型男健身 这十大增肌食物效果更好

想要像练成像游泳运动一样紧实有型的肌肉，单纯的运动可是完全不够的，还得依靠饮食和健身相互的搭配，这样效果才能达到你预期中的样子，现在我就来为大家介绍十种运动过后必须摄取的十种食物吧!

　1 蛋白粉

蛋白粉

在密集的全身高强度运动后，高涨的肾上腺素会影响你的食欲，这时液态的食品会比固态的食物更有吸引力。

将蛋白粉与水、巧克力乳清粉混合制作成奶昔，研究显示，运动后补充乳清蛋白有助于增加体重来生成肌肉。

　2 优格

优格

优格除了能提供蛋白以及碳水化合物，同时也是白氨酸的丰富来源之一。白氨酸是一种能够在运动后加速肌肉生成的氨基酸。

　3 蛋

蛋

激烈的身体运动会降低你体内的胆碱(维他命B的复合体之一)，胆碱与肌肉控制、肌肉记忆以及转移脂肪至肝脏有关。

一个蛋就包含126毫克胆碱，是你一天所需的量四分之一，再外加6克的蛋白质。

　4 干酪

干酪

大部份奶酪含有丰富蛋白质，但同时钠含量也很高。干酪富含乳脂又低钠，而且有一小杯就有24公克的蛋白质。

　5 咖啡

咖啡

健身前喝一小杯咖啡其实也OK，但是研究显示，健身后再摄取咖啡，会让糖原从你的血液运送到肌肉的速度较快。

　6 牛油果

牛油果

补充你的钾储存量能够帮助缓解肌肉收缩或抽筋，半个酪梨就包含了488毫克的钾。

另外，研究显示，中餐吃了半个牛油果的人，三个小时后会比中餐没吃酪梨的人饿度少40%。

　7 鲔鱼

鲔鱼

鲔鱼罐头不仅方便携带，且补货也非常方便。鲔鱼同时也是丰富的ω-3脂肪酸来源，ω-3脂肪酸可以降低运动带来的发炎机率。

但是，除了以上营养，鲔鱼中也充满了汞，因此还是不要摄取过多为好。一个礼拜不要吃超过5次。

　8 巧克力牛奶

巧克力牛奶

巧克力能够帮助有效减轻动脉的压力，增加肌肉的血液循环。但也要注意不要选择太甜的巧克力牛奶品牌喔!

　9 牛肉干

牛肉干

肉是一个非常棒的蛋白质来源，但是也要选择适当的肉品。像是烤鸡胸肉就最好不要在运动完后吃。

你可以随身携带牛肉干、猪肉、火鸡肉在你的健身运动包。

　10 姜黄根粉

姜黄根粉

这个香料的颜色来自于他的姜黄素化合物(是天然的不是色素喔)，研究显示姜黄素能有效减缓运动性的氧化压力。

1、蛋白质。普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子，进行高强度运动，一天总计消耗了4500千卡热量，那么蛋白质供能会占到12%左右，也就是蛋白质提供了450012%=540千卡的热量，1g蛋白质提供4千卡热量，也就是他要补充540/4=135g的蛋白质，才能跟得上消耗，保证肌肉不萎缩，还要适当超量补充一些以保证增肌。

蛋白质的补充是健身的红线，所谓健身“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。即使是需要减肥的，也应该科学搭配饮食，在总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦，也可以用一个公式估算，即轻度运动，每公斤体重每天补充09~11g蛋白质，中度运动每公斤体重每天补充13~15g蛋白质，高强度运动每公斤体重每天补充18~20g蛋白质这样估算。

补充蛋白质，要尽量以动物蛋白为主，动物蛋白的氨基酸成分接近人体肌肉的组成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆类蛋白含量也很高，而且价格低于肉类，但豆类蛋白有两个缺点，一个是吸收率低，黄豆即使煮得很烂，蛋白质吸收率也仅在82%左右，黄豆吃多了容易放屁就是这个原因，不吸收的部分变成屁排出了。另外豆类蛋白缺乏蛋氨酸，不过可以通过吃谷面和鸡蛋来弥补。

补充蛋白质还有个好方法，是适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。特别是对于自己没有做饭的单身汉来说，假如在餐馆点一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白质20克；而75%的乳清蛋白粉补充20克蛋白质只要吃一勺30克就够了，成本也就7块钱左右，是去餐馆吃牛肉成本的六分之一多一点。可见，在高强度运动需要补充大量蛋白质的情况下，去餐馆吃牛肉是性价比很低的。即使是自己做饭，买一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能补充100克蛋白质，算下来还是要比蛋白粉贵一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉类蛋白，因为它缺乏异亮氨酸，需要一些肉类和豆类作为补充。

另外，肾病患者不宜大量摄入蛋白质，每公斤体重20g蛋白质这样的摄入，对正常人没有影响，对肾病患者有影响，会加重肾脏负担，加重病情。也就是说肾病患者不宜高强度运动，高强度运动后不补充足够蛋白质的话肌肉会萎缩，补充足够蛋白质的话又会加重病情，只能进行中等强度运动。

2、脂肪。体重正常的人，适当摄入一些脂肪，热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的热量，是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量)，一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。

如果是需要减脂的，要降低脂肪摄入量，但也不能太低，因为有几种维生素是不溶于水，溶于脂肪的，脂肪摄入量太低会影响这几种维生素的吸收，这些维生素是A、D、E、K。

3、碳水化合物。也分为两种情况，一种是需要减脂的，这种人在保证蛋白质足够的前提下，每天摄入的热量要小于消耗的热量，那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮，能更长久的提供饱腹感，可以在摄入总量小于细粮的情况下，提供相当的饱腹感，更有利于减肥。

另一种是不需要减脂的，这种人在高强度运动完后的那一餐，要适当摄入超量一些的碳水化合物，最好是细粮，快速吸收，达到增强体内糖分储备的效果。原理是在于人体有个超量恢复的机制。一般来说，一个体重正常的男子，血糖含量在5克左右，其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面，一般肝脏储存100~150克糖原，肌肉储存200多克糖原。

锻炼比较少的普通人，全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后，假设消耗了100克糖分，那么在运动后3小时之内，摄入的碳水化合物足够的话，人体不会只恢复100克糖分，而是会尝试差多恢复一些，会尝试着恢复110克糖分，甚至更多，超量储存一些在肝脏和肌肉里，以备下次运动时使用。在每次摄入足够的碳水化合物之后，身体一次次的尝试超量恢复之后，体内的总糖分储量会比普通人高出许多。

一个体重和正常人差不多的顶级跑步选手，全身糖分储备量可以达到600克以上，是普通人的15倍以上。这样强大的糖分储备，无论是在进行以无氧运动为主的短跑，还是在需要超强耐力的马拉松之中，都是运动的坚强后盾。这正是普通人与顶级运动员差距那么大的重要原因之一。

举例来说，假设一个不经常锻炼，体内总糖分储量只有350克的普通男子，假设体重是70公斤，一般来说每跑一公里消耗的热量是体重乘以125，也就是每公里要消耗875千卡的热量，长跑中一般蛋白质供能比例为10%，剩下脂肪和糖分各占45%，也就是每跑一公里要消耗87545%/4=9844克糖分，体内350克糖分，只够他跑356公里，就要耗尽。实际上人的身体不会允许体内的糖分耗尽，在濒临耗尽之前，大脑就会发出强烈的信号，让身体感到强烈的疲惫，阻止人继续运动，来保护自己。也就是说路上只补充水不补充糖分的话，这个体内总糖分350克的男子跑到30公里左右，大脑就会给身体发出强烈的信号，阻止他继续运动。而一个顶级的70公斤重的长跑选手，体内有600克以上的糖分，路上只要补充水和电解质，就能轻松跑完马拉松。

短跑等需要爆发力的运动更不用说了，爆发性运动情况下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪来得简单暴力，还可以通过无氧代谢为来迅速供能，爆发性运动下，扣除蛋白质的供能后，糖分和脂肪供能比例为7：3左右(有氧运动下是5：5)。

总结一下，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大主要营养物，蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；

碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，特别是刚高强度运动完的3小时内略微过量摄入一些，可以达到超量回复的效果，增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；

脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，例如你估计这场运动消耗了100克糖分，打算摄入120克碳水化合物来超量恢复，实际可能只消耗了90克糖分，超量回复105克糖分在肌肉内之后，多的15克碳水化合物会转化为脂肪，所以脂肪正好要少摄入一些，以免增脂，但也不能太少，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。

我们一直在强调高蛋白饮食，不管你是减脂还是增肌都要提高日常饮食中蛋白质的比例，因为在慢慢的人生道路上你需要足够多的常量营养元素来构建和修复肌肉，同时在加速燃脂的代谢过程中减少饥饿，还能减缓碳水化合物释放到你血液中的速度，可以稳定血糖。正常体制的人每天至少要按照2克/公斤体重的标准摄入蛋白质，那样就意味着你每天要摄入大量的蛋白质食物，但不幸的是在现今的社会充斥着大量的加工食品，对你的健康造成威胁，所以我们就归纳出我们主编日常选择的高蛋白食品为大家做个参考。

1、希腊酸奶： 225克含有23克蛋白质

分离了过多的液体，希腊酸奶含有普通酸奶2倍的蛋白质，并且还能获得有益于肠道的益生菌和钙。注意口味酸奶比原味酸奶含有高达三倍的糖分。此外，冷冻了也相当的不错。

2、干酪：每60克含有14克蛋白质

含有丰富的酪蛋白，消化较慢能够持续供应你的肌肉增长所需的关键氨基酸。是点心的首选，尤其是睡前。注意奶酪的钠的含量相当高，你需要对比标签，中一个最少的食用。

3、瑞士奶酪：28克含有8克蛋白质

相同重量的瑞士奶酪蛋白质含量最高，是三明治和汉堡包的不二之选。如果你关心全脂瑞士的热量密度，那么低脂版也可以选择，同时还提供了良好的风味。

4、鸡蛋：一个鸡蛋含有6克蛋白质

完美的肌肉食物，其蛋白质含量超过任何日常食品，生物价值主要体现在必要氨基酸的数量。注意，早起吃鸡蛋会让你一天都精力充沛。

5、牛奶：120克含有8克蛋白质

牛奶是一个可靠的一流的蛋白质来源，生物价值仅次于鸡蛋。无论是哪种牛奶都很好，哪怕是我们不推荐的脱脂奶也含有2%的蛋白质。而且牛奶中的脂肪会帮助你吸收脂溶性的维生素D。研究表明，草饲牛奶含有更多的营养，包括对身体很好的omega-3。

6、豆浆，120克含有8克蛋白质

虽然大多数的非乳制品中的蛋白质含量很少，但豆浆是个例外。如果你有乳糖不耐受那么就用豆浆代替牛奶吧，也可以当作健身后的补充。尽量避开转基因大豆为原料并添加糖的豆浆。其实为什么不自己做呢？

7、牛排（牛后腿）：85克含有23克的蛋白质

牛排每克有1克7卡路里的蛋白质，牛里脊提供1克11卡路里的蛋白质，牛肉被认为是最好的减肥食品。

8、瘦牛肉（90%）

使用90%瘦牛肉可以提供适量的脂肪，这样你吃起来就不会像硬纸板一样难以下咽，除了丰富的蛋白质，也是很好的全能肌酸的来源。选择草饲牛肉不会让你后悔。

9、猪排（骨）85克含有26克蛋白质

肌肉需要的补品很容易从这里发现。烹调之前用盐水泡一下会让肉质更鲜嫩。

10、鸡胸肉：85克含有24克蛋白质

闻名遐迩的鸡胸肉比任何的家禽都受健身人士的欢迎，主要是他能提供如此之多的蛋白质而且脂肪含量还很低。这就是它保持不败的原因。

11、黄鳍金枪鱼：85克含有25克蛋白质

提供了优质蛋白且易消化，同时大量的维生素B和强有力的抗氧化剂硒会给你意外的惊喜。

12、比目鱼：85克含有23克蛋白质

白肉和红肉之间，极富蛋白质，同时每份只有2克的脂肪，而且市场供应量较大。

13、章鱼：85克含有25克蛋白质

如果你正在构建花岗岩般的肌肉章鱼的吸盘是你需要的不可多得的蛋白质材料。选择的时候经过冷冻的会比新鲜的好，更容易让它的肉质变嫩。

14：大马哈鱼：85克含有23克蛋白质

野生的毕养殖的味道更好，还多提供25%的蛋白质，而且富含Ω-3脂肪酸。跟鱼皮一起吃会给口味上带来丰富的变化。

15、罗非鱼：85克含有21克蛋白质

估计是市场上最容易购买到的蛋白质补品，能够为肌肉提供充足的营养，最好选择美国养殖的那样更安全。

16、烤牛肉：85克含有18克蛋白质

是午餐最好的选择，也是最精简的选择之一。但要避免亚硝酸盐和盐的超标。

17、加拿大培根：85克含有15克蛋白质

猪后腿肉制成，经过特殊熏制后脂肪比传统培根低6倍，有更好的脂肪蛋白比。注意里面的添加物。

18、西班牙辣香肠：85克含有21克蛋白质

西班牙香肠烹饪简单，怎么吃都行，富含蛋白质，是午餐或加餐不二选。注意西班牙辣肠是不需要加热的，但如果你买成墨西哥辣肠就需要加热。

19、意大利辣肠：85克含有18克蛋白质

批萨饼的不可或缺的原料，提供完整的蛋白质。但是每个品牌之间的钠含量很多，需要你进行比较。

20、牛肉干：30克含有13克蛋白质

不得不承认这是一个快餐食品、一个加工食品、一个富含添加剂的食品，但是它是牛肉制成的，能够为你肌肉提供所需的蛋白质，而且脱水可以让你咀嚼更长的时间。所以在选择的时候要找无味精、无亚硝酸盐、添加剂越少越好的品牌。

21、花生酱：2勺有8克蛋白质

这个听着虽然不那么时髦，没有杏仁、黄油这么潮流，但他的蛋白质含量是他们比不了的。别忘了选择低脂版本，还要注意含不含反式脂肪。

22、坚果：56克含有6克蛋白质

坚果如花生、腰果和杏仁为你添加更多的蛋白质和不饱和脂肪。但要注意控制钠的摄入，选择无盐的。

23、豆腐：85克含有12克蛋白质

周一素食日最好的选择，可以确保你的蛋白质的摄入。同时你可以选择豆腐干，也是不错的。

24、毛豆：60克好友8克蛋白质

这些绿色大豆的包将给你带来植物蛋白质、纤维素、维生素和矿物质。

25、豌豆：120克好友7克蛋白质

虽然大多数蔬菜蛋白质不是特别丰富，但低温豌豆含有足够的蛋白质，你会想要一袋藏在你的冰箱里。 他们也是很好的纤维来源来，帮助避免对垃圾食品的渴望。

26、荞麦面：85克含有12克蛋白质

晚上可以考虑使用这些荞麦做成的面条，因为他们比大多数面条含有更多的蛋白质。要注意的是去掉多余的淀粉可使面条黏，煮熟后洗净对荞麦面是很重要的。