心肺功能是所有健身训练的基础，锤炼强悍心肺，记住这4个方法

任何形式的运动项目，都需要能量和氧气的供应，因为人体之所以能运动，是由于能量和氧气的氧化作用产生的动力。

作为能量和氧气摄入输送最基础的部分，心肺功能就成了所有健身训练的基础。如果你的心肺能力跟不上，那健身强度就起不来。

这个我想大家都深有体会，在力量训练当中，心肺能力决定健身重量和时长，比如深蹲、硬拉这些训练中，心肺需求就非常高。

而体能训练更不用说，主要考验的就是心肺功能。其它比如街头健身、瑜伽这些，都需要很好的心肺功能作为基础。

上面说的是心肺功能的重要性，但是对于心肺能力如何强化的问题，方法尽管很多，但是要找到适合自己的方式才行。

比如增肌玩家不能依赖大量有氧运动来强化心肺，这样会使肌肉严重流失。而其它专项训练玩家，比如街头健身玩家来说，专门做强化心肺的训练可能没有那么多时间。

所以今天的目的就是，让你学会将心肺强化利用到你的训练中去，在这里，我会从四个常见专项训练中进行阐述，分门别类的给出强化心肺的建议。

那我们平时进行增肌训练，一般组间间歇都是一两分钟左右，部分综合性比较高的训练，可能会花费四五分钟时间进行组间休息，比如深蹲、硬拉这些训练。

这样训练是不能起到强化心肺能力的作用的，因为那么长的组间间歇，足够心肺完成一次充分恢复，不经历极限，就不能强化，所以心肺功能往往只是够用。

所以建议在进行增肌训练的时候，刻意的去缩短组间间歇时间，不用非得等到心跳呼吸平复之后再去进行下一组，而是体力稍有 回复 就可以进行训练。

缩短组间间歇时间，不要让心肺完全恢复，这样心肺压力负担就会叠加，这样你的心肺负担就会触碰极限，才能完成强化过程。

除此之外，缩短组间间歇时间，对于增肌来说，也是具有莫大好处的，因为增肌着重肌肉破坏，组价间歇时间越短，肌肉弹性恢复就越差，肌纤维撕裂效果越好。

所以增肌玩家，尤其是在进行安全性比较高的孤立动作的时候，可以刻意缩短组间间歇时间，比如缩短到30秒或者40秒的区间，就可以对心肺和就都有很好的强化作用。

徒手训练，以及街头健身训练，一般来说都是走的动作深化路线，也就是把动作做到熟悉无比的路线，无论是增肌也好，街头健身也好，一般都会走动作深化方式。

徒手训练本身对心肺功能要求很高，玩家如果同时接触徒手训练和器械健身的话，就会发现徒手训练心肺炸掉的感觉更加强烈一些。

那在徒手训练中，想要强化心肺功能，就需要你配合动作深化路线进行动作应用。动作深化说白了就是动作熟悉，而熟悉动作则需要多次数练习。

所以你在徒手健身的时候，把本来应该两组三组做完的数量，可以压缩到一组当中，既可以达到多次数深化动作的目的，同时也能强化心肺功能。

举个例子来说，街头健身 双立臂 的基础训练是引体向上，比如你要做60次引体向上，一组做10个，感觉心肺不足的时候往往会停止动作。

但是如果你想强化心肺的话，把这60个引体向上容量压缩到两组或者三组以内，尽可能挑战超高次数。

当然这个过程并不简单，但是如果你总是想着多做一个的话，时间长了自然可以挑战高次数训练，届时心肺和动作深化都会得到很好提升。

在体能运动项目中，都会存在一个心肺“极点”的这个状态，这个状态表明了你的心肺突破了一个门槛，而且心肺“极点”永远存在。

比如跑步的时候，跑个三五公里的时候，会出现心跳加速呼吸急促的感觉，这时候感觉有丝丝惶恐，这就证明了“极点”的来临。

还有打篮球的时候也是这样，刚打一会儿会感觉心肺撑不下去了，小胸口要炸掉一样，但是过一会儿往往感觉就没有那么强烈了，这就证明了越过“极点”。

体能专项训练本身就是锻炼心肺的训练方式，所以这种训练你每次不要管跑步多少距离，战绳多少下这种问题，你只需要管“极点”有没有达到。

如果没有达到极点，要么说明你运动时间不够长，要么说明你运动强度不够大。举个例子来说吧，跑步五公里如果还没到“极点”，那10公里总该会出现极点。

如果跑步5公里还没到极点，但是时间又不太够，说明你配速太低了，比如每公里6分钟心肺已经习惯了，可以挑战每公里5分钟的强度了。

我以前的时候没觉得阻氧面罩有什么了不起，感觉可能呼吸会更加困难而已，能有什么作用呢？但现在我已经离不开它了。

阻氧面罩确实作用就是让你的呼吸更加困难，但是这个东西带来的作用却非同一般。对于关节受伤，暂时不能训练的玩家来说，戴上阻氧面罩快走都能出一身汗。

也就是由于呼吸深受影响，所以你的运动强度就算没有变化，但是肌肉做功和身体对体能的消耗会更有效率。

我以前健身后会花30分钟左右的时间来强化心肺，但是如果戴上阻氧面罩的话，我可能只用10分钟左右的时间，就挑战了一次“极点”。

当然了，对于需要体能供应的力量动作和高难度动作来说，不建议进行阻氧训练，但是对于自己能轻易搞定的训练，阻氧面罩无疑会让训练难度和强度提高不少。

可以看得出来，我在这里并不建议大家专门去做心肺训练，而是将心肺训练融入到原有的训练之中，这样一来省时，二来可以一鱼多吃，既能强化心肺，同时又不影响专项训练水平。

作者：强硬健身

#清风计划#

4分钟TABATA健身的间歇训练法

　4分钟TABATA健身的间歇训练法，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你了解4分钟TABATA健身的间歇训练法好处。

4分钟TABATA健身的间歇训练法1

　 tabata到底是啥

　tabata其实是一种健身的间歇训练法。是一个日本科研人员tabata发明的(好像巴西有个踢球的也叫这名儿……)。这种间歇训练法规定在整个健身过程中，健身和休息的时间比例是2:1，也就是说训练20秒休息10秒这样，不规定你在20秒之中做的次数。但是要重复以上过程8组(8个动作)。

　这种健身方式的好处是短时间急速燃脂，特别适合没有时间健身的上班族神马的。有专业研究显示，无论你是运动员还是普通人，每周训练tabata两次就能够显着提高体能并燃烧体脂。

　 具体怎麽练

　准备八个动作，从简单到困难。比如开合跳、卷腹到平板支撑和单腿深蹲之类，难度结合自己的承受能力。每个动作20秒，中途休息10秒，然后再进行20秒的下一个动作。八组20秒的动作完成后，紧接着休息10秒重复第一个动作循环往复做4组。也就是32个动作啦!

　建议刚开始不要准备太多复杂的动作，这可不是轻轻松松就能坚持下来的四组呢!那麽让我们开始吧!

　 动作建议

　1、开合跳。注意双臂要伸直，双腿尽量打开。这个动作作为基本热身是非常有效的，能够锻炼到全身的肌肉。

　2、深蹲。双腿打开比肩略宽，膝盖方向与脚尖方向一致。注意腰部要挺直。

　3、运动支撑。先做标准平板支撑，然后依次伸直手臂支撑，接着重复此动作。

　4、双腿尽量打开，脚尖和膝盖都朝外侧，双手叉腰，做快速深蹲动作。注意蹲下时大腿与地面平行。

　5、弓步跨步。这个动作相信很多教练都有教过。注意小腿要与地面呈90°，大腿则要平行于底面。因此步子不要迈的太小。

　6、俯卧撑。如果做不了标准的俯卧撑，可以以膝盖支撑位做俯卧撑。

　7、重复单腿深蹲动作。注意是另一条腿哦!

4分钟TABATA健身的间歇训练法2

　从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的'步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

　在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸(无氧的毒产物)的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

　当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。高强度爆发+低强度恢复=1个循环

　重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

　 间歇训练法好在哪有四大理由。

　1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

　2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

　3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

　4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

　间歇训练怎么让我减脂呢

　通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

　什么运动内容可以使用间歇训练呢

　这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，有氧练习(有氧操)，水下练习(水中有氧)等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

　做间歇训练的频率是怎么样的

　如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的

　当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了)，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节!当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

很多小伙伴，包括男生，会觉得健身房练出来的肌肉太“死”，不够有功能性，对身体控制能力不是那么强或是不想要那么大纬度。ok，小编今天来说一说自重训练

V神全名Michael Vazquez，自重界大神，今天小编就给大家带来一套V神的训练计划

在此之前，我们先来欣赏一下大神的风采

这次V神的训练是结合了一下杠铃哑铃来做的自重训练，Let's get it!

热身组

8个热身动作，每个动作做25次

站姿肩水平屈伸

俯身肩摆动自重肩推

PVC杆绕肩

弹力带俯卧撑弹力带出拳

自重深蹲

深蹲跳

在全身充分热身之后，开始正式组训练

正式组

正式组全部由超级组组成

第一个超级组：反向俯卧撑锤式弯举 4组 各15次 两个动作之间没有休息，做完之后休息30秒

第二个超级组：双杠腿触胸加臂屈伸 悬垂双举腿（屈膝加直腿） 4组 15次 组间休息15-20秒

第三个超级组：哑铃拳击摸肩平板撑 3组 各45秒 超级组间休息15秒 两个动作做完休息30秒

第四个超级（三合）组：硬拉引体向上俯卧撑

硬拉310（尽量选择你自身体重的重量去负重）

引体向上35

俯卧撑35-10

第五个超级组：负重俯卧撑击掌俯卧撑 各5组 10-12个 两个动作做完休息30秒，组间无间歇

第六个超级组：负重自重深度跳蹲 3组 45秒 组间间歇15秒

The Finish 终结者

最后一个训练，是7个动作组成的，每个动作做45秒，休息15秒，用时7分钟

俯卧撑

俯身登山

摸肩平板撑

波比跳

平板支撑步行

远距击掌俯卧撑

这套训练其实是比较高阶的练习，强度很大而且休息时间非常短，尝试一下就可以体会到

很多人问我徒手健身具体怎么练，那就把我自己的健身计划分享给大家。

首先，说明下我的自身情况，健身之前我的手臂和背部相对比较弱，所以我的计划会优先针对手臂和背部，而腿部是人体最大肌肉群，腿是必须要练的（练腿的好处懂的都懂），还有我近期想要练习超人俯卧撑（因为实在太帅了），也会特别对待，所以背、手臂、腿和胸是我训练计划的重点。啰嗦完了，以下搬出我上半年的一周训练计划:

周一、引体向上（针对背部和手臂） ，正握宽距引体（15-25）×4，正握窄距引体（10-15）×4，反握肩距引体（15-20）×4，反握窄距引体（10-15）×4，哑铃弯举20×8（左右侧各4组），哑铃单臂俯身臂屈伸15×8（左右侧各4组），拉伸，结束。

周二、深蹲（针对腿部） ，TABATA深蹲跳（15-17）×8，TABATA辅助单腿蹲10×8（左右腿各4组），TABATA保加利亚单腿蹲10×8（左右腿各4组），TABATA台阶提踵12×8（左右腿各4组），标准徒手深蹲80×4，拉伸，结束。

注意:TABATA的训练方式，就是尽全力20秒，间歇10秒，再接着全力20秒，总共8组，时长4分钟，网上有很多TABATA音乐，可以配合音乐训练。这个非常累，对体能是极大的考验，但是效果也是非常好，没有一定训练基础的人不要TABATA（特别是深蹲跳），可以采用间歇方式，比如组间间歇30-60秒。

周三、俯卧撑（针对胸部） ，支架上斜俯卧撑（20-30）×4，支架下斜俯卧撑（20-30）×4，支架标准俯卧撑（20-30）×4，支架宽距俯卧撑（20-30）×4，腰间俯卧撑（15-20）×4，钻石俯卧撑（15-20）×4，击掌俯卧撑10×4，丘比特俯卧撑10×4，拉伸，结束。（使用俯卧撑支架可以更有效刺激肌肉，效果更好，当然，也更难。）

周四、重复周一的引体向上训练。

周五、重复周二的深蹲训练。

周六、重复周三的俯卧撑训练。

周日、休息。

另外，我会在 每周做2-3次腹肌撕裂者或者单杠悬垂举腿来训练腹部 。但是都是想到了练一下，相对比较随意，主要是我本身腹肌已经很不错。有需要练习腹部的小伙伴可以专门练习，这里我也给出一个训练计划:

单杠悬垂直举腿（10-15）×4，单杠悬垂侧举腿（10-15）×8（左右各4组），V字两头起10×4，仰卧踩单车25×4，仰卧直举腿15×4，仰卧剪刀脚20×4，侧卧卷腹抬腿15×8（左右各4组），俯身登山跑（50-80）×4，拉伸，结束。（注意: 腹部是小肌肉群，恢复快，所以可以每天练习。 ）

以上是我今年上半年的训练计划，基本都是按照计划执行，偶尔有事冲突练不了的，也会在之后时间作调整或者补上。训练效果也不错，引体向上进步明显，正握宽距引体从之前的最多拉16个到现在能拉28个，超人俯卧撑也已经解锁，可以偶尔装逼了哈哈。

好了，这期的训练计划就分享到这里吧，下期分享一个女生版的计划。如果大家还有什么问题，也可以和我探讨探讨，健身路上有个伴，互相激励，裹挟成长，加油！（最后附上我健身前后对比照）

健身每次训练几个动作

　健身每次训练几个动作，健身近几年也慢慢得到了大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下了解健身每次训练几个动作。

健身每次训练几个动作1

　我们身边多的是这样一种健身玩家，他们每次训练都会选择好几个甚至十几个动作进行训练，而每个动作都往往练不了几组。

　在这种玩家看来，每个动作对身体的锻炼作用都不一样。比如同样是胸肌动作，卧推和俯卧撑的作用不一样，卧推针对胸肌，而俯卧撑则偏向于上肢核心。

　再比如，学习倒立的时候，面墙倒立和背墙倒立的效果也不一样，背墙倒立适合锻炼肩部力量，而面墙倒立适合调整身体平衡。

　所以乍一看，每次健身选择十几个动作好像蛮有道理，应该获得的健身效果会更全面，并且效果很好。

　但其实不然，我吃过这样的亏，我第一次接触健身的时候，就采用的是多动作组合的方式进行的。然而训练了将近一年的效果，没有我这次训练四个月的效果好。

　事后我总结了一下，这种超多动作组合的训练方式，简直糟糕透顶了，无论是对于增肌还是对于徒手健身，多动作组合的效果都会很差。

　对于增肌而言，动作过多会减弱肌肉刺激深度

　增肌训练要的是什么呢？要的是肌肉破坏程度，在一定范围内，肌肉破坏程度越大，增肌效果越好。

　但是动作过多会影响我们对于肌肉的刺激深度，也就是动作越多，肌肉刺激倒反而下降了。

　原因很简单，我们换一个动作，往往刺激的肌肉纤维就换一批。比如同样是练背，杠铃划船针对背阔肌，而高位下拉则针对上背部。

　这样一来造成了一个结果，我们尽管刺激的肌肉纤维数量变多了，但是肌肉纤维破坏性降低了，也就是肌肉刺激的更全面的同时，肌肉刺激深度降低了。

　正确的增肌训练，目的是为了拖垮肌肉弹性，从而撕裂肌肉纤维。所以我们在训练的时候，一个动作往往要重复四组以上，才能对肌肉纤维产生最终撕裂。

　但是动作一多之后，总的健身时间就那么点，所以很多玩家都会减少组数，这样一来练肌肉弹性都拖不垮，更遑论肌肉纤维的撕裂。

　对于徒手健身而言，动作过多会影响动作深化

　徒手健身，尤其是街头健身玩家，我们之所以能挑战成功那些神技，主要原因是动作深化熟悉到一定程度，从而完成了动作升级。

　而过多的健身动作，往往会影响动作深化，导致我们对每一个动作都不那么熟悉，所以无法完成动作升级。

　我吃的亏主要就是在这一方面，我在学双立臂的时候，用了将近十个动作。真的，光引体向上的方式就三四种。

　但这样一来，每个动作训练次数都没有超过20次，练了将近半年还没有完成双力臂。

　后来我改变了策略，双力臂基础训练，就用L型引体和单杠屈臂撑这两种动作，不到两个月就完成了双力臂。

健身每次训练几个动作2

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。

健身每次训练几个动作3

　 6组健身动作

　 一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

　次数：一日2次

　当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作

　放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

　 二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

　次数：一日1次

　在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作

　首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

　然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

　次数：一日1次

　吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作1

　坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

　动作2

　然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

　次数：一日1次

　继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作

　挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

　 五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

　次数：一日2次

　想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作1

　四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

　动作2

　右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

　 六、塑造完美体形——身体向后仰的体操

　次数：一日10次

　想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作

　首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。