健身运动应该多吃什么样的蔬菜？怎么样学习均衡饮食

跑步

跑步前:

跑步前不适合饱食，半饱至六成饱是最佳备跑状态。跑步会大量消耗体内的碳水化合物，所以跑前可以吃一片抹鳄梨酱的面包，鳄梨为你提供健康脂肪，而面包给予你能量。跑步前适合喝黑咖啡，因为黑咖啡刺激肾上腺素分泌，提高你的健身效率。

跑步后：

跑步后就进入了营养补充的程序。营养专家建议跑步后吃三文鱼，蔬菜和复合碳水化合物食品。跑步后可以喝维生素丰富的饮料，比如木瓜汁混合椰奶和蜂花粉，能迅速恢复身体的糖原水平，同时提高免疫力。

高强度间歇训练

健身前：

结合有氧和无氧运动的高强度健身房训练，目的是强化肌肉，所以运动前需要补充蛋白质，健康脂肪和纤维，比如吃一把坚果和半杯燕麦片，或者直接吃能量棒。

健身后：

关键词：蛋白质。杂粮饭（如奎奴亚藜）结合鸡蛋和烤蔬菜就是很好的“套餐”。不摄入足够的蛋白质，不给肌肉足够的修复成分，就对不起你在健身房的辛勤付出。

瑜伽

做瑜伽前：

做瑜伽前切忌吃得太饱，但切记要多喝水充分滋润身体。如果做热量消耗更大的热瑜伽，可以喝椰子水，补充因流汗过多而流失的电解质。

做瑜伽后：

最好吃绿色蔬果，比如喝一杯用芹菜，梨子，苹果和香蕉奶昔，既充满营养，氨基酸和矿物质，又能迅速被身体吸收而不会“拖垮”你。土豆泥，豆类泥，鳄梨泥和菠菜泥也是很好的瑜伽后食物。

跳操和轻力量训练

锻炼前：

香蕉是最好的选择，因为它给你提供能量，含有避免抽筋的钾，其纤维又让你产生饱腹感。

锻炼后：

跳操或者轻力量训练所消耗的体力比瑜伽和慢跑大，尤其需要补充蛋白质，帮助肌肉修复。奇雅籽（chia）富含蛋白质，纤维，欧米茄3和脂肪酸，是理想的食品。营养专家建议喝一杯用糙米蛋白粉，奇雅籽，杏仁奶，肉桂和香草精混合而成的营养奶昔。

健身后1个小时后再吃东西。下面说一下具体健身前后应当如何饮食。

1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

健身应该吃什么蔬菜

健身应该吃什么蔬菜，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解健身应该吃什么蔬菜好处。

健身应该吃什么蔬菜1

1、各种青菜

一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的，因为蔬菜的热量基本上都是比较低的，比如各种青菜，就是绿叶菜。像白菜，我们一般最好是清炒吃；还有包菜，本身的热量也是比较低的；还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜，热量比较低，还有解暑之功，最重要的是还有一些中药的功效。

2、各种菜瓜

健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的，比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭，用黄瓜代替，这种方法有时候是有可行性的'，但是如果健身期间，建议还是吃一些晚饭，因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的，需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后，生吃一些黄瓜，补充水分。

3、烹饪少油

一般不论是什么蔬菜，不论是健身的时候，还是平时，建议大家在烹饪的时候可以少放一些油，虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的，但是成年人的代谢率相对比较低，是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间，更加不能摄入太多的脂肪，所以我们健身期间吃蔬菜之类的，建议少放油。

健身应该吃什么蔬菜2

健身吃什么蔬菜好

菠菜

菠菜含有丰富的维生素A，能够起到增强人体的免疫系统的作用，而且菠菜中含有黄酮素，具有很好的抗氧化食物，是非常好的健身蔬菜，但是其叶酸含量比较高，建议在食用的时候将其烫一遍。

蘑菇

每100g的蘑菇，含有的碳水化合物2g，还有含有丰富的钾、磷等矿物质，而且蘑菇低碳的同时，膳食纤维也很丰富，口感也很好，制作起来也很简单，是健身期间一个很好吃的食物。

番茄

番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等，还含有丰富的抗氧化成分，而且番茄生吃熟吃都是可以的，酸甜可口，鲜嫩多汁，热量也不高，方便携带，很方便健身者。

健身吃什么蔬菜长肌肉

西兰花。

健身增肌的时候推荐吃的蔬菜是西兰花，西兰花的营养是十分全面的，其中含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等等，每100g的西兰花含有4-5g的蛋白质，而且是十分饱肚的一个蔬菜，对于健身需要长肌肉的人群来说是十分有利的，因为长肌肉需要补充大量的蛋白质和营养，是健身增肌的一个基础食物，所以健身增肌会推荐西兰花。

健身每天吃多少蔬菜

500、左右。

健身的时候建议每天吃500克左右的蔬菜，但是可以根据自身的身体状况和需求来做适当的调整，运动量大的人可以适当多吃，运动量小的人可以适当减少食用量。每天吃的蔬菜也不能够只吃单一的一种，其中应该包括深色蔬菜、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜等各种蔬菜，这样才能够保证营养吸收的比较全面，但是淀粉类蔬菜摄入后要调整饮食结构，避免热量过剩。

健身完吃蔬菜会发胖吗

通常不会。

健身完之后吃蔬菜一般来说是不会引发发胖的，因为蔬菜本身就是一种低热量的食物，而且具有很强的饱腹感，通常吃不了很多，所以不会造成热量过剩的情况。而且在健身之后还可以搭配一些低热量的蛋白质食物来食用，健身之后的吸收效果很好，所以蔬菜和蛋白质都能够被很好的吸收掉，从而起到补充营养的作用。

现在人们的健康意识越来越好了，都会有意识进行健身来锻炼自己，但是在健身之后能吃什么以下是我跟大家分享了健身后的饮食搭配和禁忌食物，一起来了解吧，很不错的哦!

　健身后的饮食搭配

爱打球多喝汤

乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

学跳舞常吃米饭

对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动专案，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

练力量多补蛋白质

为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

　健身后的饮食禁忌

过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以新增酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

以上我分享了健身后的饮食搭配和禁忌食物，一定要记住哦

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

运动健身重点其实是之前进食，以前做杂志编辑经常给读者强调的概念是会吃才会减，吃对才能长。22点身体逐渐进入睡眠状态，此时剧烈运动直接导致的结果是不利于睡眠质量，且加速身体内脏衰老速度，还有可能到第二天也难以恢复前一天的疲劳。建议想办法把运动时间提早至少两小时。

晚练过后不比白天，没有多久就睡觉了，运动完40分钟以后你只需要一杯补养助眠的温牛奶，如果你实在饿到不行了，牛奶根本欺骗不了你的胃，那么，你最好也只吃一些水煮的蔬菜（胡萝卜、花椰菜、白菜等），少许。

从一个纯粹的能量角度而言，锻炼后的能量补充是为了： 恢复运动中消耗的糖； 防止肌肉分解； 促进肌肉的合成率。也有部分人群过量运动后，觉得很累，疲劳，失眠。需要补充点含有牛初乳的饮品，舒缓运动造成的神经压力和紧张情绪，提升你的睡眠质量。

健身运动耗费了大量精力和能量。 如果你在完成锻炼后15到30分钟内没有补充足够食物能量，身体恢复效果就会大打折扣。 运动后不久吃一点零食可以帮助恢复能量水平。碳水化合物是常量营养素，可帮助身体充电并恢复其燃料供应。每周锻炼超过七次的人应该摄入足够的碳水化合物，因为它们会迅速补充糖原水平，让你精力满满。

在锻炼之前，期间和之后喝大量的水是必不可少的。 保持水分可确保身体从运动中获得最大益处。身体在出汗时会失去水分和电解质，因此在锻炼期间和之后饮用水可以促进表现和恢复。睡前一包牛奶，提高睡眠质量，提供适量钙质、蛋白质，利于身体恢复，防止肌肉抽筋。