训练上肢肌力的方法

　　锻炼好我们的上肢肌肉力量，可以加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用。今天，我为你带来了训练上肢肌力的方法。

　　训练上肢肌力的方法是什么

　1、肌力训练第1招改良仰卧起坐

　功效:锻炼上腹部。

　仰躺,背部紧贴地板,双手握拳抵住下巴,固定颈椎,防止颈部过度弯曲。抬起上背部约30~45度左右,下背部仍贴地,停留几秒,回到步骤1,重复10~15次。

　2、肌力训练第2招跪地板式抬膝

　功效:训练整个腹部、腰部。

　四足跪姿预备,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。将双脚膝盖向后伸直,脚尖点地,呈平板式。腹部收紧,腰部不可往下坠,接着抬起左膝往前尽量不碰地,膝盖往胸口靠近,感觉下腹收缩,换抬右膝,两脚轮流抬,重复10~15次。

肌力训练的作用有哪些

　1、防治失用性肌萎缩,特别是肢体制动后的肌萎缩。

　2、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩。

　3、促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能。

　4、调整肌力平衡,对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用。

　5、增强躯干和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及应力分布,增加脊柱稳定性,防治脊柱疾病。

　6、改善原动肌与拮抗肌之间的平衡,以促进关节的动态稳定性,防止负重关节的退行性改变。

　7、增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。

力量训练的肌力动作有什么

　下半身

　弓箭步

　1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。

　2、背部保持挺直，头抬高。

　3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。

　4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。

　5、换边，重复相同的动作。

　上阶训练( Step-ups )

　1、站直，双脚与肩同宽。

　2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。

　3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

　4、平台的高度取决于你的肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

　5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。

　6、另一条腿跟进动作。

　7、下阶;右腿先下，然后是左腿。

　8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。

　9、记得吐气上阶，吸气下阶。

　深蹲( Squats )

　1、站直，双脚与肩同宽。

　2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

　3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。

　4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。

　5、呼气站直，吸气蹲低。

猜您感兴趣：

1 什么是肌力 肌力的等级

2 肩周炎的日常锻炼方法

3 短跑怎样做力量训练

4 如何避免打高尔夫运动受伤及恢复方法

5 提高肌张力的方法

6 怎么练习哑铃增肌

1，战绳双手交替甩动

这个动作进行时是需要我们运用绳子来配合完成的，这个动作在健身房的私教课里是常常可以见到的，这个动作对于大家来说并不陌生，我们利用绳子将这个动作完成，这项训练能有效的训练我们的上肢肌肉组织。

我们在进行这项训练时，身子要保持一个蹲马步的姿势，我们的背部也是需要挺直的，双手抓住绳子进行甩动动作，将我们的绳子进行甩动，甩到绳子形成波浪形状的最为标准。

2，阿诺德哑铃推举

这个动作中我们要使用到的健身器材是哑铃，我们通过哑铃来完成此项动作，在进行训练时我们需要将双腿分开身体呈站立的姿势，背部挺直双手举起一对身体能承受相应重量的哑铃，以上要求完成后。

我们就要进行哑铃向上推举动作了，在我们进行哑铃上推动作时，尽量用我们的上肢部分来进行发力，这样能使我们的肩膀变的更加好看也让我们的身体上肢部位变的更加健壮。

中学生正处在长身体、长知识和世界观形成的重要阶段，身心的健康发育迫切需要经常参加体育活动，这正如阳光、空气、水对生命的意义一样不可缺少。而如今，学生学习压力普遍较大,提高身体素质的时间有限,这就需要我们在学校里加强对学生的锻炼。

我们的体育教师在教学过程中普遍发现， 学生的力量素质较差，特别是上肢力量不足。锻炼上肢力量的方法有俯卧撑、举哑铃、杠铃抓举、引体向上、双杠支撑摆动、抛投实心球等。结合我们学校实际情况，广大教师选择简单易行的俯卧撑作为加强学生上肢力量的方法。之所以选择“俯卧撑”，是因为此运动无须体育场馆、无须专业准备、无须安全检查，是平民的体育运动，在家庭、学校随时都可以开展。

俯卧撑练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。这种练习具有一定的普遍性和实效性。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。它可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力可起重要作用，也可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

为了践行“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”的健身理念，我们学校将俯卧撑作为阳光体育大联赛的固定项目。本人现任高一年级三班四班体育教师。通过一学期对这两班学生采取俯卧撑个体练习和集体练习相结合的教学。每节课利用5到10分钟在学生中开展俯卧撑练习：男生每组25个，做两组；女生每组20个，做两组。每月半节课进行一次集体分组展示评比活动：按“男女、能力大小”进行分组，班内学生组成“学习小组”，采用“兵教兵”的“带教”形式，采用适合学生个体不同难度的俯卧撑动作，逐步推进。

在一学期的教学过程中，通过采用个性化，分阶段的要求进行实施，由最初的适合初中年龄段的“支架动作”，到“倾斜俯卧撑”、“屈膝俯卧撑”、“单膝俯卧撑”，“标准俯卧撑”的过渡，学生上肢力量得到普遍提升。比如，针对体型较胖学生，可先降低动作难度，采用双杠屈臂伸代替标准俯卧撑，并在练习过程中给予学生鼓励，帮助学生建立自信心，慢慢提高难度从而使其完成规定动作和数量；针对上肢力量差的女生，采取“兵教兵”的方式，以好带差，克服女生害羞感，建立正确的锻炼意识，最终实现共同进步；针对上肢力量较好的男生，可适当增加练习难度，如做击掌俯卧撑、十指俯卧撑等。同时也增加了练习乐趣，培养了学生自我挑战意识。

经过一个学期的教学，男生俯卧撑完成率由学期初的58%提高到学期末的89%，女生完成率由学期初的43%提高到学期末的78%。俯卧撑练习对学生杠上运动、垫上运动、投掷实心球运动的开展打下了扎实的基础，对学生体质的提高起到了积极的促进作用。此外，在练习过程中，教师选择不同节奏的音乐和口号，提高了学生参与热情，增强了学生学习乐趣，取得了良好效果。同时，分组展示评比也培养了学生的团队意识、合作精神、集体荣誉感，形成了良好学习锻炼的大氛围。

虽然，一个学期的俯卧撑练习使学生上肢力量得到了明显提高，但是就目前而言，没有相关的“标准”可使用于我们中学生俯卧撑评价上，学生达到何种程度、完成多少次数可达到“优、良、中”，我们教师今后如何制定、制定的“标准”是否科学，是困扰我们的一个难题。其次，学生自锻意识还比较薄弱，尤其是课外和寒暑假时间，教师无法掌握学生锻炼情况。为此，如何培养学生自锻意识，形成家校互动长期模式，还需要教师、学生和家长三方面的共同努力，探索更好的方式、方法使俯卧撑练习成为一项系统的、长期的、有效的上肢锻炼方法。

如何切实推动学生阳光体育运动的广泛开展，吸引广大青少年学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，积极参加体育锻炼，掀起群众性体育锻炼热潮，我们体育教师要善于总结和反思，耐心的教导学生，调动他们的积极性，发挥同学们的想象，开发他们的创造力，迎接与开创他们的未来。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

篮球上肢力量训练方法

　上肢力量对篮球重要性不言而喻，一个不练上肢的人虽然可以靠下肢的溢出效应来促进上肢发展，但限度总是有的，那么考虑到上肢力量对篮球重要性为您介绍上肢力量的训练方法。希望能够对你有所帮助！

　 1、力量的训练计划

　11、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。

　12、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

　13、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。

　 2、上肢力量的锻炼的注意事项

　本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

　 3、篮球运动的特点

　对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。

　集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。

　观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

　 上肢力量的器械锻炼法

　1、第一种方法

　举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2、第二种方法

　平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

　3、第三种方法

　平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

　4、第四种方法

　做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

　 有球运动的练法

　首先,进行运球运球,让自己找到球的感觉,无论你是打的哪一个位置,后卫前锋还是中锋,对球的感觉是很重要的,特别是后卫,控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性,上场比赛或运动也能快速进入状态。

　其次,与另一名伙伴进行传球练习,不停的传球接球,找到好的手感和与队友的默契。

　再次,进行投篮和上篮训练,一开始是无人防守的训练,先找好自己的投篮感觉,让自己充满自信,在比赛中也能快速进入状态,然后是有人防守的训练,投篮和上篮,可以按自己的方式进行训练,但防守压力不应太大,不能过多消耗体能。

;

上肢肌肉训练的方法

上肢肌肉训练的方法，现在很多人都喜欢去健身，有一身完美的肌肉是所有健身爱好者的梦想，但有的人不是很了解怎么才能训练好上肢肌肉，下面我就带大家看看上肢肌肉训练的方法有哪些。

上肢肌肉训练的方法1

1、三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的`重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

2、三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

3、二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

上肢肌肉训练的方法2

练上肢肌肉有什么方法

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。

2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。

5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。

6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练

蛋白质粉都是从蛋清里提炼出来的精华,

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

1、 俯卧撑    

两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 

2、   立卧撑    

成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次   

3、   举哑铃    

两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。    

4、   哑铃扩胸    

两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。    

5、   哑铃臂屈伸    

两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。    

6、   杠铃挺举    

两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。    

7、   杠铃抓举    

两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。    

8、   杠铃卧推    

两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。    

9、   引体向上    

双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。    

10、   双杠臂屈伸    

选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。    

11、   双杠支撑摆动    

低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。    

12、   组合器械    

利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。 

注意： 

拥有强壮的上肢力量，能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮，在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部，而忽略掉锻炼肩部，其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位，肩部起着承上启下的作用，所以我们应该做一些适当的肩部训练，不要总是做手臂训练，而忽略掉肩部。