运动后肌肉像撕裂一样痛

运动后肌肉像撕裂一样痛,第1张

 肌肉酸痛的原因:

  组织牵引理论:肌肉损伤而起。肌肉痉挛理论:肌肉的反复性抽筋而起。结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

  避免肌肉酸痛的方法:肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的质与量,才能有效避免伤害发生。适当的补充维他命C,唯仍需进一步分析证实。

  一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念,是不正确的。

  较少使用或训练的肌肉,突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害。

  预防方法:

  较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治疗处理,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害

  (1)根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷

  (2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重

  (3)准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分

  (4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

  (5)对酸痛局部进行静力牵拉练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛;

  (6)口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢复和休息

  维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力有重要作用。

大学生暑假一定要知道的健身几大忌讳

蛋白补充不足量

吃跟练缺一不可,健身期间,你的肌肉会受到撕裂,而肌肉的修复需要足够的氨基酸,氨基酸是由蛋白质提供的,也就是说身体对蛋白质的需求量会有所提升。

减脂期间,你每天每公斤体重需补充12-15g蛋白质,增肌期间,你每天每公斤体重需补充15-2g蛋白质。我们可以选择高蛋白的食物,

比如:鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物,100鸡胸肉的蛋白质含量是20g左右,而一颗水煮蛋的蛋白含量是7g,每天摄入的蛋白质食物要分为多餐摄入,这样的蛋白吸收率才会有所提高。

休息时间不足

健身期间,睡眠作息会影响身体机能的修复,影响脂肪的分解速度。

熬夜会扰乱激素分泌,促进皮质醇水平提升,脂肪就更容易堆积,而睡眠不足会影响肌肉修复,健身效率也会大打折扣。

健身的人一定要戒掉熬夜、睡眠不足的习惯,学会规律作息,保证每天睡足8小时,

第二天身体才能更加高效运动,脂肪代谢速度会提高,肌肉恢复速度也会加快哦!

三分钟热度,三天打鱼两天晒网

健身需要坚持,不能锻炼一天休息一周,

更不能三分钟热度,这样的锻炼习惯无法让你收获一副好身材。

想要通过健身获得成就,你要保持足够的耐心跟毅力,需要保持一周3-5次的锻炼习惯,

每次坚持40-90分钟,你才能收获理想的身材。

过度训练,周末疯狂训练

相比于打卡不勤奋的人来说,另一种健身极端也是不可取的,那就是过度训练,

健身房一呆就是2-3小时,只会让身体处于疲惫状态,容易出现健身事故。

而平时不锻炼,周末疯狂锻炼,一呆就是大半天的方法,身体也是无法适应的,会影响第二天的工作状态,不利于身体的修复。

合理的健身安排每次在2小时以内,健身的时候要专注锻炼,不要玩手机,保证高效锻炼,这样才能提高体质,获得更好的身材线条。

健身计划长期不变

刚开始进行健身锻炼的人,身材变化是非常快的,身体从不运动的状态向运动的状态改变,身体肌群被激活了,身体代谢活动提高了,增肌减脂的效果也非常明显。但是,长期同样的健身计划,在健身第三个月开始,你会发现随着运动能力的提高,健身效果越来越差,身材发展到一段时间后就会逐渐陷入瓶颈。

这个时候,身体已经可以适应更高强度的运动,我们需要优化健身计划,提高训练强度跟难度,变换不同的有氧运动,这样才能让身材不断获得进步。

运动健身蔚然成风,健身成果的最直接体现当然就是肌肉啦,但对于网上流传的练肌肉就是要破坏肌肉组织的说法,大家有多少了解呢?这种说法对吗?练肌肉应该注意什么呢

练肌肉会破坏肌肉组织吗

专业健身教练指出,运动本来就会造成一定程度的肌肉损伤,若要练出强壮肌肉,更重要的仍在於「肌肉的感受度」。

练肌肉=破坏肌肉组织?健身教练这样说

无论男生或女生,许多人追求「健康美」的状态,不仅要「瘦」,更要拥有美丽的肌肉线条。最近网路社群流传一个说法,提到想要练出强壮结实的肌肉,必须先破坏肌肉组织,肌肉组织的损伤越大,身体就会进行越多的修复;肌肉在「训练—损伤—修复」的循环过程中,会逐渐变大、变强壮,展现线条感。

重点在於肌肉感受度

健身教练李哲宇表示,最大肌力是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量,当运动时到达最大力量的70%-80%,肌肉纤维会产生些微的损伤,肌肉容易在运动隔天出现酸痛肿胀的情况,但只要经过适当的休息和营养补充,身体会让受损的肌肉慢慢在48小时内复原,且让肌肉变得比原本的更大、更强壮,足以适应更强力的外在训练。

肌肉收缩的距离越大、有紧绷感,越容易练成结实的肌肉。肌肉收缩的距离越大、有紧绷感,越容易练成结实的肌肉。

李哲宇教练强调,与其在意要破坏多少肌肉组织才能练出肌肉,不如关注「肌肉的感受度」。建议先找出适合自己的训练强度,配合身体去感觉训练时的肌肉伸缩变化,以稳定、不过快的速度,尽量去收缩肌肉纤维,肌肉收缩的距离越大、有紧绷感,越容易练成结实的肌肉。

每次做完训练後,建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。每次做完训练後,建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。

肌力训练轻重有别

如何练出强壮又结实的肌肉?大致上来说,依据个人体质区分为红肌和白肌,红肌属於耐力型的肌肉,所以运动的持续时间比较长,但力量比较小;白肌属於爆发力型或速度型肌肉,运动持续时间比较短,但力量比较大。针对不同的肌肉训练,所做的重量和组数都有所不同。

肌肉训练注意什么 循序渐进

除了找出自己想要的训练目标之外,李哲宇教练表示,想要健健康康练出强壮的肌肉,最重要的还是规律练习和循序渐进,慢慢地加深运动强度,避免身体和肌肉无法负荷而受伤;运动前半小时至1小时,适度补充淀粉,以提供身体能量;每次做完训练後,补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉,且充分休息,需间隔48小时才能再继续同一肌群的训练。

充分休息

此外,平日养成至少睡眠7至8小时的习惯,均衡摄取六大类营养素,与肌肉生成密切相关的蛋白质,则视个人体重,每公斤体重每日需摄取12至15公克蛋白质,少数运动量特别大的人,才需要每日摄取每公斤体重15至2公克的蛋白质。

我们总会用各种指标来衡量自己的变化,并且如果一件事做了变化不是很大的话,或者说某些指标没有受到正面影响,于是就会放弃这件事,那么经常健身的人怎样才能算有效果?肌肉的变化是怎样的?

 

健身的变化是缓慢的,所以许多人坚持一周甚至一个月,没有看的自己的有很大的变化,就会选择中途放弃掉,即使是明白健身需要长期坚持,但短期内的打击对于多数人来说的确很难接受。

当我们明白了时间的重要性,就更容易对健身产生偏见,而去做那些短时间内就会有变化的事情,但是要想真正让自己产生改变,或者是保持好的身体状态,就要放下这种时间观念,并投入到健身当中去。

 

其实健身的效果也难以衡量的多,用肉眼是很那观察出来的,并且某些数据也是很不靠谱的,比如自己的体重变化,在健身之后如果方式出现偏差的话,比如想减肥的人却做了许多增肌训练,那么体重可能会有上升的趋势。

如果将目光放的比较长远的话,那么健身的效果就会明显的多,可以尝试着每个月对自己的身材变化拍一张照片,这样所呈现出的变化就会轻易看出,当然前提是将健身持续的进行下去。

下面说一些比较靠谱的,可以用来衡量健身效果的指标,第一个是内脏的脂含量,这对于减肥的人来说才是重点,并且真正的减肥也是要将这一部分减去,相对于身体的整体重量要靠谱的多。

第二个就是身体的肌肉含量,这是检验力量训练或者说是增肌的重点,光从外观来看肌肉的变化,可能所看到的只是肌肉的浮肿而已,而真正的内在变化是肉眼难以察觉的,肌肉含量则是突破口。

经常健身的人肌肉会经历很多过程,但大致重复的是这样的过程,也就是肌肉的超量恢复过程,简单来说就是每次训练结束后,肌肉从微观角度来看,会被撕裂一部分,而这并不会影响到整体。

 

这些损伤可以激活体内的修复系统,身体会慢慢的将受损的肌肉,重新粘连和稳固起来,加固则是重要步骤,这也是增肌的要点,完成超量恢复的过程后,肌肉就会更加的结实以及更强的力量,来应对下一次更高强度的负荷。

不断的重复这样的过程,让身体各个部位的肌肉都经历很多次,那么之后才能达到真正的变强,以上就是肌肉的大致变化。

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