去健身房坚持锻炼一年会有肌肉吗

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

肌肉围度不会太大，但是肌肉形态基本成型，还要看你的有氧做的够不够，如果有氧坚持每天半小时以上，那么至少能得到一副精干的身材。

花一年时间把自己练成肌肉男，然后跟过去那个软弱的自己告个别，这是很多瘦子和胖子的想法。不过他们都忘了一个问题。健身一年确实可以让身材发生明显的变化，但肌肉真的有那么好练吗？

国外就有一位肌肉型肥胖的大叔做了实验。在一年时间里，他严格执行健身计划上的内容，并做好了饮食补充。经过一年的时间，他从下图左边变成了下图右边那个样子。

不过上图很容易给人造成一种错觉，那就是肌肉很容易练，一年就能练成。其实，这位大叔在一年时间里只是把体脂率降下去了，身上真正长出来的肌肉并不是很多，不信的话请看下图。

从大叔的手臂就能看出，臂围前后几乎没啥变化，只是上图右边的手臂肌肉线条更清晰而已。值得一提的是，在减脂过程中会不可避免的流失一部分肌肉。这位大叔在完成转变后身上的肌肉围度依旧保持得很好，说明这一年时间里大叔的增肌和减脂做得是很成功的。

大家都清楚，减脂的速度很快，胖子一个月减个5斤脂肪还是可以实现的。但是换成肌肉的话，想要在保持体脂率不变的情况下去实现这个重量，一个月时间根本不可能（并非增重）。对于健身新手来说，头两年的增肌速度是很快的，随后肌肉的生长速度一年比一年慢，甚至会出现停滞不前的情况。到底有多慢呢？我们来看一个例子。

Hayato

Aizawa是日本比较有名的健美练习者，他从8岁开始训练，15岁就崭露头角。在他15岁至17岁期间，几乎包揽了高中级别健美比赛的所有冠军，可见实力了得。Hayato

Aizawa的目标很明确，那就是想成为像黄哲勋那样的肌肉巨兽，挑战第一围度，他也一直在努力着。下边请仔细观察Hayato

Aizawa在2015年，2016年和2017年的身材。

2年时间，Hayato

Aizawa的身材整体看上去几乎没啥变化，有经验的人可能还会观察肌肉的局部细节。不过得出的结论基本不变，那就是有一点区别，但不大。对于已经有将近10年训练经验的人来说，增肌速度就是这么慢！

既然高级的训练者增肌那么困难，那些臂围动不动就上50厘米的怪物又是怎样来的呢？健美一直是一项很讲究天赋的运动，同样的训练动作和饮食计划，不同的人练出来的效果就是不一样。有些人天生适合健美（白肌纤维比例高），有些人天生适合长跑（红肌纤维比例高），这就是所谓的基因优势。剩下的，交给时间。五年，十年，二十年，一点一点的攒出来。

在健美中，体重对臂围的影响很大。体重上不去，臂围也很难往上长，所以健美非常讲究饮食。从上图中黄哲勋的身体变化来看，他的体重确实增长了很多，但很难想象他都经历了什么，竟然会达到上图最右侧那种程度。

对于大多数人来说，根本还没达到要讲究天赋的程度。那些所谓的瓶颈，只要努力都是可以克服的。但是对于那些顶级的健美选手来说，除了要比拼汗水、天赋、技巧、人气外，还要看谁愿意付出更大的代价。他们遇到的瓶颈，那才是真正的瓶颈。

如果一天练一个肌肉群的话，最好能控制在50分钟左右做完，不要超过60分钟，你需要减少组间隔时间，这样才能让肌肉刺激的好更深，如果一天练一个大肌肉群和一个小肌肉群的话，时间控制在70分钟内完成。组间隔控制在30-45秒的时间，基本上你做完一组，休息一下就要继续准备下一组了，腿部肌肉锻炼的组间隔时间可延长到一分钟到两分钟之间。

如果你真的想练的全身都很好看，最好调整一下训练的内容。按照一周五天的练习来讲，第一天胸肌和肱三头肌，第二天背肌和肱二头肌，第三天肩部，第四天腿部，第五天腹肌。然后休息两天。这样你的肌肉锻炼就没有冲突，并且全身都能练到。你之前应该没有腿部的锻炼，但是如果不锻炼腿部肌肉，上身的肌肉很难练的很好，因为腿部的力量练习能刺激身体激素分泌的大量增加，对全身肌肉的成长都有好处。

每两个月要进行一周的小负重恢复训练，让肌肉在这一周充分全面修养，调整状态，这样肌肉长的最好，力量长的最快。

健美和力量举是不同的体系，我说几个你所述这种状态的原因：

1、增肌是的重复次数是8-12RM，增强力量是1-6RM，训练方向不同所以增肌明显力量增长不明显。

2、力量还包括神经协调能力，动作标准程度。力量举要求神经募集肌肉能力较强，而且能协调地动用全身可以动用的肌肉进行。而健美是要求孤立肌肉，也就是尽量使用合适的重量刺激孤立的肌肉。比如卧推健美力图只使用胸肌发力，而力量举要求整个上半身协调出力。

3、动作标准以及本体感知问题，实际上和上一条差不多，也就是如果动作标准、本体感知能力提升，你会更好的孤立发力肌肉，别人动用全身肌肉做个弯举，你只动用二头肌，虽然你举起的重量不如他，但是对于增肌来说你的效果优与他。

4、发力习惯问题，力量对于健美只是工具，比如搬起重物你以前可以动用全身，之后习惯了你可能只会下意识的使用臀腿搬起重物，所以感觉力量没增加。

5、体脂下降导致肌肉看起来膨大，实际上维度可能是减小了，多见于训后恢复不好继续训练人群，只是体脂下降感觉肌肉大了而已。

总的来说我还是认为肌肉维度和力量是程正相关的，也有可能仅仅是你耐力提升了，但是最大力量变化不大，不过我还是觉得可能性不大，主要还是出在个人认知方面的偏差，自以为力量没变化。

增肌一般来说，半年至1年能增长5-7公斤已经是非常好的了（当然这里说的是纯增肌，网上那些说能增10多公斤的基本都是在算体重）

至于3个月，往往只能有一些非常细微的变化

总的来说，新手在前3个月的效果会比较明显，但也不会说能直接增几公斤这样

所以，健身最重要的还是坚持

自18年1月1号开始进入健身房开始锻炼，距今也1年7个月了。体重也在最巅峰的64kg减到了现在的55kg，体脂由原来的36%降至现在的24%，最近大半年体脂一直维持在22%~25%之间。在这一年多，学到不少东西，也踩了不少坑。有成功的喜悦，也有沮丧和迷茫

自高三运动量减少后我一直保持这一个比较大的体重。直到大学毕业那年，为了拍毕业照，我花了几个月靠节食和低强度有氧运动，体重从60+kg减到了52~53kg（然而外表看起来完全没有减了10kg的效果，我估计节食减下去的一半都是水分和肌肉，所以不要单纯靠节食减肥）

到了毕业参加工作后，运动量减少同时因为有压力就非常渴望甜食，夸张的时候基本每天一杯奶茶，最终的结果是体重反弹到了我人生顶峰，64kg。同时心肺功能还有身体的敏捷平衡性都变差了很多。

我至今一年多的健身经历可以分为3个阶段来说。

因为经历过艰难减肥又快速反弹，所以我知道自己的减肥方式不对，在最开始几个月我是报了小型的健身工作室，每个人都是教练一对一指导的。第一个月时，我跟着教练的指导每天都在做高强度的有氧锻炼和严格控制饮食。第二个月正好好是春节，我停止去了健身房，而是改成在家自己做动作和跑步。这两个月我大概瘦了6kg，但是可以说这是我这一年多减肥经历中最后悔的一段时间。因为体重掉的太快，导致腹部的皮肤快速松弛，现在过了一年多都没完全恢复过来。

从第三个月开始，我换了一个教练也开始不再单纯的体能训练，而是器械无氧+运动拳击。这段时间我变化的很大，肌肉增长起来力量也起来了，减脂的效果更好了。大概三个月左右，虽然我的体重只减到55kg，但是我的体脂曾低至22%，这才是真正的减脂。而且为了保持充足的蛋白质摄入，我每天都需要吃很多蛋奶肉，也不会像之前那样需要节食，同时体脂也逐步下降。

后来，力量逐渐起来了，器械训练的重量也逐渐增加。然而，可能由于动作做得不到位或者肌肉放松不足够，一些体态问题也越发明显。其实这些体态问题一直都存在着，在还没进行大重量训练的时候还能保持一个相对平衡的状态。尤其是我的骨盆前倾和我的含胸驼背，变得越发明显。

严重的是由于各种问题，在锻炼中容易出现代偿。这样不单造成我在大重量训练下达不到想要的效果，而且由于重量过大需要其他肌肉代偿更多，同时造成我的体态问题越发严重。那段时间我是觉得很迷茫，锻炼达不到效果，体态也越发不好，不知道是不是该继续锻炼下去，也造成我越来越懒惰。幸好后面遇到了一个专业的教练，帮我调整过来了。

从去年10月份至今，这段时间可以说是我变化最大的一段时间了。健身前我就存在着头前引,骨盆前倾,含胸驼背,肋骨外翻及足底问题……健身半年后瘦是瘦了不少，然而大部分体态问题都没有得到改善。而且由于追求大重量和训练姿势不正确不注意拉伸最后变成腰曲过大骨盆前倾加剧，同时胸部肌肉太紧背部无力含胸就更夸张了。

幸好后面思维改过来了，不再只注重表面，开始专业调整训练，恢复人体正常的功能。经过几个月断断续续的调整，现在从头到脚的各种问题都改善了很多。以前经常腰酸，头疼还有习惯性崴脚都不见了。而且胸骨打开了，翼状肩胛也改善了很多。

让我惊喜的是经过调整，我对各个肌肉的控制力明显改善，现在臀部不会被髂腰肌拉住了，背部也逐渐起来了。而且，现在足部功能逐渐改善了，身体平衡性还有敏捷性也更好了。

其实我觉得无论健身与不健身都应该去评估一下自己的体态问题。现在的人基本都存在各种各样的体态问题，其实腰酸背痛大部分都是由于自己日常生活中体态不正确造成的。专业的运动康复及保持正确的体态真的比那些按摩热敷那些要有效的多。

1节食不可取，饮食方式很重要。 单纯靠少吃挨饿的这种减肥方式真的不可取，这样只会带来恶性循环，除非能保持一辈子节食的习惯，不然总有一天会反弹回来。而健康的饮食应该是少吃深加工的实物，足够的蛋白质和纤维素，适量的多糖、复合糖食物，健康的脂类，最重要的是远离游离糖。

2身体功能性能力和保持正确的体态很重要。 其实现在很多人身体的功能性能力已经退化了，比如说伸髋屈髋的能力，脚趾抓地的能力这些能力很重要，但是很多人却不注重它。所以才会出现一个转身扭到腰，搬个重物上楼梯站不稳把自己摔伤等等。只有功能性能力正常，我们才能灵活应对生活中的各种意外状况，保护自己。