健身房有哪些常用的器械健身房常用的器械有哪几种

1、椭圆机：椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

2、蝴蝶机：这是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力;较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。

3、史密斯架：它是健身房中很受欢迎的一种器械。它不单单能进行深蹲的训练，还可以做卧推(上斜、平板、下斜)、俯姿划船，肱二头肌弯举等。可以锻炼胸大肌、股四头肌、股二头肌、背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

4、哑铃凳：常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等，根据锻炼动作不同锻炼部位也不同。

对于想要在家健身锻炼的人来讲，器械的选择通常都会让大家陷入纠结，毕竟又要考虑价格预算，也要看看家里空间是否充足以及实用性！但如果说只能买旅岁一个健身器械在家里健身用的话，我个人还是非常推荐哑铃的！

哑铃，它就像那个能为你带来健康和欢乐的神奇宝贝，随时随地都能陪伴在你身边。而且，哑铃可是个大有来头的家伙，它有着多种不同的锻炼方法，让你在家里就能享受到全方位的锻炼。话不多说，那我们就步入正题啦！

首先，作为一种经典而又有效的健身器械，它的形状外观相信大家都见过吧，简单点儿来讲就是由两个重量相等的球形或圆柱形的金属块和连接它们的一根短杆组成的，看起来还算很对称哈；另外它的的优点是有很多的，我找出了最具代表性的三点，如下：

价格适中：一对哑铃的价格通常是在几十元到几百元之间，但是对于我们普通人来讲在多多上买个几十块钱的也就差不多了，毕竟健身器材能用就行对吧！这相比于其他健身器械来说，是很便宜了。

空间节省：哑铃占用的空间是非常小的，而且它可以放在房间里的任何一个角落，不会碍眼也不会影响家里的其他物品！

功能全面：这算是它最大的优点了，配合上不同的训练动作，它可以起到锻炼全身的各个部位的作用，其中就包括胸部、背部、腹部、腿部等等。而且哑铃也可以配合其他健身器械，增加锻炼的难度和趣味性！

然后重点来啦，如何用哑铃进行有效的锻炼？这应该是大家最关心的一点，但别急，对于不同人是有不同训练方法以及标准的，我总结了四种不同的锻炼方法以及它们的作用困态，大家可以根据实际情况进行不同选择哈。另外，这些训练动作我自己也都是每天来上一组的，所以你也不用担心对身体有影响，一起来看看吧！

1 哑铃卷腹 ：

哑铃卷腹这个动作可谓是锻炼腹部肌肉的好方法！

躺在地上，对于刚开始训练的人最好是先使用双手握一个哑铃，之后将哑铃举在胸前，然后慢慢上卷，感受深层腹部肌肉的收缩。这个动作不仅能锻炼到腹部，还能帮助改善体态，如果说你是想要在短时间有健身效果的话那么这个动作绝对不能少！

2 哑铃俯卧撑 ：

哑铃俯卧撑虽说是一种高负荷的锻炼，但是它确实是能有效地锻炼胸部、肩部以及你的手臂肌肉！

训练方法也是很简单，双手握住哑铃，保持身体平衡，然后进行俯卧撑动作。这个动作对于提升肌肉力量和塑造上半身线条是非常有效的，而且让你在家里就能够享受到“健身房级”的锻炼！

3 哑铃弯举 ：

哑铃弯举这个动作可是专门为了锻炼你的二头肌而设计的！

身体保持站立姿势，双手各握一个哑铃，然后将手臂弯曲，使哑铃靠近肩膀。虽说这个动作看起来很简单，但千万别小看了它，只要你有毅力，那么绝对是可以快速帮助你增加二头肌的力量的，从而让你拥有强壮的手臂。想要摆脱“拜拜肉”的困扰吗？这个动作必须入门！

4 哑铃划船 ：

哑铃划是一种锻炼背部肌肉的动作哈，可以增强背部的力量和稳定性！

身体站立或者弯腰，然后在左手边放一个凳子或者是桌子，左手扶住凳子或者桌子的边缘，右手握一个哑铃，手臂垂直于地面。然后慢慢将右手向上提起，直到哑铃接近右侧胸部。再慢慢将右手向下放下，恢复原位。在健身中，背部肌肉是非常重要的，所以也一定要有所练习呀！

最后，既然你都看到这儿了，那么我再给你个小建议，那就是每次锻炼的时候做3组最好，每组10次，加起来也不过120次。另外，对于刚开始健身的人来讲合理锻炼才是最重要的，下面我也是将这几年我自己的健身经验做了一个小归纳，有兴趣可以了解一下呀！

① ：量力而行，选取适宜的哑铃重量。哑铃过轻无法刺激肌肉，过重则易造成损伤。一般来说，12-15磅的哑铃适合汪镇源大多数初学者和普通人！

②：全面均衡，选择全身运动项目。只专注某一部位容易导致身体失调，所以需要不同部位换着训练，就比如上述四个方法可以每三组结束后再换一个项目，从而起到全面训练的效果！

③：循序渐进，增加负荷逐步过渡。训练初期选择较轻的重量，熟练掌握动作后逐渐增加负荷。一般每组可增加25-5磅，每 4-6周增加一次。增加负荷要有节制，时刻注意身体反应！

④：充分休息，保证训练效果和安全。使用哑铃进行力量训练，一定要注意休息。每组之间休息2-3分钟，每周2-3次，隔天运动。休息不足会影响训练效果，甚至引发过度疲劳！

总的来说，哑铃确实算是性价比很高的健身器材了，现在的你应该也是有选择的方向了吧！如果说还是拿不准的话那么直接遵从内心选择是最好的，不要犹豫。希望这篇文章能够给你带来帮助哦。

在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

哑铃的优点

1 对新手更有帮助：

因为你必须要平衡哑铃之间的重量，所以会动用到更多肌肉纤维来维持稳定，这有助於增加稳定性和协调性。

2 改善力量的不均衡问题：

用哑铃可以改善我们肢体力量不均衡的现象，例如左右手、左右脚力量的差距，特别对於健身初学者来说，这种现象更常见。

3 比杠铃更安全：

哑铃与壶铃是一般健身房最常见的两种自由重量训练器材，也都有各自的拥护者，但是如果真要问起来，究竟哪个器材比较好呢？那就交由专家来告诉你吧！

爆发力训练：壶铃

如果你的训练目标是在追求爆发力以及动作的协调性，壶铃是你最好的选择。对于健力、增强式训练，或是需要大量爆发力的专业运动项目，利用壶铃来做训练，都能有很好的效果。其中像是壶铃抓举、壶铃挺举、壶铃风车、土耳其起立以及荡铃的动作都能运用到你身上许多的肌群，借由壶铃特殊的动作方式能让训练变得更有效。 纽约 Brickr 健身房的首席教练 Dell Polanco 说，尤其是荡铃这个动作特别好，它可以提高你的心跳，同时提供重量训练与有氧训练的效果，从后背到大腿的肌群都能够同时训练到。

基本动作训练：哑铃

迈阿密大学体适能与个人训练的助理指导员 Nikki Reifschneider 说，哑铃很适合做为初学者的训练器材，先从简单的卧推、肩推、划船、哑铃深蹲开始，因为这些动作的方向很固定，多半只有上下移动，可以让新手了解肌肉的用力方式，为之后训练打下基础。

全身性训练：壶铃

纽约 Uplift Studios 专业教练 Liz Bar 说，如果你对于那些全身性训练以己经感到冷感时，不妨改用壶铃来做HIIT训练吧！或者，你可以利用壶铃做为一天训练的最后一个项目，全力做30～60秒的荡铃动作来增加身体的后燃脂效应，让你减脂可以更加快速。

新手：哑铃

Bar 建议新手，如果没有教练教学的话，千万不要尝试壶铃，应该先从哑铃开始，事实上，所有的专家都认为哑铃是最好的训练器材，所以新手最好还是先从哑铃开始练习比较安全。

增加握力：壶铃

Bar 说，因为壶铃的握把通常比哑铃来得粗，对于训练握力来说相当有帮助，例如可以用壶铃屈体划船的动作增加握力，有足够握力后，便可以挑战比较高难度的单杠动作。

基础体适能：哑铃

研究指出，比起爆发性的训练方法，六周的基本重量训练动作更可以有效增加身体的体适能。换句话说，如果你的目标是提升身体体适能的能力，哑铃是你最好的选择，而不是壶铃。

挑战自己：壶铃

Reifscheider 说，因为壶铃的结构设计因素，它的重心会位于把手下6~8吋的位置，不像哑铃那么容易可以控制得好，所以，像是壶铃上推这样的动作，就会因为重量与平衡的关系变得比较困难。壶铃在上推动作中，是颠倒的状态，并不会靠在你的手上，所以操作上会比使用哑铃难许多。正因为壶铃的不稳定性，所以很多人很喜欢利用壶铃来增加训练难度，但是，也会因为这样让训练变得比较有危险性，所以建议新手真的不要轻易尝试，以免发生危险。

加重训练：哑铃

Polanco 说，用哑铃也可以为训练带来一些挑战性，不要再做又慢又无趣的哑铃卧推，试试看用哑铃做上博或是深蹲上博这种需要爆发力的训练，虽然利用壶铃做爆发力的运动训练比较好，但是对于新手来说，可以先用哑铃作为之后壶铃训练的前导，让身体先习惯动作后，再改用壶铃也不迟，一种健身器材不会只有一种训练方式，只有借由不同的动作变换，就可以产生更具有挑战性的训练方式。 另外，壶铃尺寸通常比较大，重量之间的差距也比较大，比较难找到最适合自己的重量，不像一般哑铃以五磅为差距，对于想要慢慢增加重量的人来说，使用哑铃逐渐增加重量会比较壶铃来得安全。

结论

所以，哑铃跟壶铃到底哪个好？其实两个都是很理想的工具，只是需要依照你的训练需求以及目标，对于新手或是专注在基本训练动作上的人来说，哑铃是好的选择；相反地，对于爆发力训练以及交互训练者来说，建议使用壶铃来达到最好的效果。同时，重量的选择也很重要，按照自己的课表与计画，循序渐进的增加重量，如果对于训练有问题的话，请立刻咨询专业教练意见，不要因为错误的使用导致受伤，才是做好运动训练最重要的的事。