我在健身，朋友让我用重量依次递减的方法练，但我在杂志上看到金字塔做法，它的规律却是重量依次递增

应该采用重量递增的方式，如果采用重量递减的方式，那么开始第一组的时候你要用最大的重量，这是很危险的，极易受伤，而采用重量递增的方式，身体从轻负荷开始热身，不会受伤。如果要采用重量递减的方式，那么也应该先按金字塔法则由轻重量开始，逐渐增加到最大重量，然后再采用重量递减的方式，逐渐降回轻重量，这是所谓的“反V形训练法”，是金字塔法则的一种变化应用。

做健身训练时可以使用“金字塔训练法”，“金字塔训练法”有正向与倒向，正向就是15RM–>12RM–>10RM–>8RM，而倒向则相反，为8RM–>10RM–>12RM–>15RM。组数建议在6-10组，使用金字塔法能够最大限度的压榨你的背阔肌，久而久之耐力与爆发力包括肌肉的体积都会有很大的变化！

引体向上训练的主要是背阔肌，背阔肌是大肌群需要48小时的休息，所以不建议每天都训练背阔肌，肌肉的生长建立在训练过后的恢复期，我们肌肉的增长就是恢复期时肌肉重新的组建，如果在恢复期你继续训练这个部位就会让他一直处于离散状态而不能很好的重新组建，影响肌肉的形态和整体的效果。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

参考资料：