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首先要说一下，你的时间集中在周六周日，那么最好在周末两天去健身房活动，想要增肌，健身房无疑是最好的选择。不过，即便如此，周一到周五的时间也不能因此成为健身活动的空白，如果一周练两天，肯定效果不好，所以，我建议每天晚上回家以后自己用哑铃进行负重练习，这会是有效的补充。

简单说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

这些都是建议，至于能否坚持，全在于你自己的意愿和决心。如果每天实在回来太晚，只能在单位抽空活动的话，单杠和双杠（如果有的话）也能锻炼的肌肉，每天若干双杠支撑和引体向上也能很快强化你的肌肉。此外，一副跳绳，每天跳一会儿，循序渐进，是很好的有氧运动，长期坚持，能锻炼腿部肌肉，增强心肺功能，防止脂肪沉积。

01 fit test 基础训练

http://vyoukucom/v_show/id_XMjgyODY3NDM2html

02 - Plyometric Cardio Circuit INSANITY 增强式有氧循环神经质训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/6GVJDr91uTkhtml

03 - Cardio Power & Resistance INSANITY 有氧泵和阻力疯狂神经质训练

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/qg8nHGyA2jUhtml

04 - Cardio Recovery Insanity 有氧恢复神经质训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/troQdfCSyWMhtml

05 - Pure Cardio INSANITY纯粹有氧疯狂训练

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/IYwHy-TUXRshtml

06 - Cardio Abs INSANITY 有氧腹肌神经质训练

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/m0UdBE1nJ9Mhtml

07 - Core Cardio & Balance INSANITY 核心有氧和平衡疯狂神经质训练

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/W5XXILynMu4html

08 - Max Interval Circuit 最先推荐这个，极限间歇循环训练

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4html

09 - Max Interval Plyo INSANITY 极限增强式有氧神经质训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/2S0yvtv1Nd4html

10 - Max Cardio Conditioning INSANITY 极限有氧环境神经质训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/K2wv_Zq6QeAhtml

11 - Max Recovery INSANITY 极限恢复训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/fv2jubwCZNohtml

12 - Insane Abs INSANITY增强疯狂腹肌训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/5Ba8CIp_ewAhtml

13 - Max Interval Sports Training INSANITY极限间歇运动训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/0HWfb-czBrkhtml

14 - Upper Body Weight Training INSANITY 上身极限训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/mM-TrsPXqkYhtml