9月底要参加运动会，求一份体能恢复训练计划！

体能训练方案

　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

　　为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！

　　 训练前热身

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

　　 训练后放松

　　以放松肌肉为主，3-5分钟。

　　 训练计划

　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

　　第一周 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第二周 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第三周 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第四周 常规性跑步30-45分钟

　　下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

　　1、为什么热身很重要？

　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　　①能提高身体主要部位的体温

　　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

　　2、哪些肌肉需要预热？

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

　　3、热身要做多长时间？

　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

　　4、为什么要放松？

　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

　　①使脉搏的高速跳动频率减缓。

　　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　　5、放松持续时间

　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

01、及时补水

运动过程中你会流失大量水分，理想情况下应在运动过程中补充水分，但运动后补水是促进恢复的简便方法。

水支持着体内的所有代谢功能和营养转移，充足的水分可以改善身体的各个功能。对于从事耐力型运动项目的人来说，适当的补液更为重要，因为这些人在出汗数小时后会流失大量水分。

健身教练 Jeff Cavaliere 说：“你不能在缺水的环境中锻炼肌肉，就像你不能在干枯的盆栽植物中很好地培育花朵一样。”

科学表明，即使只是轻微脱水，良好的补水也会让你表现得更好。事实上，一天的中度脱水会极大地影响你的力量、注意力和能量水平，反过来，你的肌肉也会增加。所以，如果你发现自己经常感到疲劳和注意力不集中——尽管睡眠充足，但还是要看看你的水摄入量。

02、多吃健康的食物

在完成运动后，如果你希望身体可以快速恢复、修复受损组织、变得更强壮并为下一次挑战做好准备，则需要补充营养。这一点的重要性甚至要超过你日复一日的进行训练或试图建立肌肉。

一般来说，理想情况下，应在锻炼结束后的60分钟内尝试进食，并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物。

摄入高GI的碳水化合物，帮助身体从「分解状态」过渡到「合成状态」，如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，这还可以加快你的基础代谢，改善体脂率。

03、学会休息和放松

时间是几乎可以让你从任何疾病或受伤中恢复（或治愈）的最佳方法之一，并且经过艰苦的锻炼后也可以使用。

如果你允许自己拿出一段时间好好休息，你的身体将具有惊人的自我照顾能力。经过艰苦的锻炼后休息可以自然地进行修复和恢复过程，这不是你可以或应该采取的促进恢复的唯一措施，但有时什么也不做是最容易的事情。

出于多种原因，休息日对运动表现至关重要，有些是生理的，有些是心理的。身体上必须休息，以便肌肉可以修复、重建和加强。此外，休息日还可以让你在家庭、工作和健身之间保持更好的平衡。

恢复还可以使身体补充能量、存储并修复受损的组织，运动或任何其他体力劳动都会导致身体发生变化，例如肌肉组织衰竭，能量存储（肌肉糖原）枯竭以及液体的流失。

恢复的时间可以补充这些存储，并进行组织修复，如果没有足够的时间进行修复和补充，身体会由于剧烈运动而继续崩溃。正是这种运动和恢复的交替使我们可以达到更高的健身水平，而训练强度越大，对恢复的需求也就越大。

每周至少有一天不要碰任何重量，并且远离所有具有挑战性的运动。施瓦辛格说：“如果你周日要跑马拉松，那么当你周一回到健身房的时候，你可能就没有多少精力训练了。”

美国历史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷兹基 Meb Keflezighi 曾经说过这样一句话：“训练后的恢复就像是胶水，把你的训练计划的各个部分黏合在一起。”

要记住，休息同训练一样重要。

04、一定要拉伸

经过艰苦的锻炼后，拉伸是帮助肌肉恢复的简单快速的方法。

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。

适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

很多经验丰富的人会建议你，运动前最好以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。

05、洗个冷水浴

一些运动员认为，通过冰浴或许比冷热水交替淋浴恢复得更快，并且能减轻肌肉酸痛并防止受伤。这种方法的原理是，通过反复收缩和扩张血管来帮助消除身体组织中的废物。

有限的研究发现，这种方法在减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）方面有一些好处。

冰浴背后的理论与以下事实有关：剧烈运动会导致轻微损伤，这是肌肉纤维中的细小损伤。这种微观的肌肉损伤实际上是运动的目标，因为它刺激肌肉细胞活动并有助于修复损伤并增强肌肉，但这也与延迟性肌肉酸痛（DOMS）有关，后者在运动后的24至72小时内发生。

冰浴被认为可以：

从受影响的组织中收缩血管和冲洗废物，例如乳酸；

减少代谢活动并减慢生理过程；

减少肿胀和组织破裂。

然后，通过重新加热，增加的血流被认为可以加速血液循环，进而改善愈合过程。

尽管目前对此尚无确切的科学定论，许多运动员都表示，经过严格训练的冰浴可以帮助他们更快地恢复，防止受伤。你也可以尝试一下，看看是否适合你。

06、多睡一会

当你睡觉时，体内会发生许多奇妙的事情。

有科学家对睡眠研究过后发现，人体睡眠大致可区分为五个周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期，这五个周期每个阶段会持续90-100分钟。

在人体在睡觉时，身体会制造某种激素（HGH），它能加速受损组织的修复与增加肌肉量。这种激素分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期，即熟睡期与深睡期。

所以睡眠必须进入至少6-65小时之后，身体才会完整的经过这两个周期。如果睡眠时间太短暂，身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间，身体就无法达到最佳的恢复效果。