弓箭步跟深蹲哪个效果好？专家：弓箭步较能启动臀肌与消除下背疼痛

深蹲与弓箭步是现在上健身房运动做训练最常做的动作，但是，是否还在认真练习深蹲来雕塑臀部肌群，但你有想过，当你的姿势不正确时，效果不仅没出来，还会伤到腰以及让腿变粗。根据国外健身教练表示，弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲还好，不仅能强化下半身肌群，还可以减缓上班族恼人的下背痛，因此，弓箭步这项训练度做深得许多教练喜爱。

弓箭步跟深蹲哪个效果好？专家：弓箭步较能启动臀肌与消除下背疼痛 ©fiirr 弓箭步改善下背痛

现代人长期姿势不正确，像是弯腰、驼背，或是时常搬重物的工作者，都必须依靠脊椎来使力，长期下来脊椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，以及胸口会锁住，导致呼吸不顺、胸口不适，这些久而久之会导致脊椎侧弯、胸口痛等情况发生，为了避免此情况发生，从现在就开始要做保健。然而弓箭步不仅能强化下半身肌群，还能延展过劳脊椎、打开胸口的动作来改善许多人都有的下背痛。

练习弓箭步四大好处

除了锻炼下肢力量以及改善下背痛外，弓箭步对身体还有其他好处。

平衡身体 ：弓箭步是单边进行的动作，有效的训练我们身体的平衡能力，不仅有效的训练腿部肌肉，还可以预防运动过程中的身体损伤。

强化核心肌群 ：正确的弓箭步动作是保持上身直立，肌肉收紧，强化肌肉的核心稳定性，这样可以帮助我们能在其他健身动作中，像是重量训练能更有好的运动表现。

强化臀部肌肉 ：很多人认为练习弓箭步无法有效的锻炼臀部肌肉，但其实，我们在进行正确的弓步训练时，髋部屈肌会收紧，可以帮助我们强化臀部肌肉，同时也有提臀的效果。

伸展髋关节 ：许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色，但时常让髋关节维持在紧绷的范围中，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，必须透过伸展与 才能让髋关节周围的肌肉恢复弹性。弓箭步能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。

©fitnesstale 如何做弓箭步（Lunge）？

步骤1：采站姿，先将左脚往前踏出弯曲成90度，上半身打直。

步骤2：双手可握拳在胸口，吸气，将身体下压，右脚会跟着降低，停留10～20秒后，吐气再将左脚踏回原地。

步骤3：将右脚踏出弯曲成90度，吸气，将身体下压，右脚往会跟着降低，停留10～20秒后休息。

步骤4：可重复做10～20次。

©popsugar

弓箭步做为健身会所受欢迎应用动作之一，就是一个练习工作频率很高的动作，把握它能够很好地锻练到我们的臀腿肌肉，但是确实假如没把握好，免不了对膝关节导致耗损。任何一个肌肉不是解放运动的，弓箭步的完成都是需要用到好几个肌肉相互配合。弓箭步关键利用了伸髋和伸膝的生理作用来刺激总体目标肌肉，伸膝就锻炼到了我们的大腿前侧股四头肌，伸髋锻练了我们的屁股肌肉。

此外弓箭步就是一个一侧的培训模式，必须绝对力量来平稳身体平衡，因此从而锻炼到了上半身的核心力量。只要是你跟肌肉有关的抗阻力训练，对动作的准确性规定都很高，因为这个在很大程度上取决于训练的效果和膝关节损伤。那恰当标准的弓箭步怎么做呢？人体要竖直路面，两脚与髋同宽，重心点在双腿之间。收紧核心，前面的腿膝盖两端对齐脚掌方向，长保持挺直蹲下去，蹲到大腿与大腿维持90度就可以。一样收紧核心，起来时用前边脚的脚跟使力下去，后边腿往前与前边腿看齐。

一样收紧核心，起来时用前边脚的脚跟使力下去，后边腿往前与前边腿看齐。膝盖内扣，膝关节内侧副韧带遭受拉扯，因为力线的变化，会发生股骨头内旋，踝关节外旋的一些转变，造成十字韧带承受压力过多，进而膝盖受损。检查一下自己是否姿势不对：做的时候人体往下，膝关节是不是超过脚趾尖检查一下起来的时候呼吸的相互配合是不是对的：起来的时候用劲没有和吸气配合好，是憋着一口气起来的，能量没有在脚部和臀部的部位。

检查一下是否腿部能量并没有肌肉：脚部并没有肌肉训练这个姿势起来的时候膝关节的认可力便会大，因此膝关节会疼不少人在做连续的弓步蹲时，彻底没有注意动作中膝盖骨的前倾水平，反倒全是让膝盖骨前倾超过过脚掌位置。要记住，当脚掌超过膝关节时，这就意味着我们身体的重心点就会发生移位，进而造成人体自身重量绝大多数都集中在了膝盖骨处，导致膝盖骨压力太大而酸疼。

是不错的或者塑造的，现在更是分为瘦肚子等等，下面是对于与要领的叙述，是一个全身，坚持练习有益身心，大家可以学习下哦。

从广义上讲是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的，通过增进人们的身体、心智和精神的健康。采用了部分瑜伽和健美操，坚持练习可使身体健康，体现健美的无限魅力。

下面是一套，共分为30式，大家可以照着学习下。

第1节：起式

动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿

第2节：头部运动

动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。

第3节：伸展侧腰

动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方

第4节：拉伸肩部

动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。

第5节：平行转体

动作要领：双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四遍。

第6节：拉弓射箭

动作要领：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。

第7节：金蛇曼舞

动作要领：双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。

第8节：捕鱼撒网

动作要领：双腿分立，双手平伸自左往右划园作靠柱状，在双手平伸自右向左划园作靠柱状，反复做两次。

第9节：穿云破雾

动作要领：双手举绕向左迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲，双手举绕向右迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲。

第10节：雄鹰展翅

动作要领：双手前后舞动，双腿像芭蕾舞一样挺立，向左作雄鹰展翅。

第11节：彩蝶纷飞

动作要领：向左成弓箭步，右手上下舞动三下作前后推拉状，向右成弓箭步，左手上下舞动三下作前后推拉状。

第12节：金龙吐须

动作要领：双腿并立，深呼吸弯腰作吐气状，头垂下，慢慢吸气立起抬头，反复做三次。(可以理解为操间休息整理)

第13节：一字行云

动作要领：双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右成一字形，向右弓箭步，反复做四次。

第14节：彩云追月

动作要领：双臂左扬环绕抬腿，双臂右扬环绕抬腿，反复做四遍。

第15节：礼花朵朵

动作要领：双腿并立，双手平举下蹲，双手打开环绕站立，反复做八次。

第16节：乳燕展姿

动作要领：双腿分立，左手放在腹部，右手高举过头向左侧下弯，左腿配合拉直;反方向作：右手放在腹部，左手高举过头向右侧下弯，右腿配合拉直。反复做两次。

第17节：俏杨倩柳

动作要领：左腿点地，右腿直立，左手叉腰，右手扬起环绕，同时抬起左腿;反方向作：右腿点地，左腿直立，左臂扬起环绕，同时抬起右腿。反复做两次。

第18节：左右蹲式

动作要领：双腿叉开比肩宽，双臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作：双臂平行向右抬起同肩平下蹲。反复做四次。

第19节：手足相约

动作要领：面向右侧直立，双手高举过头落下，同时抬起左腿让双手和左脚接触，做八次;反方向作：面向左侧直立，双手高举过头落下，同时抬起右腿让双手和左脚接触，做八次。

第20节：转体出拳

动作要领：双腿叉开比肩宽，举起左手握拳放置耳边，向右出拳，做八次;反方向作：双腿叉开，举起右手握拳放置耳边，向左出拳，做八次。

第21节：头膝并蒂

动作要领：面向右侧直立，左手插腰，右手抱头向下弯，同时抬起左腿，欲和头部接触，连做八次;反方向做：面向左侧直立，右手插腰，左手抱头向下弯，同时抬起右腿，欲和头部接触，连做八次。

第22节：玉腰小憩

动作要领：左腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立;右腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立。(稍息)

第23节：侧首点地

动作要领：双腿叉开比肩宽，双手抱头向左侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，双手抱头向右侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，连做四次。也可一个方向连做四次，再反方向做四次。

第24节：原地跑步

动作要领：原地跑步，尽量向后高抬腿，使其踢到臀部，跑80 —120步，随着的深度，可根据自身情况增加运动量。

第25节：收式

动作要领：面向左侧直立，左腿在后，双脚成外八字型，双手慢慢抬起和肩平，左手臂向上伸直，右手臂90度平行打开，头部向右手看齐，放下左手同时右手伸直，头部转向下看左手，并随左手慢慢抬起向右下腰，右手臂转手指前方，还原成一字形放下;反方向做同上(演示动作为主)。

第26节：呼吸调整

动作要领：双腿叉开比肩宽，双手打开下蹲吸气，气沉丹田，向上举臂呼气，连坐三次。

第27节：左边平衡

动作要领：左腿，双手平伸右腿抬起呈一字型

第28节：右边平衡

动作要领：右腿，双手平伸左腿抬起呈一字型

第29节：孔雀开屏

动作要领：左腿金鸡独立，左手平伸，右手握右脚尖下弯呈90度，称孔雀左侧开屏;右腿金鸡独立，右手平伸，左手握左脚尖下弯呈90度，称孔雀右侧开屏。

第30节：直立平衡

动作要领：双腿并立，深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬左腿放置右腿膝部，双手和腿慢慢放下;深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬右腿放置左腿膝部，双手和腿慢慢放下。(完)

操、、

训练弓箭步的好处如下：

一、加强平衡力因为“弓步”是单边进行的，所以就如其他单边训练动作（Unilateralexercises）一样能有效训练身体平衡力，这与日常活动比较接近，有助预防受伤。

二、避免脊柱受压（spinalloading）“弓步”通常是以双手拿着哑铃之类靠在身体双旁，不像其他健身动作般对上身脊柱做成压力，所以“弓步”对于身体力量未有基础的健身新手会比较合适。虽然我们不应完全避免脊柱受压，因为那就无法令脊柱相关的肌肉变强壮，但对於健身新手或者曾经有伤患的人还是应该安全至上，而且偶尔也应让脊柱减少受压（deloading）以助复元和避免过劳。

三、强化核心肌肉正确的“弓步”应该是保持上身直立，而且整个人的肌肉也有相应的收紧，有助强化核心肌肉的稳定性（corestability），也更好地准备应付大重量的健身训练。四、改善臀部肌肉的运用有些健身人士无法有效锻练臀部肌肉以突出大腿肌肉线条，可能是因为髋部屈肌（Hipflexors）过度收紧，而正确的「弓步」可以平衡这个过度收紧的状态，从而改善臀部肌肉的运用。动作要领从身体直立开始，一侧腿往后撤，使原地不动的腿成为了弓箭步里的前侧腿；保持身体挺直、抬头挺胸、前腿髋关节、膝关节和踝关节都呈90度后腿的膝关节和脚尖都应该指向地面。每天做多少弓箭步合适任何动作都需要循序渐进，大家请逐步增加运动量，一般来说，可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。坚持去做，甚至鲜有人至的楼梯间，也能成为你的私人健身房！

不用任何机器就可以锻炼臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉发达，结实有力，减少腿部和臀部的脂肪，修饰肌肉线条，朔造完美腿型。

锻炼核心肌肉群，提高人的平衡性和稳定性。

需要的空间较小，随时可以练习。练习弓箭步贵在坚持，初学者可以每天做2~3组，每组做20~30个，逐渐增加到每组100个，才能达到预想的效果。

　弓步：

　　左脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。

　　要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

　　容易出现的毛病有：（1）前腿 屈弓不下，两腿接近直立。（2）后蹬脚脚跟不能蹬转，后腿过于弯曲，以及“掀脚”、“拔跟”现象。（3）两脚距离太窄，甚至踩在一条直线上，或前后交叉绕步，造成“走钢丝”、“扭麻花”，身体歪扭，摇晃。

　　应注意以下三点：（一）加强基本功锻炼，特别是桩功锻炼。如弓步桩、马步桩等。通过这些锻炼，端正人体基本姿势，掌握与提高弓步步型技术素质，增强下部力量，壮内健外，为学习弓步基本要领奠定基础。拳谚说：“未习拳，先学步”。就是这个道理。（二）上体一定要保持中正。虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直。从头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。不可前俯后仰，左右歪斜。还应松左右歪斜。还应松腰松胯，沉裆敛臀。从各方面为做好弓步创造条件。（三）脚步一定要自然稳健。先辈讲：“腰如蛇行，步如粘”、“步不稳则拳乱”。都说明行拳中脚中脚步是根基。因此，不论哪种弓步，都应气沉丹田，两脚脚掌全部着地，站稳脚根。只有这样，才能上轻灵，下沉稳，重心稳定。不则，根基不牢固，重心不稳定，上体就会摇晃，出拳也就乱而无力。

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