想健身，又不喜欢吃肉，有什么方法在不吃肉的情况下健身也可以达到很好的效果？

其实，不吃肉的情况下健身确实会使我们的肌肉增长的比较缓慢，但并不严重，因为肉里富含丰富的蛋白质，想要代替这种蛋白质，有不少植物也可以做到，比如说多吃大豆，在健身方面就可以起到很好的效果，在此，也给你介绍几种经典的训练方式，让你拥有健美的身材！

1、俯卧撑

俯卧撑可以说是徒手训练里最经典的一种方式，基本上每个健身的人都会做俯卧撑，俯卧撑主要锻炼的肌肉是胸大肌，对肱二头肌、肱三头肌和被迫机也有，一定的锻炼效果。初学者的情况下，建议你每组做12个俯卧撑，分6组去做，长时间适应以后可以根据自己的身体情况去增加或减少。

2、仰卧起坐

仰卧起坐，几乎可以说是锻炼腹肌最主要的一个方法，对于仰卧起坐，我想说尽量的多做，因为腹肌是人体唯一可以不用休息的肌肉，所以每天都可以进行仰卧起坐的锻炼，特别是想要拥有8块腹肌的朋友，每天做仰卧起坐是必不可少的运动。

3、深蹲起

深蹲起是锻炼我们大腿肌肉的一个重要动作，做深蹲起的时候动作要标准，自然站立，双手抱头，双脚分开与肩同宽，缓缓下蹲，然后快速站起。这个动作不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以增加我们的爆发力，对于缓解心脏压力有一定的效果。

以上三个徒手经典训练动作，只要你能坚持的去做好，那么你的身体体型在大体上来看，一定会非常均匀，另外，不吃肉的情况下，尽量多吃一些大豆，因为，大豆里的大豆蛋白与肉里富含的蛋白极其相似，可以起到代替肉的效果。

吃素可降低并调节体内胆固醇，且不至因吃肉类而摄进过高的尿酸，不至提高肾衰竭及肾结石的发生率。此外，人类体质偏碱性，肉吃太多易使体质变酸性，而增加患病的机会，吃素有助于体质的酸碱中和。但是长期吃素会加速衰老核心尽管现在提倡素食主义，但只吃素，也不利健康。

　　对于健身知识的匮乏，造成了对蛋白粉的膜拜。这种东西不是专业训练用品，在国外和奶粉一样普遍，即使6、70岁老太太也会去买来喝。

　　楼主是很理智的人，问的问题条理也很有道理，我根据自己学到的知识给你解答一下。

　　不喜欢吃肉，确实可以用蛋白来代替肉，100克蛋白里含有大概116 左右的优质动物蛋白。在蛋白粉问世前，健美选手都是靠鸡蛋来增肌，而且蛋白的热量要远比牛肉低，几乎不含脂肪。

　　至于每天吃多少，这个其实是按照你的体重来计算的，正常人维持体重每天每公斤体重需要1克蛋白质，比如50公斤体重的人需要50克蛋白质来维持健康，但是增加肌肉则需要15-2克/每公斤体重，比如50公斤的人，就是75-100克蛋白质。这75-100克蛋白质是你一天摄取食物的总量里所包含的蛋白质，比如你体重50公斤，今天吃了10个蛋青，那就等于摄取了100克左右蛋白质，就是说，你的蛋白质总量已经达标了。不需要再吃其他肉类或者蛋白粉了，因为蛋白质过量也是很麻烦的事情，身体会利用不了，会被转化为脂肪存储在皮下，如果长期过量会和尿一起排出体外，同时带走大量钙，一段时间后会骨质疏松。

　　任何人其实都可以做到不用补剂增肌，我们健身房有个北京市的健美亚军，他就是纯自然饮食，不用任何补充剂。

　　科学的增肌，不但要掌握好蛋白质总量，还要掌握好蛋白质 碳水化合物 脂肪的摄取比例，这三样缺1不可。增加体重热量的总量也很重要，需要每天摄取55-66千卡/每公斤体重的热量，还是比方说50公斤的人想增加体重，那就得每天摄取2750-3300千卡热量，这是书中的标准，普通人略低一些也没大问题。这2750-3300千卡热量应该来自 50%的碳水化合物（主食 蔬菜等）30%脂肪（摄取一些脂肪也是必须的）20%蛋白质。这样的搭配非常科学，以为增加肌肉要涉及到很多东西，比如胰岛素，如果只吃蛋白质，而没搭配适合的碳水化合物，那么胰岛素出不来，这些蛋白质就会被当成热量消耗掉，这里还有很多很多问题，如果有什么不明白的，可以问我，我不知道的可以问我的老师。

　　如果你一定要买补剂，还是建议你使用增肌粉，因为增肌粉里有比例合适的碳水化合物和蛋白质，它会为你的身体提供增加肌肉所需要的热量和刺激胰岛素。在训练后吃增肌粉，效果远远好于单纯的补充蛋白粉，如果训练补充蛋白粉一定要搭配一些快速消化的碳水化合物，比如白面包果汁等等。

　　希望我写的答案对你有用。

你要分成两个问题看。

第一，你每天需要多少蛋白质。这可以按体重算，健身者往高标准算，15-2克天每千克体重。

第二，一天最多吃多少鸡蛋没有问题。鸡蛋除了富含蛋白质也含有脂肪类，特别是胆固醇。健身者体脂率不一样，体质也不一样，一部分人是不宜摄入过多胆固醇的。就是说有些人吃鸡蛋不能太多。

我个人的建议，正常的青年训练者，一天吃到5个就够了，应当考虑其他蛋白质来源。如果要多吃，就要注意体检。

答：长期不吃肉会增加抑郁风险。

我国民间常用“无鸡不成宴，无鱼不成席”形容肉在餐桌的重要地位，比起寡淡的素食，吃肉似乎让人更有满足感。

近日，“无肉不欢”有了科学依据，一项涉15万人的研究发现，不吃肉更容易让人抑郁。

《生命时报》结合新研究并邀请专家，细数不吃肉会带来的身体负担，并教你几招健康吃荤。

不吃肉，抑郁风险高出165%

近日，国际情感障碍学会会刊《情感障碍杂志（Journal of Affective Disorders）》刊登巴西一项新研究证实，不吃肉的人更容易抑郁。

为了探究无肉饮食与成年人抑郁发作之间的具体关联，巴西南里奥格兰德州联邦大学流行病学研究专家玛丽亚·施密特博士及其研究团队开展了这项试验。

他们对巴西成人健康纵向研究涉及的14216名35~74岁参试者的相关数据展开梳理分析，并通过食物频率问卷调查了参试者近12个月的食物摄入情况，评估参试者抑郁发作情况（包括轻度、中度和重度抑郁）。

研究者对比分析结果后发现：

与吃肉的人群相比，不吃肉的人抑郁发作风险高出165%；

在营养摄入方面，与吃肉的人相比，不吃肉的人总体热量、蛋白质、脂肪、欧米伽3脂肪酸、维生素B6、维生素B2、维生素D、铁和锌的摄入量都更低；

不吃肉的人每天超加工食品（不利于健康）摄入量更多；

吃肉人群与不吃肉人群发生注意力不集中或健忘的几率，分别为155%和244%。

研究人员表示，多种验证模式都表明，不吃肉与抑郁症发病率呈正向关性，并且与营养缺乏、社会经济和生活方式均无关。

对于抑郁高风险人群来说，可以适当吃点肉，不但能获得更全面的营养，还有助心理健康。

戒肉带来5大身体负担

一些人片面地认为，经常吃肉不仅容易发胖，还可能对心血管造成负面影响。事实上，肉类含有丰富的蛋白质、脂肪，以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分。

吃不够肉，反而带来以下身体负担：

免疫力降低

虽然肉类和植物类食物都富含蛋白质，但肉里的蛋白质更易被人体吸收利用。如果蛋白质摄入不足，就会导致免疫力降低、记忆力衰退等。

内分泌失调

脂肪是人体激素分泌的原料。长期不吃肉，饭菜油水太少，可能导致脂肪摄入不足，进而影响激素分泌，造成女性月经不调、不孕等问题，还会加速人的衰老。

缺铁性贫血

肉中所含的铁是血红素铁，易被人体吸收利用，是人体铁的重要来源。

蔬菜中的铁吸收量只有1%，而肉类中的铁可达到10%~25%，不吃肉容易引发缺铁性贫血。

皮肤变粗糙

肉类食物是B族维生素、维生素A、维生素D等脂溶性维生素的重要膳食来源。

长期不吃肉，这些维生素也面临摄入不足风险，可能导致皮肤干燥粗糙、患骨质疏松、免疫力下降等问题。

身体长结石

不吃肉的人，膳食一般以植物性食物为主，而其通常含草酸，易与体内的钙结合，形成结石。

6个时期最该“补”肉

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天保证动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

徐静表示，面对肉类不宜不吃，也不能多吃，以下6个时候最该摄入肉类：

缺铁性贫血期

缺铁性贫血虽和遗传等多种因素有关，但一般情况下是由饮食不合理导致。这类疾病人群应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。

2生长发育期

儿童青少年处于生长发育阶段，营养素的需求量高于成年人，膳食中不能少肉，以保证蛋白质供应。

为延缓肌肉衰减，老年人也要保证肉类的充足摄入，推荐吃瘦肉、海鱼。实在不喜欢吃肉的话，要喝奶、吃鸡蛋。

3孕期

从孕中期开始，胎儿生长发育加速，营养需求增大，建议孕妇在这个阶段每天增加50克动物性食物，比如鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉等。

到了孕晚期，每天应增加125克。如果孕妇肥胖，患高血压、糖尿病，则应在医师指导下饮食，不要盲目进补。

4哺乳期

动物性食物可提供丰富的优质蛋白、矿物质和维生素，建议此时每天增加80克的动物性食物。

需要注意的是，如果妈妈饮食过于油腻，乳汁脂肪含量就会升高，宝宝比较容易长胖。

5减肥期

很多人认为减肥时不能吃肉，这是错误的。由于不吃肉，体重虽然会暂时“掉秤”，却会造成皮肤黯淡松弛，甚至影响女性生理期。

建议减肥者不必减少动物性食物，白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类，晚上少吃。

6健身期

肌肉纤维主要由蛋白质构成，长时间运动会使肌肉处于分解状态，如不及时摄入充足优质蛋白为肌肉修复提供原料，就练不出好身材。

有些人在健身时大量吃肉和蛋白粉的做法也不可取，会给身体带来沉重代谢负担。

4句话总结健康吃肉原则

吃肉要有“底线”，既不推荐不吃，也不能毫无克制。要想健康吃肉，建议掌握以下原则：

多吃白肉，少吃红肉

猪肉与牛、羊肉呈暗红色，一般被称为红肉。与禽、鱼肉等白肉相比，其蛋白质含量偏低，一般为10%~20%；但红肉脂肪含量较高，平均为15%，其中猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低。

白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类，含较多的不饱和脂肪酸，利于预防心脑血管病，每周以280~525克为宜，最好清蒸。

鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高，建议少吃。

多吃鲜肉，少吃加工肉

世界卫生组织研究表明，经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品，会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险。

建议采购新鲜的肉，不得已吃加工肉制品时，可先在开水里煮一下再沥干，以减少盐分，然后再烹饪。建议搭配新鲜蔬菜食用。

多吃瘦肉，少吃肥肉

肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃；瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。

建议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。

多低温烹调，少油炸煎烤

采取煎、炸、烤的烹调方式时，油温会达到180~300℃，高温不仅破坏营养素，还会产生有害物质。

比如，烧烤、煎炸鱼类、肉类时，会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时，采用蒸、煮等低温方式。

01

有抑郁症史

抑郁症最直接的预测因素之一是过去曾患过抑郁症。抑郁症患者有过一次病史后，再次复发的风险为50%，但发作三次后，风险就会高达90%（Moriarty等人，2020）。

02

高神经质

“神经质”人格特质高的人往往会经历大量的负面情绪。“神经质”会提高抑郁症的风险--特别是当一个人经历痛苦或其他形式的压力时（Vinkers等人，2014）。

03

严重的焦虑

严重的焦虑通常会让我们害怕甚至逃避现实生活，使我们切断许多有价值的社会活动，陷入到一个无限循环焦虑中，最终导致抑郁。例如，严重的社交焦虑症使抑郁症的风险提高了约50%（Beesdo等人，2007）。

04

失眠

睡眠困难不仅仅是抑郁症的症状；它也可能是抑郁症来临的一个信号。研究表明，失眠会使抑郁症的风险增加一倍以上（Li等人，2016）。

05

负面的童年经历

抑郁症最主要的因素之一是人们生命早期的负面经历。这些事件可能包括父母离婚、虐待、被忽视、目睹暴力、父母死亡以及其他可能留下长期负面影响的重大经历（Vinkers等人，2014）。

06

所爱之人死亡

成年时失去亲人也会提高抑郁症风险。研究表明，在失去亲人后，患抑郁症的可能性特别大，且在五年内，抑郁症的发病率会很高。（Kristiansen等人，2019）。

07

高压力

各种各样的压力也会提高患抑郁症的风险。--例如，工作压力、养育压力、财务困难。

08

失恋或离婚

失去一个亲密伴侣会带来各种各样的痛苦的情绪和压力，你可能会经历悲伤和失落，失去亲人甚至的社会支持，同时可能还会面临养育子女相关的压力，痛苦和压力都会可能使人患抑郁症。

09

慢性的疾病

慢性疾病对抑郁症的影响可能是由于疾病的情感压力以及直接的生理影响（Moussavi等，2007）。慢性疾病往往与抑郁症同时发生。（Acabchuk等人，2017）。

10

长期的护理工作

长期照顾他人，也可能会提高患抑郁症的风险。如照顾年迈的父母、无行为能力的配偶或患有慢性疾病的孩子，特别是当照顾的负担更大时，会对人的生理和心理都产生巨大的压力。这些压力与抑郁症密切相关。

11

失业

失业是患抑郁症的一个高发因素。工作不安全感也是一个重要的风险因素，甚至可能比实际失去工作还要严重(Kim & von dem Knesebeck, 2016)。

12

白天较短的月份

由于秋冬季节日照时间变短，许多人容易患上季节性抑郁症（Galima等人，2020）。

13

高度加工的饮食

越来越多的研究表明，如果经常吃高度加工的食品--由白面、高糖、加工肉类等食物组成，很少吃水果和蔬菜，也可能会因为饮食不均匀而导致抑郁症（Molendijk等，2018）。

14

缺乏运动

久坐的生活方式往往会导致抑郁症，而坚持锻炼是一种公认的抗抑郁剂。（an het Rot等人，2009）。

15

日常麻烦

最后，日常麻烦也会增加抑郁症的风险（Vinkers等人，2014）。这些麻烦可能包括：有太多繁琐事情要做而时间太少如：生活中层出不群的问题、担心自己的体重，或担心某个家庭成员等等。