去健身房以减脂为目的做什么运动器械以及具体多少时间？

一、最简单减脂方式：纯有氧减脂

先讲一下原理（建议多了解一下），不想看的可以直接跳后面的参考计划。

有氧运动，就是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，比如慢跑、游泳等。这是最简单的一种运动方式，它的特点就是强度低、有节奏、持续时间长。毕竟我们是为了减脂，所以建议有氧运动时尽量保持最佳燃脂心率，又怎么知道自己的最佳燃脂心率呢？人体一般最大效率为（220—年龄），而最佳燃脂心率就是最大心率的70%左右，比如二十岁，那最大心率为220—20=200，最佳燃脂心率为70%×200=140。那如何知道自己运动时的心率呢，一种是跑步机上有心率显示，不过准确率较低，另一种就是现在很流行的运动手环，这样就能实时检测自己的心率了。

好，知道了最佳燃脂心率，那要运动多久合适呢？如果你只做有氧不做其他运动的话，我建议你每次一个小时，一周五次以上，你可能觉得这很久，但你要知道，有氧一个小时才会消耗500大卡左右（体重、强度不同，会有所差异）的热量，而且这些消耗的热量脂肪的供能只占不到一半，但是一千克脂肪的热量却有9000大卡，然后根据体脂率算一下你大概需要减掉多少千克的脂肪，再来看一下一个小时的运动量是不是多了。然后这里我要辟谣一下，网上很多地方说有氧四十分钟以上体内的脂肪才开始燃烧，这是完全错误的，有人专门做过研究，结果是只要你开始运动，体内的脂肪就开始分解并燃烧，只是脂肪参与供能的比例会越来越大，在大概四十分钟的时候达到峰值。这里有一个小技巧可以促进脂肪供能，就是在运动前半小时喝一杯无糖咖啡，会促进脂肪分解为游离脂肪酸，这是脂肪参与供能的必经之路。

具体的有氧运动有：跑步、有氧、跳绳、爬坡、快走、单车、有氧操、打球、拳击等等。建议每天变换，不要选择单一不变，（有人喜欢跟keep，这里我不建议，因为强度低，一般达不到最佳燃脂心率，效果就不会很理想，不过可以学习里面的动作自己来做）。还有要注意：体脂过高、体重基数太大的人不建议跑步和跳绳，对膝盖的伤害非常大！可以用爬坡走来代替跑步。

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

1、健身器材只能做锻炼、休闲使用，严禁在健身器材周围嬉戏打闹或进行其它与锻炼、休闲无关的活动。

2、要严格按照健身指导和器械锻炼功能、注意事项进行锻炼，遵循科学健身原理，健身者可根据自身年龄、体质、身体状况选择合适的健身器材进行健身活动。

中老年人要特别注意量力而行，12周岁以下儿童及其他不具备独立民事行为能力的人，应在监护人监护下进行锻炼。

3、定期检查健身器材和设备使用状况，发现异常情况应及时维护，保持健身器材完好。员工和使用者如发现场内健身器材存在不安全因素，应主动向行政人事部报告。

4、所有参与锻炼者均应主动爱护健身器材，严禁在健身场内及器材上堆垛物品、晾晒衣服、被褥等，对故意违反规定的，员工有权举报，行政人事部将及时加以制止和清理。

对人为故意损坏健身器材、影响员工健身的，除对当事人批评教育并进行处罚外，还应照价赔偿。

5、自觉维护健身场所环境卫生，不得随意乱扔垃圾、果皮、纸屑等杂物，保持健身器材及周边环境卫生。

6、倡导科学健身、文明锻炼，严禁大声喧哗，不得影响员工休息。

7、严禁在深夜及雷雨、冰雪(雹)、高温天气使用健身器材。

8、健身者应注意健身活动的自我保护，如有违反操作规定或使用不当而造成事故，责任自负。

运动最佳时间

1: 多数人喜欢在早晨锻炼，古代也早有“闻鸡起舞”的古训，而事实上，大多数人都不适合在早晨进行锻炼，尤其是对一些慢性病人来说，下午3点到晚上9点之间是最好的健身时段。

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心认为，在一般的情况下，在下午3点以后到晚上9点的这段时间内，身体的状态达到了一个高峰值，最容易接受运动量与运动强度上的变化。

健身房的器材基本上使用的都是商用健身器材，使用寿命相对于家用健身器材更长。器材一般比较耐用。使用寿命除了和品牌有关以外，和使用频率也有很大关系。当然不同产品的使用寿命也各不相同。比如健身房单站位的使用寿命就要比有氧器材的使用寿命稍长一些。这样的专业问题你必须先介绍你健身房的器材有哪些，使用频率如何。你可以咨询专业结构已得到准确的答案。