女生怎么运动可以提臀

提臀运动应该是臀大肌（gluteus maximus）的练习方式，也就是所说的练出翘臀。先从解剖学的角度了解臀大肌。

臀大肌：略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。资料来源

针对臀大肌的练习可以选择器械练习和无器械练习。

器械练习：

站姿直腿上摆（Standing Hip Extension），也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。

仰卧顶臀（Hip Thrus）和仰卧桥式挺臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

无器械练习：

仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

跪姿屈膝抬腿（Kneeling Hip Extension），动作简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

以上只是列举部分训练方式，锻炼方式很多，具体方式可根据自身喜好和身体状态选择练习。

提臀的运动方法有哪些

　提臀的运动方法有哪些，许多女生因为长时间不运动，还久坐。导致臀部下垂，看起来平平的，一点女人味也没有。所以有些女性为了臀部更翘会做运动，那么提臀的运动方法有哪些？

提臀的运动方法有哪些1

　 （一）撑地前倾

　1、让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直；

　2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态；

　3、左腿先向胸部收膝靠拢，左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉；

　4、按照原路线把左腿收回来，再蹬出；

　5、每条腿坚持做 3～4组，每组做20次，双腿轮流做。

　 （二）侧身抬腿做法：

　1、双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上；

　2、右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态；

　3、双手自然握拳，拳心向外翻转4、坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起；

　5、左右各10次为一组，坚持完成2～3组。

　 （三）单腿平衡

　1、重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起；

　2、左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡；

　3、右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟；

　4、恢复原状后，换腿换方向5、5次为一组，同样坚持完成2～3组。

提臀的运动方法有哪些2

　 提臀的训练方法

　 1、 罗马尼亚式屈体

　这个动作需要我们借助哑铃完成动作，首先我们双手各抓一个哑铃，然后让我们的身体下压，保持我们的上半身与地面呈现水平的状态。

　这时候我们的臀部是向后翘起的，我们抓住哑铃一直保持这个动作10秒，能够明显的感觉腿部以及臀部被拉伸，然后在收回动作站直，休息10秒，重新开始动作。

　 2、 交叉弓步

　交叉弓步和我们平时所知道的弓步还是有一定区别的。

　首先我们的双腿打开，后腿弯曲，同时前腿也是弯曲，与我们的后腿交叉，比如我们的后腿是右腿，那么我们左腿需要交叉到我们身体右侧的位置，且在右腿的前方。

　这个动作也是能够很好的锻炼我们的臀部肌肉的一个动作，动作简单有效。

　 3、 两头翘

　这个动作比较有意思，需要我们趴着完成。

　首先我们趴在瑜伽垫上或是床上，然后我们的双腿打开并努力向上翘起，同时我们的头部也是向后仰的，这样一来看起来两头都是翘起的，就像是轮船一样。这个动作不仅能够提臀，对于我们练颈椎也是很有效果的。

　 提臀运动有什么好处

　提臀运动主要是锻炼我们的臀部，为我们塑造更加完美的臀型。因为现在很多人作息习惯不好，所以往往导致我们臀部扁平，这样一来对我们的颜值大打折扣，而提臀就能够改善这个问题。

　在我们的生活中，非常多动作都会影响我们，就比如上面这些动作，虽然看似简单单一，但其实对于我们提臀有很大的帮助，能够有效改善我们的臀型，让我们的身材变好变得自信。

　 瘦腿提臀的运动有哪些

　 （一）以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5—10次为一个回合，每次做2—3个回合。

　 （二）后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9—10个算1回合，共做2—3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　 （三）走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

　1、双手握1—2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

　2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。

　双脚各做8—10个算一个回合，每次做2—3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

　 （四）模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

　1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

　2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8—10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2—3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

　 判断你有没有患上办公臀

　俯卧在床上，一条腿膝盖弯曲呈直角，脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀肌，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。

　如果你能保持30秒钟，只感到臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果总是摇动，或是感到腿和下背部处于紧绷状态，这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，很容易患上办公臀。

　 那么久坐族们该如何来预防办公臀的发生呢？

　 1、坐硬椅子

　很多女性长时间地坐着软椅子，很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的，会让人的臀部完全放松，出现变平或者变软的情况，可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。

　 2、做办公操

　上班族也可在工作之余做做简单的办公操，即抬头挺胸站直，双手平举与肩成一条线，重心落到一只脚上，另一只抬起成90度后放下，两腿交替进行，每次做60～100下。

　 3、饮食清淡

　办公室人员，日常生活中应保持清淡饮食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物。

　 4、多跑楼梯

　坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。

　当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。

　另外，在上下班路途上的时候，最好是能站着就别坐着，能走着就别坐电梯，上班族本来活动时间就少，一定要充分利用这些空余时间进行身体上的锻炼。

　 5、矫正走路姿势

　虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。

导读：深蹲是一项很常见的健身运动，有一句话叫做“无深蹲，不翘臀”相信很多人应该都听说过，深蹲的一种非常好的提臀运动，下面就和我一起来具体看看吧。

深蹲多久可以提臀

想要提臀的人都绕不开深蹲这项运动，但至于运动多久可以看到效果是一件因人而异的事情，一般来说深蹲一个月多多少少是可以看到一点提臀效果的，不过最重要的就是坚持。

女生练习深蹲可以非常好的塑造臀部以及腰部的线条，并且深蹲练翘臀见效十分快，一般坚持下来半个月左右就能看出明显的变化。深蹲，它是一个应用面非常广的训练动作，几乎所有的运动员都会练，但是不同的运动项目练法有很大区别，如果你是想让臀变翘，那就得用专门 臀大肌的方法来训练。为了达到翘臀的目的，在下蹲时，必须把臀大肌拉得更长，让臀大肌在深蹲中参与更多的发力。

深蹲的见效时间是会因人而异的，和本身的体质以及锻炼的强度都有很大的关系，臀部脂肪较多，要看到锻炼效果，练习深蹲需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了。做深蹲的个数要按照自己的体能来，逐步的增加深蹲个数。一般是建议分组做，每组10个，根据实际情况做3-8组。做深蹲时，如果肌肉比较有力量，还可以选择负重深蹲。

深蹲提臀怎么做

想要通过深蹲运动来提臀，动作的标准是一个非常重要的方面，深蹲看起来可能非常简单，但是在下蹲的过程中还是有很多的动作细节需要注意。

1、想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。

2、双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠

3、接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。

提臀做什么运动好

1、伸腿法

伸腿这个动作听起来很简单，但其实如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦!正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。

2、下蹲法

下蹲和深蹲提臀的方法有些类似，原理也是差不多的，下蹲法是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单，只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可看到效果。

3、军姿提臀

军姿提臀这个方式可能并不是很常见，大但其实做起来还是非常简答的，采用这一方式提臀操作起来只需要像站军姿一样，站着，然后擡头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，擡起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。

4、瑜伽

瑜伽是一种非常适合女生的运动，要想做出正确的瑜珈姿势，躺在牀上不断做出收紧双腿的动作，尽量让双脚站立的同时贴着地面，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。