爬山怎么玩？

　　做好健身运动：如果将爬的山比较高或者平时较少参加爬山运动，那么，在爬山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。增加弹跳动作：向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

　　勇攀高峰

　　别总往高处看：登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

　　转移注意力：登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

　　下山要放松：下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。

　　爬山要领

　　（1）登向山坡时，上体前上倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块，攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握，一脚踏地和两脚撑地，一手攀登向上攀进的组合动作。

　　（2）下山时，上体微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。

　　（3）登山途中遇到路障的排除方法：①通过杂草地区采用高草拨分，低草踏压，藤草迈跨的方法前进。②穿过灌木丛区时，两眼环视，谨防头部被树枝钩扎。③越过山涧、水溪时，涉水步速缓慢，身体重心宜偏低。

　　注意事项

　　（1）体质孱弱或病后初愈，以及患有心血管病（如血压较高，冠状动脉有供血障碍而代偿功能较差）、头晕、胸闷、心悸的老年人均不宜参加登山活动。

　　（2）登山活动前，需勘察（或查询）地形、地貌，了解山地结构和高度，探明险要地段，山岩和草木丛生地区。

　　（3）山地如夹杂沙土、碎石、浮石和生长灌木等野藤植物，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保护。

　　（4）登山途中出现气喘、不可勉强登进，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。

　　（5）鞋要合脚（胶鞋和旅游鞋为好），不能穿高跟鞋，衣服要宽松（运动服和休闲服为好）；

　　（6）随身要带一些水或饮料，以免山上没有水；

　　（7）天气不好时最好不要去爬山，以免发生危险；

　　（8）下山时不要跑着下山，以免收不住脚发生危险；

　　（8）爬山时身体前倾，但腰、背要挺直，避免形成驼背、弯腰姿势

　对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。下面我整理了登山的体能训练方法，欢迎阅读。

　登山的体能训练

　对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。但对于像我这样，先天没有太多优势(比如说，从小体育课的成绩在及格线上挣扎)，而起步又晚的人来说，体能训练是我的生命线。

　体能训练分几个大部分：耐力，爆发力，力量，和柔韧性。我就用我的训练内容为例，详细说一下这几方面。我目前的训练内容大致如下：

　1，每周两次耐力训练，内容从这三项里面挑选：长跑10-16公里，越野跑(在有坡度的山路上)8-12公里，或是爬坡1000-1300米，一般采用适中的强度。耐力训练一般持续一个小时到两个小时以上才会有好的效果。

　2，每周一到两次的无氧运动，主要目的在训练强度，提高无氧呼吸的阈值。这个项目我主要靠打羽毛球来完成，因为羽毛球里有很多跳跃，冲刺等需要爆发力的动作，偶尔我也会在跑步机上做一下区间跑。

　3，力量练习我主要靠每周1-2次在室内攀岩馆的攀岩或是抱石，每年我会有一段时间去健身房练哑铃或是在机器上作负重练习，但因为这是我最不喜欢的项目，所以往往不能坚持下去。

　4，争取找时间练瑜伽来保持身体的柔韧。随着身体不可抗拒的衰老，柔韧的锻炼越来越重要。尤其是当活动量和强度加大时，肌肉过度收缩，长期处于紧张状态，而以伸展肌肉，疏松关节为主的瑜伽动作对肌肉起到积极的恢复作用。这是我的基本训练内容，每周七天，大约六天会有至少一项运动，一天休息。当然量和强度会随着生活里其他的内容而有所波动。在夏天，登山季节高峰时，一般周末有主要的登山活动，那平时的训练就会减半，好给身体恢复的机会。

　这套训练内容是经过我四年的摸索和实践，逐渐形成的。在这个过程中，我有几点体会。首先，起步时的坚持是最难的。四年前我刚开始体能训练时，一次跑步只能跑2公里，身体只能承受每周锻炼3次。但经过几个月的坚持，体能就大有提高。逐渐的，可以跑5公里，8公里，10公里以上。而且，身体恢复得也越来越快，锻炼频率也逐渐加大到一周五到六次。到了现在，锻炼已经成了生活不可缺少的一部分，如果有几天不锻炼，反而身体会很难受。其次，锻炼在坚持的基础上，也要有变化。长时间做一种训练，常用的肌肉群很快就适应了，而那种训练就没有一开始那么有效了。这时，就需要加大强度，或者是加入一些花样。比如说，本来跑步跑5公里，身体适应后，就可以加到7公里，或者是练习上坡跑(如果没有有坡度的跑道，可以用脚上绑沙袋来代替)。隔一段时间后，再回到原来的5公里跑，很可能会发现速度上会有提高。另外，总做一种运动不利于锻炼整个肌肉群，交叉训练才能提高身体整体素质。有一种训练的策略是将一年分成几个阶段，每个阶段重点练习一个方面(譬如说力量，或是耐力，或是爆发力)。我有一个朋友是这样练的，效果不错，可以试试。很重要的一点是，一定要找到自己喜欢的运动项目，这样最能达到锻炼效果。如果练得很枯燥乏味的话，是很难坚持下去的。每个人应该依照自己的身体情况和客观条件，找到最适合自己的训练方式，并不断地作出调整。

登山的技巧都有哪些

　现如今登山运动是人们在日常生活中常会做的事情，也是一种健身方式。登山的好处不仅可以增强体质，还可以放松心情。但登山也是比较危险的户外运动，那么登山的危险有哪些呢登山技巧又有什么呢带着问题一起来了解一些吧。

　想要轻松地进行户外登山运动，就要掌握一定的登山技巧，下面分享的技巧希望对大家有所帮助。

登山技巧

　 做好运动

　如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

　 增加弹跳

　向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

　 别总看高

　登山的时候眼睛不要老往上方看，尤其是刚开始的时候，因为双腿还没有适应这项活动，往上看会使人产生一种疲惫晕眩感。目光保留在前方三五米处是最好的。

　 移注意力

　登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

　 下山放松

　下山要及时放松下肌肉，否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。因为运动过后或多或少会在体内产生一些副产品——乳酸，会使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，可以让减脂塑形的效果更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行。拉伸、放松，每个动作静止拉伸10-30秒，两侧交替进行。

　 腰部两侧

　双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

　 臀部

　双脚按照前后分开站立，前腿膝关节打直，后退膝关节弯曲，身体的重心向后，背部要打直并且身体夹角呈30度。

　 腿后腱肌群

　双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

　 大腿前侧

　单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

　 小腿

　双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

　 山间危险

　在攀登高峰时所遇到的各种恶劣自然现象中，凡属可能突然对人身安全产生危害的，都被称为山间危险。

　其特点是破坏力大，发生突然，一旦遭遇，措手不及，甚至危及生命。为防止山间危险造成危害，必须掌握、识别有关山间危险的形成原因、变化规律及其显示特征。

登山的危险

　 雪崩

　容易发生雪崩的地区，称雪崩区。雪崩发生时，积雪沿着一条被称为雪崩槽的通道滑落，留有明显痕迹;同时在雪崩槽下部出现雪崩堆积物。

　雪崩发生的时间，一般是在大雪后的2～3日内，一天中又多出现于上午10时至下午2时的最高气温时间。因此在具体路段的选择上，要尽量避开雪崩区。如非经过雪崩区不可，则要做好充分准备。

　通过的时间要躲开多发期。因通过者不便观察，可在有利地形上轮流设置瞭望哨，以便及时报警。

　每人系上雪崩飘带，人与人之间距离缩短，组间距离拉长，后面的人踏准开路者的足迹(防止切断雪层而触发雪崩)，轻声快速通过，遭遇雪崩时，不要惊慌失措，首先尽快甩脱背包，将冰镐插入坡面并尽力握牢，以求身体不被裹挟滚坠。

　如果控制失效而被裹走，在滑动时应尽力用双手向上扒动，以使身躯浮在冲击物上边。一俟停止滚动，未被埋没的人要尽快以主绳和雪崩飘带为线索，用雪崩探条寻找和抢救被埋没者。被雪埋没的人要在嘴的附近造成空隙，以延缓窒息时间。

　 冰崩

　冰崩在悬冰川末端及其两侧、冰塔、冰崖等地形上，由于重力、风力、消融和冰川流动等原因而引起的冰体崩落、坍塌的现象，称为冰崩。

　冰崩多发生于高温季节和每天的高温时间里。冰崩区的显示及其识别，冰崩的预防和救护，均与雪崩类似。

　 滚石

　滚石经风化破碎的石块，在重力、风力等作用下，从山上滚落下来，称为滚石。这种危险，在没有植被覆盖的高山上，尤易发生。

　发生过滚石的地区称为滚石区。滚石区的显示特征也是在其下部有大量堆积物，堆积物上部一般也有滚石通过的痕迹。

　根据下部堆积石块的状况可辨别滚石发生时间的远近，堆积石块的表面，经风化已比较浑圆或长有低等植物，说明该处已有较长时间没有发生滚石，是比较稳定而安全的老滚石区。

　若堆积物棱角锐利，表面新鲜，则为比较危险的新滚石区。滚石也是多发生于高温季节和每天的高温时间内。

　通过滚石区的预防措施，与雪崩、冰崩类似。一旦遭遇滚石，切忌惊慌乱跑，应沉着镇静，面向上方，注视滚石的动向，俟滚石靠近时再迅速躲闪，或利用附近可以遮身的基岩、陡坎、巨大石块等地形地物，躲避滚石袭击。如系体积很小、散碎性的滚石，也可将背包举到头上防护。

登山前准备

　 1、个人用品

　包括服装、卧具、餐具、日用品。准备这些东西的基本原则是依据山区气侯特点，尽量作到轻便、多功能、保证基本需要。

　其中日用品的品种在保证基本需要的前提下，根据自身条件尚可配备摄影器材、望远镜、指北针、雨具、收音机等。日用品中不可忽略的是装具。最好是能够腾出双手的双肩背式的背包，外加一个腰带式腹兜。前者装放营地用品，后者装放途中常用物品。

　此外，不要忘了带个手杖。登山时有了它，人就变成了“三条腿”，起到了防滑、防摔、稳定重心、节省体力的作用。长度不要超过身高的一半为宜。

　集体装备，主要包括露营装备、炊具、燃具。当然，如穿插安排有攀岩活动，还应配齐攀岩技术装备，包括安全帽、主绳、铁锁、小绳套、安全带，岩石锥、岩石锤、上升器、下降器、外伤药等。

　环保用具，野外作业用的便携式小锹、小镐、垃圾袋(可用废塑料袋)，拾垃圾用的竹夹子(可自制)，掩蔽厕所用的围帐等。

　食品，主副食每天每人按1公斤准备，尽可能用耐存、保鲜、便携的成品或半成品。饮料除途中必备的以外，尽量准备粉状冲剂，以减轻途中负重。各种食品的外包装以非玻璃制品为宜。在山区采食野菜须求得专业人士的指导。

　 2、登山前在身体方面的要作哪些锻炼

　首先我们要记住登山是一项强度很大的健身活动。体制很弱的人不要勉强参加力所难及的活动。有条件者，在进山前1-2周最好在原有锻炼的基础上再加大些运动量。

　进行登山活动，在身体素质上要兼顾力量、灵巧和平衡，同时突出力量的锻炼。力量锻炼以下肢(当然，如进行攀岩，则应突出上肢的力量)为主。

　下肢力量的提高，可采取长跑、负重下蹲、单腿下蹲、立定跳远、爬楼梯等多种手段。测定指标可用单腿下蹲次数。

　在进行身体锻炼的同时，还要作些心理锻炼，在勇敢、意志和冷静方面自觉要求。手段上可采取个人设想和集体互考，比如在山遇到暴风雨怎么办遭遇雷电怎么办因种种原因滞留山区、给养不够了怎么办大风把营帐吹翻了怎么办出现重病号怎么办迷路了怎么办等等。总之，对困难要有尽可能多的心理准备。

　登山是个集体活动项目。一心为集体，团结友爱，关心同伴，不仅是组织登山活动必备的思想基础，也是我们通过活动锻炼要达到的目的。

　从准备阶段开始，就要在同伴中加强这方面的培养和教育。有了集体主义精神，在山区大困难会变小，小困难会变无。集体主义精神是一支登山队伍的灵魂。

登山的好处

　 (一)科学、经济、有效的'健身方式登山运动

　投身健身如今已成时尚之事，许多人投资健身器，有的参加了健身俱乐部，但对于那些登山的朋友来说，却选择了一条投资少、见效快的健身之路--登山运动。

　登山是一项不可多得的简单、经济、易行的健身运动，使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅，充满活力。

　运动健身的选择不仅要因人而异，还要因环境、条件、时间而选择。

　去大山登高，去野外跑步，没有什么投资，照样强身健体。健身不在投资多少，而贵在坚持。我们积极提倡这种崇尚自然、热爱人生的科学的健身方式。

　 (二)爬山与心血管体操

　爬山的运动方式可形成独特的心血管运动特点首先是双腿交替攀登时，双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。

　肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。

　爬山的运动节奏较为平稳，呼吸系统得到一定的锻炼和发展，对恢复血管弹性也具有积极的意义。

　最后从心脏的负担上看，虽然说比平时加快，但从上述两点看，对心脏的负担反而不大。

　 (三)登山可防骨质疏松

　1、骨质疏松最直接的影响是发生骨折，而登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少摔倒的机率。

　2、在发生骨折的部位，髋关节骨折对人的影响最大，发生的机率也很大，而登山时要高抬腿，增加了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力。

　3、骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，钙摄入量明显不足，登山增加胃动力，阳光下有利于维生素D促进钙的吸收和利用。

　 (四)糖尿病的爬山疗法

　糖尿病的基本疗法有三，其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义，爬山是比较理想的运动方式。

　爬山可以提高身体素质水平，提高免疫能力，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量。

　促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。

　登山过程中，腿部大肌群参与较有规律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水平。

;

　　爬山是一种健康的锻炼身体的方式，对身体主要有一下几个方面的好处：

　　1）预防和治疗心血管疾病

　　爬山的运动方式可形成独特的心血管运动特点：首先是双腿交替攀登时，双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。第二爬山的运动节律比较平稳，血流量对血管壁的毅力比较固定，对恢复血管弹性具有积极的意义。第三从心脏的负担上看，虽然说比平时加快，但从上述两点看，对心脏的负担反而不大。

　　2）防止骨质疏松

　　1、　骨质疏松最直接的影响是发生骨折，而登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少摔倒的机率。

　　2、　在发生骨折的部位，髋关节骨折对人的影响最大，发生的机率也很大，而登山时要高抬腿，增加了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力。

　　3、　骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，钙摄入量明显不足，登山增加胃动力，阳光下有利于维生素D促进钙的吸收和利用。

　　3）对糖尿病有很大益处

　　糖尿病的基本疗法有三，其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义，爬山是比较理想的运动方式。爬山可以提高身体素质水平，提高免疫能力，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量；促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。

　　登山过程中，腿部大肌群参与较有规律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水平。

　　4）加快新陈代谢

　　爬山时促进血液循环和能量代谢，体温升高，给身体带来积极的作用。首先爬山出汗可以将体内和体表的一些废物排出，给身体做一次大扫除。其次，爬山过程中，由于体温升高，可以将一些细菌杀死，然后由于汗液的适当排出，使体温在可以控制的安全的范围内。三、有规律的爬山运动，可使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使之更敏感。第四爬山出汗具有美容美肤作用，血管的收缩、舒展、收缩，相当于给皮肤做安摩。但要注意出汗后用温水洗澡，及时补充水分和运动后的保温。

说到爬山很多人都做过，爬山是很常见的一种健身运动方法，很多人想通过爬山运动来达到减肥瘦身的目的，不少爱美的女性朋友都很心动。

爬山锻炼什么肌肉

爬山可以使全身肌肉得到锻炼，尤其是可以让腿部肌肉得到很好的锻炼。

当你在向上爬的时候，大腿后伸，会锻炼到你的股四头肌，腘绳肌，臀大肌，还有你的小腿肌肉，当你身上负重的时候，身体前屈，还可以锻炼到你的背部肌肉，尤其是竖脊肌。当你直立行走的时候，还能锻炼到你的斜方肌。登山是可以锻炼全身肌肉的运动，同时也是非常好的有氧运动。在刚开始上山的时候速度不要太快，把握节奏很重要。不要把上身过度前倾或者弓背，最好也别用手撑着膝盖往上爬。注意保持良好的身体姿势可以让你看到沿途的风景，而不是脚下的台阶。下山对小腿和臀部肌肉要求很高，所以要控制好，特别是上山时已经造成了它们的疲劳。

爬山会瘦腿吗

可以。

爬山是一项有氧运动，只要运动量合适，爬山姿势正确，在爬山过程中是可以加快新陈代谢、促进血液循环，起到消耗热量、燃脂的效果的，特别是上坡或是爬山阶梯时，腿部在不断抬起、落下、走动的过程中能消耗腿部的脂肪，起到瘦腿的效果。在爬山的过程中大腿向前抬起走动，能促进脂肪分解燃烧，还能紧实大腿肌肉，让大腿看起来更纤细。而且如果本身小腿水肿或者小腿肚子比较松弛，也可以通过爬山紧实小腿肌肉，肌肉变得紧实后，小腿看上去会纤细健美。爬山具体多长时间能见到瘦腿效果是取决于个人实际情况以及爬山的运动强度的，像瘦水肿型腿部，可能坚持一个月左右就能见效，但要紧实腿部肌肉，让腿部变得更纤细，可能需要3个月甚至更长时间。

爬山瘦腿的正确做法

1、每次爬山不少于半小时

爬山是有氧运动，而有氧运动需要持续进行20分钟以上才开始消耗体内的脂肪，要想瘦腿每次爬山的时间不能少于半小时，一般是1-2小时左右最好。

2、一周最好3-4次

每周保持3-4次的爬山频率，能很好的刺激腹部脂肪燃烧，又能给身体休息恢复的时间，不至于太疲劳。

3、下午3点左右爬山

下午3点以后身体状态、体能等相对来说都处于比较好状态，爬山能获得比较好的减肥效果，不过需要注意下午去爬山一定要注意及时补充水分，以免身体脱水。

4、爬山姿势要正确

上坡时，上半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进，用全脚掌着地;下山要缓慢，拐弯时更要慢下来，切不可跑、跳，下山时，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。

5、保持呼吸节奏

在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，使呼吸频率在运动中发生忽然改变。一般情况下心率保持在120—140次/分钟最为适宜。

6、放松腿部

由于爬山过程中，腿部肌肉是保持紧绷刺激的，所以在结束之后一定不要忘记放松腿部肌肉，以免其疲劳、紧绷，时间长了变粗壮，通常放松的方法有拉伸、按摩、泡脚等

7、搭配其他有氧运动

只是进行爬山来瘦腿效果还是有限的，所以可以搭配其他的有氧运动增强燃脂效果，像跑步、骑自行车、跳绳、游泳等，还可以增加一些无氧运动，像平板支撑、卷腹、空中蹬车等，都是可以帮助增强减肥效果。

8、配合饮食

在这个期间一定要配合饮食，不能暴饮暴食，吃高脂肪、高热量食物，保持必需营养的供应的同时最好减少热量的供应，多吃蔬菜水果，减少肉类食物等等，这样减肚子效果才更好。

注意事项

1、如果是肌肉型小腿，则不适合爬山瘦小腿，这样会让小腿看上去更加壮实。

2、爬山前要做好热身运动，结束之后不要忘记整理活动，预防腿变粗。

3、高强度爬山，短时间的爬山、短时间超高速爬山等方式都是不利于减肥的，甚至有可能会增加腿变粗的几率，爬山时最好要有自己的步伐节奏，速度不宜过快。

爬山减肥要注意哪些

1、强度不宜过大

爬山的强度不宜过大，心率保持在120～140次/分钟，一般每周锻炼3～4次为宜。

2、注意水分补充

运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前10至15分钟饮水400至600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度(并选择含有维生素C)的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。

3、先热身，后放松

开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保护肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

4、维生素热补

爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃碱性食物蔬菜、水果，海带等。

我提醒：在开始爬山减肥的时候，你可能会感觉身体非常不适应，第二天就腰腿酸痛。这是正常的生理现象，只要坚持一段时间，这种症状就会消失。而且你会发现自己的体质越来越好，对爬山也逐渐热衷。

登山注意事项

登山具有怡神健身之功用，山中林壑清幽，景色优美，怎样才能使攀登更加轻松容易？专家们总结出了登山窍门：

做好健身运动

如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

增加弹跳动作

向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

别总往高处看

登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

转移注意力

登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

下山要放松

下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。

登山注意事项

登山，既有雅趣，又可健身，不过登山前应采取一些措施以保护自己。

1、登山前应先检查身体。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做全面身体检查，以免发生意外。

2、事先了解好登山路线，计划好休息和进餐地点，最好有熟人带路，防止盲目地在山中乱闯。

3、对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报。带好衣物早晚御寒，防止感冒。

4、休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。

5、在登山之前做一些热身运动是很必要的，登山时思想要沉着，动作要缓慢。尤其是老年人和体弱的人更要注意这一点，走半小时就休息10分钟，避免过度疲劳。

6、登山不是为了竞争，只是为了健身或游乐。因此要不计速度，只求逍遥。或沿石级扶梯，或寻林荫小路，缓慢而行，观风景，览古迹，边谈边游，妙趣横生。

7、要尽量少带行李，轻装前进。对于老年人来说，应带手杖，既省体力，又有利于安全。在陡坡行走时，最好走“之”字形路线攀登，这样可减低坡度。

8、向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

9、下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

10、在登山时，还要时时预防腰腿扭伤，因此，在每次休息时，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

登山对人的身心健康大有好处，但也潜伏着一定危险。为了保证安全，应该做到；

l．登山时有老师或家长带领，要集体行动。

2．登山的地点应该慎重选择。要向附近居民了解清楚当地的地理环境和天气变化的情况，选择一条安全的登山路线，并做好标记，防止迷路。

3．备好运动鞋、绳索、干粮和水。在夏季，一定要带足水，因为登山会出汗，如果不补充足够的水分，容易发生虚脱、中暑。

4．最好随身携带急救药品，如云南白药、止血绷带等，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。

5．登山时间最好放在早晨或上午，午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。

6．背包不要手提，要背在双肩，以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖，帮助攀登。

7．千万不要在危险的崖边照相，以防发生意外。

夏天不是一个适合登山的季节，由于夏天艳阳高照，气温又特别高，同时夏天的雨水亦特别多；这些不利的环境因素，都会影响到各登山者的表现。而最为重要的一点，是登山者个人的体能表现。笔者在这里不是说夏天不宜登山，只是希望各位登山爱好者，在出发前考虑以上各点，而选择合适的登山路线，从而减少登山界的见报率。

衣服的选择

正如笔者在去年曾说到的登山衣服一样，夏天时要避免太阳直接晒伤皮肤，吸汗而快干的物料最为适合登山使用。颜色鲜明的衣服，可以反射阳光，从而减少身体的热度。

夏天的两大杀手

炎夏登山，可以享受登山乐趣，更可以锻炼体能。但不得不小心夏天登山的两大杀手，分别是中暑及热衰竭。正如多年前死因庭曾作出的指引，要懂得分别中暑及热衰竭的表征。由于两大意外杀手的处理方法都不同，而分别错误，可能会导致严重的后果。

讨厌的骤雨

正如政府的宣传口号一样，夏天是雨水的季节，在五、六月份，整个月都差不多下着雨，而踏入七月份后，天文台的天气预测更时常是有零散骤雨。而这样的零散骤雨，登山者感觉有如烧热了的锅，再加入冷水，这种的感觉真是不好受。整个七月份的骤雨都是大骤雨，如在登山途中遇着这大骤雨，有时候不知如何是好，因为穿上雨衣的话，汗水会令衣服湿掉，如果不穿上雨衣，大雨又会令衣服湿掉。最难受的是大骤雨过后，衣服被弄湿了，同时又要继续上路的感觉。如果，这个时候有一把雨伞在手，便可以不用穿雨衣同时又不会弄湿衣服了。

少少的一把雨伞，可以在炎夏中给你不少方便，烈日当空可以挡太阳，大骤雨亦可挡挡雨水，如遇到不幸的意外事故，亦可帮伤者挡挡太阳。

路线的选择

要有效的减少意外发生，就要由登山路线入手。一条设计良好的登山路线，要有明确的撤退路线，同时沿途最好有补给及通讯站。而路线的长短及上落的幅度，就要视乎各队员的体能而定。除了这些因素外，夏天亦要加入两点考虑因素。

1 就是沿途的水源问题。有一部份的登山者认为，现时野外的水源太污染了，不适而饮用。笔者在这里不是介绍各位，饮用野外的水源；而是在炎炎夏日里，用冰凉的山溪水，洗洗脸及手，可以令你暑气全消，从而减少中暑的危机。

2 选择的登山路径，是否需要长时间的曝晒。长时间的曝晒，会令人失去水份及盐分，而抽筋及中暑的危机就会更加大。要令夏天时登山更加舒适，所选择的路线适宜间中有林荫，同时在分格一段合适时间内会路经溪涧。

设计合适的登山路线，对于参加登山的各人也有好处，可能一些登山者是倍徊在中暑的边缘，由于清凉的溪水，会令他立即苏醒过来，减少意外的发生。

过份高估自己

记不记得在年多前，又是在夏天尾的季节，有一些参加毅行者的人仕，由于需要操练登山体能，在烈日当空的环境下强行操练，结果就是其中一人中暑，同时更不幸的是失救而死亡。

从这事故中，各位可以得出一个教训，体能锻炼如视乎各人身体素质而定，不要强迫身体去做一些过量运动。体能训练是须要循序渐进，同时须要假以时日，才可以到达颠峰状态。意外中的伤者固然是可怜，但请各位也为拯救者着想。