人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳

做哪些运动不伤膝盖

　做哪些运动不伤膝盖，生活当中，膝盖是人体最大、结构最复杂的关节，非常容易劳损、受伤且不易恢复，尤其是女孩子，他们会穿高跟鞋，高跟鞋对腿和脚的伤害也很大，下面我整理了做哪些运动不伤膝盖。

做哪些运动不伤膝盖1

　膝关节损伤通常都是膝关节长期负重，导致关节的退行性病变。剧烈运动之后，关节的急性损伤都会引起。要避免不损伤膝关节，必须要做不负重的运动，膝关节就不会受力，关节损伤就会很小。

　 1、平路走。

　可在平坦的路上走走，走之前先半蹲着转转膝盖，热身一下。走起来腿要缓抬轻放，避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步，不要太快，每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼，就不要设坡起模式了，最好不在跑步机上走，比较伤膝盖。

　 2、多游泳。

　在水里关节的负重会减轻，最好是蛙泳泳姿，不伤膝盖，蝶泳不提倡，不过会的人也少。在水中走走也很好的。

　 3、骑自行车。

　在健身房骑动感单车还是可以的，骑自行车关节不会负重，有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度，车座过高、过低不好，上坡时蹬车强度不要太大。

　 4、练瑜伽。

　仰卧绷直腿抬高也是一项不错的，抬腿30度左右，刚开始可保持1~3分钟，根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作，强健膝盖。

做哪些运动不伤膝盖2

　 1、固定自行车：

　之所以固定自行车是不伤膝盖的有氧运动是因为：固定自行车可以：提高神经系统的敏捷性;提高心肺功能，促进腿部血液循环，同时强化微血管组织;防止肥胖和高血压，有时比药物更有效;可改善性功能;能够益寿延年。

　 2、游泳：

　有人说，游泳会被呛或者是抽筋而亡，那我问你：那为什么还有游泳比赛呢？之所以游泳不伤膝盖的有氧运动是因为：游泳可以：增强心、肺功能，增强体质和抵抗力;使肌肉结实、体形健美，儿童经常游泳有利于长高，瘦弱者经过游泳身体会变得强壮;对脊椎有好处;锻炼手脚的协调性，力量及柔韧性。

　 3、羽毛球：

　羽毛球可以：促使膝盖不因为长期坐在凳子上而麻痹，可以使膝盖不僵硬，而且还可以长高，你说是不是很有帮助呢？

　 4、跳绳：

　跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动，跳绳可以排汗已经毒素，有益于儿童在发育期间帮助身高发展，也有利于不伤膝盖，总体来说还是蛮有效的！

　 跳绳的注意事项

　 进行热身

　跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀，手臂，手腕，脚踝，避免扭伤，挫伤等，进行适当热身运动可以让身体进入状态，跳绳之后要做一些放松运动，比如伸展小腿等拉伸运动。

　 着装轻便

　跳绳时要尽量穿少一些，最好穿运动装或者轻便装，上衣要短，不要穿过长的大衣，风衣，鞋应选油弹性，质地软，重量轻的`软底布鞋或运动鞋。

　 选择合适地点

　跳绳应选择比较开阔，平坦的地方，如操场，广场，公园等地，选择软硬适中的草坪。木质地板和泥土地，不要选择狭小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，马路上，以免造成脚踝受伤。

　 循序渐进

　跳绳的时间，运动量都要循序渐进，刚学跳绳的人，应该按照自己的年龄段选择淘神次数，20-30岁跳110-130次/分，30-40岁，跳90-100次/分，40-50岁，跳80-90次/分，50岁以上，跳70-80次/分，当身体逐渐适应跳绳运动，就可以酌情延长跳绳时间，加大运动量。

　 正确跳绳

　开始跳绳后，速度有慢到快，循序渐进。要放松肌肉和关机，脚尖和脚跟要同时用力，防止扭伤，胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，同时，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤，此外，患有严重心脏，肝脏，肾脏等器质性疾病的人不宜跳绳。

做哪些运动不伤膝盖3

　 跑步怎么不伤膝盖

　跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

　一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

　本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

　跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

　有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。

　如果你本身就患有关节炎或者是其他的疾病，那就要注意在天气不好的时候避免外出运动，否则会导致膝盖受伤更加严重。出现膝盖受伤之后一定要注意多休息，但是最重要的就是在运动之前保护自己的膝盖，不要受伤。在跑步之前做一个热身是非常有利的，这样可以保护自己不受伤。

　 什么运动易伤膝盖

　1、登山，登山时，关节面承受的压力是体重的3倍左右，当人快速下山时，膝盖受到的冲击是自身体重的5～8倍，如果膝关节面退化或病变后还去登山，很容易造成关节面的快速磨损，登山之时一定要做好护膝措施，最好拿拐杖等支撑物。

　2、爬楼梯，爬楼梯属于负重运动，向上爬时，膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右，而且速度越快，膝盖的压力就越大。爬楼梯时膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

　3、急转身或起跳落地时易伤膝盖，运动不当，运动前未充分热身也是导致膝盖损伤的一部分。

运动，怕伤膝关节，都有这些不伤膝关节的运动呢。现在的人们非常注重自己的身体健康的原因，但是有一些的运动对人们的身体，膝盖等伤害也是非常的大的，这样还不如不运动呢，所以大家都去做一些不伤害身体的运动，很多的人都不知道有哪些，下面就由小编给大家说一下。首先就是太极，我们大家都知道，这是非常静态的一个运动，运动起来也是非常的慢，这项的运动很多都是老人锻炼的比较的多。这项运动非常的养生，而且还能锻炼自己的身体，再就是，骑自行车，这项运动对于膝盖的伤害也是非常的小的。而且是坐着的，也是比较理想的一种有氧的运动。大家可以尝试一下这样额运动。练瑜伽，这对于女生来说是非常不错的一项运动，而且这项运动也可以让我们的身材变得更加的好看，线条更加的流畅，而且瑜伽也可以让我们的身体更加的健康，对于一些疾病也能做到很好的缓解。游泳也是非常的不错的，很多怀孕的明星都去游泳，游泳可以让一个人的身材更加的好看。而且对我们的身体也是非常的好的。慢走也行，吃完饭之后，走路一会，能让我们吃的饭，更好的消化，减轻我们胃的负担，这样对我们的身体也是有好处的，而且也不会让我们的膝盖产生伤害的。其实只要在运动之前做好准备工作一般的情况下是受不到伤害的，所以大家也没有必要十分的担心啦。以上就是小编的看法啦，大家可以看一下，效果还是非常的不错的啦。希望大家都能锻炼，坚持的下去，这样才能有一个不错的身体，而且每天也要保持一个好的情绪状态。

用哑铃这种健身器材锻炼不伤膝盖。

根据权威参考资料，有以下两种哑铃的健身运动：

1、坐姿哑铃推举。选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。可以多重复几次。

2、坐姿哑铃侧平举。选择合适的哑铃并坐下后，手臂下垂在身体两边。如果想增强三角肌后束，就前倾上半身。接着，将哑铃从两侧抬起，挤压肩部肌肉，当哑铃与肩同高后，回到开始姿态，再重复。

这两种方法都是坐着健身，丝毫不会伤到膝盖。并且能够给肩部塑造出很好的造型，对上肢的力量锻炼很有帮助。

扩展资料：

除了健身运动之外，在日常生活，运动中，我们也要保护好膝盖，我们需要注意以下几点：

1、如果有晨跑的习惯，跑步之前要先做准备活动，防止韧带拉伤。跑步的时候应该遵循“先走后跑，先快后慢”的原则：先快走，然后再慢跑，接着才可以快跑。

2、户外爬山时，刚开始爬山的时候速度要慢，之后可以根据实际情况逐渐加快速度。对膝关节不太好的中老年人来说，爬山时可以选择一根适合本人的登山手杖。

3、对于爱经常踢球的人很容易损伤膝关节。建议大家，在踢足球的时候要做好防护措施，比如佩戴护膝、护腿板等。

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怎么运动不伤膝盖

　怎么运动不伤膝盖，运动中如果不能正确运动会加剧膝盖的压力，久而久之对膝盖造成不可逆转的影响，可以适当降低运动强度，选择运动强度稍低的运动，本文讲述怎么运动不伤膝盖。

怎么运动不伤膝盖1

　 1、不要过度运动

　大多数人只是为了减肥或身体健康而进行运动，所以不必也不应该追求太大量的运动，比如日常跑步，5—10km已是足够，跑得越多，越伤膝盖。尤其要避免长时间不运动之后突然大量运动，或者运动之前没有进行热身，这些对膝盖的伤害尤其大。

　 2、间隔、规律的训练计划

　无论是减肥还是健身，建议大家都采用间隔的、有规律的计划进行训练，比如减肥的朋友，可以交替进行快走、骑自行车、游泳等运动，以代替天天跑步，这样也能够保持运动，锻炼身体，同时让膝盖得到充分的恢复休息。

　 3、用正确的姿势做运动

　每一种动作都有一套标准、科学的姿势设计。学会用正确的姿势运动，可以很大程度上避免对膝盖更多的损伤。还是以跑步为例，时常会看到一些人的跑步姿势有很多问题，有的落地时冲击力大到会发出沉重的脚步声，有的人跑步时脚尖没有朝前以致膝关节向内侧弯曲，这些不良跑姿都会对膝盖造成严重的额外损伤。

　所以做任何运动之前一定要训练自己的姿势，以减少各种额外的膝盖损伤。

　 4、加强大腿肌肉和核心肌群的锻炼

　大腿肌肉和核心肌群看似与膝关节没有太大关系，实际上，如果大腿力量与核心力量够强大，可以有效地替膝盖分担人体上半身的重量，而且大腿力量足够，可以使运动时各种姿势更加标准，让膝盖避免额外的摩擦。

　如果大腿与核心肌群力量不足，往往就需要由小腿来承受力量，这时连接大腿小腿的膝关节也会受到更多压力，遭到更严重的摩擦损伤。

　 5、使用合适的器械

　通过外力也可以很好地保护我们的膝盖，包括护膝、有缓震设计的篮球鞋、能矫正跑姿的跑鞋等。选择这些合适的器械也可以有效防护膝盖在运动中受到的冲击。

　不过要注意的是，器械一旦选择不好，可能会加重膝盖的损伤，所以一定要充分了解自身情况，并咨询专业人士做足功课再进行选购，有必要时甚至可以咨询医生的意见。

　 6、跑步前要做热身运动

　很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

　 7、控制跑步姿态

　良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

　 8、遵循量力而行、循序渐进的原则

　跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

　 9、加强肌肉训练

　腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　 10、尽量选择较为柔软的地面进行运动

　利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

　只要坚持做好以上这些保护工作，就能有效避免膝盖提前老化，让你运动得更加放心。

怎么运动不伤膝盖2

　 1、游泳

　因为在浮力的作用下，膝关节承受的压力很小，如果不过多的追求速度，几乎不会损伤膝盖，而且锻炼了膝关节周围的韧带和肌肉，让它们得到了强化。特别是体重较大的人群，通过游泳减轻体重以后再进行其他的运动，是非常有必要的。

　 2、慢走

　值得注意的是，是慢走不是慢跑，因为跑步过程中会产生大量的关节撞击，会损伤关节软骨。最好是能够穿软底运动鞋，在塑胶跑道或软路上慢走，尽量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

　 3、骑自行车

　因为在蹬自行车过程中，人体的主要负重部位在臀部，膝关节基本不参与负重，反复的膝盖屈伸活动，锻炼了膝盖周围的肌肉和韧带，促进了局部的血液循环，带走更多的炎症因子。因此，对于膝关节有过损伤的病人建议可以进行此类的活动。

　 4、膝关节锻炼操

　主要动作包括：①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌锻炼 ④股四头肌锻炼 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髌骨。

　 5、太极拳、瑜伽等

　这些舒缓的有氧运动，对膝关节的损伤也很小。强烈不建议爬山、爬楼梯和竞技球类运动，这些运动对膝关节的损伤很明显。

　 6、深蹲

　老年人运动需要控制强度，那些增加膝关节负担的运动不宜进行，例如比较熟悉的深蹲。很多人为了让自己的臀部肌肉饱满，增加下肢肌肉力量，会经常进行深蹲。

　确实，身体适应，保持年轻的人多深蹲有一定的保养功效。但是，上了年纪膝关节受累可能性大，加上身体衰老钙质流失，膝关节有退行性变的趋势。

　在深蹲的过程中膝关节不断活动，可能会带来影响。需要避开这种运动，选择其他强度低，适合老年人进行的运动。

　 7、跳绳

　膝关节受到损伤和运动方法不恰当有关，很多人上了年纪还经常去跳绳，跳绳属于高强度的运动，不适合老年人进行，对心肺功能考验较大。

　如果本身心肺能力降低，容易胸闷，呼吸不顺畅，甚至有心律异常表现，需要选择低强度的运动，跳绳后心脏需要的氧气，血液无法完全提供，可能会产生不适感。

　另外，在跳绳的过程中身体跳跃，双脚落到地面时承受较大的冲击力，同样不利于膝关节的保护。

　 8、长跑

　要保护膝关节的人尽量避开长跑这项运动，平时适当走路，散步即可，通过这种方式可以让下肢的血液循环速度加快，提供营养物质，血液给身体需要的部位。

　但是，很多人盲目去长跑，长跑路程长，消耗的体力多，如果运动能力弱还经常去长跑，可能会消耗很多体力，甚至让心脏受到损伤。

　另外，在长跑的过程中双腿不断活动，膝关节承受的压力也较大。为了保护好膝关节，维持骨骼功能正常，这项运动不能经常进行。