可以用来做仰卧起坐。
跑步机是家庭及健身房常备的健身器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身器的最佳选择。1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机,设计师根据传速带的原理改变而成。
跑步机诞生代表了现代意义上真正的家用跑步机,欧美国家的人开始接受家里的跑步。不过开始的跑步机,也只能在上面快走,跑步有点不舒服。
首先肯定的说在跑步机跑步扶扶手会影响健身效果,不仅如此,还会影响到我们的身体健康。我们在跑步机上跑步的目的是为了做一些有氧运动,让自己的身体能够协调减脂,还有减肥,如果你扶上扶手的话,那不是改变了我们自己的初衷了么。
影响健身效果
我们自己去看一下跑步机,它们的扶手都是稍微偏低一点,而扶手的真正作用不是让我们跑步来方便的,而是在我们跑步发生意外的情况之下,可以用来支撑我们的身体。
如果你扶着扶手跑步的情况下,相当于你只锻炼了下肢,单单锻炼了腿部肌肉,如果短期去这样锻炼会让我们的大腿,臀部,还有小腿的力量变得很强大,时间长的话会影响整个身体的协调发展。
身体健康
你可以想象一下跑步的姿势应该是什么样的?如果我们扶着扶手,那不是等于说让整个臂膀,还有肩部都没有去锻炼,其次你跑步的时间长了,会造成肩膀酸痛,腰膝盖都会有间接的损伤,如果因为平时这些小动作而造成我们身体不健康的话,就会因小失大了。
跑步机其实就是一种模拟我们跑步时候状态的机器,方便我们的运动,让我们不论什么时候都可以锻炼自己的身体,所以跑步的正确姿势应该是,身体略微前倾,然后双臂自然成90度左右,但是得放松,在跑步的时候不断摆臂,刚开始在跑步机上跑步,可以稍微慢一点,稳住自己的重心,时间长了就会慢慢适应。
那么我们在利用跑步机去锻炼身体的时候,一定要注意这些小细节,才能够达到减肥、减脂、锻炼身体的目的。
力量训练(固定器械)
1胸部器械
(1)坐姿推胸器
动作:坐姿推胸
锻炼肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作介绍:1、两腿分开坐在凳子上,双手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿势,同时要缩紧腹部。
2、双手横卧握柄,将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原复位时吸气。
(2)蝴蝶夹胸
动作:蝶机夹胸
锻炼肌群:胸沟分离度
动作介绍:1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧地贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行
2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。
(3)直臂夹胸
动作(1):直臂夹胸
锻炼肌群:胸沟分离度
动作介绍:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌
动作(2):反式展肩
锻炼肌群:三角肌后束
动作介绍:1坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。
2向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制地放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
2背部器械
(1)高拉背训练器
动作(1):高位下拉
锻炼肌群:背阔肌,大圆肌,小圆肌,棘下肌,
三角肌后束,斜方肌, 大小菱形肌
动作介绍:1吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩
2呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
动作(2):反握器械高位下拉
锻炼肌群:背阔肌,肱二头肌、肩部
动作介绍:1双手反握下拉把手,保证手掌距离小于肩宽。握好把手,将双臂向前伸直,躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂,使身体向上,直至杠杆碰到上胸。
2在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒,缓慢地让把手回到起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展
(2)坐姿划船器
动作:坐姿划船
锻炼肌群:背阔肌,斜方肌
动作介绍:1坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
2向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。
(3)T杆划船机
动作:T杆俯身划船
锻炼肌群:背阔肌中部、大圆肌
动作介绍:1两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。
3然后呼气,持杠缓慢放下还原。
(4)固定坐姿划船器
动作:固定器械划船
锻炼肌群:背阔肌、斜方肌,菱形肌,大圆肌,三角肌后束
动作介绍:1正坐,胸口紧靠前面挡板,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
2以背阔肌的力量控制还原,动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
(5)引体向上助力器
动作:引体向上
锻炼肌群:背阔肌、肱二头肌
动作介绍:1手掌朝下,握住横杠,握距在可行范围内尽可能的宽。
2身体悬挂在横杠下,然后向上拉起身体,试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一段时间,然后再让身体回到动作的初始位置。
这种产品有一个使用说明书,常见的用法在说明书上。
它的基本结构是单双杠一体。
从高至低,可以做引体向上,悬垂,臂屈伸,深蹲或单腿深蹲,倒立,支架俯卧撑。
有的健身器还配有吊环或吊索,那还可以做更多动作。
肩部推举器-坐姿肩上推举1
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