有小腿肌的人，应该如何塑型？

有小腿肌的人，应该通过运动方法塑型。

一、刮腿

相信很多人都知道刮痧，之前我感觉身体特别疲惫，母亲就帮我刮刮痧，再刮痧之后身体觉得非常舒服，而且晕乎乎的症状也减少了很多。而刮腿也能对小腿起到塑形的作用，我们可以购买优质刮痧板，在刮腿的时候一定要记住擦好乳液，否则干巴巴的挂上去也会非常疼。方向可以从上到下，每侧刮20次左右便可，刮完之后可以直接睡觉，不能接触水分。

二、高抬腿

高抬腿是大家都再熟悉不过的了，而且应该也不用教大家怎么做，因为在学生时期，每次上体育课的时候，体育老师都会让我们做高抬腿。在每天早上起床之后，做10分钟的高抬腿动作，而它也是最有效以及最经济最方便的塑腿运动。它可以使我们腿部肌肉快速燃烧，当然高抬腿也要坚持去做，如果只是做了两天就不做的话，那么就不会起到任何效果。

三、慢跑

我个人最喜欢的一项运动就是慢跑，它非常方便，不管在什么时候都可以进行，而且不一定非得去健身房，在户外也可进行。每天都慢跑的话，长时间下来，有助于我们腿部线条变得更加迷人。很多人都说跑步会使腿变得越来越粗，但其实并不是，我就是一个经常跑步的人，但腿部并没有变粗，反而腿部肌肉变得非常紧实。一些腿部较粗的女性，多数还是因为身体脂肪较多造成，正确的跑步姿势，也可以使我们的小腿线条变得更棒。

不管做什么运动，大家都要坚持下去，才能有效果。

初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。徒手力量练习为辅保持身体肌肉含量！一周三练的话，这期间的有氧运动可以跳操，跳绳，跑步，游泳等方式，建议用动态性的方式进行，瑜伽，普拉提先不参加！若体重过重，那就快走，椭圆机，游泳等方式，避免膝盖负担太重，损伤膝盖！这时减脂期的饮食控制尤为关键！健康饮食的效果作用也特别明显，锻炼时加速成果展现！避免高热量食物，远离垃圾食物，吃粗粮，高蛋白，蔬菜水果。第二阶段，就是塑形！以轻器械，力量抗阻力为主，有氧为辅！一周三练的话，一次力量，一次有氧，一次力量！塑形练习开始阶段以徒手，大肌肉群练习为主，这样身体逐步适应，然后可以针对性的对胸部，背部，腰腹，腿部，臀部进行练习。徒手，小哑铃，弹力球，弹力带等工具都可以用上！

塑形身材要做什么运动

　塑形身材要做什么运动，现在很多女性都一味追求瘦，但其实瘦不等于身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面为大家分享塑形身材要做什么运动。

塑形身材要做什么运动1

　1、瑜伽：对于想要塑形或提高身体的柔韧性、平衡感的朋友来说，可以坚持练瑜伽。其实瑜伽的分类很多，主要包括塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等，建议大家可以根据的自己的需要选择，一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生，有些动作别勉强去练。

　2、跳舞：想通过运动提升气质，可以练舞蹈，这是一个非常不错的选择。经常练习舞蹈会比较有节奏感，而且身体的协调能力也会慢慢变好。当然舞蹈也分很多种类，建议大家可以根据自己喜欢的选择。

　3、爬山：女性朋友定期做些有氧运动也是非常有必要的，比如爬山，在进行这项运动的过程中不仅锻炼了身体，还可以让自己欣赏到美丽的景色，拥抱大自然，放松身心，达到缓解压力的目的。

　4、负重走：利用有氧运动做减肥塑身的时候，如果觉得自己的身体能量可以，可以做一个负重走的运动，负重的体积，不要超过身体的20%，如果感觉负重走不是很舒服，你可以尝试在手中握两根长竿，虽然这个长个儿的重量不重，也就一斤左右，但是它可以帮助你多燃烧20%的热量，并且没有任何的副作用，这也属于负重走的一种。

塑形身材要做什么运动2

　 伏地挺身

　预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。

　 动作：

　1、 动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。

　2、 手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。

　3、 反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

　身材走样了怎么办？伏地挺身是不错的选择，因为伏地挺身有着很有效的塑形效果。

　 哑铃屈身单手划船

　 预备姿势：

　1、 两脚张开，膝盖微弯。

　2、 身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。

　3、 手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。

　 动作：

　1、 肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。

　2、 控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。

　3、 一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。

　 注意要点：

　1、 脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。

　2、 不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

　 下蹲运动

　预备姿势：基本的站立姿势。

　 动作：

　1、 臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。

　2、 起立，背部自然挺直，连续重复数次。

　3、 进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

　 注意事项：

　1、 切忌弯腰、前倾。

　2、 下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

塑形身材要做什么运动3

　 不同身材塑形运动

　 一、你是什么样的身材

　 1、梨形身材

　身材像一个大鸭梨，上半身瘦弱，下半身比较丰满，尽管有修长的手臂和纤细的腰肢，也难掩肥臀和粗腿的尴尬，因此视觉上重心下沉，显得个子不高。

　减肥难点：腰腹、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝。

　 2、苹果形身材

　苹果形身材往往浑身均匀地肥胖，看起来脖子粗短，肩圆背厚。

　 3、纺锤形身材

　整体感觉像个纺锤，脂肪重点集中在腰腹，应该相对容易瘦下来。

　减肥难点：腰腹。

　 4、萝卜形身材

　看上去就像一只正在生长的大萝卜，沉重的上半身被细细的腿支撑着，感觉有点失重，像会随时被风吹倒。

　 二、你适合什么样的减肥运动

　 1、瑜伽

　适合身材：梨形身材、苹果形身材、纺锤形身材、萝卜形身材

　瑜伽减肥备受人们的宠爱。瑜伽不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。在瑜伽5000年的历史中，出现了不同的流派，如今最广受欢迎的是哈他瑜伽和八支分法瑜伽。

　瑜伽从古印度发展至今，模拟了各种动物、植物的姿势，在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官。配合以素食为主的饮食，从而达到辅助减肥的功效。

　 2、拉丁舞

　适合身材：梨形身材、纺锤形身材

　拉丁舞刚柔并济，动感十足，在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。拉丁舞的手位、脚步、扭动方式和幅度没有硬性规定，每个人都能跳出自己的风格。跳舞姿态要立腰、挺胸，尤其挺胸可以夸张一些。

　跳拉丁舞时要露出一截小蛮腰，从心理的刺激来看，为了展示自己平坦结实的腹部，通常都会收紧肌肉，在这样的状态下跳舞，既不会发生肌肉拉伤的现象，也不会觉得非常疲劳。

　 3、杠铃操

　适合身材：苹果形身材、萝卜形身材

　杠铃操是一项比较快速的瘦身减肥运动，它把杠铃和健身操进行了组合，是一种强度低、但十分有趣的健身方法。 有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，可选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在自己和同伴的呐喊声中运动，不断为自己注入活力。

　杠铃操训练过程中，各人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。 通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。

女性在健身房锻炼，需要有一些经验，特别是对于器械的了解是一个关键点步骤。塑型对于女性来说主要是让身材更加的匀称，所以需要知道什么器械帮助你达到这个目标！我现在针对很多人提出的问题，女性在健身房如何塑性？来回答大家，希望朋友们能够作为一个参考，大家要知道适合女生的项目和器材不少，可是真正比较好用的并不是很多，女生去健身房锻炼方法，主要是下面几个，大家可以参考一下：

第一、建议大家首先使用WAVE也就是摇摆健身器，这是女性塑形重点的器械，对于女性初学者来说很重要，这一款健身器械主要是针对女性提臀进行塑形，而且还能够帮助女性提高血液循环，增加你的心肺功能。建议的练习的方案是每周三次，每次三十分钟就可以了，刚开始的初学者必须要量小一些。

第二、抻拉能力训练器FLEXABILITY这个器材对于初学者很重要，主要是锻炼腰部和大腿一小部分，能够增肌身体的柔性，同时能够让你的身体得到有效地伸展，优化全身肌肉的平衡，而且可以预防腰部疼痛！每次训练拉伸五分钟。

第三、初学者要善于利用器械，跑步机就是一个关键的器械，上面的两项运动完成以后，我们就可以跑步，因为跑步能够让身体更加的匀称，对于小腿和下肢力量有很大的好处，也是塑形的关键，建议每次跑步半小时！

上述就是女性开始锻炼的基础，坚持一年左右，就会出效果，大家基础这些锻炼每隔一个月，要增加一些！

女生做什么运动可以塑形

　女生做什么运动可以塑形？随着时代的发展，人们的生活条件变得越来越好了，开始把自己的目光放在外在打扮上。爱美之心人皆有之，每个人都希望自己的颜值和身材能够变得更加完美，并且会为之努力。下面就来一一介绍。女生做什么运动可以塑形？

女生做什么运动可以塑形1

　排名第四的是跳舞，这项运动非常适合女生，大家跟着音乐起舞，不仅可以活动全身，达到燃脂的效果，还能增强一个人的自信和气质。

　排名第三的是游泳，这项运动很常见，人在游泳时会对抗水的阻力，所以会有燃脂效果，这样也会达到塑形的目的。蛙泳、仰泳、自由泳都可以用来塑形，大家可以根据自身条件来选择。

　排第二的是瑜伽，这项运动大家已经不陌生了，它经常被女生用来锻炼身体，这项运动并不剧烈，它可以使人平心静气，锻炼人的柔韧性，还能消除肌肉的疲劳。大家经常做做瑜伽，能使身体状态越来越好，还能延缓衰老。

　排第一的是普拉提，这项运动是一项网红运动，在近几年火遍网络，很多明星也纷纷来打卡，用它来塑形。普拉提非常适合当今的上班族，不需要复杂的器材，不需要去健身房，在家就能完成锻炼的目的。并且普拉提的动作简单，但是燃脂效果非常好，坚持练下去，肉肉会少很多。

女生做什么运动可以塑形2

　动作一：站姿拉伸

　很多白领和学生党大部分时间都是坐着，所以慢慢会形成拜拜肉。这个动作很适合胳膊上有赘肉的女生来练习，首先自然站立在瑜伽垫上，然后手握紧拉力器的手柄，脚踩住拉力器的脚踏部位，用手臂的力量进行上下拉伸。通过手臂的拉伸对胳膊进行锻炼，坚持下去你的拜拜肉会慢慢消失。

　动作二：双腿拉伸

　很多人上半身看着很瘦，但是有一双大象腿，那么可以练习这个动作。首先平躺在瑜伽垫上，脚举起来和瑜伽垫形成90度角，然后脚踩在拉力器的脚踏位置，手也握紧拉力器的手柄，利用拉力器的力量，让腿不断来回拉伸。这个动作可以改善大象腿，时间长了还有提臀的效果。

　动作三：复合运动

　这个动作可以运动全身的肌肉，使你的腰腹部，背部和腿部的肌肉一起用力。身体呈v型保持不动，脚踩住拉力器的底部，双手握住拉力器，用力的蹬拉力器，运动时要注意配合自己的呼吸。

　以上这三个动作每天坚持做4组，一组做30次，每天抽出时间来练习，坚持上一段时间，你的身材会有明显的改善。正是因为普拉提动作的简单有效，才使得它如此受欢迎。