徒手爬桥在哪里，求助

北京护城河上徒手爬桥

阵阵尖叫声中,赤裸上身的运动者如蜘蛛人般,在天桥正下方的钢架下挪动双臂,时而还会旋转身体,短短几分钟时间从40米长天桥的一侧徒手攀爬至另一侧,有《碟中谍》汤姆·克鲁斯般的既视感,引得河道沿岸的市民游客好奇驻足、围观拍照。

这不是在拍**,而是生活当中真实的街头极限健身情景。5月以来,北京二环护城河一处人行过街天桥,成为这项街头极限健身——“徒手爬桥”的圣地,短视频平台上存在感十足。

健身博主“BOSS海洋”2022年12月在此挑战徒手爬桥成功后,吸引了很多朋友和达人来参与。海洋告诉懒熊体育,各种挑战视频在全网累计播放量已经达到50亿,如今仍在高速增加,不少全国各地的健身达人、运动博主慕名前来,一些专业运动员也来一试身手。

如果说去年夏天,是亮马河抢占了运动人群的目光,那这个夏天,北京二环护城河上的最炫风景线,非他们莫属。

跃跃欲试

“到极限了!在中国这已是天花板级别的操作!”

一位曾拿过极限勇士冠军、名叫斌哥的健身达人,用时2分钟就完成了40米长天桥的徒手攀爬,在他挑战成功后,海洋在现场这样点评。

现在,几乎每天都有十几到几十个人在北京护城河上挑战徒手爬桥,但真正爬桥闯关成功的人屈指可数。徒手爬桥考验挑战者的握力、指力与耐力,多数人都未能爬完全程,以“噗通”落入桥下水中而宣告挑战失败。

一位爬了10多米后落水的挑战者告诉懒熊体育,虽然河水很冷,但自己始终充满着热情,再看到有这么多达人在此比拼,沿岸又有那么多观众富有激情,他就更起劲儿。

参与徒手爬桥挑战的大多为男性,多为健身达人和运动博主,很多挑战失败的人,往往会改日再来,反复挑战。徒手爬桥看着挺简单,但真正操作起来难度很大,成功几率很小,没有一定的指力和核心力量,很难第一次就完成。

满手是伤的挑战者。

海洋告诉懒熊体育,去年在此首次挑战成功后,他把视频发到网上,瞬间就爆了,很多人就是看到他的视频后跃跃欲试。截至目前已有100多人专程来挑战,但成功的只有10来个,很多人仅碰过一下就选择放弃不玩了。

现在徒手爬桥的群体大概是150-200人规模,有常住北京的也有外地专程来的。有健身达人、国家运动员、体操冠军、专业选手,也有攀岩冠军、跑酷达人、街头健身达人、特种兵退役人员,还有很多网红。

海洋作为发起者,如今成了经验丰富的“指导者”,他为每一位挑战者讲解技术动作要领,然后将拍摄的视频发布到个人平台,挑战者也会通过自己的个人账号发布,半年来,海洋记录了很多震撼的攀爬时刻,挑战氛围逐渐形成且越来越浓。

徒手爬桥也开始吸引女性的注意和参与,平时可以做20几个引体向上的女性健身达人参加挑战,也因为女性挑战者增多,爬桥又升级出“吊环挑战”。40米长的人行天桥放出10几根吊环,挑战者从桥的一侧依次抓住吊环,直到另一侧。

一位名叫艾莉亚娜的12岁中美混血女孩,挑战40米天桥吊环一来一回,海洋将其难度系数定为九颗星,观众看得惊呼“太酷了”,现场也是一片沸腾。

室内攀岩健身好吗

室内攀岩健身好吗？ 攀岩运动是由户外登山运动衍变而来的,攀登的主要对象是岩石峭壁或人造岩墙。虽说攀岩的好处有很多,但是只要是运动都会对身体有一定的好处，那么大家知道室内攀岩健身好不好呢？我来告诉大家。

室内攀岩健身好吗1

1、室内攀岩健身好吗

室内攀岩健身是很好的一种运动,它既可以使身体变得强壮,更可以增长独自战胜困难的勇气。室内攀岩,是通过攀登人工设计高度、难度不等的岩壁(通常6-8米高)来完成攀岩的体验。室内岩壁上布满可以随意改变位置的岩点。这些人工岩点形态和大小不等,初练者可以选择大一些的岩点,而掌握了一定的技巧后,就可以选择那些小岩点以增加难度,锻炼臂力。活动的岩点还可以改变攀登的路线,当然无论是选择岩壁、岩点还是路线,“循序渐进”都不失为一种聪明的决策。

2、攀岩基本动作

31、手臂:当手抓住岩点时,胳膊应尽量伸直。胳膊伸直后,骨骼受力,肌肉可以放松,节省臂力。小臂发胀时,可将胳膊垂下让血液回流,并抖手让肌肉放松。

32、脚:踩点应当用脚尖内侧而不是脚掌。踩在岩点上的时候,发力的时候脚跟应保持高于脚尖以便发力。根据不同情况,分为正蹬与侧蹬(内侧与外侧)。正蹬多用于直壁向上攀登,侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移,但是一般新人的线路都是比较简单的,基本都是正蹬直上法力的动作。

33、重心:要尽量贴近岩壁。重心大约在胯的位置。当面向岩壁时,尽量向前顶胯,可使重心充分贴近岩壁,更加省力。如果手点较低,可蹲下降低重心并侧身,同时保持手臂伸直以及重心贴近岩壁。固定3点,移动1点,即两手两脚固定好其中的3点,移动另外1点。

3、 室内攀岩运动的'特点

1、与室外攀岩相比,室内攀岩安全系数大为提高,设有绳索、铁索、钩子等保护设备。参与者利用三点固定法,沿着岩壁的棱角、支点、裂缝向上攀登,人们主要比攀登的难度、速度和技巧。

2、室内攀岩看似容易做时难。要求玩者集耐力、柔韧性和平衡能力于一体,利用难度不一的支点完成横跨腾挪、引体翻越等高难动作,从惊险中得到刺激,获得享受。

3、室内攀岩要得要领,要使巧劲,初练者一般建议先找那些大的易于把握的岩点向上攀,等慢慢掌握了一些技巧,再选小岩点增加难度,锻炼臂力。练久了你会发现,各个活动的岩点还会改变你各次不同的攀登路线,这样循序渐进,可称得上是其乐无穷。

4、不要以为攀岩只是男子汉的专利,在攀岩馆也能见到很多女孩的身影。攀岩教练提醒道,攀爬时,身体应尽量贴近岩壁,这样可以节省力气。脚要横踩岩点上的小窝,可以有效地防止滑脱。

4、 攀岩的注意事项

1、准备活动

室内攀岩在保护员一对一的帮助下,安全几乎是最可以保障的,但是不做好准备活动,在攀爬过程中,还是很容易受伤的。比如说大幅度的跨跃,如果攀爬之前热身运动不够,肌肉和韧带非常容易拉伤。

2、攀岩穿着

宽松的衣裤,不妨碍攀爬就好了。但是,鞋子在攀爬时,扮演着重要的角色。

3、正确穿戴护具

护具的穿戴也颇有讲究。绑得不能太紧也不能太松,与腿间宽度保持一个食指的距离是最好的。太紧了,会影响到攀爬的姿势,而太松了则容易脱落。爬之前,首要是先观察面前的岩壁,想清楚一会上去的路线。

4、速降面朝岩壁用脚蹬

爬到顶端后,千万不要立马松口气——还没完呢。下岩——俗称速降——虽然有保护员在下面帮助调节绳索,但如果不留心,还是有可能发生危险。特别是当你的绳索同岩壁间的距离太靠近时,一定要面朝岩壁、身体微向后倾斜的向下降落。

室内攀岩健身好吗2

1、增加身体柔软度与协调感

这是攀岩的关键能力，其重要性更胜于体力;只有协调能力好，你才能更加轻松地往上攀，不会导致身体部位某一个地方体力不支，而过度消耗自己的体力。

2、平衡感

由于攀岩被称为在岩壁上行走的“蜘蛛人”，行走的基本姿势是“三点不动一点动”，靠的就是平衡感!如果失去了平衡感，就算你有再多的体力，你也会觉得要攀上岩顶是多么的力不从心，并且会觉得这个过程是特别难熬的。

3、进取心

当靠着攀登绳承受体重在高高的岩壁或岩塔上攀登时，每往上进一步，都要身体付出很多的体力，这样的运动是无时无刻的都在消耗着身体的能量。

当你身体上感到疲倦的时候，是放弃、还是继续坚持已经不只是勇气可形容，还包括了毅力和内心那股坚定的决心。

4、可以增强体力

因为攀岩运动是很需要体力的，你需要支撑自己的重量，还要在几乎垂直的岩石上往上攀，那就会消耗大量的体力。攀岩运动要的是手脚均衡的力与美，并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力。

5、集中力

脚下全神灌注地踏着岩块，留意身体在岩块上位移的每个细节，可以培养一个人对事物的专注程度。

6、自信心

假如你没有足够的自信心，没有那种一定要成功的意念。面对比自己还高的岩场，心性自然要比常人更加的自重与自信。

徒手攀岩的好处及注意事项

　攀岩现在已经渐渐演变成了一种大众化的极限运动，深受人们的喜爱，它非常的具有挑战性，对人体各个部位都可以很充分的锻炼到，所以如果你真的比较喜欢这种具有挑战性的运动的话，那么不妨来挑战一下攀岩。

　徒手攀岩要求人们在各种高度及角度的岩壁上，连续完成转身、引体向上、腾挪甚至跳跃等惊险动作，集健身、娱乐、竞技于一身，是一项刺激而不失优美的极限运动，被全球的攀岩迷们称为“峭壁上的芭蕾”。

　虽然，攀岩已渐渐成为了一种大众化的户外极限运动，越来越多的人从攀岩运动中体验到了独特的乐趣，但是徒手攀岩对人的体能、胆量、身体协调性和柔韧性的要求极高，对于那些没有经过系统的专业训练的初学者来说无疑是危险重重。

　 身体姿势

　攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。要想身体放松就要根据岩 壁陡缓程度，使身体和岩壁保持一定距离，靠得太近，会影响观察攀岩路线和选择支点。但在攀登人工岩壁时要贴得很近。在自然岩壁攀登时，上、下肢要协调舒 展，盘眼要有节奏，上拉、下登要同时用力，身体重心一定要落在脚上，保持面向岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁上的攀登姿势。

　 手臂的动作

　手在攀登中是抓住支点、维持身体平衡的关键，手臂力量的大小直接影

　徒手攀岩响攀登的质量和效果。因此，一个优秀的攀岩运动员必须有足够的指力、腕力和臂力。对初 学者来说，在不善于充分利用下肢力量的情况下，手臂的动作就显得更为重要发。手臂如何用力，在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登时情况不同，前者要求第一指关节 用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指(握点)有下压抬臂动作，其动作规律是，重心活动轨迹 变化不大，节奏更为明显。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

　 脚的动作

　一个优秀攀岩运动员的攀登技术发挥得好坏，关键是两腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩 面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活运用。但要切记，膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和 身体平衡，甚至会造成滑脱而使膝部受伤。另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。

　 手脚配合

　凡优秀攀岩运动员，上、下肢力量是协调运用的 。对初学者或技术还不熟练的运动员来说，上肢力量显得更为重要，攀登时往往是上肢引体，下肢蹬压抬腿而移动身体。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，表现为手臂无力，酸疼麻木，逐渐失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也难以继续维持身体平衡。所以学习攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚动作的'配合也就自如了。

　保护方法按照保护点设置在攀登路线的顶部，与顶绳攀登相对应的一种保护方法，适用于训练和初学者攀爬。使用较多的操作方法是法式保护法，即通常所说的五步法。

　 具体操作步骤

　五个步骤为一个周期(以右手为例)。

　(1)左手手心向上、右手手心向下，分别握紧主绳，左手向下拉绳 子的同时右手向上拉绳子。

　(2)右手握紧绳子由胸前回放到右大腿外侧。

　(3)左手移至右手上方，手心向下握紧绳子。

　(4)右手移至左手上方。

　(5)还原至第一步。

　 注意事项

　(1)任何时候都要有一只手紧握通过下降器的绳子。

　(2)放绳子时，双手要协调配合。

　(3)放绳子时，要缓慢匀速。

　徒手攀岩前要换上适当的衣服，活动关节，放松肌肉，调节心理，使自己处于灵活的状态，就必须依靠自己的力量和智慧来挑战绝壁。在徒手攀岩的过程中必须时刻渴望成功，任何的懒惰都意味着失败。

　徒手攀岩前要选择好攀岩路线，不同的高度、角度的岩道，不同位置大小的岩眼，其难易程度都会不同。攀岩时要依靠冷静的判断力、坚强的意志，通过四肢的协调，保持有三点贴稳岩壁，保持身体的重心落在前脚掌，减轻手指和臂腕的负担。登顶下落要注意配合下落趋势，适当的用脚支撑，避免擦伤。

　攀岩运动，相信很多人都有听说过这一项运动，又或者电视上和现场看见过，然而相信大多数人都没有尝试过，因为攀岩并不像其他普通的体育运动那样，攀岩是带有很大的挑战性，那需要有足够的勇气，足够的胆量才能够迎接这些挑战。

　攀岩是一项带有危险性的活动，但是并不要把攀岩想象的那么的恐怖，只要你能够够克服内心的恐惧，能够在事前做好充分的了解和准备工作，还要了解一切攀岩的基本方法，只要安全措施做得好，保证你万无一失!

　 攀岩有以下六大好处

　一、增加身体柔软度与协调感，这是攀岩的关键能力，其重要性更胜于体力;只有协调能力好，你才能更加轻松地往上攀，不会导致身体部位某一个地方体力不支，而过度消耗自己的体力。

　二、可以增强体力，因为攀岩运动是很需要体力的，你需要支撑自己的重量，还要在几乎垂直的岩石上往上攀，那就会消耗大量的体力。攀岩运动要的是手脚均衡的力与美，并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力。

　三、集中力，脚下全神灌注地踏着岩块，留意身体在岩块上位移的每个细节，可以培养一个人对事物的专注程度。

　四、进取心，当自己靠着攀登绳承受体重、当你在高高的岩壁或岩塔上时，每往上一步，都要付出很多的体力，是全身都在消耗着能量，当你身体上感到疲倦的时候，是放弃、还是继续坚持已经不只是勇气可形容，还包括了毅力和内心那股坚定的决心。

　五、自信心，曼客提醒：倘若你没有足够的自信心，对自己没有那种一定要成功的意志，面对比自己身高还高岩场，仍毅然中的困难，心性自然要比常人自重与自信。

　六、平衡感，由于攀岩被称为在岩壁上行走的“蜘蛛人”，行走的基本姿势是“三点不动一点动”，靠的就是平衡感!如果失去了平衡感，就算你有再多的体力，你也会觉得要攀上岩顶是多么的力不从心，并且会觉得这个过程是特别难熬的。

　这里为大家简单地介绍一下攀岩所需要的工具和安全措施

　8字环下降器是最普遍使用的下降器。安全铁锁和绳套是攀登过程中休息或进行其他操作时自我保护之用。安全头盔是一定不可以缺少的，因为如果万一一块小小的石块落下来，砸在头上就可能造成极大的生命危险，因此，头盔是攀岩的必备装备。攀岩鞋是一种摩擦力很大的专用鞋，穿起来可以节省很多体力。

　攀登装备指绳子、铁锁、绳套、岩石锥、岩石锤、岩石楔(CHOCK)，有时还要准备悬挂式帐篷。绳子：攀岩一般使用φ9-11mm的主绳，最好是11mm的主绳。

　随着现在生活的发展，越来越多的人会来选择通过各种极限运动来达到解压的效果，所以如果你对这方面很感兴趣的话，那么就不妨来看一下这篇文章，我相信一定可以给你带来很多好处的，下面就来了解一下攀岩的好处吧。

　攀岩无论从心灵深处还是生活方式都在深刻地改善身体、健康人格:

　 (一)、从身体上

　锻炼了力量、速度、柔韧、灵巧、耐久等多项身体基本运动素质;

　 (二)、从心理上

　加强了形态、机能等生理素质基础上的意志、品质、调控能力等多项心理素质;

　 (三)、从人文上

　提高了理性心态、协作精神、竞争勇气、创新意识等多项社会适应方面的基本素养。

　攀岩不仅向人们展示了力与美的画卷，更将体育与德育、常识与求变、个人与团体有机地结合起来，对大中学校而言，攀岩是教学改革和进行全面素质教育的最佳途径，对健身场馆来说，攀岩是引领潮流和进行经营创新的最佳例证，而对一个正在努力与世界接轨的现代城市，攀岩无疑就是一张改革开放、锐意进取的靓丽新名片。正因如此，攀岩运动必将随着申奥的成功、全民健身运动的开展而迅速走向全国的大中城市、学校社区。

　攀岩是一项非常让人着迷的运动，一旦你喜欢上它，那么就绝对是不可自拔的了，因为它的确实值得我们去喜欢，可以锻炼到身体的很多部位，比如增强身体灵活性，力量以及等等方面的塑造。下面就来了解一下攀岩时所需的一些基本装备吧。

　攀岩的装备器材是攀岩运动的一部分，是攀岩者的安全保证，尤其在自然岩壁的攀登中。因此平时要爱护装备并妥善保管。攀岩装备分为个人装备和攀登装备。

　 (一)个人装备

　个人装备指的是安全带、下降器、安全铁锁、绳套、安全头盔、攀岩鞋、镁粉和粉袋等。

　安全带：攀岩用安全带与登山安全带有所不同，属于专用，并不适合登山，但登山用安全带可权作攀岩时使用。我国大部分攀岩者多使用登山安全带，这是因为国内没有安全带生产厂家，而攀岩爱好者又常是登山人，于是两种安全带也就混用了。

　下降器："8"字环下降器是最普遍使用的下降器。

　安全铁锁和绳套：是攀登过程中，休息或进行其他操作时自我保护之用。

　安全头盔：一块小小的石块落下来，砸在头上就可能造成极大的生命危险，因此头盔是攀岩的必备装备。

　攀岩鞋：是一种摩擦力很大的专用鞋，穿起来可以节省很多体力。

　 镁粉和粉袋： 手出汗时，抹一点粉袋中装着的镁粉，立刻就不会滑手了。

　 (二)攀登装备

　攀登装备指绳子、铁锁、绳套、岩石锥、岩石锤、岩石楔(CHOCK)，有时还要准备悬挂式帐篷。

　绳子：攀岩一般使用φ9-11mm的主绳，最好是11mm的主绳。

　铁锁和绳套：连接保护点，下方保护攀登法必备的器械。

　岩石锥：固定于岩壁上的各种锥状、钉状、板状金属材料作成的保护器械，可根据裂缝的不同而使用不同形状的岩石锥。

　岩石锤：钉岩石锤时使用的工具。

　岩石楔：与岩石锥的作用相同，但可以随时放取的固定保护工具。

　悬挂式帐篷：当准备在岩壁上过夜时使用的夜间休息帐篷，须通过固定点用绳子固定保护起来悬挂于岩壁。

　其他装备：包括背包、睡具、炊具、炉具、小刀、打火机等用具，视活动规模、时间长短和个人需要携带。

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英国蜘蛛人徒手攀爬122米高楼，最终成功了。在我们看来正常人能爬那么高都是不可思议的，这让我们联想到我们心中的英雄蜘蛛侠。我们都知道，**中是被蜘蛛咬过之后才慢慢变身。

中学生彼特-帕克自幼父母双亡，他与心爱的梅婶母和本叔叔一起生活在纽约皇后区。彼特过着一个普通的学生生活，在校报担任一名摄影师，暗恋着美丽的玛丽-简-沃森，并经常与死党亨利-奥斯本一起到处游荡。  在一次学校组织的旅游中，彼特和他的同学们参观了一个有关节肢动物的科学展览，期间，彼特被一个转基因蜘蛛咬了一口。不久之后，他发现自己具有了非同寻常的能力：他成了一只力量超凡、身手敏捷的蜘蛛侠，并且还具有了一种敏锐的超感知"蜘蛛感官"。 

彼得和同学们去看有关蜘蛛的科学展览。正在拍照的彼得没有注意一只基因变异的蜘蛛从大棚的吊灯上顺着蛛丝猛然掉落，慌不择路间在彼得的手上咬了一口，彼得的手马上肿了起来。回家之后彼得像生了病一样，他的身体正发生着变化，而他除了感觉不舒服之外什么都不知道。他摇晃着来到卧室时，已经头晕变得虚弱无力了，他想上床休息，却突然意识到自己连爬的力气都没有了，打着哆嗦的彼得挣扎着抓过一条毛毯盖在身上，然后就什么也不知道了。 

发了一夜的高烧之后，彼得突然发现自己竟被神奇地赋予了蜘蛛的那种能够感知危险来临的第六感。他变得敏锐、迅捷，身体里透出无穷的力量。他也不再需要戴眼镜了，他的视力奇迹般地恢复到了最佳状态。哦！他再也不是渺小的彼得了。 由此可见我们健身的必要。

很多人在小的时候都是看过蜘蛛侠的蜘蛛侠是一个超级英雄，他可以利用蛛丝攀登很高的楼，但是像蜘蛛侠一样的人在现实生活中也是存在的，在英国就有一位类似于蜘蛛侠的人，因为他可以徒手攀登很高的楼，最近他又出现在了网络上，主要原因就是他徒手攀登了122米的高楼。

一、相关情况。

2021年4月8日，21岁的英国青年乔治•金再度挑战徒手攀爬高楼。这次他选择了西班牙巴塞罗那一座约122米高的酒店大楼。在没有任何防护措施和攀爬工具的情况下，金沿着高楼的玻璃外壁往上爬去，最终成功登顶。但是就在他庆祝成功登顶的时候就被抓捕了。

二、这样的行为会有什么样的危险？

这样的行为看起来虽然非常的炫酷，但是有一定的危险性的，所以他这是在用自己的性命去搏其他人的眼球或者是在挑战自己。我们可以想一想122米的高楼这该有多高，如果一旦不小心坠落的话，那么肯定就是摔的全身骨头都碎了，救护车即使在下面等着也肯定救不活了。其次他这样的行为会让很多那些崇拜超级英雄的孩子去模仿，从而导致很多悲剧发生，毕竟不少的孩子他们的年纪还小，心智发展不成熟，很容易就对照动画片里的或者是现实生活中的一些类似于这样的一些行为进行模仿。

三、我们应该怎样做？

同时发生这样的事情，我们普通人也是要反省自己的。一定要时时刻刻的警告自己，不要去为了吸引他人的目光去做一些危险的事情，比如飙车，看起来非常的炫酷，可能路上其他行人或者是车辆的眼光都被你吸引过来了，但是同时也有可能会引发很多的交通意外造成人员伤亡，不仅自己会受伤，而且还会受到法律的制裁。所以千万不要做这些危险的事情。

玩法如下：

根据1688查询了解到：爬墙蜘蛛人（又名翻跳小精灵）是由优质特殊胶料制作，摸起来粘粘的，手脚的末端都有软胶做成的红珠，放在光滑的玻璃或者墙壁上，它会自动向下翻滚共有四种颜色。玩法：把该小人扔在光滑洁净直立桌面墙面、玻璃上（窗户上）、门上会自动向下翻跟斗，可以像个攀岩高手一样在墙上做着高难度的翻滚动作而不掉落，绝对有趣吸引人。弄脏后请先将它洗净，晾干就可以玩了。

平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了

　平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动还是比较高强度的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以预防三高，现在分享平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了技巧。

平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了1

　如何完成标准的平板支撑回答这个问题之前，我们需要弄清楚，什么是平板支撑(Plank)

　 什么是平板支撑

　平板支撑，一种锻炼核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一种起始姿势类似俯卧撑的训练。

　 如何完成平板支撑

　标准的平板支撑应该做到：

　1、 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不要倾斜

　2、 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力

　3、 确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力

　4、 脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感

　不过手掌撑地和手肘撑地两种方式都是对的，

　只是手掌撑地尤其需要注意避免手腕受伤：

　(手掌撑地)

　(手肘撑地)

　虽然平板支撑的世界纪录目前是8小时01分，不过普通人能撑到2分钟便已是不错的成绩。

　而进行平板支撑训练，一定要记住，动作的规范程度是最重要的，而撑的`时间反而是次要的。

　平板支撑有什么作用

　平板支撑不仅能够提高核心稳定性、激活腹横肌，还可以提高腹直肌的力量，改善腹部松弛情况。

　平板支撑训练通常安排在力量训练前，用于激活核心肌群。也可安排在腹部专项训练中，于卷腹等运动之前。

平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了2

　当然，平板支撑除了标准版，

　也有很多不同的玩法：

　1、左右移动平板支撑

　直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。

　这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。

　2、侧平板支撑上下摆臀

　用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。

　速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。

　3、平板支撑画圆

　就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。

　要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。

　4、桥式平板支撑

　这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了!

　5、直臂平板支撑

　身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。

　6、蜘蛛人平板支撑

　从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。

　这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

　7、左右摆臀平板支撑

　标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。

　8、爬山式平板支撑

　标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。

　9、侧平板支撑抬手

　侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。

　10、平板支撑小跳

　这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。

　11、平板支撑变换

　这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

　12、平板支撑上拉

　保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

　13、健身球前伸腿平板支撑

　更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。

　14、平板支撑之后：健身球提臀平板支撑

　警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试!!!!!

　15、平板支撑之王：大字平板支撑

　如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。

　记住：正确的姿势

　比锻炼次数、强度、时间都重要