大学生要知道CF健身术语大盘点

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果

Crossfit 硬核知识点

Crossfit硬核知识点

1BOX(馆)

首先， CrossFit的训练场地不叫健身房，也不叫健身会所， 叫“馆”。CrossFit训练场地的英文被称为“BOX”即盒子的意思，如果你去过CrossFit训练场地就会明白这个英文的含义了~

CrossFit训练场地通常很空旷， 屋顶很高，同时没有复杂的大型器械，看起来很像一个盒子。所以， 国内的CrossFit训练场所被翻译为训练馆，还是比较贴切的~

Crossfit硬核知识点

2：WOD (当日训练计划)

CrossFit有自己独特的训练体系，英文称为“WOD， 全拼是Workout Of the Day即当日训练计划~

如果你想测试身边的小伙伴是否在练CrossFit， 最有效的方法就是问一句：今天的WOD是什么如果对方两眼放光，那就说明小伙伴是一名Cross Fitter了~

Crossfit硬核知识点

3：Foundation(基础课)

如果你到传统健身房或者健身会所运动，办张会员卡就可以了，随时都可以去。对于CrossFit可没有这么简单， 首先你要通过4-6节CrossFit Foundation基础课程的学习， 并且顺利通过考核才能参加正式的WOD训练~

Crossfit硬核知识点

4：Level-1(一级教员)

市面上的健身教练资质认证有很多， 但是如果你想成为一名CrossFit Coach， 你至少要拥有Level-1即一级教员认证才行~

如果你想测试教练员的水平，你可以问：你是Level几的教员如果对方一头雾水，那就说明是冒牌教练；如果对方淡定的说出Level-4教员， 那就赶紧要签名了。因为在CrossFit体系中， Level-4是非常资深的水平~

Crossfit硬核知识点

5：No-Sugar(戒糖)

CrossFit运动对于营养也有自己独特的见解，其中最突出的就是No-Sugar戒糖。如果你在Box中拿着一瓶含糖饮料开心的顿顿顿，大概率会被教练和其他小伙伴嘲讽一番。所以，永远不要在Box里面喝糖水饮料~

Crossfit硬核知识点

6：Paleo (原始人饮食法)

CrossFit推崇更接近自然的饮食方法，尽量远离精加工食品。简单讲就是大自然有什么就吃什么，例如：水果蔬菜、肉类、坚果等。相反，土地自然不会长出面包，树上也不会结出巧克力，这些精加工食品是不被提倡的~

代表的是根据与患者接触的部件的电击防护分类：

F型应用有更高的保护要求（漏电流）；B代表身体；C代表心脏。

B类设备：具有特定程度电击防护的设备。允许泄漏电流，以保护接地连接的可靠性。

b f型：带f型应用设备的b型设备。允许泄漏值增加了外加分压的电流试验。

cf型：特别是在允许泄漏电流值和f型应用部分的设备上，电击防护比bf型高。

扩展资料：

点击防护的重要性：

电击是电流通过人体时引起的病理生理效应，当通过人体某部分的电流超过30 mA，如果该电流未能在很短的时间内被切断，则该人处境将十分危险。

低压电气装里内人身电击的防范必须符合有关的国家标准、法规、安装规程、正规的导则和通则等的要求。有关IEC标准为:IEC 60364和IEC 60479系列标准以及IEC 61008, 61009和IEC 60479-2标准。

电流通过人体时主要对人体的肌肉、血液循环和呼吸的功能产生影响，有时还引起严重的灼伤，对人体伤害的程度与电流的大小、电流通过人体的部位以及电流持续时间的长短有关。

国家标准全文公开系统-标准号：GB 97061-2007

健身常见术语你知道多少健身常见术语及含义

健身常见专业术语含义

Tips

1心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

2最大心率

一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60~65%，并坚持30分钟以上。

3瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键

4体脂百分比

人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，体脂百分比=(总体重-瘦体重)：总体重×100%。一般来说，男性的皮脂以10%—15%为宜，女性的以20%左右为宜。

5力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

6基础代谢

人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

7拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高

8金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。

9肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。

10泵感

肌肉充血也叫泵感，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。

11超级组

这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。

是必须还是鸡肋其实都是相对的，要具体看训练目的但是综合考虑“训练效果、使用效率、购置成本”，深蹲架（加杠铃和杠铃片）应该说是必须的。确实比较占地方但是既然题主提到了卧推系统，其实深蹲架也没比卧推架大很多。有几个好处：

1可以无保护深蹲，前蹲，各种蹲（那两个横出来的杠子就是保护用的）

2调节高度之后可以做实力举啊挺举啊之类的向上推的动作

3深蹲架一般都会配有做引体向上的杠子，如上图所示

4如果再买个可以调节角度的bench，平板卧推上斜卧推也都可以做了（也是有保护的哦）

5像俯身划船和各种硬拉之类的动作将就着也可以做。如果不心疼地板的话。虽然我不知道价格贵不贵，但是深蹲架＋杠铃＋杠铃片的组合应该能满足大多数健身需求啦。

卧推凳。如果预算充足空间允许的话，是推荐买两个的，一个平板一个可调节。因为当卧推重量大的时候，可调节的凳子是不如平板的稳定的，这可能会带来一定的训练风险。不过如果经费有限，只买可调节的凳子也能对付(然而我只买了平板，因为个人更倾向结实的凳子) 力天的这款也是相当带感的，价格800+，还是有点小贵杠铃就比较简单了，有钱直接上张孔，要不就像我一样直接去悍苏家。一般来说，他们家320的杆铃可以搞定绝大部分的训练。杠铃片嘛，分烤漆，包胶和PU的，PU也分普通片和CF用片，可以根据自己的需要挑选。价位从每磅两三块到每磅十几块都有，买两百公斤的片子也得花个三四千了。

欢迎大家来到四色健身，这节健身基础理论课程，目标是帮助新人制定科学的健身训练计划。

我们将分成三部分带您一步步走进科学训练的大门

第一部分  我们要从健身收获什么

一提起健身，你的脑海是不是就会浮现这些画面

或者是这样的。。。

或者是这样的。。。

普通人一听到健身，首先浮现在脑海当中的画面可能是赤裸着上身，或穿着紧身内衣的靓女猛男，他（她）们在聚光灯下摆出各种造型，展示着棱角分明的大肌肉块头，还给它们起了可爱的名字，鲨鱼纹、圣诞树、马甲线、蜜桃臀……让观看者感到惊奇、赞叹、羡慕。

市面上各大传统健身房确实也是这样宣传的，他们在传单上印着欧美或本土的健身者，冲击着你的视觉，激发你内心的自卑感，几乎所有人都会把健身与肌肉肥大的健美健体联系在一起。

这样的市场现状让大众对健身产生了误解，而事实上健美健体是小众市场，对于大众而言，健身的目标仅仅是关节健康、减脂塑形，并非要雕刻出大肌肉块去参加比赛。如果一开始就被树立了不清晰甚至是错误的目标，以竞技的思路去训练，结果就是走弯路、没效果、放弃甚至是伤病。

由于国内健身市场没有自己的训练体系，绝大多数关于健身的认知观念、训练方式都来自欧美的健美体系，健身固定器械是围绕这种训练方法来打造，从各个健身学院毕业的教练接受的也都是这方面的训练知识；导致了新人进到健身房，接触的器械，学习到的动作技巧，大部分都是孤立肌肉的健美训练方法，这让新入门的健身爱好者普遍感到困惑，心中隐隐觉得这并不是自己真正需要的训练体系，却苦于没有更好的选择，结果可能就是放弃健身。

我们把健身的出发点分为以下几项：

1 对健美体系有兴趣，想练出健美/健体体型的人群。（小众）

2 受过伤或刚做过手术，医生让参加康复训练的人群。（小众）

3 主要目标是减脂塑形，审美偏向东方人流线型身材的人群。（大众）

4 希望通过健身释放压力，改善健康水平，提高综合体能素质的人群。（大众）

如果您的出发点是第三第四的大众需求，究竟应该选择什么样的训练体系呢？

第二部分  为什么要采用体能训练体系

四色健身在训练方面采用的是体能训练体系，普通大众对它都比较陌生，很多人是闻所未闻。我们今天就来揭开它神秘的面纱。。。

体能训练在欧美国家已经有二十多年的历史，但在中国发展起来还是源自2008年奥运会，由于对08奥运会的重视，中国国家队开始关注国际各种先进的训练体系，在和国外运动队交流的过程中发现，欧美很多国家国家队在每个参赛项目都配备了一个体能训练师岗位，这个岗位背后的训练及康复理念非常值得借鉴；在引入国际专业体能训练师后的一段时间内，虽然在运动成绩上并没有显著的提高，但惊喜地发现参赛种子选手们在受伤率方面有大幅的下降，从此以后，体能训练体系在国内就开始生根发芽，每个国家级运动队甚至省级运动队都开始配备了体能训练师，并逐渐摸索出本土化的体能训练体系。

随着体能训练在国家运动队当中的普及，体能训练也开始应用在青少年运动员当中去培养、选拔优秀的运动员，更多的教练开始接触学习体能训练，国外先进的针对教练的体能培训机构便得到在国内发展的机会，例如：美国国家体能协会认证（NSCA）。

有了人才的积累，在大众群体中开展体能训练的商业机构也开始出现，四色健身就是国内最早一批将体能训练体系进行商业化的机构，我们以体能训练金字塔作为指导思想，金字塔最底层是恢复关节健康，在确保没有运动损伤风险下学习六大基础动作，恢复基础力量，在基础力量之上构筑力量/耐力/柔韧/灵敏/速度五大体能素质，最后达成减脂塑形的目标。

到这里大家可能会有一个疑问：“我只是减脂塑形，消耗量足够大不就可以了么？为什么还需要体系化的训练？”

首先，科学的训练体系会延长你的运动生涯，从根本上改善你的健康；我们之所以没有引入竞技体系的训练技术，而是采用以减少伤病著称的体能训练体系，就是因为对于大多数普通人来说，运动成绩不是第一位的，关节健康的改善，运动生涯的延长，永远是第一位；那些鼓励你先跑起来再说的鸡汤，慎饮。

其次，科学的训练体系会全面发展综合体能素质，不同于健美竞技训练体系把焦点放在肌肥大和舞台展现上，体能训练体系遵循人体客观发展规律，注重关节与肌肉的功能性与协调性，在此基础之上发展人体真正能够使用的基础力量，而且不仅仅是增加力量水平，还要以力量为核心综合发展五大体能素质，包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧，让训练回归到服务于实际的工作生活，在安全的前提下教会你如何正确的使用自己的身体。

最后，科学的训练体系能让减脂塑形的效率更高。不同于有氧训练的减脂模式，有氧减脂需要大量的训练时间，而且容易流失肌肉；体能训练体系的减脂策略是通过自由力量器械，配合高强度间歇训练，每次只需训练1个小时，每周只需2-3个小时，打造躺着都能瘦的瘦体质；体能训练塑造出的形体看起来更轻盈更流线，符合亚洲人的审美观念，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果。

配图

第三部分  四色健身的课程体系介绍

四色健身提供的课程是以减脂塑形为目标的私教小班课，下面我们介绍一下四色健身的体能训练金字塔体系，我们的整体训练思想首先关注大众的关节健康，然后通过建立正确的动作模式来降低日常生活的损伤风险，并以力量为核心综合发展五大体能素质，最后自然实现减脂塑形的目标。

金字塔第一层：关节功能评估与核心评估。

很多新人在接触健身的第一步就是体测，在4CF的基础课，体测并非是一些体重BMI体脂率的一些简单数据，而是通过一些动作来测试你的核心强度以及各个关节的健康程度。

以跑步膝为例，很多人一提起减肥就是少吃多动，多动嘛就是先跑起来再说，最后把膝盖给跑坏了。跑步膝是因为跑步动作不标准造成的么？实际上更大的可能是你的臀中小肌薄弱，导致的髋关节不稳，造成大腿内侧肌群代偿发力，挤压膝盖半月板导致的。而这种情况你怎么学跑步技术都是没有用的，关键还是得先恢复臀中小肌的力量。

关节功能评估与核心评估就是通过一系列的动作测试，来评测你的薄弱点及运动损伤风险，并制定相应的恢复计划。

金字塔第二层：基础动作和基础力量

我们的身体可以做出各种各样的复杂动作，它们的相似性远超差异性，所以这些复杂动作都可以拆解为简单的基础动作，我们归纳为六大基础动作模式，分别为屈髋、双腿蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转；这些动作将会贯穿我们所有的训练当中，成为训练的基本元素。

为什么是这些动作？学好这些基础动作，对我们实际的生活有什么帮助？

以屈髋为例。我们在日常生活当中，经常习惯性的弯腰捡东西，弯腰做家务，弯腰办公，长期的弯腰导致重力都让腰部去承担，日积月累造成腰部劳损，严重的就会造成椎间盘膨出。

屈髋动作的设计，就是为了改变日常生活中弯腰的姿态，从弯腰改变为屈髋，重力会沿着正常的腰椎曲度，让臀大肌分担主要的重量，减少日常生活中的损伤风险。

再以旋转为例。很多人以为身体旋转是腰在转动，实际上腰椎的结构只适合屈伸，总是让腰椎做旋转的运动只会让腰部受伤；身体的旋转主要是靠胸椎的旋转，当胸椎的灵活度不足时，用腰椎来补偿旋转角度就会加大腰椎受伤风险，用手臂来补偿旋转角度就会造成网球肘高尔夫球肘之类的伤病，所以要做好旋转动作，首先要加强胸椎的灵活性。

以上六大基础动作的学习，我们会通过两节基础课来掌握。

金字塔第三层：五大综合体能

4CF的训练课是怎么安排的呢？我们只有一个小时，却要高效融合力量、柔韧、耐力、速度、灵敏五大综合体能项目，是怎么做到的？

我们采用WAS-FEF原则来设计每一节课程

热身环节：我们会用8-10分钟的时间，采用动态牵拉的技术进行针对性的肌群激活，采用各种灵敏游戏提高训练专注度。

力量环节：这是每节课最主要的训练板块，占据大约20分钟的时间，主要是通过自由器械提升多关节大肌群的基础力量，以此为基础发展综合体能。

功能环节：每节课都会有大约10分钟的时间用于功能训练，目标是提高深层肌群的稳定性，加固关节，改善日常生活中的肩颈及腰部劳损，提高运动表现。

耐力环节：我们采用的是高强度间歇训练技术，在小组合作或竞争的氛围下，不自觉地就会全力以赴，用10分钟左右的时间就能消耗大量的能量，提高心肺耐力水平。

拉伸环节：每节课最后的拉伸环节，我们会让学员掌握各种自我拉伸的技巧，改善肌肉的柔韧性和关节的灵活性。

课程安排视频

金字塔第四层：减脂塑形

4CF是如何设计训练计划呢？通过科学的安排，新人只需每周选择2-3节课，即可保持持续进步。

周一  下肢蹲  （减脂要出马甲线，不是卷腹，而是下肢蹲），七个时段可选课。

周二  上肢拉    （改善体态，提升气质，女神男神必选上肢拉），七个时段可选课。

周三  心肺核心 （又虐又燃，又怕又爱，不多说，又该抢课了），七个时段可选课。

周四  下肢拉    （打造蜜桃臀，改善腰背，塑形好课），七个时段可选课。

周五  上肢推    （办公室人群改善肩颈不适的功能课程），七个时段可选课。

周六周日  循环补课  共6-8个时段可选课，详细课表请在公众号输入课表两字获取。

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由于4CF是通过私教小班课的形式为会员提供服务的，1个人也开课，最多6个人，保证每个学员都能得到个性化的指导；由于是小班课模式，您可以和小伙伴们通过合作或竞争的模式，在欢乐燃爆的氛围中不知不觉完成你平时不可能完成的训练目标，而且在训练编排上，我们做了很多创新，不断把训练的功能性和趣味性充分结合，提高学员的训练体验，如果您想减脂欢迎来到4-ColorFit，让我们一起体验体能训练的魅力。

F型应用部分具有更高的保护要求（漏电流）；B代表身体；C代表心脏。

B型设备：对电击有特定防护程度的设备。允许漏电流，保护接地连接（若有）的可靠性。

BF型：有F型应用设备部分的B型设备。允许漏电值规定值增加了对应用部分加电压的电流测试。

CF型：对电击的防护特别是在允许漏电流值方面高于BF型，并且有F型应用部分的设备。CF型主要预期直接用于心脏。

仪器简介

意义作用

医疗监护仪是一种以测量和控制病人生理参数，并可与已知设定值进行比较，如果出现超标，可发出警报的装置或系统。

监护仪它必须24小时连续监护病人的生理参数，检出变化趋势，指出临危情况，供医生应急处理和进行治疗的依据，使并发症减到最少达到缓解并消除病情的目的。监护仪的用途除测量和监护生理参数外，还包括监视和处理用药及手术前后的状况。

随着我国医疗器械的市场在稳步增长，医疗监护仪也从过去主要用于危重病人的监护，发展到目前普通病房的监护，甚至基层医疗单位和社区医疗单位也提出了应用的需求。

2009年中国医疗监护仪普及率仅为20%，医疗监护仪的普及率是跟一国国民生活水平呈正相关关系的，2009年中国人均GDP为3678美元。从我国过去20年人均GDP的复合增速来看，未来5年内，我国医疗监护仪普及率的年复合增速约为801%。

从行业长远发展的角度上看，随着行业研发水平的进一步提高以及我国医疗保障体系的进一步完善，高端产品将逐步成为主流。