太久没锻炼如何恢复

　　恢复性的运动首选中低度有氧运动。比如跑步，游泳，骑车，注意运动时的心率不要超过最大心率的80%。

　日程安排：一周至少3次，每次运动时间至少持续40分钟，运动心率保持在最大心率的65%至80%之间，在运动前做好热身运动。

　热身运动的作用主要3个：

　1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。

　2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

　3、热身运动提升身体状态，使之能够完成更大的重量和高强度的训练。

　10周一个阶段，测试自己的晨脉或静止心率变化程度，这些反映了心血管系统和心肺功能的改善状况。然后进入下一个阶段更高强度的练习。

身体休息太久了。即使之前是运动员，要恢复的话，也要从基础慢慢来。首先要为自己制定有序的计划，运动量要在身体能承受的范围之内。一般一星期3次，每次1-2小时即可，健身前的有氧热身一定要做。锻炼一段时间(一阶段可分为6次锻炼，即半个月）后，体能增强了，再慢慢加大运动量。。凡事都要循序渐进，过渡消耗的运动，只能增加身体负担，造成反效果。至于饮食方面，应该以清淡为主，仍然遵循早好，中饱，晚少的原则。蔬菜以西蓝花和西芹为首选。少吃，尽量不吃油腻的食物，尤其肥肉。 锻炼中间可以穿插实用香蕉牛奶，鸡蛋白或蛋白粉。

我高中时期有两年坚持健身，身体打下了良好的基础，但是上了大学之后有一次不甚把脚扭伤了，这个健身就中断了半年左右，后来再想要健身也提不起兴致来，也就是说从脚受伤到我下次健身中间过去了一年多，这中间的力量变化是真的大，以前做引体向上，可以做40个左右，现在就只能做十几个。

引体向上这种运动每多做一个都是一个力量段，所以我的力量下降非常明显，另外一个可能也和身体重量的增长有关系，因为之前健身，身体是有底子的，所以在健身恢复的过程中其实并没有花很久的时间就恢复了之前的力量纬度，我大概是锻炼了两个月左右之后，我觉得力量强度和之前锻炼的差不多。

其实恢复性训练只需要一周就好，一周以后你的身体只要科学合理的锻炼，那些肌肉酸痛的症状都会在一个星期之后烟消云散，也就是说这个时候你的肌肉可以进入一个锻炼的强度期，这个时候你的肌肉增长是和你每天的饮食和锻炼强度息息相关的，想要力量恢复到之前的状态，当然你付出多少就会收获多少，毕竟健身这种事情付出和收获一定是成正比的。

我是花了两个月的时间恢复到之前的身体强度，但实际上如果你在这段没有健身的时间里，身体没有什么较大的损耗，还是比较容易恢复的，我是每天的训练强度一般般，如果你加重每天的训练强度，肌肉增长的速度一定是快很多，具体多久能恢复到你之前的力量强度，就要看你这个时候花费的时间和精力了。

长期不锻炼如何恢复

长期不锻炼如何恢复，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，明白长期不锻炼如何恢复，就快快动起来吧！

长期不锻炼如何恢复1

1、长期不锻炼如何恢复

11、缩短时间

如果我们长时间没有健身,我们肌肉的强度和耐力就会下降,坚持的时间也会大大的缩短,所以我们一定不要为了过分的追求健身的效果而延长健身的时间。

12、健身前热身

这一点我们千万不能忽略,健身前的热身可以很好的降低肌肉的粘黏度,提高我们肌肉和韧带的韧性,这样可以极大程度地避免我们身体受损。

13、低强度锻炼

即使我们在以前的健身中能够承受很大的重量,我们在开始逐渐适应健身的过程中也千万不要尝试,否则很有可能让我们的身体受损,导致严重的肌肉拉伤和韧带受损。

14、学会休息

重新恢复健身以后,我们对健身一定要保持理智,千万不能过分狂热!我们一定要学会合理的休息,最好锻炼一天休息一天。

15、营养合理

健身三分靠练,七分靠吃并不是没有道理的!因为合理科学的营养摄入可以很好的帮助我们肌肉的修复,让我们的肌肉快速的生长

2、长期不锻炼肌肉会变成肥肉吗

前面说过,肌肉是人体一个重要组织,每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉),犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质,就像鸡蛋黄跟鸡蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗当然不可能!所以请放100个心,长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就OK了。

3、长期跑步有什么好处

31、对心脏好

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。

32、对血液好

有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

33、对眼睛好

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

长期不跑步该如何锻炼

1、循序渐进,慢慢来

平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,由于辛苦,人们肯定会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试下快走、慢跑,最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行,身体就不会太累。

2、记得补充体力

长期不运动的人,身体一般会比较虚,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果你是饿着肚子去运动的,可能会由于低血糖而晕倒。

3、力不从心那就停下来

有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如:今天一定要跑多少米;今天一定要运动几个小时等。

4、从自己喜欢的运动开始

如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步了,找点自己喜欢的运动吧,可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,这些都属于运动,而且没有跑步那么单调,还可以与朋友一起运动,增进彼此之间的情谊。

5、锻炼前记得做准备运动

为了防止骨骼的创伤,在运动之前要做好准备运动,一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等,活动部位要全面,从颈、躯干、臂、腿直到脚,练习时应柔和细致,还可以根据情况来佩戴护膝用具。

长期不锻炼的危害

1、变肥

长期不锻炼,身体最为明显的'改变就是——肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢,若生活中久坐不动,脂肪细胞或会不断分裂生长,不仅会令人变得肥胖,还会使皮肤变得松弛、失去弹性。

2、易生病

运动有助于提高机体免疫力,而长时间不锻炼的人,抵抗力较差,身体防御能力不足,容易被外界细菌感染,诱发多种疾病,那些体弱多病的人,往往都是不喜欢运动的人。

3、手脚不灵活

长时间不锻炼易使体内钙质流失,久而久之手脚会逐渐僵化,变得不灵活,影响行动,还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。

4、毒素累积

运动有助于人体排汗,让身体毒素更有效地排出体外,而若长期不锻炼,身体容易累积毒素,易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。

长期不锻炼如何恢复2

“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度的，对人可能非但无益，反而会有害了。

首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”重庆营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次，在运动过程中应及时补充水分。重庆营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题；还有，剧烈运动之后不要马上喝水，因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出，立即喝水的话会加速体内无机盐的流失，应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。

运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。因为容易加重对肠胃的负担，运动后可以分几次少量的摄入。喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。