科学运动健身的方法有哪些

　如果没有合理地安排好健身计划，科学地健身，结果可能不是很理想。那么我们应该如何科学地运动健身呢？下面是我整理的科学运动健身的方法，希望对你有帮助！

　 晨练时间适当

　很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门锻炼。事实上，早晨太阳出来之前，空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到新鲜氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。因此，习惯晨练的人夏天可以起得比冬天稍稍早一点，但不能太早，以免影响正常睡眠时间。

　其实想锻炼身体也不一定非在早上，最好根据自身的习惯和体质选择适合自己的锻炼时间，比如傍晚的时候。

　 避免阳光直射

　夏季的阳光十分充足，尤其是每天上午11时到下午4时是紫外线最强的时候，对人的皮肤会造成直接伤害。因此在健身过程中，应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，更不可光着上身锻炼，最好穿着吸汗、透气、舒适的纯棉运动服装。需要在阳光下锻炼时，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些防晒护肤产品，保护眼睛和皮肤。

　老人夏季锻炼身体最好在公园大树的树阴下，既可利用树大招风获得风凉感，又可避免夏日阳光的侵害。最好不要在马路边、高架桥下、繁华商业区开展健身活动。

　 运动适量补水

　锻炼人体水分蒸发较多，饮水对健身者来说尤为重要。如果到室外健身，最好自己带些温白开水。一般来说，锻炼前40分钟到1小时是补充水分的最佳时间，这时可以适量喝一些白开水或运动型饮料，不要喝太多。此外，锻炼前不要喝含糖分太多的饮料，否则会增加呼吸道的压力。

　运动时要不断地少量喝水，不要等到口渴了再去喝水，这时补充身体水分的最佳饮料是白开水。锻炼后喝水也要适量，不要因为出了太多的汗或口渴而狂饮，因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

　 控制运动强度

　锻炼前要做好充分的热身准备，由于人体能量消耗很大，锻炼时更要控制好活动强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下处进行冷敷。如果经过处理仍不见好转，应立即送到医院进行治疗。

　 锻炼远离空调

　选择室内健身的人，锻炼时一定要远离空调，锻炼结束后也不要贪图一时凉快直接吹空调，更不要站在空调前直接吹头，否则易感冒。

　 别用冷饮降温

　很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温，殊不知，在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。这是因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃疾病埋下祸根。

　 不宜立即冲凉

　刚刚结束锻炼，出了一身汗，冲个凉水澡一定非常爽，但当人体得到充分锻炼，大汗淋漓时，全身的毛孔都被打开了，如果这时突然用冷水浇身，很容易引起发烧、感冒。凉水洗澡并不能帮助身体放松，反而会使肌肉更紧张。

　正确的方法是等身上的汗都干了再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃，这样可以使肌肉得到充分的放松。

　建议多做“温和运动”，“温和运动”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等，它们的共同特点是低强度，有节奏，长时间，不间断，无高难技巧，易坚持。个人可以按各自的喜好选择，但应以每次运动后不感到疲劳为宜。

摘要：对于大多数的人来说，现在生活节奏比较快，对于锻炼都不怎么在意，也没多少时间锻炼了。导致我们好多人的身体素质不高，抵抗力降低，偶尔想起来锻炼一下，锻炼的方法和节奏不对，不但没有效果而且容易损伤身体。那么如何科学锻炼身体？下面看看科学锻炼身体的方法。如何科学锻炼身体1、全面性原则，科学的体育健身锻炼既要有无氧运动，也要包括有氧运动；既要有局部肌肉锻炼，还要有综合性的闭链训练；既要有爆发力训练，也要有耐力训练；既要有常规环境训练，也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练

2、渐进性原则，无论是力量、速度还是动作难度，在训练过程中都要循序渐进，只有在低难度、低负载、低速度的状态下做到百无一失时，再去尝试更快、更重、更难的训练。

3、反复性原则，人体时刻都在进行新陈代谢，肌肉、韧带、骨骼、血液循环、神经传导、供能等系统都是一一个有机的、不断变化的整体。只要我们稍有松懈，身体就会像一部处于怠速状态的汽车一样进入到休息状态，如果长期如此，身体也会像汽车-样，不仅发动机会积碳，就连变速箱、散热、刹车、空调等系统也会因为缺乏锻炼而发牛故障。

科学锻炼身体的方法一、运动前准备1、备好装备：迎接成功（弹力带、哑铃等）。

2、舒适的运动服：可以穿短裤、T恤、瑜伽裤或瑜伽服——宽松的衣服会更舒服。

3、合适的运动鞋：合脚，不会穿着起水泡的运动鞋或定制鞋。每天穿过后检查一下脚，看是否有起水泡的地方。每六个月换一双便鞋来减轻对膝盖和下半身其他关节的压力。

4、找一个运动同伴：坚持运动是很不容易的，一个人往往会半途而废，两个人可以互相鼓励，互相监督。

5、写运动日志：做一个全面的运动计划，按照执行的过程中作好记录，养成好的习惯。

二、合适的锻炼时机1、早晨空气清新的时间：早晨进行适量的锻炼可以舒展筋骨、疏通血脉。但锻炼不宜过早（由于夜间近地面层空气的冷却作用，易形成稳定的逆温层，使空气中的污染物不易扩散，而且这时污染物的浓度最大），建议选择日出之后，逆温层被破坏，污染物向外扩散，适合锻炼。

2、上午9~10时：一些中老年人常选择这个时间段进行运动，但为了避免影响胃肠的消化、吸收，应保证早饭后1小时内、午饭前1小时内不安排运动。

3、下午15～17时：下午适合进行负荷较大的健身锻炼，可帮助消除疲劳，提高体力储备。

4、晚上21～22时：晚上气温适宜，空气污染程度又低，进行轻微的健身锻炼，可提高睡眠效果。

特殊情况：由于个人生活习惯上的差异，在选择健身锻炼的最佳时机时，还需考虑个人特点的需要。另外，随着季节、不同学习阶段等条件的改变，从事健身锻炼的时机也需要做适当的调整。

三、选择运动类型1、有氧运动

定义：也称为“心血管运动”锻炼，就是在有氧代谢状态下做运动。

特点：强度低，有节奏，持续时间较长，心率一般在130次/分为最佳。

种类：步行、快走、慢跑、跑步、骑单车、游泳、健身舞、水中健身操、爬山、踢毽子、跳绳、羽毛球、网球、乒乓球、瑜伽等。

运动时间：至少20分以上，运动约20分钟后，机体开始利用储存的脂肪来补充能量。

注意事项：根据自己的身体状况确定活动类型和活动量。

2、抗阻力训练

定义：也可以称为力量训练或重量训练，肌肉克服某种阻力（重物或弹力带）或重力来进行训练，以此帮助增强肌肉。

种类：俯卧撑、仰卧起坐、弹力带、哑铃、平板支撑等。

特点：每次训练做2～3组动作，每组动作重复10～15次。

运动时间：短期目标：开始时每周1～2天，6～8组动作；长期目标：每周3天，10～12组动作。

注意事项：慢慢开始，逐渐加强；做抗阻训练，前后间隔48小时为宜；逐渐增加阻力或重量。

3、伸展运动

定义：将肌肉通过训练反复收紧并可伸展至一定幅度。进行静态伸展运动来放松肌肉以改善人体柔韧性和关节活动范围，有助于防止受伤。伸展运动并不是有氧运动的准备活动与恢复活动。

种类：压腿、伸腰、扩胸。

特点：每个动作保持15至60秒，最好能重复一次。

注意事项：找到你有被伸展的感觉但不会疼的程度；保持姿势至少20～30秒，将动作重复一遍；伸展的时候不应弹振（只是让肌肉保持在拉伸的状态并放松）；伸展运动最佳时间为力量锻炼快结束时（也可以在准备活动时）。

四、选择运动强度1、运动医学中，是以运动时最大耗氧量的百分比来区分运动强度的。

最大运动强度就是达到100%最大耗氧量的运动。高强度运动是最大耗氧量80%的运动；其次还有最大耗氧量60%的中等强度运动，最大耗氧量40%的中等强度运动，达到最大耗氧量20%的轻度强度运动。

2、根据呼吸指数来判断运动强度。

呼吸指数分为四级：一级是正常呼吸，没有不适；二级是呼吸加快，但可以与人正常交谈；三级是呼吸急促，还可以交谈但有困难；四级是气喘，甚至伴有胸闷等其他不适；有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级时则需要减慢运动强度了。

3、也可以用最大心率来衡量运动强度的大小，不同年龄段的心率标准有所不同。

第1-2周运动健身方案

刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动10 - 20分钟，2-3分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第3-4周运动健身方案

这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动20 - 30分钟，3-5分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第5-6周运动健身方案

在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55% - 60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动25 -35分钟，5-8分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

第7-8周运动健身方案

在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。

可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。

运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率．力量练习采用60% -70%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动30 - 40分钟，4-6种（或4-6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5-10分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

运动时间：

运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系，运动强度大，则运动时间相对就短，运动强度小，则运动时间相对就要长。参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间应根据个人健康状况而定。

凤凰网-成年人体育锻炼初期运动健身方案

如何科学健身

　如何科学健身，俗话说“身体是革命的本钱”，人到最后拼的就是健康，那么你知道如何通过科学健身获得健康吗，我们该如何通过科学健身的方式来达到强身健体的目的呢，来看看如何科学健身吧！

如何科学健身1

　 一、科学健身有原则， 牢记要点是关键

　科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。

　科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。

　 二、科学健身可以促进健康生活方式形成

　科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。

　 三、运动有益健康、降低疾病风险

　科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。

　 四、久坐伤身，动则有益

　减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。

　 五、运动风险评估可以提升运动安全

　运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。

　 六、运动环节要完整，运动方式要多样

　一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

　 七、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能

　推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的'运动。

　 八、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

　推荐每周运动不少于3次，进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动，每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量，同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

　 九、老年人量力而行、保持适当身体活动水平

　老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。

　 十、特殊人群应当在专业指导下运动

　特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

如何科学健身2

　 1、循序渐进，力所能及

　这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

　 2、动作规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

　 4、情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　 5、大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 6、注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 7、保证休息

　健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

　 8、训练内容的科学组合很重要

　譬如，肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。又如，大腿最好在练背的前一天练。因为练腿(如杠铃深蹲)时腰背肌群参与用力(起支撑作用)，若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。再如，若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。

　 9、合理的饮食

　它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。碳水化合物和蛋白质的合理比例为7∶3。

　 10、检查运动器械，配戴不同护具

　检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

你知道如何科学合理的锻炼身体么

1要有计划,有选择,有针对性的制定自成体系的锻炼方案

2锻炼的专案以有氧运动为主,做到古代与现代的结合,刚烈与柔和的结合

3要有固定的时间表,但要合理安排,如 之类应在睡前和早起,体操之类应在下午等

4每次时间不要太长,在10--30分钟之间

5要持之以恒,坚持不懈,偶尔间断了也不要紧

6对自己身体虚弱的地方,要重点做,还要加大力度

7身体有病时,需卧床休息时暂停

怎样理解科学合理的锻炼身体？

最佳运动时间表

如果坚持你的健身计划如同在与困难作抗衡，那可能只是因为你的运动时间全乱了套。你的日常锻炼可能因为你忽略了自己的生物钟而变得徒劳无益。美国新港的利莱谢尔国家运动中心人类行为部主任约翰·布鲁尔便是这么认为的。

“人体有一定的生理节奏，日周期显示出一天中有 也有低谷，”布鲁尔如是说，“如果你的锻炼能与这些节奏相一致，那么不仅能使锻炼更有效，而且也能使锻炼更轻松。”

芝加哥大学的科学家们最近发现，锻炼的最佳时间是在晚上，因为此时皮质醇和促甲状腺素水平最高，而这些激素与加速代谢和消耗脂肪相关联。

然而，根据人体节奏专家之说，这还仅仅是其中的一部分。最新研究表明，不仅特定的锻炼在一天中的特定时刻最为有效，而且如果你想振作精神、改善心情的话，也有最佳锻炼时间。而所有的关键皆是与生俱来的人体生物钟。

如果你真要充分利用日周期的话，那必须首先明确锻炼的目的，是想增进健康？是要减肥？抑或希望改善心情、增加活力、提高睡眠质量？

“如果你想消耗更多的卡路里，最好的锻炼时间是在进早餐之前，作为早晨起床后的第一件事，”专门研究体重训练的健身训练者哈罗德·马维利尔就这么认为，“通过锻炼，你处于一种称为酮症的状态，此时人体不得不消耗脂肪作为能量，而饱餐后是以消耗胃中的糖（葡萄糖）作为能量的。”消耗卡路里（减少脂肪）的另一绝佳时间是在下午较晚的时候和傍晚，此时体能和起 作用的荷尔蒙，像肾上腺素正处于最高点。

如果你的锻炼目的是解除紧张，那最好的矫正方法就是锻炼，甚至简单地做做伸展运动或者出去散散步，都足以减少肌肉的紧张、驱散令你感到极度不安的荷尔蒙。花费一周的时间，每二小时监测一次你的体温会有助于你制订锻炼计划。

白天的锻炼也能帮助你晚上睡得更好。斯坦福大学的一项最新研究表明，43名因为紧张而导致睡眠障碍的志愿者在每周四次晚餐前做30-40分钟低强度的有氧运动后，他们普遍感到入睡快了，睡眠时间平均长了一小时，睡眠质量也提高了。

如果你视锻炼为累赘，那么尝试一下让锻炼与你周期同步吧！下面列出的是什么时候你该做哪类运动：

上午6：00-9：00

适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动。另外，由于心率和身体被唤醒的程度此时也最低，所以，是从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等的大好时机，如果你是一个职业运动员，此时间段用于技巧训练也是最佳。

下午3：00-6：00

适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

理由：这是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3：00左右呼吸通道也最为松驰（此时肾上腺素分泌最为旺盛），因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更效地工作。肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

下午6：00-8：00

适宜；游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

理由：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点，艰苦持久的运动因而变得轻而易举，这将有助于你更快地适应这些运动。

如何合理的锻炼身体

跳绳，最符合你的要求,只要针对你的身体和作息时间制定个合理的计划就行

投资少，占地小，不过要长久才见效

说点最简单,最实用的,多做些有氧运动,如步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑脚踏车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。贵在坚持

[原创]如何科学合理地锻炼身体我要推荐

经常运动不仅可以增强身体素质、提高人体的免役功能，有助于抵抗各种疾病的发生；同时运动本身又可以减轻焦虑程度、缓解心理压力，保持良好的心态。进行锻炼的人要选择自己喜欢的专案，必须能够从运动中取得乐趣，这样既可以持之以恒，又能够在锻炼中增强自信，愉悦心情。平时不经常锻炼的人，一定要“循序渐进、因人而异”的锻炼基本原则。所谓适当就是要合理掌握运动的方式和运动的强度。要选择自己喜欢的专案进行锻炼，要能够从锻炼中取得乐趣，否则就不容易作到持之以恒。骑脚踏车，快步走，慢跑，爬山，上下楼梯，做健身操，打球等等都能提高人体的心肺功能和耐力素质。但是研究表明，运动过度不但达不到锻炼的目的，反而会损害人体的功能，包括降低人体的免役功能。所以掌握合适的锻炼强度、避免过度疲劳是十分重要的。那么什么是合适的运动强度？合适的运动强度就“中等强度”，既能达到锻炼的目的，又不会过度疲劳。锻炼强度都是锻炼是否有效或者锻炼是否会损害身体功能的关键所在。“适当”首先指的是活动的强度要符合每个人自己现有的素质水平。所以，我们特别强调运动时要“因人而异”。“中等强度”的有氧运动主要是指运动时的心率要达到个人的最大心率的70-75%以上。由此就产生了各种计算运动时心率的公式。计算运动时的脉搏是很难的事情，更谈不上精确了。何况每个人的最大心率会随着年龄的增长而降低；并且最大心率有很大的个体差异。根据我们的经验，最切实用的掌握合适的运动强度的方法是用自己的感觉来衡量。因此我们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。凡是体力活动，随着活动强度的加大，人的感觉会从“很轻松”和“比较轻松”到“有点累”和“比较累”，进而达到“很累”。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到了有氧运动强度的要求。换句话说，有氧运动就是人们运动时感到“有点累”的运动。这种方法在科学上称为“自觉用力平分”法。有许多研究证实，“自觉用力平分”与运动强度之间存在着密切的相关。运动中感到“有点累”时的心率大约已经达到了有氧运动的水平。因此我们极力推荐采用“有点累”作为有氧运动的合适强度，这是人人可以掌握的一种科学方法。无论你进行何种运动，只要在运动中感到“有点累”就是适合自己的运动强度。有人提出运动到“出汗”的运动强度是合适的。运动中是否出汗是受到每个人皮下脂肪厚度、个人耐热能力（即对环境的习服程度）、运动前水分摄入量以及气候（气温和溼度）、衣着状况等各种内外因素的影响。因此，是否出汗不能作为控制运动强度的标准。我们还提倡采用“谈话试验”来预防运动强度过大。如果你运动时上气不接下气，说明你的运动强度过大了。你在运动时必须感到“有点累”，但同时又要能够和身旁的同伴讲几句话。这就是“谈话试验”的目的。总之，锻炼身体必须讲究科学，必须从中取得乐趣，必须掌握合适的运动强度。 收录优秀体育教育网址和资源，力求实用、下载快捷。点选这里进入。

怎样科学合理的运用爬楼梯锻炼身体

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

如何进行科学合理的体育锻炼

科学的体育锻炼就是合适的运动频率合适的锻炼时间和运动强度，合适的运动计划都很重要。运动不过度不过量，又要适度的运动量 机体等。

合理的锻炼身体

锻炼身体很简单的嘛，跑步任何人都适合，打篮球，游泳，踢足球，其中跑步应高最适合你，还有登山骑脚踏车，因为你说你身体比较不好，可以把这些作为初期锻炼专案，重点在坚持，每天早上抽出一个小时就够了，一定要坚持，坚持三个月你会有相当大的改变的。

如何合理的锻炼身体加强体质？

我个人觉得锻炼时间随意啊，只要避开极端的天气就行。只要你感觉运动状态来了，就去运动吧。

我当初的身体跟你差不多，抵抗力也不好。后来我上大学期间，经常跑步，经常是晚上跑，有几个月是几乎每天都必须去跑，从刚开始可以跑2,3圈，到后来可以跑7,8圈。跑步可以锻炼全身肌肉，即让身体放松，也能调节身体各方面的机能。身体机能好了，胃口就更好。慢慢得我感觉腿部肌肉跟多了，我177，最重的时候67KG。

当然我也不只是跑步，我大量做俯卧撑，一次最多可以做70,80个，现在要少些了。还有仰卧起坐和引体向上。

饮食上，多喝牛奶，豆浆。多吃水果蔬菜和瘦肉，鱼肉等。