关于健身，我身高178，体重在67kg，看起来上身比较单薄，偏瘦。但是体检测试脂肪含量，体脂率是22.4。

造成你脂肪率高的因素有2个:

1由于长期不锻炼,你身体的肌肉率低

2长期不锻炼且饮食结构有缺陷,脂肪摄入量过高,导致你内脏周围的脂肪堆积相对比较多

内脏的脂肪包括肠道内外,肝脏内外等等

两者相加在一起,你的肌肉与脂肪的比例失调

无氧运动主要是增加肌肉

有氧运动主要是燃烧脂肪

但是内脏周边的脂肪,需要持之以恒的锻炼之外,饮食,作息习惯都很重要

饮食方面,在保证蛋白质舍取的同时,降低脂肪摄取量,碳水化合物的量保证日常所需即可

另外这个也涉及到身体自身机能的因素,比如内分泌等等,这个是需要长期调养的

至于你的20%多的脂肪率,不能算多高,不必有太大的心理负担

你说每天锻炼,体重下来了但是脂肪率没下来,这个也不要太过计较

脂肪的燃烧不是一朝一夕,甚至不是一两个月的事,因为你在消耗的同时,也在补充

要知道,人的身体机能越好,吸收系统也会变得更强大,你的吸收与消耗平衡,对于你的身体,这是个很好的迹象

无氧有氧运动,健身教练会给你个很合理的计划安排,在不超出你体能的范围尽可能让你达到最好的效果

饮食方面,你自己应该能分辨的出高热量食物,只要满足身体所需了,就尽量少舍取

持之以恒的锻炼下来,一年,五年,十年之后,不论你测试脂肪率是多少,你的身体一定会很好,这个才是我们追求的目标!

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

你这样的年经人，个子高，体重轻，这属正常现象，不过你很不错能察觉这个问题，我曾经也是你这样，通过锻炼现在很结实、健壮了。我提几点供你参考：1、买一个大哑铃，能拆下的，大约三十斤左右一只，200元左右一对。2、上网查学习一套哑铃操，首先哑铃只上两个小盘，逐渐增加，最重要的是坚持，日久受益无穷。3、每天坚持跑步，越慢越好，半小时最好，出点毛毛汗。4、对着墙壁做俯卧撑，可两手，也可单手做，慢慢加，相信你一定有一个好的结实的身体。

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

给你个大概的计划建议吧。具体的动作名称还是得自己网上查下视频，很多的，而且介绍得比我说的详细。看下面：

一，时间安排，由于肌肉练习过程中对肌肉的强刺激会引起肌肉大量充血，那么就应该给它一个休息恢复与生长的时间，一般来讲休息的时间是48-72小时，建议练一天休息一天，休息的这一天可以进行有氧运动。每次练习时间一小时左右为宜。

二，运动项目，健身房里面除了杠铃，哑铃以外，还有很多其它的器械，但是，哑铃，杠铃依然是最直接，最有效的肌肉练习器材，所以我们建议以它们的练习为主。看下面的

杠铃卧推——主练胸大肌，厚度

哑铃飞鸟——主练胸大肌，宽度，

哑铃前平举——三角肌。

哑铃侧平举——三角肌

哑铃划船——背括肌

哑铃臂弯举——二头肌，

双杠臂曲伸——三头肌

深蹲——大腿肌肉

哑铃提踵——小腿肌肉，

以上九个项目你可以选5-6个项目来练习，每种项目6-8组，每组8-10个，

引体向上，仰卧起坐，这二个无器械项目，每次10-15个，做4-6组。也可根据自己情况调整。

三，练习前个的拉伸，肌肉练习过程中由于大重量的强刺激，所以练习前后一定要给肌肉一个拉伸的练习，以免练习过程中肌肉的损伤以及练习后肌肉发生疆硬，这个可以网上找肌肉拉伸的视频。

四，蛋白质的补充，肌肉练习过程中会消耗掉大量蛋白质以及肌肉生长也需要大量的蛋白质，所以练习后半小时及时补充蛋白质是非常必要的，可以买乳清蛋白粉来吃，也可以吃一些鸡蛋清，牛肉，鸡胸肉等来被充。

你最好去健身房锻炼，那里的器材，氛围比你自己做俯卧撑什么的要对你增肌有利的多。健身增肌不是一个简单的过程，全身上下包括肩前中后束，斜方肌（就是这玩意，可以让你脖子显得不那么长），手臂二三头，胸肌，背部肌肉群，腰部，大腿前后肌肉，小腿都得进行适当的重量训练。每个部位的训练方法及动作，以及整个的训练计划，练得时候该吃什么怎么吃都是有讲究的。说真心话，有条件的话最好去健身房，并且请一个私人教练带你入门。本人现在研一，大一的时候开始去健身房，插一句，我172，那会就100零几斤。一开始我就想着可以自己琢磨，于是就自己瞎练。后来是变壮了，体重长了，但是身形并不好看，最严重的是胸部形状，那叫一个，哎，我就不说了。中间断了两年，今年找了一个教练带我，开始改观了。貌似跑题了，不好意思。所以，真心的建议你在现实生活中去找一个懂行的人带着你开始锻炼，当然，教练是最好不过了。

24岁一点都不晚，肌肉不比骨头，只要锻炼得当，配以适当的饮食和休息，是可以达到你的目的的。

当然。。。。如果你真的想自己做运动。我推荐你可以先跑上一段时间，比如半个月，每天半小时，把身体调整到适宜运动的状态先。接着开始做俯卧撑（变化不同支撑点），引体向上，双杠臂屈伸（这些虽然简单，但都是黄金动作，可以分别很好的发展上身的肌肉群。）如果有哑铃，可以做一些二头，三头的动作，肩的动作（推肩，飞鸟等），背部（哑铃划船等）这些网上都能找到视频啊。如果你有类似健身用的长凳，你可以做胸部的飞鸟和卧推。先说明啊，单纯的哑铃平推对胸肌形状不好。饮食方面，在多补充蛋白质（蛋清，牛肉，肌肉）的同时，水果蔬菜对肌肉的生长也是必不可少的。具体的得看个人客观条件，训练情况，还有身体状况来看。还有那个训练量的问题，也是得看你个人情况。原则就是在保证安全的前提下达到力竭，第二天你前一天所训练的肌肉会酸痛，那就基本到位了。

居然写了这一堆，希望不会是废话，希望对你有所帮助，没有帮助也有小小启示吧，哈哈。我也曾经是特单薄的人，特别希望你能达到你想的身体状态。