怎么做营养又健康的健身餐？

如果你对这个问题感兴趣，那你应该是一个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。

既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：1、碳水化合物；2、脂肪；3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。

说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：

1、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些，通常来说，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。

说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？

一、碳水化合物

碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。

如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。

从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

推荐这几种：150克红薯约含有375克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

二、脂肪

有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。

什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。

脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。

推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

三、蛋白质

这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为15-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：

肉类鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。

蛋类有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。

乳制品类牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。

大豆制品类可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。

谷物糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得。

标准的健身餐到底是怎样的？

早餐8:001/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；

加餐10:001根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；

午餐12:00200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜；

运动前加餐15:001片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子；

运动后补充17:3020克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服；

晚餐18:30200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。

睡前加餐20:30（可选）200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。

健身小白必看

健身小白必看。

1、一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，下午16-17点:运动神经敏感，晚上19-20点:身体能量充足，这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭后05-1小时运动。

2、运动也要讲究顺序，热身一无氧运动一有氧运动一拉伸，运动中一定要多喝水哦!至少15min喝一次。

3、运动怎么吃运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质，低GI碳水可选:全麦面包/紫薯/红薯/玉米/无糖燕麦，蛋白质可选:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆，运动后:适量快速碳水+大量蛋白质+纤维，碳水可选:米饭/全麦面包/红薯/紫薯，蛋白质可选:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋，膳食纤维可选:西蓝花/芹菜/卷心菜/番茄/黄瓜。

有氧运动怎么练

1、选择不同的有氧运动进行交叉练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，导致较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!

2、有氧运动时间建议30-45min过度有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂，时间适当。

3、优先选择HIIT高强度间接训练燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态。

4、有氧运动选择①跑步45min②有氧操35min③跳绳30min④HIIT练20min。

无氧运动怎么练

1、无氧运动安排要点。①每次一个大肌群+1个小肌群，大肌群:背部、胸部、臀腿小肌群:腹部、肩部、手臂。②无氧运动训练时间建议为15-30分钟。③无氧运动可选择力量训练或者塑形运动。

2、运动也要讲究顺序。①瘦大腿:美丽芭蕾345套。②瘦小腿:女团拉伸运动。③瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动。④瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。⑤瘦腰腹:周六野马甲线养成运动。

3、力量运动。①练背:女生小哑铃塑形(背部强化)。②练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)。③练腹部:腹肌撕裂者进阶版。④练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)。

健身必看 

健身入门必看

1、什么时间运动效率高

1上午8-9点:人体新陈代谢旺盛；

2下午16-17点:运动神经敏感；

3晚上19-20点:身体能量充足；

不建议晚上21点后运动，避免神经兴奋导致失眠。

2、运动的顺序安排

热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。

3、运动后怎么吃

运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质；

低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦；

蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆；

运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。

注:运动过程中一定要多喝水哦，大概15分钟左右喝一次!

力量训练做法 

1力量训练

1、每次一个大肌群+一个小肌群；

大肌群:背部/胸部/臀腿；

小肌群:腹部/肩部/手臂。

2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。

2塑形训练

1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套；

2、瘦小腿:女团腿拉伸运动；

3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动；

4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动；

5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。

3力量训练推荐

1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化；

2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化；

3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化；

4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动做法

1时间:建议30-4分钟

过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢。不利于减脂。

2优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后，身体还会处于燃脂状态，使运动效果事半功倍。

3有氧运动推荐

1跑步45分钟；

2有氧操35分钟；

3跳绳30分钟；

4HIIT训练20分钟。

1、香蕉：香蕉是天然的能量棒!健身前吃一条香蕉有助于维持运动中的钾离子浓度，健身前30分钟吃个香蕉，可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质!

2、燕麦：燕麦含有丰富的纤维，帮助你在运动中有源源不断的能量，更棒的是燕麦丰富的维生素B，有助于将血糖转换成运动需要的能量，因此健身前30分钟可以喝一碗燕麦粥!

3、全麦面包：健身减重时，很多人一听到面包就拒绝。但其实全麦面包片是很好的碳水化合物的来源。如果你在面包上涂一点高质量的花生酱，或是放一些低脂的鸡肉片，帮助补充蛋白质，这就会成为非常理想的健身前点心，能为人体提供优质的能量与蛋白质。

4、蛋白奶昔：水果加上蛋白饮料，可以是牛奶可以是酸奶也可以是蛋白粉，蛋白奶昔里面富含丰富的碳水化合物和蛋白质，更重要的是他们都容易被人体吸收，水果所含的高碳成分能迅速被分解吸收，之后所含的蛋白质更能修复训练后的肌肉损伤!

我健身得出的结论是！

1有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯，注意：有氧运动不拘泥于形式，主要在于心率和持续时间，所以没有绝对好用的有氧运动，简单易操作就好用，适合自己就好用。

2吃馒头和吃面包差距不大，不需要天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行，ps我坚持健身都快十几年了全麦面包吃了真没多少次，自问个人力耐还有形体水平练的不差。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

3想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。