怎样利用自然力锻炼身体

怎样利用自然力锻炼身体

自然力锻炼是利用日光、空气和水等自然因素的作用来改善机体调节功能，提高人体对外界环境变化的适应能力，活跃生命过程，增强人体对疾病的抵抗力。常用的有日光浴、空气浴和冷水浴。

一、什么是自然力锻炼

• 1、定义:

• 利用日光、空气和水锻炼身体，称为自然力锻炼。它是一种促进健康、增强体质的有效锻炼方法。

• 在远古时代，世界医学之父希波克拉底就曾经说过:“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”。

• 2、意义:

• 提高机体对外界环境的适应能力，增强身体对疾病--尤其是自然因素所引起的疾病(如感冒、冻伤和中暑等)的抵抗力。同时，还能增强中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统和皮肤的机能，加强新陈代谢，促进生长发育、增进健康。

二、利用自然力锻炼身体的原则是什么

• (1)渐进性

• (2)经常性

• (3)综合性

• (4)个体化

三、利用自然力锻炼应注意什么

• (1)不应在剧烈的体育活动前后进行;

• (2)不应在进餐前后半小时进行，也不宜饥饿时进行;

• (3)过度疲劳、患活动性肺结核或发烧时，均不宜进行;

• (4)在锻炼过程中要随时注意自我感觉、脉搏等变化，发现不良情况时，应立即停止锻炼;

• (5)注意运动与自然力锻炼相结合;

• (6)进行空气浴和冷水浴时，如感觉寒冷，应立即停止锻炼，以免引起感冒;

• (7)女性月经期不宜进行冷水浴和日光浴。

四、空气浴

• 1、空气浴对人体的作用

• 空气浴主要利用气温、湿度和气流对人体的刺激作用来进行锻炼。空气浴刺激皮肤，通过神经反射作用，引起体表血管的收缩或舒张，借以改善体温调节能力，提高神经系统的兴奋性和灵活性，从而改善机体对外环境的适应能力。新鲜的空气中含有对人体有利的阴离子，它能兴奋神经，改善自我感觉，并增强新陈代谢。

2、空气浴的方法

• 穿着较单薄的衣服，尽量使肢体裸露，在室外活动就可以起到空气浴的锻炼作用。所以，一般在室外活动多的人不需要专门进行空气浴。在暖和的季节，可尽量裸露肢体在室外活动，冬季可在室内或走廊内进行，但要先通风换气。进行空气浴，应从暖和的季节开始，以气温22-24 ，湿度60%-70%为宜。从持续15分钟左右开始，每次增加5-10分钟，最长可持续15-2小时。

五、冷水浴

• 1、冷水浴对人体的作用

• 冷水浴主要是利用水的温度对人体的作用来进行锻炼。水温刺激皮肤，通过神经反射作用，可以改变机体的生理活动过程。不同的水温，引起的机体的反应也不同:

• 冷水可以提高神经系统的兴奋性，增强体内物质代谢和各器官的活动，使呼吸、心跳加快，体表血管收缩，血流加速;

• 温水则能降低神经系统的兴奋性，使体表血管扩张，改善组织营养。

2、冷水浴的方法

• 冷水浴有冷水擦身、冲淋和游泳三种基本方法。锻炼时应按下列顺序进行:

• 擦身:上肢-胸-腹-背-下肢-擦干-摩擦至皮肤发红。 2分钟。

• 冲淋:开始时水温 28 ，以后逐渐降低。时间 2分钟，儿童 40秒。

• 游泳:是刺激强度最大、效果最好的锻炼方法。

六、日光浴

• 1、日光浴的作用

• 日光浴是利用太阳辐射对机体的作用来增进身体健康的一种锻炼方法。

• 2、日光浴的方法

• 日光浴最好选择在靠近江、河、湖、海或郊外等空气清新的地方。进行日光浴的时间，在较热的季节，最好在上午8-10点或下午4-6点进行;而在寒冷的季节，则可在上午11点-下午2点进行。进行日光浴的气温，一般 18 或 32 。开始时每次可持续2分钟，仰俯卧各1分钟，以后每次增加2分钟，逐渐增至30分钟。注意保护头和眼睛，避免伤害!

七、利用自然力锻炼身体如何做好自我监测

• 1、什么是自我监测

• 自我监测即运动的参加者采用简单的检查方法，对本人的健康状况和身体反应进行观察。

• 2、自我监测有什么意义

• 自我监测是保证锻炼安全的基础，也是掌握运动量、科学安排运动的重要依据，对预防疾病、提高锻炼效果有着重要的意义。

3、自我监测的内容:最好做一个表格，把监测内容记录下来，以便调整。

根据自我监测，以运动心情为例，如果渴望运动，说明运动量合适，运动给身体带来的感受也良好，继续保持这样的运动量和运动方式即可;如果出现了厌烦运动的情绪，说明运动可能过量，运动中还可能伴有其他不适感，需要调整运动量和运动方式;如果感觉一般或者说通过运动没有产生什么感觉，就有可能是运动对身体的锻炼作用还没有发挥出来，可能是运动偏小，或者是这种运动方式不太适合自己，也需要做出调整。

总之，希望喜欢利用自然力进行身体锻炼的朋友能达到促进健康的目的!

坚持冷水浴肯定有好处的冷水浴是一种利用自然因素锻炼的方法。冷水浴能提高机体对寒冷刺激的适应能力，当人体一接触冷水刺激时，皮肤血管急剧收缩，使大量血液流向人体深部组织和器官；继而，皮肤血管又扩张，大量血液复又流向体表。这样，全身血管都参加了舒缩运动。这种血管一舒一缩的锻炼，可以增加血管的弹性，有利于防治动脉硬化、高血压和冠心病。冷水浴锻炼时，由于血液的重新分配和骨髓造血功能的增强，能使血液里的红细胞和血红蛋白增多，从而使人面色红润、精力充沛。同时，此种锻炼能使人皮肤弹性增加、皱纹消失，这些都具有显著的美容作用。冷水浴还通过加深呼吸、增加膈肌活动度、加大肺通气量而增强肺功能。通过促进胃肠蠕动，它能有效地改善消化功能；而通过增加热量释放、减少脂肪在皮下堆积，能起到减肥作用。冷水浴适用于防治心血管疾病、慢性支气管炎和肺气肿、早期高血压、胃下垂、便秘、高血脂等疾病，还适用于减肥、美容和提高免疫力、健身防衰老等目的的锻炼。 锻炼要点 ①冷水浴最适宜的水温是20℃。 ②冷水浴的方法按作用由弱到强依次为擦身、冲洗、淋浴、游泳等。 ③一般从冷水擦身开始，适应后再转入较强的方法，并坚持到秋天或冬天。 ④开始锻炼时间宜短，2～3分钟即可，以后逐渐延长到10～15分钟，一般认为不宜超过15分钟。 ⑤如水温低于20℃则时间应相应缩短，水温越低，时间应越短。 注意事项 ①冷水浴应该循序渐进，坚持不懈，坚持锻炼才能收到预期的效果。 ②剧烈活动后不宜马上进行冷水浴。 ③饭后不宜马上冷水浴。 ④进行冷水淋浴或游泳时须做准备活动，应在身体发热后进行。 ⑤体质虚弱、患有严重器质性疾病、发热者及酒后、妇女经期不宜进行冷水浴。 ⑥进行冷水浴锻炼时，要注意自我感觉和体重等变化，如出现身体不适、体重减轻、失眠和食欲下降等，应暂停冷水浴。

冷水浴：夏末秋初是开始冷水浴的大好时机，因此时机体各系统的生理活动处于最低阶段，冷刺激有助于排除睡眠的抑制状态。可根据水温越低，持续时间越短，渐次递增的原则进行。

冷水锻炼的时间最好安排在早晨进行，开始锻炼的时间为1～2分钟，逐渐增加到10～15分钟。或结合慢跑进行，先做慢跑，跑后休息5～10分钟（根据季节、长跑的活动量、身体出汗情况而异），再进行冷水浴。水的温度应根据个人的耐受能力而定，一般从温水开始，隔3～5天水温降低1℃。年龄较大的人，经过系统的冷水锻炼后，水温可降低到14℃～15℃。具体方法如下：洗脸：先把脸部皮肤搓热，再用毛巾沾冷水擦脸、耳和颈项部，直至擦红皮肤。洗脚：将脚浸入冷水中，用手或双脚互相摩擦，然后用干毛巾把脚擦干擦红。

擦身：应该以按摩与冷水浴相结合锻炼。其顺序如下：脸面－颈项－上肢－背部－胸腹－下肢。摩擦四肢时应沿向心方向进行。擦身时要把皮肤擦红，然后用干毛巾擦干。

淋浴：用淋浴喷头或用碗勺将冷水往身上浇，同时要用力作自我按摩，并用毛巾擦身。淋浴的刺激较强，要掌握好水温和淋浴时间。

健身功效进行冷水浴时，由于机体的血液循环加快，而血管不断的一张一缩等于做“血液体操”，这对增强血管的弹性是十分有益的，有助于防止血管硬化而引起的心脏病、高血压等疾病。

冷水浴中，血管的张缩也使中枢神经得到很好的锻炼，同时也增强了消化系统的功能。经常进行冷水浴，能改善皮肤的营养状况，促进皮脂的分泌，使皮肤变得光滑而富有弹性，不易感染皮肤病。同时能保持皮肤清洁、健美、细嫩，不易生皱纹，而且也有利于皮肤的呼吸作用。冷水浴能提高人体对寒冷的抵抗能力，不易患因着凉而引起的各种疾病，如感冒、支气管炎、扁桃体炎、鼻敏感等疾病。