想练背阔肌，但是引体向上一个也做不了，怎么办？

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反正这些地方力量不足，做引体向上就比较困难。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此，循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。

1 引体向上为什么这么难 背部力量不足

引体向上最主要是靠我们的背部力量和手臂力量。尤其是正手引体向上对背部肌肉力量要求更大。而我们平时无论是日常还是健身都缺乏对背部的锻炼，力量不足，因此就会容易导致引体向上做不上去，这也是引体向上感觉太难的最主要最普遍原因。

体重过重

引体向上时依靠力量将拉起身体和控制下降的运动，对抗的阻力就是我们自身的体重，如果体重过重，阻力就会很大，那么就手臂和背部的力量往往就无法带动身体起来，难以完成引体向上动作。

训练后未休息够

前一天做了引体向上训练，那么肌肉就会因为锻炼出现轻微的肌肉纤维撕裂，如果第二天没有休息而是继续进行训练，肌肉就会因为没有足够的休息恢复，导致力量不足，而难以做好。

2 引体向上太难能甩身体吗

不能。

做引体向上的目的是为了锻炼背部，如果甩动身体依靠惯性上去，那么就会缺乏对背部的刺激，不能起到足够的锻炼效果。此外，甩动身体时往往会过度拱腰，即腰椎过度前伸，容易导致腰椎受伤。

除了甩身体，还有过度拱腰、乱蹬腿等做法，都是会影响锻炼效果和伤害身体的，因此做引体向上即使很难也一定要保证动作的标准。

3 引体向上太难怎么办 锻炼上身力量

引体向上太难做不上去，最大的原因往往是手臂和背部力量不足，因此可以先进行手臂和背部的其他锻炼。锻炼背部和手臂力量的训练一般有坐姿划船、单臂哑铃划船等。

辅助训练方法

如果引体向上太难的也可以采用辅助训练的方法进行。如用弹力带、跳跃引体向上、同伴扶腿帮助等。

使用弹力带：弹力带一头系在训练者下肢，一头系在单杠上，帮助减轻用力。

跳跃引体向上：单杠下放一个箱子，脚踩箱子跳跃做引体向上，到最高点后用力控制缓慢下降，然后再跳跃再次进行。

同伴扶腿：做引体向上时同伴扶住下肢，同伴用一部分力，训练者用一部分力，拉起身体，到最高点后让训练者自己缓慢下降。

减轻体重

先减脂后增肌是健身的一般规律。如果是因为体重过重，那么要先进行减脂运动减轻体重，然后在做引体向上锻炼。减脂运动一般有跑步、游泳、骑行、有氧操等。

保证休息

引体向上一般隔天进行训练，一周训练3-4次即可。

手臂和背部肌肉一般需要48小时的休息时间才能够恢复，如果每天都训练，那么肌肉只有24小时可以休息，是无法回复到正常状态的，而且肌肉也只有在休息阶段才会增长。因此保证休息才能更好的有益于锻炼，否则反而会让肌肉薄弱无力。

4 引体向上怎么做容易

做反手引体向上较容易。

正手引体向上会更多的使用背部力量，而反手则会更侧重使用手臂力量。我们的手臂在日常生活中能够经常被锻炼，比起背部力量更强，因此反手引体向上更容易做。

需要注意的是，虽然反手更容易，但是这样却失去了引体向上锻炼背部的目的。如果为了锻炼背部，则仍需进行正手引体向上练习。

引体向上做不起来的原因有很多，有些人是因为太胖了，体重跟力量严重不匹配，所以引体向上做不起来，这一类玩家要着重进行减肥。

还有些人尽管体重不大，但是肌肉力量储备太少，所以引体向上对于他们而言也很困难，这一部分玩家以女性居多，这类玩家要着重进行力量基础的练习。

最后一类玩家属于那种不会发力的人，尽管对抗力量可能很强，但是协调力量不是很足，所以这类玩家就是临门一脚，掌握技巧就能完成引体向上。

不同玩家面临不同的引体向上困难，所以根据玩家的基础能力，我将引体向上学习过程分为四个步骤，你可以从头开始练起，也可以根据自己能力选择适合自己的步骤开始练起。

一般我们夯实力量基础会用增肌练法，因为直接增肌比起其它训练方法，力量增长更加直接了当，而且对于新手来说，提升的幅度也更大。

引体向上力量基础在手臂和背部肌肉上面，所以我们选择动作也应该更多的针对背部和手臂。尽量选择比较类似引体向上的动作，这样对于后期协调发力也会更加容易。

（1）高位下拉

高位下拉在健身房可以用龙门架来做，在家里可以用弹力带来做，训练的就是我们的上背部肌肉和手臂力量。

在训练的时候，为了更好针对我们的背部，在下拉的时候，肩胛骨要尽量下沉，就是不要耸肩缩脖子。如果你的弱点是手臂力量，那你可以用粗一点的握把来做这个动作。

（2）反向划船

对于打算开始徒手健身的人来说，反向划船更适合你作为引体向上背部力量基础训练，反向划船你可以直腿做，也可以屈腿做。

在做反向划船的时候，要尽量做到每组力竭，也就是肌肉酸胀无以为继的状态，一周练两次左右，一次练十组左右，这样才能起到更好的徒手增肌的效果。

当你能够做与地面30度反向划船10次的时候，你的背部肌肉力量就满足了引体向上需求，但是很多人还是做不到引体向上，是因为身体协调性太差了。

肌肉力量大是大，但是使不出来，有些人掉在单杠上不会发力，所以这种情况下我们要着重进行协调性训练，主要利用离心引体向上形式。

（1）弹跳离心引体向上

弹跳引体向上适合大部分人，也适合大部分场景，我们找一个单杠，然后猛的跳上去抓住单杠，尽量保持姿势。

然后缓缓下落，不要猛的一下子掉下来，那样起不到协调引体向上力量的作用。慢慢下落你会感觉到肩部、中背一阵酸痛，这说明这些辅助部位正在帮你协调上肢力量。

（2）高台离心引体向上

对于没有条件，或者由于近视眼、胆小之类的情况，不能完成弹跳引体向上的人，我们可以采用高台引体向上。

找一个比你略矮的单杠，然后双手抓紧，双腿弯起来保持姿势，缓缓下落知道手臂完全伸直，也可以帮助你协调你的上肢力量。

当你可以离心引体向上顶端维持5秒的时候，你就完成了力量协调这一步，那我们就可以尝试退阶引体向上了，退阶引体向上跟引体向上已经没有了动作区别，唯一的区别就是负重区别。

通过改变自己的姿势或者借用辅助工具，我们就可以完成退阶形式的引体向上，退阶引体向上主要分享两种。

（1）弹力带引体向上

弹力带引体向上更适合前面基础打的比较薄弱的人使用，但是弹力带引体向上有个缺点，那就是练出来的引体向上不够稳定。

弹力带引体向上尽量拉慢一点，如果拉得太快，就会大幅借用弹力，从而起不到应有的训练效果。

（2）折刀引体向上

折刀引体向上的难度和引体向上已经区别不大，这也是很多人的临门一脚动作，完成这个动作5次，一两个正常引体向上就没有问题了。

当你通过折刀引体向上或者弹力带引体向上这些动作完成了引体向上的时候，只做一两个显然达不到很好的训练效果。

那么我们至少需要做到四个以上的引体向上才能起到提升力量、协调、肌肉的目的。

我们可以通过利用下面这些技巧来提高你的引体向上数量水平。

（1）摆浪引体

如果我们做了一两个引体向上肌肉就力竭的话，我们可以通过摆浪引体来增加引体向上数量，达到持续性锻炼的效果。

摆浪引体还具有强化握力、增强引体向上稳定性的好处，可以显著提升引体向上训练水平。

（2）一组到底练法

前面所讲的其实就是一组到底练法，在做引体向上的时候，尽力而为不要停，不要分组而是坚持一组到底。

也就是一天只练一组，但是一组要尽可能的掉在单杠上不下来，力量恢复一点做一个，这种方法会显著让引体向上数量得以提升。

按照这四个步骤练习，引体向上会更加简单。需要注意的是，这四个步骤里面的动作，尽量选择一种进行练习，这样才能起到动作深化的目的，让引体向上进步更快。

作者：旺旺的封神日记

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问题一：引体向上一个都做不起来，怎么办，汗！ 你这么个身高、体重做不起来那就不是胖的原因了，应该是你的力量不足。

引体向上的力量最要有两方面，一个是手臂力量，那么你就做哑铃来练习。还有一个就是腰腹的力量，多做仰卧起坐！

你可以这样，每天做半小时哑铃，然后10分钟仰卧起坐，这样为1组。每天做3组，一个月后做引体向上应该很轻松了。

问题二：为什么做不了引体向上是体重原因还是力量不够 5分 你好，引体向上分正手和反手，由于引体向上属于复合动作，需要多肌群参与，当然无论是正手还是反手主要的发力部分是背阔肌和大圆肌以及斜方肌，反手做的时候需要肱二头肌和三角肌前束还有上胸参与，所以大部分人都可以拉的起来，但反手做的时候，需要三角肌参与，而三角肌中束在日常生活中使用较少，其实还有很多肌群参与，有一个肌肉的部分弱都很难拉的起来，而你做俯卧撑虽然也是复合动作，但发力部分主要是胸肌，三头。三角肌后束，和引体向上所调动的肌群没关系。

问题三：为什么力气大却做不了一个引体向上？ 一个人的力气大小，是各方面的，比如手臂，胸肌，背肌，腿部等。

你做的了臂力棒，能说明的是你的手臂力量可以。

而引体向上更讲究的是背部力量，体重是一方面的原因，更重要的是你的背部肌肉不够发达，导致你拉不上去。简单说吧，就是减轻一点体重（因为你超标），锻炼背部肌肉。

这是我作为专业角度给你的意见，希望可以帮助到你。

问题四：为什么引体向上上不去 如引体常上做不了几个，可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。如果今天规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

问题五：做不了引体向上怎么办？ 引体向上，背肌和肱二头肌都需要，窄握的话，胸肌也会使劲~。最好还是去健身搐练习，可以有保护，并且有器械可以让你的引体的重量变轻些，慢慢增重。如果没条件的话，中学老师给过一个最实际的建议，那就是找个单杠，每天往上窜，跳起来抓住窜一个，多练习，直到不行为止，慢慢地你所需的肌肉就会加强，由窜一下改成窜上去后做一个或半个，下来再窜一次~~手疼的话去运动用品店买双健身用得手套，会好些

问题六：为什么我做不了引体向上 因为俯卧撑和引体向上练的肌肉不一样。引体向上要练肱二头和肩膀小臂背部肌肉。

这是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视频教程资料。panbaidu/s/1i322wvj

问题七：为什么女性做不了引体向上 何止大部分女性，很多男性也做不了多少个引体向上的好吧！不要高看中国男青年的运动平均水平了。大家这么多年学生生涯，各种体育课，大考小考的，知道身边是个什么情况，别骗自己了，这就是事实啊，同志们！这跟女权有半锤子关系哦！就像问为什么大多数女性柔韧性比男性好，你不能跳出来说人歧视男性吧！不要搞这些无聊的引战。

问题八：如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了 你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

问题九：为什么引体向上很多人都做不了几个 引体向上做的多少主要取决于 一, 正手抓主要取决于手前臂力量和肱二头肌加上背部的力量,肱二头肌和背部力量起决定性作用;

二,反手抓主要取决于手臂前臂力量和肱三头肌的力量加上背部的力量,肱三头肌和背部力量起决定性作用

在双杠上做曲臂伸运动主要取决于手臂前臂力量加上肱三头肌加上胸大肌的力量,胸大肌和肱三头肌起决定性作用

这两个动作中还有一个最主要的因素是你的体重的大小,体重大的在同等情况下做的比较少,还有你有没有习惯性的做这个动作

问题十：引体向上一个都做不起来，怎么办？ 首先肯定这个和你上肢力量和体重有直接关系，没有太多肥肉的话，照你的身高和体重还算标准。

你应该臂力不够，建议，多锻炼上肢力量，哑铃，及俯卧撑，双杠支撑这个很管用。

单杠锻炼需要循序渐进，从正握一个，反握一个起练，不要做不了就放弃了，半个半个做也是有效果的，你坚持几天就会有不小的收获，可以晚上去练，对初学者有帮助，安静，力量集中，练累了休息一到两天再练，会有变化的。

锻炼就是坚持，不坚持不行。我以前上学时练单杠就是晚上去学校操场，从3个开始练到20，完全用手臂不用身体发力，正反握都得练。

你的身体条件很好，坚持锻炼会有很好的体态和身体素质，可以在健身房学学基本动作，然后根据自己实际情况选择锻炼。

希望对你有帮助，祝，愉快！