青少年羽毛球力量训练方法

　　青少年羽毛球力量训练方法

　进行力量训练还可以提高心血管系统和呼吸系统的机能。

　对13～16岁的青少年测试表明:14岁时从事力量训练的运动员安静时的心率为70次/分,比非运动员安静时的心率低10次/分。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变,其肺活量明显得到提高,1/3的青少年达到5300升,57%的人超过成人,30%的人接近成人指标。

　男孩绝对力量自然增长的敏感期为10~12岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。

　女孩10~12岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%左右，13~15岁绝对力量增长速度下降，到20岁左右基本上可以达到最大力量。

　青少年力量训练主要练习方法

　1、速度训练: 通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力,但时间不宜过长,次数不宜过多。

　2、弹跳练习: 跳跃练习是青少年进行力量训练的最佳练习手段。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。

　这里要注意跳跃动作的正确性,较长距离或较多跳次的练习应在草地或体操垫上进行。

　3、投重物练习: 投掷垒球、实习球、小重量铅球等各种重物是发展青少年爆发力的有效方法。

　4、克服自身体重的练习: 如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等,是青少年发展力量很好的手段。

　5、跳深练习: 16岁以下青少年在进行跳深练习时,跳深的高度一般在30～40cm,不宜过深,因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的地面应松软。

　6、综合力量练习器: 这种方法安全,脊柱的负荷不大,可以锻炼局部肌肉,尤其是腿部和腰腹力量。

　7、杠铃和哑铃练习: 杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段。但青少年不宜采用。对他们来说,只能用很轻的重量做技术训练。

　8、循环练习法: 这种练习形式既发展了体力,又提高了力量,同时还能提高青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习一般由6～8个练习组合而成,各站练习手段要符合青少年的特点。

　青少年力量训练各年龄阶段特点

　8～12岁

　这个年龄阶段属于基础训练阶段。这个年龄段的青少年的骨组织中的水分和胶质较多,钙质少,骨密质较薄,易弯曲变形,肌肉中水分多,蛋白质和无机物少,肌横截面较小,肌肉的力量耐力差,心肌纤维较细,收缩力差,呼吸表浅,肺活量小。

　鉴于以上原因,进行力量练习时应运用30～40种练习手段,每周两次来全面发展运动员力量。

　主要练习手段有:

　爬梯、传球游戏、实心球游戏、立定跳、仰卧起坐、山羊挺身、沙地跑以及各种跳跃性练习手段。

　13～15岁

　继续进行基础训练：这个年龄阶段的生理特点比9～13岁要相对强些,但与成人相比还有一定的差距。

　该阶段的力量训练可增加杠铃、哑铃和循环练习的方法,在安排循环练习时必须做到:

　① 全面发展各肌群的力量;

　② 练习要简单、易行、实用;

　③ 保持动作质量和足够的间歇时间;

　④ 练习的重量不能超过其自身的体重;

　⑤ 要注意力量练习动作的正确性。

不满16周岁的青少年身体发育并未完全，不适合器械力量训练。青少年正值身体发育的高峰期，其肌肉、骨骼的弹性较大，如果此时进行负重器械练习，不但起不了健身效果，反而会限制骨骼和肌肉的生长发育，导致变形等后果。建议16周岁以下的青少年，多选择户外有氧运动。即使在家中自己锻炼，也不要选择负重器械练习，而应选择自重练习，如简单的俯卧撑、仰卧起坐等。

　力量和耐力最科学的训练方法

　如何增强肌肉强度

　传统足球训练往往将个人技术、比赛流程及战术等作为重点，但有针对性的增强肌肉强度的训练也绝不应被忽略。足球运动员需要强有力的肌肉组织，以应付比赛的高强度并且在对抗中占据主动。

　不可不知的黄金法则

　力量训练应经常进行，以便可持续性地取得预期效果，但一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集，并且在每次间歇保留足够的恢复时间。以增强肌肉组织为目的的训练包括无负重和有负重练习，如举哑铃等。在每次集中练习过后，身体需要用一天的时间来恢复，以便使肌肉组织得以生长。

　力量训练，需要共同练习

　严格按照训练计划进行的单一的力量训练有时会比较枯燥和乏味，因此我们应当不断尝试为训练带来变化，并加入一些游戏的元素。因此进行小组训练就会变得非常重要，通过这种方式队员们可以互相激励、互相促进，增添训练的动力。就如在团队训练中一样，小组训练中也应关注每个队员的训练状态，并相应地调整训练强度和重复次数。

　需要增加全身力量

　为了适应比赛速度和保证处理球时的准确、有力，足球运动员需要一双训练有素的腿。同时躯干、上肢和手臂力量的训练也非常重要，这些肌肉群在头球和对抗中的作用是决定性的。除此之外，这些训练还能增加踢球者的稳定性，帮助他们在球场上占得上风。

　通过“仰式足球”增加力量

　运动员分为两队，在一标记出的较小区域的两端分别用标志物摆出球门。所有队员必须腹部朝上、以四肢支撑向前移动，并同正常比赛一样用脚触球。如果在比赛中无意间用手或胳膊触到足球，则比赛照常进行。这一训练方式能够同时锻炼到腿部和手臂肌肉，但是最主要的还是躯干肌肉，因为运动员要保持这种姿势需要消耗很大的体力。

　通过“晃动中接边线球”增加力量

　进行这一练习时最好能有“平衡垫”或“平衡板”作为辅助，这两种器材都能够在使用时给运动员一种不稳定的站立感觉。一名运动员立于其上并尽力保持稳定，另一名在数米开外以掷边线球的方式向其传球，平衡垫或平衡板上的运动员接球后再以相同方式将球掷回给队友。如此几个回合之后双方互换角色，继续练习。

　这一练习能够在锻炼协调能力的同时锻炼队员腿部、躯干和上肢肌肉。如果身边没有类似材料也可以单腿站立的方式进行此项训练。

　通过“隧道接力”增加力量

　4～5名运动员组成一组，各组队员排成一列侧卧，并用一只手臂撑地、顶起躯干，从而做出侧身单臂支撑的动作，所有队员便组成了一个隧道。第一名队员拿球并将其沿隧道向后滚动，之后直接做侧身单臂支撑成为隧道的最前端。一旦足球滚动到隧道最后一名队员的位置，这名队员应当拿起足球跑到隧道前端并将球沿隧道向后滚动，以此类推，直到所有队员都扮演了隧道的第一名队员。率先完成的小组获胜。

　如何训练持久的耐力

　一名德国足球甲级联赛的运动员一场比赛的跑动距离平均在10～12 公里。在儿童和青少年比赛中跑动距离会稍短一些，但这并不会改变足球运动同时也是一项耐力运动的事实。在赛季准备期，运动员会进行大量的基础性体能训练，同时在日常的训练课中也都会有相应的练习。

　变化就是胜利

　训练耐力时必须避免单调的跑圈练习， 因为这一方面会打消运动员训练的积极性， 另一方面也会失去与其他练习同时进行的机会。在体能训练中应尽可能多地采用比赛中也能用到的跑步方式，如横向跑动、短距离冲刺、射门前助跑、跳起头球，等等。而且练习耐力时也应尽量进行有球训练。关于训练强度的基本原则如下：短距离，高强度; 长距离，低强度。此外还应当关注每名运动员的训练状态，避免强度过高或过低。

　快速到达

　除了耐力，速度在足球比赛中也极为重要。在以冲刺跑的方式训练速度的同时通常也可以锻炼反应能力和启动速度，如其中一种比较简单的训练方式——碎步+冲刺：3名运动员站成一排并在原地做高频碎步跑，听到“开始”的口令后要快速冲刺完成规定的距离。教练员在真正给出“开始”的'口令之前可以喊几次如“开跑”等口令，以锻炼运动员的注意力和反应速度。

　林中慢跑

　跑步训练时的周边环境对于成绩的提高和运动员的训练积极性都会有重要的影响。出于这方面的考虑，耐力训练不能仅仅安排在训练场上，而应在场地选择上有一定变化。足球场上的草坪能够增加关节的弹性，因此非常适合跑步。但是如果进入森林，则会对运动员提出额外的要求。坑坑洼洼、崎岖不平的林中道路会消耗运动员更多的体力，而且道路的不平整以及路上的各种障碍物也会要求运动员有更高的注意力和协调能力。

 一、有氧训练计划

心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二、力量训练计划(强度根据自身情况来掌握）

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 

哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组，哑铃直腿硬拉10-15RM ，哑铃剪蹲10-15RM 

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12RM (次) x3 ，哑铃阔胸10-12RM ，哑铃飞鸟10-12RM 

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

三、增肌的方法

1、增肌是一个很复杂的事不是光靠哑铃就能完成的。如果这个方法行不通建议上网看些健身增肌的视频因为好多动作是文字没法说清楚的你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。

2、最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。最好是能去健身房锻炼，那里锻炼的很全面，而且还有专业的指导老师。器械也全，建议早晨起来专门跑步，晚上专门练器械。