健身餐和减脂餐有什么区别?

健身餐和减脂餐有什么区别?,第1张

两者最大的差别还是在于目的不同,健身餐的主要目的是增肌,这时很有可能经过一段时间的运动和饮食搭配,知时间内休重不降反升。而减脂餐的主要目的相对来说就很简单了,主要是减少身体内的脂肪含量,将体重降下来。

下面我们详细来看看他们的饮食原则和注意事项:

1、饮食原则:对于减肥期间的人来讲,通过一段时间的训练得到的减肥成果,有可能会受到汉堡,薯条或者是碳酸饮料等影响,使之前训练的结果不费吹灰之力就烟消云散,因此减脂对自身热量的摄入必须要控制好,可参考食物的GI值,个人建议热量的摄入量要比热量的消耗量低三百大卡左右,一周的时间就可以减轻一千克的体重。

对于增肌的人群来讲,尤其是比较瘦的人,想从瘦弱的体态变成强壮的体态,是离不开饮食的,吃太少,身体提供的热量与营养物质就会缺乏,每天的时候摄入的热量高于消耗的热量时,一周的时间是可以增加一千克体重的。

2、科学比例:除了饮食量以外,营养分配也是很重要的,要知道不管是增肌还是减脂,碳水化合物都会占比较大的比例,脂肪比蛋白质稍微氏一点,由于碳水化合物足够多,才可以支撑增肌进行的消耗,这也是锻炼之前有锻炼之后补充碳水的原因,拥有碳水足够多,坚持才可以提供能量,并且最大限度的限制肌肉的损失。

而减脂是做减法,是为了减掉体内多余赘肉,减脂餐要适当降低热量摄入,才能给身体产生足够的热量缺口,促进身体燃脂。因此我们在饮食上要注意以下二点:

1蛋白和脂肪之间的配比

而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同,增肌餐的碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2,减脂餐的碳水:蛋白:脂肪的比例为6:3:2。

2蛋白的摄入量

健身期间,无论是增肌还是减脂,都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错08-1g蛋白质,减脂人群可以提升到1-12g蛋白质,而增肌人群可以提高到15-2g蛋白质。

最后总结一下,健身餐我们要保持多样化原则,才能均衡营养,补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。主食可以粗细粮结合,粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物,蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等,每天轮换不同的食材,这样可以提升健身餐的趣味性。而减脂餐要注意油盐的烹饪方式,每天的食用油摄入不能超过25克,避免重口味,远离煎炸之类的做法,不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。

作为现代人来说,运动已经成为了越来越重要的事情。随着人们生活水平的提高,肥胖的人群比重越来越高,而肥胖不仅会让人的体型变得臃肿,更是会对人的身体健康产生一些潜在的危害。运动、健身成为了很多年轻人乐于追求的生活方式。在天津大学的食堂中,更是开设了健身餐提供给学校的同学们,让很多人都羡慕不已。

天津大学推出健身餐

据了解,天津大学的食堂向来以少油少盐的健康饮食理念为主,在2020年年末,更是推出健身餐来给需要的同学们提供相应的套餐。天津大学食堂的健身餐有三种套餐类型,这三种套餐基本上都是搭配了蔬菜、蛋白质、肉类,适量合理,少油少盐,非常适合健身的同学食用。除此以外,如果还有同学对于套餐有其他需求,也可以提出来,食堂可以给予定制套餐的服务。

便宜的健身餐深受学生喜爱

天津大学推出的这些健身餐,平均价格大概为十四元左右,可以说是性价比非常高了,对于健身的同学来说是一件非常有帮助的事情。而这个健身餐在推出以后,也是受到了很多学生的追捧和支持,这种少盐少油健康的饮食观念,也在逐步被更多学生了解和接受。据工作人员介绍,食堂的工作人员当中还有一名营养师,所以为健身餐的推出起到了很大的帮助。

健身餐很重要,但是同时也需要坚持运动

健身餐主要是由低碳水化合物,高蛋白质、高维生素为主,需要健身的人士可以根据自己的需要灵活进行食材的搭配,同时少油少盐,这样就能在健身的同时,还能保证身体营养素的摄入。但是人们不能完全寄希望于健身餐,应该在控制饮食的同时,还需要坚持锻炼,只有两者相结合,才能够让健身的效果最好。

可以,我们都知道大部分脂肪基本来源于坚果、主食为粗粮、蔬菜水果一大堆。食物不经过精细加工,只有面包糕点麻烦一点,肉和蔬菜保真,每天保持少量蛋奶摄入。,一直吃中低碳水、优质蛋白、低油脂食物,在营养学来说,这无异是对身体最健康的饮食了,不过对于普通人来说,这个过程是很痛苦的,如果能坚持最好。健康餐对人体来说好处那是不止一点,相比传统饮食能选择营养的食物那是多多溢处。在这里给大家推荐一下我个人常用的饮食计划:

一,摄入量的安排早餐吃好,中餐吃饱,晚餐7分年年益寿。

早餐作为一天中的第一餐,距离前一晚已经时间较长,所以早餐对于营养摄入、健康状况、提高工作学习效率至关重要。早餐食物做到品种丰富、搭配合理,可以根据食物种类快速评价早餐营养是否充足。如果早餐中包含谷类,就是碳水化合物类,动物类包括肉和蛋,奶及奶制品,蔬菜和水果等。假如包含四类,可以认为早餐营养较充足,如果只包含其中三种,只能说较充足,如果说只包含其中两种或者还不足两种,可认为早餐营养不充足。早餐需慢慢享用,而不是急忙吃完,起床半小时后吃早餐是最为理想,较适宜。成年人早餐,谷类可在100g左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量含优质蛋白质的食物,比如牛奶、鸡蛋或者大豆制品,比如豆浆、豆腐脑,再加100g新鲜蔬菜和100g新鲜水果。

午饭吃饱这样在之后工作中提供足够的能量。还有晚饭吃的太多会加重胃肠道的负担,晚上当身体休息,胃肠道还在工作状态,此时就会使睡眠质量变差,其次晚上吃得太多容易长胖。因为晚上人处于休息状态。机体所摄入的能量就会被大量的吸收,所以很容易长胖。

二,膳食的组成。每日食谱配备公式为:应该为适度摄入的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主:比如早餐一个鸡蛋面包牛奶之类的。希望这个对大家有帮助。

吃轻食沙拉据说能够保持头脑清醒,赶走秋乏犯困!

高热量、高碳水的食物,会导致血液中的糖分急剧增加,虽然暂时补充了能量,可当血糖慢慢降低,脑子就不太灵光,容易分神。而绿色高纤维蔬菜,则可以减缓糖分的吸收,确保脑细胞获得充足的氧气,让你整个下午都超精神。

昨晚熬夜,早晨犯困,中午犯困,要是睡个午觉简直醒不了的节奏。

轻食,秋冬犯困一族的福音呀!

秋冬两季空气干燥不说,还容易有雾霾风沙,不得不感慨,活着真不易!

渐渐的又要到了出门口罩的季节了,皮肤慢慢的也干燥了,需要补水了。这个时候你更需要轻食解救你!

南瓜的果胶有很好的吸附性,能粘结和消除体内毒素和其他有害物质,胡萝卜可以清热净肺,山药含多糖蛋白质的混合物黏蛋白,能补肺益肾,也有清肺效果……

轻食沙拉,简直就是你体内的清新剂啊!

谁说只有吃肉才能御寒,吃素一样能抵御寒冷“忘穿秋裤”

根茎类蔬菜比如马铃薯、紫薯、胡萝卜,可以给人体提供较多热量,无机盐的含量也相对较高,无机盐是人体御寒的重要物质。维生素A也能增强人体耐寒能力,维生素C可提高人体对寒冷的适应能力,所以,多吃新鲜蔬菜,让自己更能御寒。

吃着是没有火锅那么热乎,但是效果嘛还是有哒!

       有句话说“你所吃的都会在你的身材上体现”,还有“三分练七分吃”,如此看来健身和饮食是密不可分的,一个好的饮食搭配有可能让你的健身效果加倍显著。

       简单的说,只要训练方法没有大问题,坚持健身,吃与不吃健身餐身材和身体素质一定都会往好的趋势走,但效率会比专门制作健身餐的人低,比如说增肌会比他们慢。

       按照我们正常人平时的饮食,免不了奶茶、聚餐、夜宵什么的,所以我们摄入的脂肪含量远远超标,就算长期健身,肌肉变化也会过小。所以那些对自己身材要求比较严格的人,就一定要在饮食上下功夫的。这也是为什么健身的人选择吃健身餐的主要理由。

普通日常饮食和健身餐的区别

普通饮食:1碳水比例偏高,且以简单碳水为主,不利于长时间持续释放热量,也不利于减脂。

2优质蛋白获取效率低。猪肉与淡水鱼仍然是中国家庭典型的蛋白质来源,健身食材(鸡胸肉,牛肉,鳕鱼等)很少成为餐桌上的主打食物。

3烹饪手段。和健身餐相比,中餐更倾向于大火爆炒各类食材,这也是破坏优质蛋白和微量元素的原因之一。

健身餐首先应该具备三点

❶碳水化合物、蛋白质和脂肪,这三大物质是人体必备的营养元素。并且含丰富的维生素、矿物质。

❷健身餐脂肪的选择多数选择有益脂肪,即不饱和脂肪酸。植物类,比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择,以及深海鱼油等。

❸健身餐少盐低糖。盐和糖不但使训练效果大打折扣,还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。健身餐却是避开了这一点。

       通过合理的饮食搭配,能通过数据控制我们每天的营养摄入量。增肌人群和减脂人群的饮食方案又是不一样的,增肌应该多摄入蛋白质含量高且脂肪含量低的食物,常见的有鸡胸肉、牛肉等;减脂即是食用富含维生素、膳食纤维等。只有把摄入量控制好,就不会出现脂肪含量过高的情况了,那么健身的话也会相对更容易达到目的。

        如果两个长期坚持健身的人,一个坚持一段时间吃健身餐,一个就保持正常饮食习惯,那么不仅是他们的脂肪,包括肌肉围度、力量、视觉效果都会有一些差异。所以无论是普通人健身还是专业健身人群,配合着健身餐训练,可以帮你更快,更有效果的训练。

       当然了,如果你只是想健身运动一下,对肌肉什么的没有要求,那么不必纠结吃不吃健身餐了。

吃的低脂和量少,肯定是会瘦,或者说掉秤的,但是这种也很容易反弹,一旦恢复正常的饮食就很容易回到之前的体重。建议健身餐搭配适量的运动,可以有效的减脂塑型,不容易反弹,最后不要追求不健康的瘦,而要追求健康的匀称。以上,望采纳!谢谢。

01三大常量营养素要达到一定比例

通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。总是,一般情况下碳水的比重最高,蛋白质次之,脂肪占量最少(脂肪一定要有吃,但无论增肌还是减脂都不能多吃)。

运动健身的人群,摄入的蛋白质较之常人要更多,所以健身人群一定要多吃肉,尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入15-2g蛋白质为宜。

以体重60kg为例,每天则需要摄入90-120g蛋白质,假如该人每天进食5顿,则每餐大约摄入20g蛋白质最佳,这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强,能有效的控制热量的摄入,又是升糖缓慢的食物。

最好选择有益脂肪,即不饱和脂肪酸。植物类,比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类,比如深海鱼油就很好。虽然不必避脂肪如蛇蝎,但是也不能多吃,脂肪的占比一定不能超过 10-15%。

如今大部分人的食盐摄入量都有超标,的确盐多有味,但是多盐多糖真是没一点好处。不但使训练效果大打折扣,还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。

知道了应该吃什么和怎么吃,下面就是食材的选择,如何挑选出优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪,是健身餐的重要步骤。

碳水化合物

说碳水化合物可能没什么概念,其实通俗的讲就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和饮料中都含有碳水化合物。像当做主食的大米、面条、土豆和番薯中的碳水化合物就是淀粉,水果中的则是果糖、葡萄糖和蔗糖。

碳水化合物是饮食的重要部分,富含膳食纤维以及各类营养素的全谷类或薯类,不仅能产生饱腹感,不会让你暴饮暴食,有效的控制热量,利于减肥,而且还能使血糖产生波动。

虽然健身餐中的碳水一直强调多食全麦谷类或薯类,但是,就像之前的推文中说的,吃什么不是重点,只要会吃,什么都可以吃。所以,像大米、白面也是可以吃的,只要不过量,最终能达到一样的效果。

一般的健身人群,一餐中碳水化合物的占比在40-50%为宜。比如一餐摄入300千卡,碳水化合物就要占120-150千卡。1g碳水化合物大约等于4千卡,所以一餐中大约需要30-375g碳水化合物。

·150g红薯约含375g碳水化合物

·150g红薯约含375g碳水化合物

·200g土豆约含34g碳水化合物

·150g熟米饭约含35g碳水化合物

·2片全麦面包约含35g碳水化合物

碳水化合物的来源不仅仅是全谷类或薯类,不同的区域有不同的选择,像西北可选莜面,东北可选大米,只要摄入得当,都不失为好选择。

蛋白质

健身人士对蛋白质可谓是大爱,一般每天每公斤体重摄入15-2g蛋白质为宜。食物中的蛋白质来源主要有:

·鸡胸肉。性价比高、蛋白质充足、脂肪含量低,常见易烹饪。

·牛腱子。牛肉富含氨基酸,和催化燃烧脂肪的共轭亚油酸和左旋肉碱;尤其是牛腱子肉,更是脂肪含量低(不好的一点就是价格较高)。

·鱼/虾。鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸,有益于身体健康,特别是三文鱼,由于热量较高,非常适合增肌期食用。但海鲜类的胆固醇和嘌呤较高,建议搭配禽畜类的肉食用。

·鸡蛋。蛋白质含量高,蛋黄富含维他命B和胆碱,对大脑有益,所以不要只吃蛋白,适量的吃些蛋黄有益于身体健康。

·牛奶。酸奶,适合乳糖不耐受的人群,而且发酵过的牛奶会使部分蛋白质分解成利于身体吸收的氨基酸,利于增肌。建议大家选择热量可控的低脂低糖酸奶。

·奶酪。不仅富含蛋白质,还利于补钙。

·豆浆/豆腐。大豆类蛋白质对于常人来说能充分的满足需要,尤其是对女性的钙补充及雌激素平衡有很大的好处,但不足以满足增肌所需。

·糙米/全麦面包/燕麦。可作为主食,能同时满足碳水化合物与蛋白质的需求。

·蛋白粉。常见的运动补剂,摄取方便,像乳清蛋白粉,能有效、快速的为运动过后的人群补充能量。

脂肪

许多人对脂肪都避之不及,其实人体还是需要有益脂肪的,不摄入脂肪,会导致没有精神、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁等,而且好的脂肪利于形体塑造。有益脂肪即不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸的来源:橄榄油、玉米油、坚果、种子(亚麻籽、奇雅籽等)、牛肉、深海鱼等。

一餐中的脂肪含量在10-15%左右。还以一餐300千卡为例,则需脂肪30-45千卡,即3-5g脂肪。

·半勺橄榄油约含5g脂肪

·10g杏仁约含5g脂肪

·50g烤三文鱼约含5g脂肪

·50g牛肉约含5g脂肪

对于正在健身的朋友们来说,健身除了要掌握正确的健身方式,同时更需要有正确的饮食习惯,一日三餐如何吃早餐+中餐+晚餐将会决定了健身的成果,如何进行优质的食材搭配,首先我们要确定少油、少盐、少油炸、少加工,吃出好身材。

健身早餐吃什么

吃好吃对早餐的人,减肥健身会更有效果。早餐吃主食也是最好的时机,为身体提供能量。早餐吃谷物食品,是很好的选择。经常看我的健身笔记的宝贝,一定知道我早餐几乎都会有麦片的身影出现。非常喜爱,关键是很方便,简单快速:早餐不用纠结吃什么。拥有饱腹感的麦片,让你低碳水,不饿肚子瘦身。

优点:富含维生素+利于排~~+降血脂+优质低碳水

早餐=麦片+水果+鸡蛋+坚果

麦片那么多如何选择

说到吃麦片,大家一定会纠结麦片的选择,选哪种好麦片的品牌 和种类有很多,网上和超市里看的我们眼花花。市面上麦片的几大种类:

1未加工过的生麦片

优点:营养保存完善

缺点:要煮30分钟以上,日常不便捷

2半熟即食燕麦片(个人喜欢)

优点:半加工,质地软 容易煮 日常开水泡就ok

组合:可以搭配 奶粉 牛奶 和水果

缺点:无法直接食用

3烘烤即食用燕麦片

缺点:有些口感太甜 像零食

优点:直接干吃就可以 搭配酸奶 水果。肚子饿了 来一杯,满满的饱腹感,营养健康

对于健身的宝贝来说:

日常的代餐,即食和烘烤好可以干吃的麦片里分:原味 水果味 坚果味 等等,作为上班族 和学生,我推荐大家是食用:半熟即食燕麦片更好。操作方便简单。用热水煮,或煤气上煮3分钟左右就好。保持了营养成分,又不会太甜。

烘烤即食麦片,可以搭配酸奶直接吃,这类麦片有点像小零食,很多太甜了,加工后 原有的营养没有很好的保存。

比如日本的:卡比乐。空口吃味道真的很不错,可是吃上几口,味道过甜。不是很利于减脂的宝贝。

麦片的品牌选择

麦片品牌很多,掌握好选择:半熟即食 燕麦片。

买品质好的麦片是关键

我平时会买一些进口的麦片来尝试,保存的营养成分更好,加工不错。照片里我吃的是一种澳洲产的麦片。是澳洲的亲戚给我寄的,原汁原味很纯正。网上也有买哒。一大袋可以吃一段时间。

搭配:原味3勺+水果味3勺=组合搭配。

光吃原味,味道无色无味太淡了,所以我会把2包组合起来吃,甜味和营养搭配刚刚好。

麦片早餐搭配:配上爱的水果(香蕉 猕猴桃 草莓 苹果)+搭配牛奶搅拌+一个鸡蛋+还可以来点谷物面包+坚果

学生族:寝室里饮水机的热水也足够泡熟麦片,加上前一天买好的水果。不用在食堂吃油腻的早餐。

健身早餐贴士:早餐前先喝水,一个晚上身体消耗了很多水分,身体处于缺水状态,健身早餐前补充一杯温开水,是个经典不错的选择。

健康午餐吃什么

健康的午餐=我每天早起30多分钟,来制作午餐。因为几乎都用水煮,所以不会占用太多的时间。蔬菜管蔬菜煮,荤菜管荤菜!不要小看短短的30分钟,你的早餐+午餐就诞生了。学生上班族 上班不方便的话,可以在全家便利店买色拉,全家最新出的 鸡胸肉,牛肉色拉组合 ,还是不错的,记得好像只要16元。

我的日常:中午微波炉转一转~没有微波炉不方便的宝贝,夏天到了,也可以选择制作一些色拉餐。

低脂减肥:想减肥可以避开色拉酱,选择用酸奶代替。

午餐选择蛋白质+脂肪+低碳水+蔬菜,我会选择2种以上蔬菜 ,搭配荤菜,鸡胸肉 虾 牛肉 都可以

低碳水红薯+紫薯+全麦面包+山药+荞麦面+麦片 等等

蔬菜一切你喜欢的绿叶菜 等 多吃无害

脂肪好的脂肪 有利于身体 。牛油果,坚果都是好的脂肪

蛋白质鸡胸肉+牛肉+蛋白+虾肉+酸奶 补充好蛋白质。

如何安排一顿健康的晚餐

晚餐我会分健身日 或非健身日

健身日健身之前吃的太饱不好,不利于训练和跑步。健身前以垫肚子为主,因为下班已经6点多。吃的比较简单。

全家:酸奶+三明治 或者 宜芝多 三明治~~

偶尔吃点运动蛋白棒 图6

健身前后,有时会尝试吃一点蛋白棒。快速补充蛋白质,有点像小零食。不过目前我试下来的蛋白棒口感都太甜了,粘粘的口感。每次我吃小半根,整条吃不下来,要搭配很多水。

喜欢:奥利奥、巧克力口味的 。

照片中的这个Quest蛋白棒是我吃过的蛋白棒里,和别的蛋白棒比没有那么甜。虽然还是有些甜。

蛋白棒的选择=低糖+低脂+高蛋白(优质乳清蛋白)+高纤维

运动前 或者后吃,饱腹感挺强的。可以作为代餐的一部分。建议美美的小仙女,可以适量去选择,不用整条全部吃完。

如何挑选蛋白棒

看成分 看味道低碳水,低热量,高蛋白低糖,不添加人工香料成分,这点很重要。

看品牌,选择大品牌很重要,迟到嘴里的东西要安全。

锻炼后 身体处于需要营养的黄金时段

锻炼后的一个半小时,身体需要养分,也非常容易吸收。可以适当补充蛋白质,有利于肌肉的生长。

女生如果不以增肌为目的的话,可以来一杯牛奶,酸奶,鸡蛋白。

健身不等于节食

关于吃,大家记得千万不要节食,吃的少,对不起幸苦一天的自己。

1减脂=消耗>摄入

日常消耗大于摄入热量,就会利于减重

2增肌=消耗摄入

增肌要多吃,补充能量,让身体有多余的能量去修复你的肌肉。

摄入热量 > 消耗热量 热量盈余=增肌/增脂

摄入热量 = 消耗热量 热量平衡=不变 塑形

摄入热量 < 消耗热量 热量亏损=减脂

减脂期:尽量选择白肉和低脂乳制品+适量的坚果

增肌期:摄入一些红肉+以及全脂或半脱脂乳制品

保证有热量盈余,合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入。

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夏日运动小贴士:一日三餐合理的饮食,自己尝试动手做一做,真的比外面健康100倍。自己购买食材,买到新鲜买到方向,做自身体的主人。

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[得意]有了合理饮食后,大家也一定记得要保持运动哦,没有胖仙女,只有懒仙女!加油加油~~

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