好有帽子的，在风比较大的时候，可以戴上帽子跑步，等身体真正热起来时，就可以不戴帽子了。

为健康答疑解惑，营养界最会手绘的医生（微信公众号：王霞般若）

从我个人情况出发，我目前180cm，66kg，真心太瘦了，女朋友都叫我小猴子，虽然我也练出了8块腹肌，然而胸肌不够大，肩膀不够宽，所以为了穿衣服好看，我主要练习这两个部位的体位…姿势，先来一组拉伸，然后在仰卧起坐的凳子上用哑铃做飞鸟，感受胸部发力，每组20个，做完一组做俯卧撑15个，三组之后，开始肩膀，哑铃侧平举，做三组，每组10个，然后扎马步，哑铃向后拉，类似划船，做三组，之后做深蹲，由于脚踝有伤，我还会做脚踝的锻炼，一个是平衡感的训练，刚开始单脚站立5分钟，后面闭着眼睛单腿站立，在后面拿一个枕头踩在上面保持平衡，接着用弹力带拉伸脚踝，这都做完了，然后拉伸，当然这只是我的个人情况，具体的还是看自己的情况做。

　　冬季健身好方法

　　在冬天也可以进行多种健身锻炼活动，只要掌握科学的方法和手段，同样能够收到良好的效果。目前在日本盛行的冷空气浴就是一种冬季健身好方法。通常进行冷空气浴的方式有两种：

　　1专门进行的空气浴：健身者身着短衣短裤，在户外或在通风良好的室内接受空气浴，一般要配合进行适当的体育活动。

　　2日常生活、劳动中进行空气浴：健身者可以利用上、下班或学生上学、放学的路上，尽可能穿比较单薄的衣服，接受冷空气浴。

　　很多研究结果说明，寒冷空气对于人体的刺激本身就是一种良好的健身锻炼方式。利用空气和皮肤温度之间的差异刺激，加强体温中枢的调节活动，使皮肤血管收缩，减少皮肤血流量及汗腺分泌，提高肌肉的兴奋性与收缩能力；同时内脏的温度相应升高，血液循环增加，能有效改善其功能状况。所以，进行冷空气浴后，自我感觉良好，工作效率提高，增强了对感冒和感染疾病的抵抗力。我们人体对气温变化的适应能力来自遗传和后天获得。这种适应能力与年龄有关：1岁以下和60岁以上的人群最差；一般从10岁起开始增强，20至40岁时最强，40岁以后逐渐下降。经常从事户外的体育锻炼，可以增强人体对气温变化的适应能力。

　　当然，如果方法不当，低气温对人体会造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等)，体温可能散失过多，这时会出现头晕、协调能力下降、步履不稳，甚至想躺下等征象。基于以上原因，进行冷空气浴要注意以下几个问题：

　　1开始冷空气浴锻炼时，应先做凉空气浴(15℃至20℃)，习惯后逐步过渡到冷空气浴。

　　2因人而异控制冷空气浴的时间，一般以不引起恶寒和寒颤为原则。

　　3冷空气浴最适宜的时间是有太阳照射时，这时空气稍暖且含紫外线，可结合进行日光浴。

　　4在有微风及温度极低时，应同时进行体育热身运动，避免体温过度降低。

　　5剧烈运动后、大风或大雾天气、有皮肤创伤或开放性损伤伤口未愈合者、女子月经期或妊娠中后期不宜进行冷空气浴。

　　6进行冷空气浴锻炼时，要经常注意自我感觉和体重的变化，出现自我感觉不良或体重递减时，应立即停止锻炼。

　　冬季除可以选择冷空气浴进行锻炼之外，慢跑、跳健身操、打太极拳、室内器械练习、冬泳等都是适宜的锻炼方法。但无论从事何种健身活动，都应关注如下注意事项：

　　(1)多摄入高热量食物，如食巧克力、饮糖水等。

　　(2)依据个人的身体适应情况选择适当运动服装，尽量减少身体暴露。

　　(3)注意肢体末端及耳朵等部位的保暖，如采取戴手套、耳罩的方法就可有效避免冻伤。

　　(4)锻炼前充分热身，逐渐脱减衣服；锻炼后及时擦干汗水并添加衣服保暖。

　　(5)严格控制运动时间，避免体表散热过度，以维持体温水平及机体正常功能。

冬天天气寒冷，人们胃口大增，大多数人为了保暖反而减少了运动，这使得冬天身材更加肥胖。冬天运动，应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

冬季运动很有必要

冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。

冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季健身选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

运动前热身很重要

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

冬季应挑选适合自己的运动

青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。

要在安全的强度下运动

所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢？最简易的方法是用心率去测定，以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

最大心率：220—年龄。

运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼，效果较好。

如一个20岁的年轻人，他运动的最大心率就是220-20=200次/分，他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

要有合理的运动时间

对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非最佳时间。

因为在早晨，人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，发生心脑血管疾病的几率较高，故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚，则是一天之中最佳的运动时间。

经过白天的适应，傍晚运动时发生危险的几率大大降低，运动更为有效、安全。

至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

至于运动的频率，较普遍认为：一周运动一次，运动量不够，不可取；一周运动七次，容易过于疲劳且难以坚持，并不推荐；如能大约隔天运动一次，一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好。

1、最好把锻炼时间安排在吃过晚饭后：在吃过晚饭后锻炼，气温相对较高，空气中的二氧化碳含量较少，经过一天的工作，也有利于缓解疲劳，晚饭最好不要吃得太饱，同时也要适度锻炼，不能超过自己身体的承受能力。

2、尽量选择室外氧气充足的地方锻炼：冬季天冷，很多人喜欢到健身房、游泳馆等室内场所锻炼，冬季空气质量本来较差，室内人多的地方就更差，如果不是专业训练，最好选择合适的时间，到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。

3、养成有规律的作息习惯：很多人到了冬天，习惯早上睡懒觉，晚上精神好时又会熬夜。由于生活没有规律，又疏于锻炼，身体抵抗力降低，不但工作时头脑不清楚，还容易生病，所以一定要养成有规律的作息习惯，并且定时锻炼，既能保证精力充沛，又可以增强抵抗力。