用三十公斤的哑铃锻炼身体,肌肉能曾大吗?力量能曾大吗?

用三十公斤的哑铃锻炼身体,肌肉能曾大吗?力量能曾大吗?,第1张

我在回答的时候大胆的猜测你是准备买哑铃,有想增肌的计划。对么?

当初我在买哑铃的时候也想过买30或40公斤的,后来因为价格而买了对儿20公斤的(每只)。我按照在家锻炼的人跟你说一下哑铃。

你在家锻炼而买哑铃就必须买哑铃凳。比如花200元买的哑铃就应该花300元买哑铃凳(其实好一点的哑铃价格在三四百起步,三十公斤每只的不清楚)所以整体价格就高了。如果说你不买哑铃凳那么你只能用哑铃做弯举练二头、脑后举练三头、前平举测平举练肩,就没有了。哑铃若有哑铃凳的配合就能练胸和练背,这才是核心的肌肉群啊!

说了哑铃凳再说哑铃的重量。重量不是关键!

我在家买了哑铃后每天玩儿,后来发现自己控制体型非常困难就去健身房了(现在哑铃放在家里没人碰了。浪费500块啊!)请注意,你如果想练肌肉那么重量不是关键,姿势是关键。我是不相信没有锻炼基础的(非变异人)人能弯举30公斤的,即使是特别身大力不亏的也不行。

练肌肉靠的不是重量!是姿势!

你能来知道问,就表明你是有科学思维的。所以告诉你,如何练肌肉?肌肉是破坏后恢复出来的。我们的锻炼就是为了破坏肌肉,更加全面、在可控范围内的破坏才是最好的锻炼效果。所以,在你练二头肌的时候不要借助背部的力、练胸肌的时候不要借用三角肌的力。

我的第二个教练(大概快一年前了)是一个以前在路上混的,特别雄壮。他练二头肌只用125公斤。我锤式弯举能做20公斤的人用他的姿势和节奏、10公斤连两组都做不完就松了!这个例子不知你能不能看懂数字之间的差异。差了百分之百的力量啊!

对不起,我好像用了很多感叹号,显得太激动了。

其实只要告诉你,练肌肉姿势重要、重量不重要。这一点在健身房里很多练的很帅的哥们儿都做不好。完完全全的不借力,每一个姿势念动合一、百分百力竭才是增肌的不二法门。

最后,正面回答你的问题吧。30公斤绝对够了。你若能所有的姿势做30公斤,你已经是一个筋肉人了。

哑铃是一种简单、经济的健身器材。哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。相信大部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼身体,无论是在健身房,还是在家里,哑铃是人们健身不可缺少的一件器材,这也是为什么它会被称为健身神器的原因。

哑铃能够把全身的肌肉都锻炼

仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;所以,健身的你,必备一副哑铃。

如何选择哑铃重量?

对于新手健身者来说,哑铃的选择很重要。

一般男士可以选择10KG/只左右的哑铃进行锻炼,主要的目的是增肌。

女士则选择3公斤/只左右的哑铃进行锻炼,主要的目的是减脂、修饰肌肉。

下面这些哑铃锻炼动作,都是复合训练动作,能同时刺激多个大肌群!

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

哑铃健身虽然好,但是却依旧有受伤风险在。所以,在训练的过程中,一定要适量,切记,肌肉也是要休息的!

哑铃被称为万能的器械训练工具,在家庭、工作办公室以及旅游的休息地,到处都能看到它的身影,因为它携带方便,所以备受健身小伙伴们的喜爱。经常进行哑铃运动,可以对我们的肌肉有修饰、增加耐力、强壮的作用,在我们的健身动作训练中起着很重要的作用。哑铃的种类繁多,在健身领域被分为固定重量和可调节重量两大种。

固定哑铃使用起来很方便,在我们运动中,可以随时随地的进行使用,不用调整配重片和挡圈,也不需要健身小伙伴们在脑中纪录,增重的数量,特别当我们选错了重量,它可以在短时间内进行调整。

可调节重量的哑铃它是力量增长的有益工具,它虽然使用比较麻烦,但是在健身者进行力量训练中,它是力量王者的象征,通过增减配重片,让健友们清楚地了解自己的负重量的水平达到一个什么样的高度,有利于把握增肌的重量,对于增长强壮的肌肉的动作训练中,优势明显。

既然哑铃的重量在我们的训练中起着决定性的作用,我们应该如何选择适合自己的哑铃重量呢?

在健身时,我们的训练肌肉的目标不同,选择的重量也会存在着差异。它在训练中经常被练习的次数影响。

例如:有的健身小伙伴想要单纯的增长肌肉力量和体力,那我们的训练次数应该在低次数范围内,一般我们做1-4次就能起到训练的效果。想要让朋友们看到自己的健硕的肌肉块,那我们选择的训练次数应该在6-12次,想要塑形者,就要进行高次数的训练了,这样才能使肌肉增长的同时更好地塑造线条,一般选择训练次数为15-20次,达到超次数训练,就要进行30次以上的训练了。

下面小编举实例进行分析如何正确选择哑铃的重量。比如健身者想要更好地给肌肉进行塑形训练,它的训练次数在15-20次,所以我们选择的重量就要能够完成15-20次的训练强度。在开始之前我们为了安全起见,经常选择轻重量进行练习,例如我们选择5公斤的重量,我们训练的次数在20次以上,那么很明显就能看出,我们选择的哑铃重量太轻了,起不到锻炼的效果。当第二次动作训练时,我们选择了10公斤的重量,训练次数达到了15次,这说明15公斤是标准的训练重量,但是对于目标肌肉的训练还是轻。当第三次训练的时候,健身小伙伴选择了20公斤的重量,当做完20次的时候,身体达到了力竭,20公斤就是目标肌肉达到训练刺激最有效的重量。

随着我们训练的不断进行,我们的健身效果会更加明显,肌肉的力量会增强,我们的重量也要随着变化,只有这样才能达到训练目标肌肉的效果。

首先可以告诉你,俯卧撑和一副哑铃绝对会有效的,这是我亲身经历。我身高175 之前体重63公斤 就靠一副10斤的哑铃和俯卧撑 一年时间我体重长到了76公斤。

你没看到效果的原因很简单,你的运动量不够。一星期练一次肯定不够的,应该隔一天锻炼一次,比如你周一锻炼,那就周二休息然后周三再练。每次锻炼都要做到筋疲力尽,让身上的肌肉都明显的膨胀起来才行。我那时候是分组做,俯卧撑和哑铃弯举交替着做,先做一组弯举做到力竭 然后做一组俯卧撑 也做到力竭 之后稍休息一下会再继续做弯举。两项运动的组数一样,具体组数是多少根据自己身体情况而定。如果筋疲力尽了 肌肉也膨胀了 就不要再做了 否则会有反效果

其次就是饮食和休息,增重的话光锻炼是没用的,要靠锻炼+饮食+休息三个程序结合才行。增肌就像盖楼,锻炼是工人和机器,摄入的能量和营养就是原材料,光有工人没有材料是没用的。所以饮食一定要跟上,营养合理搭配开,一日三餐都要吃,午餐和晚餐要保证吃饱。多吃高蛋白食品,鸡蛋 牛奶 肉类是最好的蛋白质源。

再着就是休息,不要天天练,因为你每次锻炼都练到身体极限,要给身体足够的恢复时间才行。因为你的肌肉不是在你锻炼时候生长,而是在锻炼后你休息中。所以要保证隔一天锻炼一次(除非你锻炼完的第二天仍旧非常精力充沛 一点都不疲惫),每天保证至少7个小时睡眠。

瘦大腿的话慢跑是最好的运动,同时也会锻炼到小腿,会减少你腿部的脂肪,还会让你腿部的肌肉变得结实而且线条流畅

  如果能找个健身房最好,器械比较齐全,可以得到指导和交流,如果不具备条件,

  以下为两个月肌肉速成法:

  一、器械:

  哑铃三对,10磅。15磅,25磅。(虽然哑铃都可以拆分成不同重量,但是拆起来麻烦

  二、刚开始练习内容:10磅的,坐姿哑铃飞鸟,分五组做,每组八次到十二次,锻炼肩部肌肉。

  15磅的,坐姿哑铃弯举,分五组做,每组八次到十二次,锻炼二头。

  坐姿臂屈伸 ,分五组做,每组八次到十二次,锻炼三头

  俯身臂屈伸,分五组做,每组八次到十二次,锻炼三头

  (想要胳膊看起来强壮,三头很重要!必须着重练习)

  躺在地上或者床上,哑铃飞鸟,分五组做,每组八次到十二次,锻炼胸部肌肉

  坐姿哑铃推举,分五组做,每组八次到十二次,锻炼肩部肌肉

  俯身单臂划船,分五组做,每组八次到十二次,锻炼背部肌肉

  25磅的,躺在床上或者地上哑铃卧推,分五组做,每组八次到十二次,锻炼胸部肌肉。

  (重量可以根据自己的具体情况增减,在计划足额完成的情况下,逐步提高重量)

  三、注意饮食和休息:三分靠练,七分靠吃,必须再练习之后迅速补充一些蛋白质和碳水化合物,每天至少加一餐,最好加两餐,保证充足睡眠。

  做到以上几点,两个月增加十斤肌肉是可以实现的,祝你成功!~~

一、胸部

  1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

  动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2上斜推举:主要练上胸肌。

  动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

  动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

  动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

  注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

  二、肩部

  1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

  动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  2侧平举:主要练三角肌中束。

  动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

  动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

  4耸肩:主要练斜方肌。

  动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  三、背部

  1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

  动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

  高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

  动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

  3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

  动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

  四、肱二头肌

  1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

  动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

  动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

  3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

  动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  五、肱三头肌

  1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

  动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

  动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

  六、腿部

  1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

  动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

  2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

  动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

  3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

  动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

  七、小腿

  站立单腿提踵:主要练小腿肌。

  动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

  训练计划

  周一

  部位 动作名称 组数 次数

  肩部 推举 4 8~12

  侧平举 3 8

  俯身侧平举 3 10

  耸肩 4 10

  肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8~12

  俯身臂屈伸 4 12

  周三

  部位 动作名称 组数 次数

  背部 俯身双臂划船 4 8~12

  俯身单臂划船 4 10

  直腿硬拉 3 12

  腹部 仰卧举腿 3 15

  仰卧起坐 3 15

  周四

  部位 动作名称 组数 次数

  胸部 上斜推举 3 12

  平卧推举 4 10

  平卧飞鸟 3 12

  肱二头肌 交替弯举 3 12

  意念弯举 3 12

  侧弯举 3 12

  周六

  部位 动作名称 组数 次数

  大腿 深蹲 5 8~12

  箭步蹲 3 12

  俯卧腿弯举 3 12

  小腿 站立提踵 5 15

  腹部 仰卧举腿 3 15

  仰卧起坐 3 15

  注:周二、五、日休息;哑铃的重量要与次数相适应,如做12次,则哑铃的重量为最多只能举12 次。

  提示:采用弱部优先的训练方法。如经过一段时间训练后出现停滞期,则需增加组数,变更动作次序。

貌似杠铃推举只能睡着做吧?然后不是说胖的地方就容易练肌肉,例如腹肌就得比较瘦才容易练,最后是哑铃,其实一开始不需要太重,适合自己才是最好的,之后再慢慢增加哑铃的重量。呃~还有就是俯卧撑其实也可以练胸肌,手腕力量可以试试引体向上。

家里一对20斤的哑铃不够用的,刚脆采用徒手健身法吧。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法:

锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。

小腿:单腿提踵。

每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

动作难度升级原则:

胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

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